أفكار إفطار نباتي
الإفطار هو أكثر وجبة يعاني منها معظم الناس، لأن الإفطار الغربي التقليدي يعتمد على البيض والحليب والجبن. هذه الوصفات العشر تستبدلها بفول الصويا والشوفان والفاصوليا والتوفو — كل منها يوضح البروتين والسعرات الحرارية والوقت والتكلفة التقريبية لكل حصة لتختار ما يناسب احتياجاتك هذا الصباح.
Key facts
- الوصفات
- 10 مع تقديرات غذائية كاملة
- متوسط البروتين
- 20 غرام لكل حصة
- أسرع وصفة
- 3 دقيقة
- أرخص حصة
- $0.50
10 من أصل 10 وصفة
شوفان منقوع مع حليب الصويا والتوت
خمس دقائق في الليلة السابقة، صفر دقائق في الصباح. حليب الصويا هو ما يجعل رقم البروتين يعمل.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- الوقت
- 5m
- التكلفة
- $0.70
المكونات والطريقة
- 60 غرام شوفان ملفوف
- 200 مل حليب صويا مدعم
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
- 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
- 100 غرام توت مجمد
- رشة قرفة
- قلّب الشوفان وحليب الصويا والشيا والشراب معًا في برطمان.
- ضع التوت المجمد في الأعلى — يذوب طوال الليل ويصبغ الشوفان باللون.
- برّد لمدة 6 ساعات على الأقل. يحفظ لمدة 3 أيام، لذا اصنع ثلاثة برطمانات مرة واحدة.
بيض توفو مقلي بالكركم
الملح الأسود يعطيه نكهة البيض الكبريتية. بروتين أكثر من بيضتين، جاهز في عشر دقائق.
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- الوقت
- 10m
- التكلفة
- $1.10
المكونات والطريقة
- 200 غرام توفو صلب، مصفى
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- ¼ ملعقة صغيرة كركم
- ½ ملعقة صغيرة كالا ناماك (ملح أسود)
- 1 ملعقة كبيرة خميرة غذائية
- حفنة سبانخ
- فلفل أسود
- فتت التوفو في مقلاة ساخنة بالزيت بأصابعك — القطع غير المنتظمة تبدو وتؤكل أفضل من المكعبات المنتظمة.
- اقلي لمدة 4 دقائق دون تقليب كثير حتى تحمر بعض الحواف، ثم أضف الكركم والخميرة الغذائية والفلفل.
- قلّب السبانخ حتى تذبل، وتبّل بالملح الأسود بعد رفعها عن النار لتحافظ على نكهة الكبريت.
فاصوليا على خبز توست كامل
أرخص 20 غرامًا من البروتين في أي سوبر ماركت، ويستغرق أربع دقائق.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- الوقت
- 5m
- التكلفة
- $0.55
المكونات والطريقة
- 1 علبة (400 غرام) فاصوليا مطبوخة أو كانيليني بالطماطم
- 2 شريحة خبز كامل
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
- فلفل أسود
- اختياري: خميرة غذائية
- سخّن الفاصوليا مع البابريكا والكثير من الفلفل.
- حمّص الخبز جيدًا حتى يتحمل الصلصة.
- اسكب الفاصوليا في الأعلى ورش الخميرة الغذائية للحصول على نكهة مالحة وجبنية.
توست زبدة الفول السوداني والموز
الإفطار غير البراق الذي يتفوق على معظم الحبوب في البروتين والدهون والتكلفة.
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- الوقت
- 3m
- التكلفة
- $0.50
المكونات والطريقة
- 2 شريحة خبز كامل
- 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
- 1 موزة
- 1 ملعقة صغيرة بذور شيا أو قنب
- رشة قرفة
- حمّص الخبز.
- افرد زبدة الفول السوداني بينما هو دافئ لتذوب.
- ضع شرائح الموز، ورش البذور، وانثر القرفة.
عجة دقيق الحمص
خليط البيسان يتماسك مثل العجة ويقبل أي حشوة متبقية لديك.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- الوقت
- 15m
- التكلفة
- $0.80
المكونات والطريقة
- 80 غرام دقيق حمص (غرام)
- 150 مل ماء
- ¼ ملعقة صغيرة بيكنج باودر
- ½ ملعقة صغيرة كركم
- 1 ملعقة كبيرة خميرة غذائية
- ملح، فلفل
- حفنة فطر وسبانخ
- اخفق الدقيق والماء والبيكنج باودر والتوابل في خليط ناعم واتركه يرتاح 5 دقائق.
- اقلي الفطر في مقلاة غير لاصقة مدهونة بالزيت، واسكب الخليط فوقه واطبخ 4–5 دقائق على نار متوسطة.
- اقلبه بمجرد أن يجف السطح عند الحواف واطبخ دقيقتين إضافيتين.
وعاء زبادي الصويا بالبروتين
بدون طهي. زبادي الصويا مع المكسرات والبذور يصل إلى حوالي 25 غرامًا من البروتين.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- الوقت
- 4m
- التكلفة
- $1.30
المكونات والطريقة
- 200 غرام زبادي صويا مدعم
- 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
- 2 ملعقة كبيرة بذور قنب
- 30 غرام جرانولا
- 100 غرام توت
- ضع الزبادي في وعاء.
- قلّب زبدة الفول السوداني فيه.
- أضف القنب والجرانولا والتوت في الأعلى.
عصيدة ميسو مالحة
شوفان بدون سكر: ميسو وسمسم وخضار لإفطار يشبه الغداء.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- الوقت
- 12m
- التكلفة
- $0.85
المكونات والطريقة
- 60 غرام شوفان ملفوف
- 300 مل ماء
- 1 ملعقة كبيرة ميسو أبيض
- 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
- 1 بصل أخضر
- حفنة إدامامي مجمدة
- بذور سمسم
- اطبخ الشوفان في الماء على نار هادئة لمدة 6–8 دقائق حتى يصبح سميكًا.
- أضف الإدامامي في آخر 3 دقائق.
- ارفع عن النار، وقلّب الميسو (الغليان يقتل النكهة)، ثم أنهِ بزيت السمسم والبصل الأخضر والبذور.
بوريتو الإفطار المجمد
دفعة من ستة، ملفوفة ومجمدة. ثلاث دقائق في الميكروويف في أيام الأسبوع.
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- الوقت
- 40m
- التكلفة
- $1.20
المكونات والطريقة
- 6 خبز تورتيلا كبير
- 400 غرام توفو صلب
- 1 علبة فاصوليا سوداء
- 200 غرام بطاطس، مقطعة مكعبات صغيرة
- 1 بصلة
- 2 ملعقة صغيرة كمون، 1 ملعقة صغيرة بابريكا، ½ ملعقة صغيرة كركم
- صلصة
- حمّص مكعبات البطاطس على 200 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة.
- فتت التوفو مع البصل والتوابل؛ سخّن الفاصوليا المصفاة.
- احش، ولف بإحكام، ولف في ورق قصدير أو ورق خبز، وجمّد. أعد التسخين من المجمد: 3 دقائق ميكروويف، أو 20 دقيقة على 180 درجة مئوية.
سموثي بروتين أخضر
للأشخاص الذين لا يستطيعون مواجهة الطعام قبل الساعة 9 صباحًا. حليب الصويا يقوم بعمل البروتين.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- الوقت
- 4m
- التكلفة
- $1.00
المكونات والطريقة
- 300 مل حليب صويا مدعم
- 1 موزة مجمدة
- حفنة كبيرة سبانخ
- 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
- 1 ملعقة كبيرة بذور كتان مطحونة
- 1 ملعقة صغيرة كاكاو
- امزج كل شيء لمدة 60 ثانية.
- أضف ماء إذا كان سميكًا جدًا بحيث لا يمكن شربه من كوب.
- اشرب خلال ساعة — بذور الكتان تتأكسد بسرعة بمجرد طحنها وخلطها.
شكشوكة توفو لعطلة نهاية الأسبوع
مقلاة واحدة، قاعدة طماطم وفلفل، 'بيض' توفو موضوع في الأعلى. تكفي شخصين بشكل جيد.
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- الوقت
- 30m
- التكلفة
- $1.60
المكونات والطريقة
- 1 علبة طماطم مقطعة
- 2 فلفل أحمر، مقطع شرائح
- 1 بصلة
- 3 فصوص ثوم
- 2 ملعقة صغيرة كمون، 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة، ½ ملعقة صغيرة فلفل حار
- 300 غرام توفو صلب
- بقدونس
- خبز للتقديم
- قلّب البصل والفلفل لمدة 10 دقائق، أضف الثوم والتوابل لمدة دقيقة.
- أضف الطماطم واتركها على نار هادئة لمدة 12 دقيقة حتى تصبح سميكة.
- فتت قطعًا كبيرة من التوفو في الأعلى، غطّها، واتركها على البخار لمدة 5 دقائق. أنهِ بالبقدونس والكثير من الخبز.
ما يجب ضبطه
البروتين قبل المعجنات
يحتوي حليب الصويا على حوالي 3.3 غرام من البروتين لكل 100 مل — تقريبًا نفس حليب البقر — بينما تحتوي مشروبات اللوز والأرز على أقل من 1 غرام. إذا كان إفطارك شوفانًا أو حبوبًا، فإن الحليب الذي تصبه هو أكبر رافعة للبروتين لديك.
امتصاص الحديد يتحسن مع فيتامين سي
يمتص الحديد النباتي (غير الهيم) من الشوفان والفاصوليا والحبوب المدعمة بشكل أفضل عدة مرات بجانب فيتامين سي. كوب من عصير البرتقال، أو حفنة من التوت، أو بعض الفراولة مع الإفطار تقوم بالمهمة.
احصل على فيتامين ب12 مبكرًا
الحليب النباتي المدعم، والحبوب المدعمة، والخميرة الغذائية كلها تضع فيتامين ب12 على مائدة الإفطار، وهي أسهل وجبة لجعلها روتينية. المكمل الغذائي لا يزال الطريق الموثوق؛ التدعيم هو الخيار الاحتياطي.
اجعل النسخة السريعة هي الافتراضية
وجبات الإفطار التي يستمر الناس عليها هي تلك التي لا تحتاج إلى قرارات. برطمانان من الشوفان المنقوع محضران يوم الأحد يزيلان خيار أيام الأسبوع تمامًا، ويكلفان أقل من معجنات المقهى.
الأسئلة الشائعة
ما هو أعلى إفطار نباتي في البروتين؟
بيض التوفو المقلي المصنوع من 200 غرام من التوفو الصلب يوفر حوالي 22–28 غرامًا من البروتين، أكثر من بيضتين. زبادي الصويا مع زبدة الفول السوداني وبذور القنب يقترب من ذلك بحوالي 25 غرامًا، والفاصوليا على شريحتين من خبز التوست الكامل تصل إلى حوالي 20 غرامًا.
ماذا يمكنني أن آكل على الإفطار بدلاً من البيض؟
التوفو الصلب المفتت مع الكركم والملح الأسود (كالا ناماك) والخميرة الغذائية يعيد إنتاج اللون والنكهة الكبريتية للبيض. دقيق الحمص يصنع عجة أو فريتاتا جيدة، والتوفو المهروس مع الخردل يعمل كحشوة لساندويتش يشبه بيض المايونيز.
هل الإفطار النباتي أرخص؟
عادةً. الشوفان، زبدة الفول السوداني، الموز، الفاصوليا، وحليب الصويا الخاص بالعلامة التجارية هم من بين أرخص السعرات الحرارية والبروتين في أي سوبر ماركت. الإفطار النباتي الباهظ هو ذو العلامة التجارية — بدائل الكرواسون، مشروبات البروتين، والعصائر الجاهزة.
كيف أصنع إفطارًا نباتيًا يبقيني ممتلئًا حتى الغداء؟
اجمع بين البروتين والدهون والألياف. الشوفان وحده يفرغ بسرعة؛ الشوفان مع حليب الصويا وزبدة الفول السوداني والشيا يستمر لساعات لأن الدهون تبطئ إفراغ المعدة وألياف البيتا جلوكان في الشوفان تشكل هلامًا يحافظ على استقرار سكر الدم.
محاور وجبات أخرى
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.