هادئ، تدريجي، ومصمم ليدوم.
لا توجد طريقة واحدة صحيحة للتحول إلى النباتية، لكن هناك أخطاء يمكن التنبؤ بها. يفترض هذا الدليل أنك قررت المحاولة، ولديك مطبخ وميزانية عاديان، وتريد أن تفعل ذلك بطريقة تصمد أمام أول عطلة، وأول مرض، وأول قريب متشكك.
قبل تغيير محتويات ثلاجتك، اكتب جملة واحدة عن سبب قيامك بذلك. سواء كانت الحيوانات، المناخ، الصحة، الدين، أو كل ما سبق — أي سبب صادق مقبول، لكن تدوينه يضاعف من فرص بقائك نباتياً بعد عام. عندما تتذبذب، ستقرأ هذه الجملة، لا وصفة طعام.
لا تحاول تعلم وصفات جديدة على الفور. استبدل كل منتج حيواني في وجباتك الحالية بالنسخة النباتية الأقرب: حليب الصويا أو الشوفان بدلاً من حليب الألبان، دهن نباتي بدل الزبدة، عدس أو فاصوليا بدل اللحم المفروم، التوفو أو التيمبه بدل الدجاج في المقليات السريعة، توفو محمر ناعم أو أومليت بدقيق الحمص بدل البيض. تناول ما تأكله بالفعل، بصيغة نباتية، لمدة أسبوعين. الوصفات تأتي لاحقاً.
اختر خمس وجبات تحبها بالفعل وتعلمها عن ظهر قلب: يخنة، طبق كاري، باستا، وعاء حبوب، ووجبة إفطار. هذه الخمس ستحملك خلال 80% من الأسبوع. اهتم بالتنوع في الشهر الثالث، وليس الأسبوع الأول.
"إذا أكلت شيئاً مشتقاً من الحيوانات بالصدفة أو بسبب الضعف، فالوجبة التالية تكون نباتية. هذا هو التعافي بأكمله."
تناول مكملاً من B12 — 2,000 µg من السيانوكوبالامين مرة واحدة أسبوعياً رخيص، آمن، وكافٍ. تناول حفنة يومية من المكسرات أو البذور. تناول الخضروات الورقية الداكنة معظم الأيام للحصول على الكالسيوم والفولات. إذا كنت تتجنب الشمس، أضف 1,000–2,000 IU من فيتامين D في الشتاء. DHA/EPA المشتق من الطحالب (250–500 mg/day) يحل محل زيت السمك. هذه هي القائمة بأكملها.
معظم الإحراج يأتي من الإعلانات، وليس من الأكل. لا تلقِ خطاباً. عندما تُسأل، قل 'أنا أحاول ذلك لفترة.' أحضر طبقاً سخياً للمناسبات. تجاهل النكات الخمس نفسها التي ستسمعها إلى الأبد. بعد ثلاثة أشهر، سيقوم المقربون إليك ببساطة بتحديث نموذجهم عنك.
إذا أكلت شيئاً مشتقاً من الحيوانات بالصدفة أو بسبب الضعف، فالوجبة التالية تكون نباتية. هذا هو التعافي بأكمله. فالأشخاص الذين يتوقفون عن النباتية لا يتوقفون أبداً بسبب انتكاسة واحدة؛ بل يتوقفون لأنهم يعاملون انتكاسة واحدة كدليل على أنهم 'ليسوا نباتيين بما فيه الكفاية'.
أرز بني، شوفان، عدس مجفف، حمص معلب، باستا مجففة، خبز قمح كامل، زبدة فول سوداني.
بصل، ثوم، بطاطس، جزر، ملفوف أو كرنب، طماطم، موز، تفاح، توت مشكل مجمد.
توفو صلب، تيمبه، برغل الصويا أو عدس أحمر، حمص.
حليب الصويا أو الشوفان، دهن نباتي، توفو ناعم (للسكرامبل)، خميرة غذائية.
صلصة الصويا، ميسو، بابريكا مدخنة، كمون، زنجبيل، ليمون، خل.
نقاط الاحتكاك المبلغ عنها ذاتيًا خلال الثلاثين يومًا الأولى.
مسح Faunalytics الانتقالي، مركب 2019-2023.
لا يوجد مسار متفوق أخلاقياً؛ يوجد فقط المسار الذي تتمسك به. تشير الأدلة التجريبية على الالتزام طويل الأمد إلى أن الجدول الزمني الأكثر مرونة هو الذي يتمسك به الشخص.
| المنهج | ما يبدو عليه | الأفضل لـ | نمط الفشل الشائع |
|---|---|---|---|
| بين عشية وضحاها | توقف عن كل شيء في اليوم الأول. قم بإعادة تخزين المطبخ بالكامل في نفس الأسبوع. | الأشخاص الذين يطبخون بالفعل، والذين لديهم دوافع أخلاقية، ويكرهون التدرج. | الإنهاك في الأسبوع الثالث بسبب الاحتكاك الاجتماعي، وليس بسبب الطعام. |
| تبديل وجبة بوجبة | الإفطار أولاً (شوفان، زبادي صويا، فواكه). ثم الغداء. ثم العشاء. 4-8 أسابيع. | العائلات التي يطبخ فيها شخص واحد للآخرين. | التوقف عند العشاء لأن الأمسيات تبدو وكأنها 'مكافأة'. |
| فئة بفئة | توقف عن منتجات الألبان في الشهر الأول، والبيض في الشهر الثاني، واللحوم في الشهر الثالث، والأسماك أخيراً. | الأشخاص الذين لديهم تعلق قوي بالذوق أو متلازمة القولون العصبي المزمن. | جعل 'الأسماك أخيراً' تصبح 'الأسماك إلى الأبد'. |
بياناتFaunalytics الانتقال الطولية، 2019–2023.
تعتمد خزانة الطعام النباتية على حوالي خمسة عشر مكوناً: البقوليات المجففة (سوداء، حمص، عدس)، الأرز البني، الشوفان، الباستا، الطماطم المعلبة، زبدة الفول السوداني، الطحينة، صلصة الصويا، الخميرة الغذائية، زيت الزيتون، الثوم، البصل، السبانخ المجمدة، التوت المجمد. بتوفر هذه المكونات، يمكنك إعداد تسعين بالمائة من وجبات العشاء في أيام الأسبوع من الذاكرة. العناصر المتخصصة — اللحوم البديلة، جبنة الكاجو، كريمة الشوفان — هي رفاهيات، وليست ضروريات.
كل مطبخ لديه على الأقل خيار نباتي افتراضي سهل. هندي: تشانا ماسالا، سامبار. إيطالي: مارينارا، أرابياتا، بروشيتا، العديد من البيتزا بدون جبن. مكسيكي: بوريتو الفاصوليا، غواكامولي. إثيوبي: قائمة الصوم بأكملها تقريباً نباتية. صيني: توفو وخضروات مقلية. تايلاندي: معظم أطباق الكاري مع التوفو وبدون صلصة السمك. احفظ خياراً افتراضياً واحداً لكل مطبخ؛ لن تكون عالقاً أبداً.
عيد الميلاد، عيد الشكر، عيد الفطر، ديوالي — وجبة العائلة هي حيث يستسلم العديد من النباتيين بصمت. الحل هو التحضير، وليس قوة الإرادة: أخبر المضيف قبل أسبوعين، أحضر طبقاً سخياً للمشاركة، تناول شيئاً مشبعاً مسبقاً، ركز على الأشخاص بدلاً من قائمة الطعام. بعد حدث أو حدثين، ستعرف عائلتك ما يمكن توقعه.
متوسط سلة الأسرة من السعرات الحرارية والبروتين المكافئة (دولار أمريكي).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (متوسطات الولايات المتحدة/المملكة المتحدة).
أنماط من استطلاعات المدربين في تحدي 22 و Veganuary.
تتكيف مخازن الجليكوجين. تناول المزيد، خاصة النشويات؛ يمر هذا خلال 5–10 أيام.
تنخفض عتبات السكر والملح؛ الفاكهة تبدو أكثر حلاوة والأطعمة المصنعة تبدو أكثر ملوحة من ذي قبل.
يصل الإجهاد الاجتماعي ذروته. النباتيون الذين ينضمون إلى مجتمع واحد في هذه الفترة تزداد نسبة استمرارهم إلى ثلاثة أضعاف.
لديك 6–10 وجبات افتراضية لا تفكر فيها. عادة ما تنخفض فواتير البقالة هنا.
معظم الناس يتوقفون عن قول "أنا أحاول أن أكون نباتياً" ويبدأون بقول "أنا نباتي". نسبة الاستمرار بعد هذه النقطة تتجاوز 90%.
اختبار بسيط لـ B12، الحديد، فيتامين D والفيريتين يكشف عن أي نقص حدث. عدل واستمر.
الدليل العالمي الأكثر موثوقية للمطاعم النباتية والصديقة للنباتيين. لا غنى عنه عند السفر.
نفس اليوم، نفس قائمة التشغيل، طهي دفعة من صنفين أساسيين. يزيل 80% من قرارات منتصف الأسبوع.
رخيص، آمن، لا غنى عنه. 2,000 مكغ مرة واحدة في الأسبوع أو 250 مكغ يومياً. لا تتجاهل هذا.
اختر واحداً — إيزا شاندرا موسكوفيتز، براينت تيري، بوش!، راشيل آما — واطبخ منه أسبوعياً حتى تتلطخ الصفحات.
معظم الناس يحققون أفضل النتائج بقطع سريع ونظيف — دورة تسوق واحدة. التخفيض التدريجي يناسب البعض ولكنه يميل إلى الاستمرار لأشهر. اختر أيهما ستكمله بالفعل.
الرغبات الشديدة في الجبن واللحوم عادة ما تتعلق بالدهون والملح والأومامي، وليس بالحيوان. الخميرة الغذائية، الميسو، البابريكا المدخنة، الفطر والمكسرات المحمصة تغطي معظم ذلك.
لا. العدس، التوفو، التيمبه، السيتان، الفاصوليا، الشوفان، زبدة الفول السوداني والحبوب الكاملة تغطي البروتين بسهولة في أي نظام غذائي معقول.
عادة ما يكون السبب نقص الأكل، وليس نقص التغذية. الأطعمة النباتية أقل كثافة بالسعرات الحرارية من اللحوم والجبن، لذلك تحتاج إلى حصص أكبر. تحقق من الحديد وB12 إذا استمر التعب.
أخبر الأشخاص الذين ستشاركهم الوجبات. لا تعلن عن ذلك على وسائل التواصل الاجتماعي إلا إذا كان ذلك يساعد على مساءلتك. معظم الناس يجدون أن الهدوء يعمل أفضل من الصخب.
لا، إذا تناولت كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية. يحتاج معظم البالغين النشطين إلى 1.2–1.6 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويمكن الوصول إلى ذلك بسهولة مع التوفو، التيمبه، السيتان، العدس، الفاصوليا، ومخفوق بروتين الصويا أو البازلاء.
يمتص الحديد النباتي (غير الهيمي) بشكل أفضل عند إقرانه بفيتامين C — اعصر الليمون على العدس، اشرب عصير البرتقال مع الإفطار. تجنب الشاي أو القهوة في غضون ساعة بعد وجبة غنية بالحديد.
فقط إذا كنت لا تأكل بما يكفي. الأطعمة النباتية أقل كثافة بالسعرات الحرارية، لذا قد تحتاج إلى تناول كمية أكبر. أضف المكسرات، البذور، الأفوكادو، الطحينة، زيت الزيتون — الدهون النباتية الغنية بالسعرات الحرارية تسد الفجوة بسرعة.
عادة لا. تؤكد أكاديمية التغذية وعلم الغذاء أن الأنظمة الغذائية النباتية المخططة جيداً مناسبة لجميع مراحل الحياة. استشر أخصائياً إذا كنت تعاني من حالة طبية، أو كنت حاملاً، أو كنت ترغب في توجيه شخصي.
ما تظهره دراسات الانتقال بالفعل حول الوتيرة والدعم والنجاح.
تجد بيانات Faunalytics الطولية أن الالتزام لمدة عام واحد أعلى بمقدار 1.5-2 مرة بين الأشخاص الذين انتقلوا على مدار أسابيع أو شهور بدلاً من الانتقال المفاجئ، وذلك يرجع في الغالب إلى أن المتدرجين يعيدون بناء مهاراتهم في الطهي قبل الاعتماد على قوة الإرادة.[1]
تتفق العديد من الهيئات الوطنية للتغذية — بما في ذلك الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية والجمعية الألمانية للتغذية — على أن النظام الغذائي النباتي المتنوع يغطي جميع المغذيات الكبرى ومعظم المغذيات الدقيقة، مع فيتامين ب12 الاستثناء العالمي الذي يجب أن يأتي من الأطعمة المدعمة أو المكملات.[2][3]
وجدت مراجعة عام 2021 في مجلة Appetite أن وجود شخص واحد داعم في المنزل رفع معدل الاحتفاظ لمدة عام واحد بنسبة 40 نقطة مئوية تقريبًا، بغض النظر عن نوع الدافع.[4]
خطتنا للمبتدئين لمدة سبعة أيام توفر لك خطة وجبات يومية، وقائمة تسوق مكيفة لمنطقتك، وماذا تفعل إذا ساءت الأمور اليوم.
دليل خطوة بخطوة للتحول إلى النباتية دون إرهاق: