الخطوة 1 — حدد سببك
قبل تغيير ثلاجتك، اكتب جملة واحدة عن سبب قيامك بذلك. الحيوانات، المناخ، الصحة، الدين، كل هذه الأسباب — أي سبب صادق يعمل، ولكن تسجيله يضاعف فرصك في الاستمرار كنباتي خلال عام. عندما تتردد، ستقرأ هذه الجملة، لا وصفة.
عملي
كيف تصبح نباتيا
هادئ، تدريجي، ومصمم ليدوم.
لا توجد طريقة صحيحة واحدة للانتقال إلى النباتية، ولكن هناك أخطاء متوقعة. يفترض هذا الدليل أنك قررت المحاولة، ولديك مطبخ وميزانية عاديان، وترغب في القيام بذلك بطريقة تنجو من العطلة الأولى، والمرض الأول، والقريب المتشكك الأول.
الخطوة 2 — استبدل افتراضاتك
لا تحاول تعلم وصفات جديدة على الفور. استبدل كل منتج حيواني في وجباتك الحالية بأقرب نسخة نباتية: حليب الصويا أو الشوفان لحليب الألبان، دهون نباتية للزبدة، عدس أو فاصوليا للحوم المفرومة، توفو أو التيمبه للدجاج في الأطباق المقلية، توفو مهروس ناعم أو أومليت دقيق الحمص للبيض. تناول ما تأكله بالفعل، في شكله النباتي، لمدة أسبوعين. الوصفات تأتي لاحقاً.
الخطوة 3 — أتقن خمس وجبات
اختر خمس وجبات تحبها حقاً وتعلمها عن ظهر قلب: يخنة، كاري، معكرونة، وعاء حبوب، ووجبة فطور. ستحملك هذه الخمسة خلال 80% من الأسبوع. اهتم بالتنوع في الشهر الثالث، وليس الأسبوع الأول.
"إذا أكلت شيئاً مشتقاً من الحيوانات بالصدفة أو بالضعف، ستكون الوجبة التالية نباتية. هذا هو التعافي بأكمله."
الخطوة 4 — غطّي الأساسيات الغذائية
تناول مكمل B12 — 2,000 ميكروغرام من سيانوكوبالامين مرة واحدة أسبوعياً رخيص وآمن وكافٍ. تناول حفنة يومية من المكسرات أو البذور. تناول الخضروات الورقية الداكنة معظم الأيام للكالسيوم وحمض الفوليك. إذا كنت تتجنب الشمس، أضف 1,000–2,000 وحدة دولية من فيتامين D في الشتاء. DHA/EPA المستخلص من الطحالب (250–500 ملجم/يوم) يحل محل زيت السمك. هذه هي القائمة بأكملها.
الخطوة 5 — التعامل مع الناس
معظم الإحراج يأتي من الإعلانات، وليس من الأكل. لا تلقِ خطاباً. عندما تُسأل، قل 'أنا أجرب ذلك لفترة'. أحضر طبقاً سخياً للتجمعات. تجاهل النكات الخمس نفسها التي ستسمعها إلى الأبد. بعد ثلاثة أشهر، سيقوم أقرب الناس إليك ببساطة بتحديث نموذجهم عنك.
الخطوة 6 — التعافي من زلة
إذا أكلت شيئاً مشتقاً من الحيوانات بالصدفة أو بالضعف، ستكون الوجبة التالية نباتية. هذا هو التعافي بأكمله. الأشخاص الذين يتركون النباتية لا يتركونها أبداً بسبب زلة واحدة؛ يتركونها لأنهم يعاملون زلة واحدة كدليل على أنهم 'ليسوا نباتيين بما فيه الكفاية'.
قائمة تسوق الأسبوع الأول
أساسيات
أرز بني، شوفان، عدس مجفف، حمص معلب، باستا مجففة، خبز أسمر، زبدة الفول السوداني.
طازج
بصل، ثوم، بطاطا، جزر، ملفوف أو كيل، طماطم، موز، تفاح، خليط توت مجمد.
بروتينات نباتية
توفو صلب، تيمبيه، برجر الصويا أو عدس أحمر، حمص.
بدائل الألبان والبيض
حليب الصويا أو الشوفان، دهون نباتية، توفو ناعم (للبيض المخفوق)، خميرة غذائية.
نكهة
صلصة الصويا، ميسو، بابريكا مدخنة، كمون، زنجبيل، ليمون، خل.
كيف يبدو الشهر الأول السلس
7 days
لإعادة ضبط براعم التذوق
تتغير تفضيلات الملح والسكر والدهون بشكل ملحوظ
5 meals
تطبخها عن ظهر قلب
تغطي حوالي 80% من الأسبوع العادي
2,000 µg
B12 أسبوعياً
رخيص، آمن، كافٍ — ابدأ الأسبوع الأول
1 sentence
سببك المكتوب
يضاعف معدل الاحتفاظ بمرور سنة في الاستبيانات
أسئلة شائعة في الشهر الأول
بأي سرعة يجب أن أتحول؟
معظم الناس يحققون أفضل النتائج بقطع تام — دورة تسوق واحدة. التخفيض التدريجي يعمل مع البعض ولكنه يميل إلى الاستمرار لأشهر. اختر أياً منهما ستكمله بالفعل.
ماذا عن الرغبات الشديدة؟
الرغبات الشديدة للجبن واللحوم عادة ما تكون حول الدهون والملح والأومامي، وليس الحيوان. خميرة الطعام، الميسو، البابريكا المدخنة، الفطر والمكسرات المحمصة تغطي معظم ذلك.
هل أحتاج إلى مسحوق البروتين؟
لا. العدس، التوفو، التيمبه، السيتان، الفاصوليا، الشوفان، زبدة الفول السوداني والحبوب الكاملة تغطي البروتين بسهولة في أي نظام غذائي معقول.
ماذا لو شعرت بالتعب؟
عادة ما يكون نقص الأكل، وليس نقص التغذية. الأطعمة النباتية أقل كثافة بالسعرات الحرارية من اللحوم والجبن، لذلك تحتاج إلى حصص أكبر. تحقق من الحديد وB12 إذا استمر التعب.
هل يجب أن أخبر الناس؟
أخبر الأشخاص الذين ستتشارك معهم الوجبات. لا تعلن ذلك على وسائل التواصل الاجتماعي إلا إذا كان ذلك يساعد على مساءلتك. معظم الناس يجدون أن الصمت يعمل أفضل من الصخب.
استخدم الخطة المنظمة
يمنحك برنامج البداية لمدة سبعة أيام خطة وجبات يومية، وقائمة تسوق مكيفة لمنطقتك، وماذا تفعل إذا ساءت الأمور اليوم.