فيتامين ب12 في النظام الغذائي النباتي: المكمل الوحيد الذي لا يمكن الاستغناء عنه
يُصنع ب12 بواسطة البكتيريا، وليس بواسطة النباتات أو الحيوانات. تحصل عليه الحيوانات الراعية من الميكروبات في التربة أو من العلف المدعم؛ معظم حيوانات المزرعة تحصل على ب12 في علفها مباشرة. تناوله كمكمل يزيل الحيوان ببساطة من منتصف تلك السلسلة. الجرعة أكبر من الكمية الموصى بها يومياً لأن الامتصاص عبر مسار العامل الداخلي يتشبع ببضع ميكروغرامات لكل جرعة، مع امتصاص حوالي 1% فقط من الباقي بشكل سلبي.
Key facts
- الهدف اليومي المستخدم هنا
- 4 mcg
- المصادر الغذائية المدرجة
- 9
- أغنى مصدر
- قرص سيانوكوبالامين — 100 mcg
- المكمل
- الروتين الموثوق الأبسط
الكمية التي تحتاجها
إجماع جمعية النباتيين / صحة النباتيين
الجرعة المكافئة الممتصة عبر الانتشار السلبي
يتطلب الانتظام؛ المكملات أكثر موثوقية
انخفاض حمض المعدة يضعف الإطلاق والامتصاص
مخازن الرضيع تعتمد كلياً على حالة الأم
من أين تأتي
| الطعام | الحصة | mcg | % من الهدف |
|---|---|---|---|
| قرص سيانوكوبالامينيتم امتصاص حوالي 2-5 ميكروغرام فعلياً | قرص واحد | 100 | 2500% |
| خميرة غذائية مدعمةفقط إذا كان الملصق يذكر إضافة ب12 | ملعقتان كبيرتان (5 غ) | 5 | 125% |
| حليب صويا مدعم | 250 مل | 1 | 25% |
| حليب شوفان مدعمالعديد من العلامات التجارية العضوية غير مدعمة | 250 مل | 1 | 25% |
| حبوب إفطار مدعمة | 40 غ | 1 | 25% |
| بدائل اللحوم المدعمةيعتمد على العلامة التجارية - افحص الملصق | 100 غ | 1 | 25% |
| دهن نباتي مدعم | 10 غ | 0.5 | 13% |
| سبيرولينا، كلوريلا، نوريتحتوي على نظائر غير نشطة يمكن أن تخفي النقص | أي كمية | 0 | 0% |
| تيمبي، كومبوتشا، مخلل ملفوفغير موثوقة وعادة ما تكون نظائر فقط | أي كمية | 0 | 0% |
ضمان الامتصاص، وليس الأكل فقط
الجرعات الكبيرة تمتص بشكل سيئ، ولهذا تبدو الجرعة ضخمة
مسار النقل النشط يتعامل مع حوالي 1.5-2 ميكروغرام فقط لكل جرعة ثم يتشبع لعدة ساعات. فوق ذلك، يعبر حوالي 1% بشكل سلبي. لذلك يوفر قرص 1000 ميكروغرام حوالي 10 ميكروغرام - هذا هو المنطق وراء كل سؤال 'لماذا هذه الكمية الكبيرة؟'
الأقراص القابلة للمضغ وتحت اللسان ليست سحرية، لكنها تساعد
تظهر التجارب أن الأقراص تحت اللسان والفموية تؤدي أداءً مماثلاً لدى الأشخاص ذوي الامتصاص الطبيعي. المضغ يساعد بالفعل إذا كان لديك حمض معدة منخفض أو تتناول مثبطات مضخة البروتون.
سيانوكوبالامين هو الشكل الأكثر إثباتاً
إنه الأكثر استقراراً والشكل المستخدم في كل التجارب تقريباً. ميثيل كوبالامين جيد لكنه يتحلل بشكل أسرع في الضوء ويحتاج جرعات أعلى. الأشخاص المصابون بالفشل الكلوي أو ضمور ليبر البصري النادر يجب أن يستخدموا هيدروكسوكوبالامين أو ميثيل كوبالامين بدلاً من ذلك.
الروتين الموثوق الأبسط
قرص واحد من سيانوكوبالامين بجرعة 2000 ميكروغرام، يمضغ، مرة واحدة أسبوعياً - رخيص، يصعب نسيانه ويصعب تناوله بجرعة زائدة، لأن الفائض يفرز في البول. إذا كنت تفضل يومياً، 100 ميكروغرام كافية. أضف مصدراً ثانياً إذا كنت فوق 50 عاماً، حاملاً، مرضعة، أو تتناول ميتفورمين أو مثبطات مضخة البروتون.
علامات النقص
- وخز أو تنميل في اليدين والقدمين (تأثير عصبي مبكر)
- إرهاق وضيق في التنفس بسبب فقر الدم كبير الخلايا
- مشاكل في الذاكرة، ضبابية ذهنية، انخفاض المزاج أو التهيج
- لسان مؤلم، ناعم، أحمر وتقرحات فموية
- مشية غير مستقرة وضعف التوازن في الحالات المتقدمة
- الأنظمة الغذائية عالية الفولات يمكن أن تخفي فقر الدم بينما يستمر تلف الأعصاب
ما يجب فحصه
- مصل ب12
- رخيص ومتوفر على نطاق واسع، لكنه غير موثوق بمفرده - النظائر ترفعه والمستويات تحت حوالي 300 بمول/لتر يمكن أن تكون منخفضة وظيفياً.
- حمض الميثيل مالونيك (MMA)
- أفضل علامة وظيفية. ارتفاع MMA يعني أن ب12 مفقود حقاً على المستوى الخلوي.
- الهوموسيستين
- يرتفع في نقص ب12 أو الفولات أو ب6؛ مفيد بجانب MMA، وليس بمفرده.
- تعداد الدم الكامل
- خلايا الدم الحمراء المتضخمة (ارتفاع MCV) تشير إلى النقص لكنها تظهر متأخراً وتخفيها مستويات الفولات العالية.
الأخطاء الشائعة
الثقة في الطحالب أو الأطعمة المخمرة
تحتوي السبيرولينا والنوري على نظائر كورينويد ترتبط بمستقبلات ب12 دون أداء الوظيفة، ويمكن أن تجعل فحوصات الدم تبدو أفضل من الواقع.
التوقف لأن الفحص جاء طبيعياً
النتيجة الطبيعية تعكس مكملاً يعمل، وليس نظاماً غذائياً لم يعد بحاجة إليه. يمكن أن تستمر المخازن لسنوات، وهذا هو بالضبط سبب تسلل النقص دون أن يلاحظ.
افتراض أن الحليب النباتي مدعم
النطاقات العضوية في الاتحاد الأوروبي غالباً غير مدعمة لأن القواعد العضوية تقيد الفيتامينات المضافة. اقرأ الملصق في كل مرة تغير فيها العلامة التجارية.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن الحصول على ب12 من النباتات؟
ليس بشكل موثوق. يأتي ب12 من البكتيريا؛ الآثار الموجودة على المنتجات غير المغسولة أو في الأطعمة المخمرة غير متناسقة وغالباً ما تكون نظائر غير نشطة. الأطعمة المدعمة والمكملات هي المصادر النباتية الوحيدة الموثوقة.
كم من الوقت قبل ظهور النقص؟
يخزن الكبد ما يعادل سنتين إلى خمس سنوات، لذا فإن الشخص الذي يتوقف عن جميع المصادر قد يشعر بتحسن لفترة طويلة ثم يصاب بأعراض عصبية. لا تستخدم 'أشعر بتحسن' كدليل.
هل يمكن تناول الكثير من ب12؟
لا يوجد حد أعلى محدد؛ الفائض قابل للذوبان في الماء ويخرج. الجرعات العالية جداً يمكن أن تسبب حب الشباب لدى بعض الأشخاص، ويجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى مناقشة الجرعة مع الطبيب.
هل يحتاج آكلو اللحوم أيضاً إلى ب12؟
يحصل الكثيرون عليه بشكل غير مباشر من المكملات، لأن علف الماشية يُدعم بشكل روتيني بالكوبالت أو ب12. النقص شائع أيضاً لدى النباتيين الأكبر سناً بسبب انخفاض الامتصاص، وليس المدخول.
هل ب12 في معجون الأسنان أو الرذاذ أفضل امتصاصاً؟
تعمل البخاخات والأقراص المصاصة بنفس فعالية الأقراص لدى الأشخاص ذوي الامتصاص الطبيعي. اختر ما ستتناوله فعلياً كل أسبوع.
المراجع
أدلة مغذيات أخرى
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — ورقة حقائق فيتامين ب12 · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. تحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجل بشأن حالتك الخاصة.