الخطوة 1 — حدد دوافعك
قبل تغيير ثلاجتك، اكتب جملة واحدة عن سبب قيامك بذلك. الحيوانات، المناخ، الصحة، الدين، كل ذلك - أي سبب صادق يصلح، وكتابته تمنحك تذكيراً للعودة إليه. عندما تتردد، قد تساعدك تلك الجملة بجانب الوصفات العملية والدعم.
عملي
كيف تصبح نباتياً
هادئ، تدريجي، ومصمم ليدوم.
لا توجد طريقة واحدة صحيحة للتحول إلى النباتية، لكن هناك أخطاء يمكن التنبؤ بها. يفترض هذا الدليل أنك قررت المحاولة، ولديك مطبخ وميزانية عاديان، وتريد أن تفعل ذلك بطريقة تصمد أمام أول عطلة، وأول مرض، وأول قريب متشكك.
21%تحولوا إلى النظام النباتي بين عشية وضحاها
38%استغرقوا بضعة أيام أو أسابيع
B12خطط لمصدر موثوق
30% مقابل 8%تخلوا عن النظام في غضون ستة أشهر
الخطوة 2 — استبدل خياراتك الافتراضية
لا تحاول تعلم وصفات جديدة على الفور. استبدل كل منتج حيواني في وجباتك الحالية بالنسخة النباتية الأقرب: حليب الصويا أو الشوفان بدلاً من حليب الألبان، دهن نباتي بدل الزبدة، عدس أو فاصوليا بدل اللحم المفروم، التوفو أو التيمبه بدل الدجاج في المقليات السريعة، توفو محمر ناعم أو أومليت بدقيق الحمص بدل البيض. تناول ما تأكله بالفعل، بصيغة نباتية، لمدة أسبوعين. الوصفات تأتي لاحقاً.
الخطوة 3 — أتقن خمس وجبات
اختر خمس وجبات تحبها حقاً وتعلمها عن ظهر قلب: يخنة، كاري، معكرونة، وعاء حبوب، ووجبة إفطار. يمكن أن تمنحك هذه دورة تناوب مفيدة. قم بتضمين أطعمة متنوعة منذ البداية، ثم وسع وصفاتك كلما اكتسبت الثقة.
"إذا أكلت شيئاً مشتقاً من الحيوانات بالصدفة أو بسبب الضعف، فالوجبة التالية تكون نباتية. هذا هو التعافي بأكمله."
الخطوة 4 — غطِ الأساسيات الغذائية
استخدم مصدراً موثوقاً لـ B12؛ بالنسبة للعديد من البالغين، 2,000 µg من سيانوكوبالامين أسبوعياً هو خيار واحد، وليس علاجاً للنقص. تناول المكسرات أو البذور، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم، والخضروات المناسبة. تحقق أيضاً من اليود والحديد والسيلينيوم والبروتين. تنصح التوجيهات في UK بأخذ 400 IU من فيتامين D يومياً في الخريف والشتاء، أو على مدار العام مع القليل من التعرض للشمس. يعتبر Algal DHA/EPA خياراً؛ احتياجات المكملات الفردية تختلف.
الخطوة 5 — تعامل مع الناس
يمكنك جعل التفسيرات موجزة إذا كان ذلك يجعل المواقف الاجتماعية أسهل. عندما تُسأل، قل 'أنا أجرب ذلك لفترة' إذا كان ذلك يبدو مناسباً. أحضر طبقاً سخياً إلى التجمعات وقرر الأسئلة التي تريد مناقشتها. قد يصبح الأشخاص المقربون منك أكثر دراية بالتغيير بمرور الوقت، لكن ردود الفعل وفترات التكيف تختلف.
الخطوة 6 — تعافَ من الانتكاسة
إذا تناولت شيئاً مشتقاً من الحيوانات عن طريق الخطأ أو أثناء زلة، عد إلى الطعام النباتي في الوجبة التالية. فكر فيما قد يجعل الموقف أسهل في المرة القادمة. لا يلزم أن تحدد زلة واحدة التزامك؛ يتخلى الناس عن التغييرات الغذائية لأسباب متنوعة، بما في ذلك الشعور بعدم الصحة، والصعوبات العملية، والضغوط الاجتماعية.
قائمة تسوق الأسبوع الأول
أساسيات
أرز بني، شوفان، عدس مجفف، حمص معلب، باستا مجففة، خبز قمح كامل، زبدة فول سوداني.
طازج
بصل، ثوم، بطاطس، جزر، ملفوف أو كرنب، طماطم، موز، تفاح، توت مشكل مجمد.
بروتينات نباتية
توفو صلب، تيمبه، برغل الصويا أو عدس أحمر، حمص.
بدائل الألبان والبيض
حليب الصويا أو الشوفان، دهن نباتي، توفو ناعم (للسكرامبل)، خميرة غذائية.
نكهة
صلصة الصويا، ميسو، بابريكا مدخنة، كمون، زنجبيل، ليمون، خل.
مدى سرعة تحول النباتيين الجدد
سرعة التحول المخطط لها بين 222 من النباتيين الجدد في الولايات المتحدة وكندا.
% من المشاركين
- بين عشية وضحاها21
- بضعة أيام أو أسابيع38
- أسابيع عديدة أو بضعة أشهر34
- عدة أشهر7
Faunalytics، 'Many Paths To One Goal'، 2021، النتائج الرئيسية
أبحاث التحول، بالأرقام
21%
تحولوا إلى النظام النباتي بين عشية وضحاها
Faunalytics 2021؛ 222 من النباتيين الجدد
38%
استغرقوا بضعة أيام أو أسابيع
اختلفت سرعات التحول بشكل كبير؛ لم تناسب سرعة واحدة الجميع
B12
خطط لمصدر موثوق
أطعمة مدعمة أو مكمل غذائي؛ British Dietetic Association
30% مقابل 8%
تخلوا عن النظام في غضون ستة أشهر
الأشخاص الذين شعروا بأنهم غير أصحاء مقابل الآخرين؛ Faunalytics 2022
ثلاثة مسارات للتحول — اختر المسار الذي ستكمله بالفعل
اختر وتيرة يمكنك الحفاظ عليها. وجدت دراسة رصدية أجرتها Faunalytics لمدة ستة أشهر أن الأشخاص الذين انتقلوا ببطء شعروا بنجاح أقل لكنهم كانوا بنفس القدر من الاحتمالية للاستمرار؛ لا يوجد جدول زمني واحد يناسب الجميع.
| المنهج | ما يبدو عليه | الأفضل لـ | تحدٍ محتمل |
|---|---|---|---|
| بين عشية وضحاها | توقف عن كل شيء في اليوم الأول. قم بإعادة تخزين المطبخ بالكامل في نفس الأسبوع. | الأشخاص الذين يطبخون بالفعل، والذين لديهم دوافع أخلاقية، ويكرهون التدرج. | إدارة المواقف الاجتماعية والوجبات غير المألوفة في وقت واحد. |
| تبديل وجبة بوجبة | الإفطار أولاً (شوفان، زبادي صويا، فواكه). ثم الغداء. ثم العشاء. 4-8 أسابيع. | العائلات التي يطبخ فيها شخص واحد للآخرين. | التوقف عند العشاء لأن الأمسيات تبدو وكأنها 'مكافأة'. |
| فئة بفئة | توقف عن منتجات الألبان في الشهر الأول، والبيض في الشهر الثاني، واللحوم في الشهر الثالث، والأسماك أخيراً. | الأشخاص الذين يفضلون تغيير فئة طعام واحدة في كل مرة. | جعل 'الأسماك أخيراً' تصبح 'الأسماك إلى الأبد'. |
Faunalytics، Many Paths to One Goal (2021)؛ الجداول الزمنية واقتراحات الملاءمة توضيحية.
الخطوة 6 — خزن خزانة الطعام التي تقوم بالعمل
يبدأ مخزن الطعام النباتي المفيد بالأصناف الأساسية: الفاصوليا المجففة، والحمص، والعدس، والأرز البني، والشوفان، والمعكرونة، والطماطم المعلبة، وزبدة الفول السوداني، والطحينة، وصلصة الصويا، والخميرة الغذائية، وزيت الزيتون، والثوم، والبصل، والسبانخ المجمدة، والتوت. مع توفر هذه العناصر، يمكنك إعداد العديد من وجبات أيام الأسبوع المألوفة. العناصر المتخصصة - اللحوم المقلدة، جبن الكاجو، كريمة الشوفان - اختيارية وليست ضرورية.
الخطوة 7 — بناء 'دليل مطعم'
تقدم العديد من المطابخ أطباقاً يمكن أن تكون نباتية. الهندية: تشانا ماسالا أو سامبار، مع التحقق من خلوها من السمن. الإيطالية: مارينارا، أرابياتا أو بيتزا بدون جبن. المكسيكية: بوريتو الفاصوليا، مع التحقق من الفاصوليا والأرز من شحم الخنزير أو المرق. غالباً ما تكون أطباق الصيام الإثيوبية نباتية. قد تحتوي القلي السريع الصيني على صلصة المحار؛ قد تحتوي معاجين الكاري التايلاندية على معجون الروبيان حتى بدون صلصة السمك. تحقق دائماً من المكونات.
الخطوة 8 — خطط للعطلات
عيد الميلاد، عيد الشكر، عيد الفطر، ديوالي — وجبة العائلة هي حيث يستسلم العديد من النباتيين بصمت. الحل هو التحضير، وليس قوة الإرادة: أخبر المضيف قبل أسبوعين، أحضر طبقاً سخياً للمشاركة، تناول شيئاً مشبعاً مسبقاً، ركز على الأشخاص بدلاً من قائمة الطعام. بعد حدث أو حدثين، ستعرف عائلتك ما يمكن توقعه.
من تخلوا عن النظام في غضون ستة أشهر
نسبة التخلي عن النظام الغذائي الجديد في مجموعة استمرت ستة أشهر، حسب شعور المشاركين تجاه صحتهم وهويتهم.
% التخلي في غضون ستة أشهر
- شعروا بأنهم غير أصحاء30
- لم يشعروا بأنهم غير أصحاء8
- هوية ضعيفة مع النظام الغذائي16
- هوية أقوى مع النظام الغذائي8
Faunalytics، 'Barriers And Strategies'، 2022، النتائج الرئيسية
سنة أولى نموذجية، أسبوعاً بأسبوع
أنماط من استطلاعات المدربين في تحدي 22 و Veganuary.
- الأسبوع 1
بناء وجبات متوازنة
تناول كمية كافية بشكل عام، وشمل أطعمة غنية بالبروتين مثل الفاصولياء والعدس والتوفو، وابدأ بمصدر موثوق لـ B12. إذا استمر التعب، اطلب المشورة.
- الأسبوع 3
استكشاف النكهات
جرب توابل وقواماً وطرق طهي جديدة. يجد الكثير من الناس أن ذائقتهم تتكيف مع اعتياد الأطعمة الجديدة.
- الأسبوع 6
إيجاد دعم عملي
اطلب من الأصدقاء أو العائلة أو المجموعات المحلية أو المجتمعات عبر الإنترنت وصفات ومساعدة في الوجبات المشتركة.
- الشهر 3
بناء روتين للوصفات
احتفظ بمجموعة صغيرة من الوجبات الميسورة التكلفة التي تستمتع بها، وقارن الأسعار المحلية للحفاظ على تسوقك ضمن الميزانية.
- الشهر 6
مراجعة تقدمك
تحقق من شعورك، وما تستمتع به، وما لا يزال صعباً. عدل ما لا ينجح بدلاً من التخلي عن التغيير بالكامل.
- السنة 1
مراجعة الاحتياجات الغذائية
راجع نظامك الغذائي والمكملات الغذائية، واسأل الطبيب عما إذا كانت فحوصات مثل B12 أو فيتامين D منطقية بالنسبة لك.
أدوات تساعد حقاً
تطبيق HappyCow
الدليل العالمي الأكثر موثوقية للمطاعم النباتية والصديقة للنباتيين. لا غنى عنه عند السفر.
طقس الطبخ الأسبوعي
نفس اليوم، ونفس قائمة التشغيل، قم بطهي صنفين أساسيين دفعة واحدة. وجود وجبات جاهزة يمكن أن يقلل من قرارات منتصف الأسبوع.
مكمل B12
رخيص، آمن، لا غنى عنه. 2,000 مكغ مرة واحدة في الأسبوع أو 250 مكغ يومياً. لا تتجاهل هذا.
كتاب طبخ واحد تفتحه بالفعل
اختر واحداً — إيزا شاندرا موسكوفيتز، براينت تيري، بوش!، راشيل آما — واطبخ منه أسبوعياً حتى تتلطخ الصفحات.
أسئلة شائعة في الشهر الأول
بأي سرعة يجب أن أتحول؟
يمكن أن ينجح التحول المفاجئ أو التخفيض التدريجي. وجدت Faunalytics أن الأشخاص الذين انتقلوا ببطء شعروا بنجاح أقل لكنهم كانوا بنفس القدر من الاحتمالية للاستمرار خلال فترة الدراسة. اختر وتيرة يمكنك الحفاظ عليها.
ماذا عن الرغبات الشديدة؟
يمكن أن تتضمن الرغبات الشديدة نكهات وقواماً وروتينات وارتباطات اجتماعية مألوفة. قد تساعدك الخميرة الغذائية، والميسو، والبابريكا المدخنة، والفطر، والمكسرات المحمصة على إعداد وجبات لذيذة ومشبعة.
هل أحتاج إلى مسحوق البروتين؟
عادة لا. يمكن للعدس، والتوفو، والتيمبي، والسيتان، والفاصوليا، والشوفان، وزبدة الفول السوداني، والحبوب الكاملة تلبية احتياجات البروتين عندما تكون الحصص وإجمالي مدخول الطاقة كافياً. تختلف الاحتياجات باختلاف العمر والنشاط والصحة.
ماذا لو شعرت بالتعب؟
عدم تناول كمية كافية هو احتمال واحد، لكن التعب له أسباب عديدة. بعض الأطعمة النباتية الكاملة أقل كثافة في الطاقة من اللحوم والأجبان، لذا راجع الحصص وتوازن الوجبات. إذا استمر التعب، اطلب المشورة الطبية، بما في ذلك ما إذا كان فحص الحديد أو B12 مناسباً.
هل يجب أن أخبر الناس؟
أخبر الأشخاص الذين ستشاركهم الوجبات. أعلن عن ذلك على وسائل التواصل الاجتماعي فقط إذا كان ذلك يساعدك في تحمل المسؤولية أو الدعم. اختر مستوى الظهور الذي يناسبك.
أشياء يقلق منها النباتيون الجدد
هل سأفقد العضلات؟
لا، إذا تناولت كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية. يحتاج معظم البالغين النشطين إلى 1.2–1.6 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويمكن الوصول إلى ذلك بسهولة مع التوفو، التيمبه، السيتان، العدس، الفاصوليا، ومخفوق بروتين الصويا أو البازلاء.
ماذا عن الحديد؟
يمتص الحديد النباتي (غير الهيمي) بشكل أفضل عند إقرانه بفيتامين C — اعصر الليمون على العدس، اشرب عصير البرتقال مع الإفطار. تجنب الشاي أو القهوة في غضون ساعة بعد وجبة غنية بالحديد.
هل سأكون جائعاً طوال الوقت؟
تناول القليل جداً يمكن أن يجعلك جائعاً، لكن الجوع المستمر له أسباب محتملة أخرى أيضاً. قد تحتاج الوجبات القائمة على الخضروات والبقوليات إلى حصص أكبر أو إضافات أكثر كثافة في الطاقة. المكسرات والبذور والأفوكادو والطحينة وزيت الزيتون يمكن أن تساعد؛ اطلب المشورة إذا كان الجوع مستمراً أو غير معتاد.
هل أحتاج إلى أخصائي تغذية؟
لا يحتاج الجميع إلى مشورة فردية. يدعم موقف Academy of Nutrition and Dietetics لعام 2025 الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها بشكل مناسب للبالغين غير الحوامل وغير المرضعات. استشر أخصائي تغذية مسجلاً للحمل أو الأطفال أو الحالات الطبية أو التوجيه الشخصي.
ما تقوله الأدلة
ما تظهره دراسات الانتقال بالفعل حول الوتيرة والدعم والنجاح.
يمكن أن تنجح التحولات التدريجية والتحولات المفاجئة على حد سواء.
في دراسة أجرتها Faunalytics عام 2021 شملت 222 شخصاً من النباتيين الجدد في الولايات المتحدة وكندا، تحول 21% منهم فقط بين عشية وضحاها. شعر الأشخاص الذين انتقلوا ببطء بنجاح أقل بعد ستة أشهر، لكنهم كانوا بنفس القدر من الاحتمالية للاستمرار. لا توجد سرعة واحدة صحيحة.[1]
B12 ضروري، وتحتاج العناصر الغذائية الأخرى إلى الاهتمام أيضاً.
تحدد British Dietetic Association الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية كمصادر نباتية موثوقة لفيتامين B12. وبالمثل، أوصى موقف German Nutrition Society لعام 2016 بمكمل B12 والاهتمام بالعناصر الغذائية الأخرى التي قد تكون حيوية مثل فيتامين D، واليود، ودهون أوميغا-3، والحديد، والكالسيوم، والزنك.[2][3]
الشعور بالتوعك هو سبب رئيسي لتخلي الناس عن النظام الغذائي - لذا خطط لوجباتك جيداً.
في مجموعة Faunalytics التي تمت متابعتها لمدة ستة أشهر، كان المشاركون الذين شعروا بأنهم غير أصحاء أكثر عرضة للتخلي عن نظامهم الغذائي الجديد (30% مقابل 8%). يوصي التقرير باستراتيجيات عملية مثل التخطيط لوجبات مغذية، وتقليل التكاليف، وإيجاد الدعم.[4]
المصادر
- Faunalytics, 'Going Vegan Or Vegetarian: Many Paths To One Goal', 2021
- British Dietetic Association, 'Vegetarian, vegan and plant-based diet', 2021
- Richter M. et al., 'Vegan diet: Position of the German Nutrition Society (DGE)', Ernährungs Umschau, 2016
- Faunalytics, 'Going Vegan Or Vegetarian: Barriers And Strategies On The Path To Success', 2022
استخدم الخطة المنظمة
خطتنا للمبتدئين لمدة سبعة أيام توفر لك خطة وجبات يومية، وقائمة تسوق مكيفة لمنطقتك، وماذا تفعل إذا ساءت الأمور اليوم.