عائلة تتشارك وجبة نباتية صحية للقلب
الصحة

أمراض القلب والأنظمة الغذائية النباتية

المرض الذي بنته الحمية الغذائية.

تتسبب أمراض القلب في وفاة عدد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم أكثر من أي حالة أخرى، وهي في الغالب مرض يعزى إلى نمط الحياة. الأنظمة الغذائية النباتية هي الأنظمة الغذائية الوحيدة التي أظهرت - في تجارب عشوائية مع التصوير - أنها توقف وتعكس تصلب الشرايين. وتعد الأدلة من بين أقوى الأدلة في علم التغذية.

-32%خطر أمراض القلب
-55%وفيات أمراض القلب التاجية (رجال)
عكسأورنيش وإيسيلستين
30 دقيقةمشي يومي

ما نعرفه

وجدت الدراسة EPIC-Oxford أن النباتيين لديهم خطر أقل بنسبة 32% للإصابة بأمراض القلب مقارنةً بآكلي اللحوم؛ وكان لدى النباتيين الصرف (الفيجان) أدنى مخاطر على الإطلاق. ووجدت دراسة صحة الأدفنتست-2 أن الرجال النباتيين الصرف لديهم خطر أقل بنسبة 55% للوفاة بسبب أمراض القلب. وأظهرت كل من تجربة نمط الحياة للقلب (Ornish، 1990، Lancet) وسلسلة أمراض القلب لإسيلستين (Esselstyn) تراجع تصلب الشرايين عند اتباع أنظمة غذائية نباتية كاملة خالية من الزيوت المضافة — وهي الأنظمة الغذائية الوحيدة في الأدبيات التي حققت هذه النتيجة.

المجموعات الغذائية الأربع التي تزيد من الخطر

اللحوم الحمراء والمعالجة (الدهون المشبعة، حديد الهيم، مسار الكارنيتين←TMAO)، منتجات الألبان كاملة الدسم (الدهون المشبعة، IGF-1)، البيض (الكوليسترول، الكولين←TMAO)، والزيوت المضافة والكربوهيدرات المكررة (خلل في وظائف الأوعية الدموية، الأكسدة). إزالة الثلاثة الأولى والحد من الرابعة هو أساس كل نظام غذائي ناجح في التجارب.

شوفان مع الجوز والتوت - طعام يومي للقلب
الشوفان والجوز: أساسيات تحمي القلب بدعم تجريبي.

المجموعات الغذائية الأربع التي تحمي

الخضروات (خاصة الخضروات الورقية، للنترات والفولات)، الحبوب الكاملة (الشوفان، الشعير، الأرز البني — الألياف والبيتا جلوكان)، البقوليات (الألياف القابلة للذوبان، البروتين النباتي، المغنيسيوم)، المكسرات والبذور (الدهون غير المشبعة، فيتامين E، الأرجينين). التوت، الثوم، والشوكولاتة الداكنة (≥85%) لكل منها فوائد إضافية صغيرة.

الخضراوات الورقية — غنية بالنترات وواقية
كمية من الخضراوات الورقية في معظم الأيام. من العادات القليلة التي لها قاعدة أدلة شبه إجماعية.

"تبقى تجارب "أورنيش" و"إسيلستين" الحميات الوحيدة في الأدبيات المنشورة التي أثبتت عكس أمراض القلب دون جراحة."

ما تأكله يومًا بيوم

ابنِ وجباتك حول المجموعات الأربع الواقية. استخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح. استخدم الليمون أو الخل أو الخردل أو الطحينة للصلصات؛ قلل الزيت المضاف إذا كنت مصابًا بمرض مزمن. تناول حفنة من المكسرات يوميًا. تناول الشوفان في معظم الصباح. تناول حصة من الخضروات الورقية معظم الأيام. اطهُ الفول أو العدس بانتظام. المشي 30 دقيقة يوميًا يضاعف كل فائدة.

يوم صديق للقلب

الصباح

دقيق الشوفان مع التوت، الجوز، بذور الكتان المطحونة، وحليب الصويا.

الظهيرة

حساء عدس وخضروات كبير مع خبز ساويردough؛ تفاحة وبعض اللوز.

المساء

كاري الحمص، أرز بني، بروكلي مبخر مع الليمون والثوم؛ قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

الحركة

مشي لمدة 30 دقيقة؛ جلسة قوة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع.

النوم

7-8 ساعات. الحرمان من النوم يرفع بشكل مستقل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وفيات أمراض القلب التاجية حسب النظام الغذائي

دراسة أدفنتست للصحة-2، رجال، متابعة 5.79 سنوات، نسب المخاطر المعدلة. 1.0 = خط الأساس غير النباتي.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

أمراض القلب بالأرقام

-32%
خطر أمراض القلب
نباتيون مقابل آكلين اللحوم، EPIC-Oxford
-55%
وفيات أمراض القلب التاجية (رجال)
نباتيون صرف مقابل غير نباتيين، AHS-2
عكس
أورنيش وإيسيلستين
الأنظمة الغذائية الوحيدة التي لديها دلائل على تراجع الشرايين
30 دقيقة
مشي يومي
يضاعف كل فائدة غذائية

نمطان نباتيان — نفس التسمية، نتائج مختلفة

مؤشر النظام الغذائي النباتي الصحي (hPDI) مقابل مؤشر النظام الغذائي النباتي غير الصحي (uPDI).

النمطالأطعمة الأساسيةخطر أمراض القلب التاجية مقابل المتوسط
نباتي صحي (hPDI)حبوب كاملة، فواكه، خضراوات، بقوليات، مكسرات-25%
مختلط تقليديمختلطخط الأساس
نباتي غير صحي (uPDI)حبوب مكررة، مشروبات محلاة بالسكر، بطاطا مقلية+32%

المصدر: Satija & Hu 2017.

مرض ثقافة غذائية واحدة

تعد أمراض القلب التاجية غائبة تقريبًا في المجتمعات التي تتناول أنظمة غذائية نباتية كاملة تقليدية (الصين الريفية قبل 1990، التاراهومارا، أوكيناوا قبل الحرب، غينيا الجديدة الريفية). أينما تصل الأنظمة الغذائية الغربية، تصل أمراض القلب التاجية في غضون جيل واحد. وثق مشروع كورنيل-الصين (1983، تي كولين كامبل) هذا التحول ببيانات على مستوى السكان.

يمكن للشرايين أن تُشفى

حتى أواخر الثمانينيات، كان إجماع أطباء القلب أن لويحة الشريان التاجي لا يمكنها إلا أن تستقر، ولا تتراجع. ولكن عمل أورنيش (1990) وإسيلستين (2014) قلب هذا الرأي من خلال تصوير الأوعية الدموية المتسلسل الذي أظهر أن الأنظمة الغذائية النباتية الكاملة تعكس تضيق الشرايين. الآلية: إزالة المحرك الغذائي لخلل الوظيفة البطانية يسمح للشريان بإعادة تشكيل نفسه.

ماذا تفعل في الشهر الأول

استبدل اللحوم الحمراء والمعالجة بالكامل. وتجنب كل الزيوت المضافة كلما أمكن (بروتوكول "إسيلستين" لا يسمح بأي منها؛ يسمح "أورنيش" بكميات معتدلة من الأفوكادو، المكسرات، البذور). قم ببناء الوجبات حول الشوفان، الفول، الخضراوات الورقية، التوت، بذور الكتان المطحونة، الجوز. لوحة الدهون الأساسية، التي تتكرر بعد 6 أسابيع، ستظهر عادةً انخفاضًا بنسبة 20-30% في الكوليسترول الضار LDL — دليل على أن النظام الغذائي يفعل ما تتنبأ به البيانات.

معدل الإصابة بأمراض القلب التاجية حسب النظام الغذائي

مجموعة مجمعة، أكثر من 200,000 مهني صحي أمريكي، متابعة 25 عامًا.

المصدر: Satija et al., JACC 2017.

أمراض القلب والنظام الغذائي النباتي

  1. 1953

    ليستر موريسون

    أول تجربة سريرية تقلل من تكرار احتشاء عضلة القلب باستخدام نظام غذائي نباتي غني وقليل الدهون — قبل ثماني سنوات من وجود الستاتينات.

  2. 1983

    مشروع كورنيل-الصين

    بيانات على مستوى السكان تربط الأنظمة الغذائية التقليدية النباتية بمعدل شبه صفري لأمراض القلب التاجية.

  3. 1990

    تجربة أورنيش لنمط الحياة للقلب

    تراجع اللويحات التصلبية بالصور الوعائية على نظام غذائي نباتي كامل.

  4. 2014

    سلسلة إسيلستين على مدى 20 عامًا

    مرضى الحالات المتقدمة بدون أحداث بعد 20 عامًا على نظام غذائي نباتي.

  5. 2017

    ساتيا وآخرون، JACC

    تأكيد على مستوى السكان: نظام غذائي نباتي صحي يقلل من أمراض القلب التاجية بنسبة 25%.

كيف يبدو يوم يحمي القلب في الواقع

وجبة الإفطار

شوفان مع التوت والجوز وبذور الكتان المطحونة. ألياف ذائبة، أوميغا 3 ALA، بوليفينول، كلها في وعاء واحد.

وجبة الغداء

وعاء كبير من الفاصوليا والحبوب مع الخضروات الورقية والخضروات المشوية وصلصة الطحينة والليمون.

وجبة العشاء

عدس دال، أرز بني، خضروات مطبوخة بالبخار — أو توفو مقلي مع مجموعة متنوعة من الخضروات.

وجبات خفيفة

فواكه، حفنة من المكسرات، حمص مع الجزر. تجنب رف الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة تمامًا.

المشروبات

الماء، الشاي غير المحلى، القهوة السوداء بين الحين والآخر. المشروبات السكرية هي أسوأ فئة مشروبات منفردة لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن للنظام الغذائي أن يعكس مرض القلب حقاً؟

نعم، في التجارب. أظهر كل من "أورنيش" و"إسيلستين" تراجعاً في الشرايين باتباع أنظمة غذائية نباتية كاملة. ليس كل شخص يتعافى، ولكن الكثيرين يفعلون، خاصة في المراحل المبكرة من المرض.

ماذا لو كنت أتعاطى الستاتينات بالفعل؟

استمر في تناولها. أضف التغيير الغذائي. يتمكن العديد من الأشخاص من تقليل الأدوية بمرور الوقت بالتشاور مع أخصائي أمراض القلب.

هل حمية البحر الأبيض المتوسط جيدة بنفس القدر؟

أفضل من الحمية الغربية القياسية؛ ليست جيدة لتراجع المرض مثل الحمية النباتية الكاملة. أكثر أنواع حمية البحر الأبيض المتوسط حماية للقلب غنية بالخضروات والبقوليات وزيت الزيتون وقليلة في اللحوم والأجبان – أقرب إلى نظام غذائي نباتي صرف منه إلى النظام التقليدي.

ماذا عن الدهون المشبعة من زيت جوز الهند؟

زيت جوز الهند يرفع الكوليسترول الضار LDL بنفس طريقة الزبدة. قلل منه حتى في النظام الغذائي النباتي الصرف.

أسئلة خاصة بالقلب

ماذا لو كنت قد أصبت بنوبة قلبية بالفعل؟

هذا هو الوقت الذي يكون فيه النظام الغذائي أكثر أهمية. تم تصميم برنامج "إسيلستين" خصيصًا للوقاية الثانوية — كل مريض في سلسلته التزم بالنظام تجنب أحداثًا أخرى. اعمل مع طبيب قلب مطلع على طب نمط الحياة.

هل زيت السمك واقٍ؟

البيانات أضعف مما كان يعتقد في السابق. لم تجد التجارب الكبيرة الحديثة (VITAL، ASCEND) أي فائدة قلبية وعائية من مكملات زيت السمك. DHA/EPA المشتق من الطحالب يحقق نفس مستويات الدم دون حمل المعادن الثقيلة في المحيط.

ماذا عن النبيذ الأحمر؟

كانت 'المفارقة الفرنسية' إلى حد كبير مجرد خطأ في القياس. تشير التحليلات الحديثة (GBD 2019) إلى عدم وجود مستوى آمن للكحول لصحة القلب والأوعية الدموية. من الأفضل الحصول على البوليفينول من التوت، العنب، الشوكولاتة الداكنة والشاي.

هل يمكن لنمط الحياة وحده أن يحل محل الأدوية؟

أحيانًا، تحت الإشراف. يقلل العديد من المرضى الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو يوقفون الستاتينات، أدوية ضغط الدم، والميتفورمين. يتم هذا دائمًا بالتعاون مع طبيب قلب، وليس بمفردك أبدًا.

ماذا يقول الدليل

يعد مرض القلب التاجي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم – والنظام الغذائي الوحيد الذي ثبت أنه يعكسه في التجارب العشوائية هو النظام النباتي.

  1. نظام غذائي نباتي كامل الأطعمة يمكن أن يوقف أو يعكس مرض الشريان التاجي.

    أظهر Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) و Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198)، من خلال تصوير الأوعية المتسلسل وتتبع الأحداث القلبية، أن النظام الغذائي النباتي منخفض الدهون أوقف أو عكس تطور لويحات تصلب الشرايين في غالبية المرضى الملتزمين – وهي نتيجة لم يتم تحقيقها بواسطة أي نظام غذائي آخر في التجارب المنشورة.[1][2]

  2. الأنظمة الغذائية النباتية تخفض معدل الوفيات بسبب أمراض القلب الإقفارية بنسبة ~25%.

    أفادت EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) عن انخفاض خطر دخول المستشفى أو الوفاة بسبب أمراض القلب الإقفارية بنسبة 32% لدى النباتيين مقارنة بآكلي اللحوم، بعد التعديل حسب BMI والتدخين والكحول والنشاط البدني.[3]

  3. TMAO الناتج عن اللحوم الحمراء والبيض هو عامل خطر جديد تم التعرف عليه لأمراض القلب والأوعية الدموية.

    العمل الذي قاده ستانلي هيزن في Cleveland Clinic (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) حدد ثلاثي ميثيل أمين N-أكسيد – وهو ناتج أيضي للميكروبات المعوية ينتج من الكارنيتين والكولين في اللحوم الحمراء وصفار البيض – كمتنبئ مستقل للأحداث القلبية الوعائية السلبية الكبرى.[4]

المصادر

  1. Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013

ابدأ الآن، قيّم بعد ثلاثة أشهر

من بين كل التغييرات التي يمكنك إجراؤها اليوم بخصوص الأمراض المزمنة، هذا هو التغيير الذي يملك أقوى دليل تجريبي. كُلْ، امشِ، نم، أعد الاختبار.

اقرأ عن الصحةابدأ في 7 أيام

قراءة ذات صلة

الصحة

ارتفاع ضغط الدم والأنظمة الغذائية النباتية

أرقام أقل، أحياناً في غضون أسابيع.

الصحة

ارتفاع الكوليسترول والأنظمة الغذائية النباتية

المؤشر الأكثر استجابة للنظام الغذائي بشكل موثوق.

الصحة

داء السكري والأنظمة الغذائية النباتية

مرض يستجيب للنظام الغذائي.

النقاط الرئيسية

  • يمكن الوقاية من أمراض القلب التاجية إلى حد كبير من خلال النظام الغذائي؛ وقد أظهر أورنيش وإسيلستين عكسها.
  • كل 5% من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة التي يتم استبدالها بدهون غير مشبعة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة ~25%.
  • يكون الكوليسترول الضار (LDL) أقل من 70 ملغ/ديسيلتر هو الحد الذي يتوقف فيه تقدم اللويحات وغالبًا ما يتراجع.
  • الألياف والستيرولات النباتية وغياب الكوليسترول الغذائي هي العوامل التي تمنح الأنظمة الغذائية النباتية ميزة على صحة القلب والأوعية الدموية.

شارك هذه الصفحة

شارك على Xشارك على فيسبوكشارك على واتساب

الأسئلة الشائعة

الصورة دقيقة: الدهون المشبعة تزيد الكوليسترول الضار (LDL) أكثر من الكوليسترول الغذائي بالنسبة لمعظم الناس، ولكن البيض والمحار لا يزالان يرفعان الكوليسترول في الدم لدى فئة فرعية. الأنظمة الغذائية الأكثر قوة للقلب والأوعية الدموية تقلل كلاهما.

واصل القراءة

ارتفاع الكوليسترول
غوص عميق في الكوليسترول الضار (LDL).
ارتفاع ضغط الدم
المخاطر الرئيسية الأخرى للقلب.
صحة
القاعدة الشاملة للأدلة.