8 دليل مع المدخولات المرجعية، جداول المصادر الغذائية القابلة للفرز، ملاحظات الامتصاص، إرشادات المكملات، والفحوصات الدموية التي تخبرك بشيء مفيد فعلاً.
يحتاج معظم البالغين حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، والأشخاص الذين يرفعون الأثقال أو يتدربون بقوة يحتاجون إلى 1.2–1.6 غرام/كغم. البقوليات، ومنتجات الصويا، والسيتان، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة تغطي ذلك بسهولة: 100 غرام من التيمبي، وكوب من العدس، و200 غرام من التوفو تعطي حوالي 60 غراماً. لا تحتاج إلى دمج البروتينات في كل وجبة — تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية على مدار اليوم يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
اقرأ الدليل ←يحتاج كل نباتي إلى مصدر موثوق لفيتامين ب12: إما 50-250 ميكروغرام من سيانوكوبالامين يومياً، أو 2000 ميكروغرام مرة واحدة أسبوعياً، أو ثلاث حصص يومياً من الأطعمة المدعمة. لا يوجد طعام نباتي غير مدعم هو مصدر يعتمد عليه - لا سبيرولينا ولا نوري ولا تيمبي ولا المنتجات غير المغسولة. يتطور النقص بصمت على مدى سنوات وقد يصبح بعض تلف الأعصاب دائماً، لذا فهذا هو المكمل غير القابل للتفاوض.
اقرأ الدليل ←توفر الأطعمة النباتية الحديد غير الهيمي، الذي يُمتص بنسبة تتراوح بين 2–20% تقريباً اعتماداً على ما هو موجود في الطبق، لذا تضع بعض الإرشادات أهدافاً للنباتيين تبلغ حوالي 1.8 ضعف الجرعة اليومية الموصى بها القياسية. العدس، التوفو، بذور اليقطين، التمبيه، الخضروات الداكنة وحبوب الإفطار المدعمة هي العناصر الأساسية. إقرانها بفيتامين سي — الفلفل، الحمضيات، الطماطم — يمكن أن يضاعف الامتصاص عدة مرات، بينما الشاي والقهوة ومكملات الكالسيوم المتناولة مع الوجبة تقلله بشكل حاد.
اقرأ الدليل ←يحتاج البالغون تقريباً 700–1,000 ملغ من الكالسيوم يومياً، ويحقق النباتيون ذلك من خلال الحليب النباتي المدعم (حوالي 300 ملغ لكل 250 مل)، والتوفو المُثبت بالكالسيوم، والخضروات الورقية منخفضة الأوكسالات مثل الكرنب والملفوف الصيني، والطحينة، واللوز، والفاصوليا البيضاء. يبلغ امتصاص الكالسيوم من الخضروات منخفضة الأوكسالات حوالي 50–60%، وهو أعلى من امتصاصه من منتجات الألبان. تعتمد صحة العظام أيضاً على فيتامين د والبروتين والبوتاسيوم والتمارين الحاملة للوزن، وليس على الكالسيوم وحده.
اقرأ الدليل ←ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة أو الشيا أو حفنة صغيرة من الجوز تغطي الهدف اليومي من حمض ألفا-لينولينيك البالغ حوالي 1.1–1.6 غرام. تحويل حمض ألفا-لينولينيك إلى حمض إيكوسابنتاينويك وخاصة حمض دوكوساهيكسانويك غير فعال — غالباً أقل من 5% — لذلك يضيف العديد من النباتيين 200–300 ملغ من حمض إيكوسابنتاينويك/حمض دوكوساهيكسانويك المشتق من الطحالب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. زيت الطحالب هو المكان الذي تحصل منه الأسماك على أوميغا-3 في المقام الأول، دون الزئبق أو سفينة الصيد.
اقرأ الدليل ←فيتامين د هو عنصر غذائي شمسي وليس غذائيًا حقًا، ونقصه شائع بين عامة السكان بغض النظر عن النظام الغذائي. تنصح معظم هيئات الصحة العامة بتناول 400–1,000 وحدة دولية يوميًا خلال الخريف والشتاء، وعلى مدار العام للأشخاص ذوي البشرة الداكنة أو قليلي التعرض للشمس. الخيارات النباتية هي د2 (إرغوكالسيفيرول) ود3 المستخلص من الأشنات (كوليكالسيفيرول)؛ د3 يرفع ويحافظ على مستويات الدم بشكل أكثر فعالية.
اقرأ الدليل ←امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية يقل بسبب الفيتات، لذا تقترح بعض الهيئات أن يهدف النباتيون إلى 1.5 ضعف الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) القياسية البالغة 11 ملغ للرجال و8 ملغ للنساء. بذور اليقطين، بذور القنب، الكاجو، العدس، الحمص، التوفو، التيمبيه، الشوفان وخبز القمح الكامل هي المصادر الرئيسية. النقع والإنبات والتخمير بالعجين المخمر يكسر الفيتات ويحسن الامتصاص بشكل ملحوظ.
اقرأ الدليل ←يحتاج البالغون حوالي 150 ميكروغرامًا من اليود يوميًا، وغالبًا ما يقل مستواه لدى النباتيين الذين لا يستخدمون الملح المعالج باليود أو المكملات أو الأعشاب البحرية. الطرق الأكثر أمانًا هي الملح المعالج باليود أو مكمل 150 ميكروغرامًا. عشب البحر خيار سيئ لأن محتواه من اليود يختلف بشكل كبير بين الدفعات، وقد توفر حصة واحدة آلاف الميكروغرامات - وهو ما يكفي لتعطيل وظيفة الغدة الدرقية.
اقرأ الدليل ←نعم. التجارب العشوائية التي تقارن بروتين الصويا أو البازلاء مع بروتين مصل اللبن لدى الأشخاص المدربين على المقاومة تجد مكاسب مكافئة في القوة والكتلة الخالية من الدهون عندما يكون البروتين الكلي والليوسين متطابقين. التعديل العملي هو استهداف الطرف الأعلى من 1.4–1.7 غرام/كغم.
ليس بشكل موثوق. يأتي ب12 من البكتيريا؛ الآثار الموجودة على المنتجات غير المغسولة أو في الأطعمة المخمرة غير متناسقة وغالباً ما تكون نظائر غير نشطة. الأطعمة المدعمة والمكملات هي المصادر النباتية الوحيدة الموثوقة.
تجد المراجعات أن النباتيين لديهم فيريتين أقل في المتوسط لكن معدلات مماثلة لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد مقارنة بعامة السكان. النساء في سن الحيض من أي نظام غذائي هن الفئة الأكثر عرضة للخطر.
فقط عند انخفاض تناول الكالسيوم. وجدت دراسة EPIC-Oxford أن خطر الكسور يتركز في النباتيين الذين يتناولون أقل من حوالي 525 ملغ من الكالسيوم يومياً؛ تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د وتمارين المقاومة يسد الفجوة.
ليس ضرورياً بشكل صارم للبالغين الأصحاء، لكنه طريقة رخيصة لسد فجوة قابلة للقياس. يصبح مستحسناً بشدة أثناء الحمل والرضاعة والشيخوخة.
إنه يعمل، وهو ما تستخدمه العديد من الأطعمة المدعمة. د3 من الأشنات يحافظ على مستويات الدم بشكل أكثر اتساقًا، لذا فهو الخيار الأفضل الأول إذا كان متاحًا.
تجد الدراسات متوسط زنك في المصل أقل لدى النباتيين والنباتيين الصرف لكن نقصاً سريرياً نادراً. طرق التحضير التي تقلل الفيتات تسد الفجوة إلى حد كبير.
ما لم تستخدم الملح المعالج باليود يوميًا أو تأكل النوري بانتظام، نعم - مكمل 150 ميكروغرامًا هو أبسط طريقة للتأكد. غالبًا ما تكون مستويات اليود لدى النباتيين أقل من التوصيات.
البيانات: NIH Office of Dietary Supplements، EFSA، USDA FoodData Central · حرية إعادة الاستخدام بموجب ترخيص CC BY 4.0 مع رابط للموقع.
تغذية بلا ضوضاء
التغذية النباتية مدروسة بشكل غير مألوف، لكنها تُنقل بشكل سيئ على نحو غير معتاد. قائمة قصيرة من العناصر الغذائية تتطلب تخطيطاً حقيقياً. أما بقية الحديث فهو مجرد بقايا تسويقية.
ب12 تنتجه البكتيريا، وليس النباتات أو الحيوانات؛ الحيوانات المرباة تحصل عليه بشكل كبير من العلف المدعم. لذلك، يتطلب النظام الغذائي النباتي مصدراً مباشراً: إما مكمل بجرعة 25–100 ميكروغرام يومياً أو 1000–2000 ميكروغرام أسبوعياً، أو أطعمة مدعمة باستمرار. يتطور النقص ببطء ويمكن أن يسبب ضرراً عصبياً لا رجعة فيه، لذا فهذه ليست منطقة للارتجال. مستوى ب12 في المصل وحده مؤشر ضعيف؛ حمض الميثيل مالونيك أو الهولوتترانسكوبالامين أكثر إفادة إذا تم الفحص.
الأطعمة النباتية توفر الحديد غير الهيمي، الذي يُمتص بكفاءة أقل لكنه أيضاً ينظمه الجسم بشكل أفضل. فيتامين سي المتناول مع الوجبة يمكن أن يضاعف الامتصاص عدة مرات، بينما الشاي والقهوة ومكملات الكالسيوم المتناولة في نفس الوقت تثبطه. النتيجة العملية: عدس مع طماطم وعصرة ليمون، والقهوة بعد ساعة. عادةً ما يُظهر متبعو النظام النباتي تناولاً مماثلاً أو أعلى للحديد مع انخفاض الفيريتين — وهو، ضمن النطاق الطبيعي، ليس مشكلة بحد ذاته.
حمض ألفا لينولينيك من بذور الكتان والشيا والجوز وزيت الكانولا يتحول إلى EPA وDHA بمعدلات منخفضة ومتغيرة. مكمل EPA/DHA المستخرج من الطحالب بجرعة 250 ملغ يومياً يزيل عدم اليقين وهو نفس المصدر الأصلي الذي تحصل عليه الأسماك. هذا عنصر غذائي احترازي معقول وليس طارئاً.
تناول اليود في الأنظمة الغذائية النباتية يعتمد بشكل شبه كامل على الملح الميودن أو الحليب النباتي المدعم أو المكمل؛ الأعشاب البحرية قوية لكنها متغيرة بشكل كبير وسهلة الجرعة الزائدة. يتم تلبية احتياجات الكالسيوم من خلال الحليب النباتي المدعم، والتوفو المصنوع بالكالسيوم، والطحينة، واللوز، والخضروات الورقية منخفضة الأوكسالات مثل الكرنب والملفوف الصيني. فيتامين د هو مسألة خط عرض وأشعة الشمس للجميع، وليست خاصة بالنظام النباتي. الزنك يتطلب قدراً متواضعاً من الاهتمام الإضافي بسبب الفيتات، التي يقللها النقع والإنبات والتخمير.
من الجدير ذكره بوضوح: في كل مجموعة كبيرة من متبعي النظام النباتي في البلدان ذات الدخل المرتفع، متوسط تناول البروتين يلبي أو يتجاوز الاحتياج. نقص البروتين في هذا السياق هو في الأساس مرض ناتج عن عدم كفاية السعرات الحرارية، وليس من المصادر النباتية.
أهداف البالغين؛ تختلف الاحتياجات في الحمل والرضاعة والطفولة والشيخوخة.
| العنصر الغذائي | الهدف النموذجي للبالغين | المصادر النباتية الموثوقة | مستوى الاهتمام |
|---|---|---|---|
| فيتامين ب12 | 25–100 ميكروغرام/يوم أو 1000–2000 ميكروغرام/أسبوع | مكمل، أطعمة مدعمة | أساسي |
| اليود | 150 ميكروغرام/يوم | ملح ميودن، حليب مدعم، مكمل | مرتفع |
| فيتامين د | 600–800 وحدة دولية/يوم عندما تكون الشمس محدودة | أشعة الشمس، أطعمة مدعمة، د2/د3 من الأشنة | مرتفع |
| أوميغا-3 EPA/DHA | ~250 ملغ/يوم | زيت الطحالب؛ ALA من بذور الكتان والشيا والجوز | معتدل |
| الحديد | 8 ملغ (رجال) / 18 ملغ (نساء في سن الحيض) | عدس، توفو، بذور اليقطين + فيتامين سي | معتدل |
| الكالسيوم | 1000 ملغ/يوم | حليب مدعم، توفو بالكالسيوم، كرنب، طحينة | معتدل |
| الزنك | 8–11 ملغ/يوم | بقوليات، بذور، شوفان، حبوب كاملة | منخفض–معتدل |
| البروتين | 0.8–1.2 غ/كغ/يوم | بقوليات، صويا، سيتان، حبوب، مكسرات | منخفض |
EFSA · NIH Office of Dietary Supplements · Academy of Nutrition and Dietetics
يجب أن يستغرق التخطيط الغذائي حوالي عشر دقائق في الشهر، لا أن يصبح هواية.
اختر طريقة تناول واحدة وأتمتها — الجرعة العالية الأسبوعية أسهل في التذكر من الجرعة اليومية المنخفضة لكثير من الناس.
إذا كان ملح منزلك غير ميودن وتشرب حليباً نباتياً غير مدعم، فاليود هو الفجوة المحتملة لديك.
أو تناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة يومياً وتقبل عدم اليقين في التحويل.
عادة هيكلية، لا مكملات: حمضيات، فلفل أو طماطم في نفس الوجبة مع البقوليات.
ب12، فيريتين، فيتامين د ووظيفة الغدة الدرقية تعطي صورة مفيدة. الاختبار المبكر جداً يقيس في الغالب نظامك الغذائي السابق.
ب12 نعم، دائماً تقريباً. فيتامين د خلال أشهر قلة الشمس ينطبق على معظم السكان بغض النظر عن النظام الغذائي. اليود وأوميغا-3 من الطحالب معقولان لكثير من الناس حسب تركيبة الملح والنظام الغذائي.
نعم. الأدلة البشرية لا تظهر أي تأثير هرموني ضار عند الاستهلاك العادي، واستهلاك الصويا المعتدل مرتبط بانخفاض خطر القلب والأوعية الدموية، وفي بيانات الأتراب، انخفاض تكرار سرطان الثدي.
نعم، مع الحليب النباتي المدعم، التوفو بالكالسيوم، الطحينة والخضروات الورقية منخفضة الأوكسالات. الامتصاص من الكرنب والملفوف الصيني أعلى فعلاً من الحليب؛ السبانخ هي الاستثناء بسبب الأوكسالات.
راقب بدلاً من القلق. التناول عادةً كافٍ؛ النساء في سن الحيض هن المجموعة الأكثر احتياجاً للاهتمام، تماماً كما هو الحال في الأنظمة الغذائية غير النباتية.
لا. هي وسيلة راحة للأشخاص ذوي الاحتياجات العالية أو الشهية المنخفضة، وليست متطلباً غذائياً.
حالة ب12، ويفضل عبر حمض الميثيل مالونيك أو الهولوتترانسكوبالامين بدلاً من ب12 في المصل وحده، يليه الفيريتين وفيتامين د.