أقوياء، سريعون ويغذيهم النبات.
لعقود من الزمن، كان الافتراض أن الرياضيين الجادين بحاجة إلى اللحوم. لكن السنوات الخمس عشرة الماضية من الأداء النخبوي قد فككت هذه الفكرة بهدوء: أبطال الفورمولا 1، العداؤون الأولمبيون، لاعبو NBA و NFL الأساسيون، عداءو التحمل الفائق، ورافعو الأثقال أصحاب الأرقام القياسية العالمية، جميعهم تنافسوا وفازوا وهم يعتمدون على النباتات. لم يعد السؤال هو ما إذا كان ذلك مجديًا – بل كيف يمكن تنظيمه بشكل صحيح.
تتفق جميع البيانات الموقفية الصادرة عن أكاديمية التغذية وعلم التغذية، والجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية، والجمعية الدولية للتغذية الرياضية على أن: النظام الغذائي النباتي المخطط جيداً يدعم الأداء في كل رياضة، وعلى كل مستوى. تشير عدة مراجعات إلى وجود مزايا طفيفة في التحمل (كفاءة القلب والأوعية الدموية، تعافي أسرع من الالتهابات، صحة أمعاء أفضل) وعدم وجود أي عيوب في رياضات القوة عندما تكون كمية البروتين والسعرات الحرارية كافية.
الأطعمة النباتية أقل كثافة في السعرات الحرارية من اللحوم والأجبان، لذا يحتاج الرياضيون - وخاصة رياضيو التحمل والقوة - إلى تناول كميات أكبر من الطعام. العصائر، الفواكه المجففة، زبدة المكسرات، دقيق الشوفان، الجرانولا، التمر، الحمص، التوفو، وأطباق الأرز، كلها تمد الجسم بالسعرات الحرارية دون أن تملأ المعدة بالخضروات التي قد لا تتمكن من إكمالها.
استهدف 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مقسمة على 4-5 وجبات. اجمع بين الأطعمة داخل الوجبة أو بين الوجبات: عدس + أرز، فاصوليا + ذرة، حمص + خبز، حليب صويا + شوفان، توفو + كينوا، تيمبه + أرز بني. فول الصويا بروتين 'كامل' بحد ذاته. معظم الأنظمة الغذائية النباتية المتنوعة العادية تحقق الهدف دون تفكير؛ فقط الأهداف العالية جداً (رياضيو القوة فوق 2 غرام/كغ) تحتاج إلى تخطيط حقيقي.
"'الرياضي النباتي' لم يعد شيئاً جديداً. إنه فئة ذات أرقام قياسية عالمية."
الحديد: اجمع بين الحديد النباتي وفيتامين سي (ليمون فوق العدس، طماطم في الفاصوليا). B12: 2,000 ميكروغرام من سيانوكوبالامين مرة أسبوعياً. أوميغا 3: 250–500 ملغ يومياً من DHA/EPA المستخرج من الطحالب. الكرياتين: يستفيد النباتيون من المكملات أكثر من آكلي اللحوم لأن الكرياتين الغذائي معدوم في نظامهم — 3-5 غرام/يوم، أي مونوهيدرات رخيص.
باتريك بابوميان (رجل قوي، أرقام قياسية عالمية)، لويس هاميلتون (بطل فورمولا 1 سبع مرات)، فينوس ويليامز (نباتية منذ 2011)، سكوت جورك (أسطورة سباقات المسافات الطويلة جداً)، فيونا أوكس (أرقام قياسية عالمية متعددة في الماراثون)، دوتسي باوش (ميدالية فضية أولمبية في الدراجات)، مورغان ميتشل (عداءة أولمبية)، راسل ويلسون (لاعب الوسط في كرة القدم الأمريكية). القائمة أصبحت طويلة جداً لدرجة أن 'الرياضي النباتي' لم يعد شيئاً جديداً.
شوفان مع حليب صويا، موز، زبدة فول سوداني، بذور كتان مطحونة، زبيب. ~700 سعرة حرارية.
حبتان تمر وقهوة قبل 30-60 دقيقة. كربوهيدرات سهلة، لا تسبب هبوطاً في الألياف.
عصير حليب صويا مع توت مثلج، موز، شوفان، مسحوق بروتين البازلاء. بروتين وكربوهيدرات معاً.
وعاء حبوب كبير: أرز بني أو كينوا، فاصوليا أو توفو، خضروات مشوية، صلصة طحينة-ليمون.
معكرونة عدس مع صلصة طماطم وخضروات، طبق جانبي من الخضروات بالثوم، خبز العجين المخمر.
حمص وخبز بيتا، أو حفنة من المكسرات والمشمش المجفف.
نطاقات الإجماع لـ ISSN / IOC. ويحقق الرياضيون النباتيون هذه الأهداف بنفس الطريقة التي يحققها بها آكلو اللحوم — بتناول كميات كافية.
البيان الموقفي للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 2017
مثال ليوم بروتين 150 جرام لرياضي تحمل يزن 75 كجم.
| الوجبة | الطعام | البروتين |
|---|---|---|
| الإفطار | 100 جرام شوفان + 30 جرام بروتين بازلاء + 30 جرام زبدة فول سوداني + حليب صويا | 42 جرام |
| الغداء | 200 جرام توفو صلب + 150 جرام كينوا + خضروات مشوية + طحينة | 48 جرام |
| وجبة خفيفة | خبز بيتا + 100 جرام حمص + فول الصويا الأخضر | 20 جرام |
| العشاء | 150 جرام تيمبه + 80 جرام معكرونة عدس + صلصة طماطم | 42 جرام |
| الإجمالي | — | 152 جرام |
عدة آليات تفضل التعافي القائم على النباتات: انخفاض الدهون المشبعة يقلل من التهابات ما بعد التمرين؛ الخضروات الغنية بالنترات (الشمندر، السبانخ، الجرجير) تحسن من تدفق الدم؛ البوليفينولات من التوت تقلل من آلام العضلات. ماتيو فلاميني، نوفاك Djokovic، وعدد متزايد من لاعبي الخط الهجومي في NFL يذكرون فترات التعافي الأقصر كسبب رئيسي لاحتفاظهم بالنظام الغذائي بعد تجربته لتحسين الأداء.
الهدف اليومي للبروتين للرياضيين هو تقريباً 1.6–2.2 غرام/كغ من وزن الجسم. يحتاج رياضي التحمل الذي يزن 75 كغ إلى حوالي 150 غراماً؛ بينما يحتاج رياضي القوة إلى حوالي 165 غراماً. يمكن تحقيق كلاهما بسهولة عن طريق النباتات: 200 غرام توفو صلب (40 غ)، 150 غرام تيمبه (30 غ)، 100 غرام سيتان (75 غ)، كوب عدس (18 غ)، 50 غرام بروتين البازلاء (45 غ). عندما يتم توزيعها على أربع وجبات، لا يعتمد أي مكون منفرد على القيام بالعمل الشاق.
وجدت دراسة تحليلية (Hevia-Larraín) عام 2020 عدم وجود فرق في الكتلة العضلية أو مكاسب القوة بين الرياضيين النباتيين واللاهوتيين المدربين على المقاومة والذين يستهلكون كميات متساوية من البروتين. وجدت دراسة أجريت عام 2021 في مجلة Nutrients أن الرياضيين النباتيين لديهم VO₂max أعلى من نظرائهم آكلي اللحوم، ويرجع ذلك على الأرجح إلى انخفاض الدهون في الجسم ومؤشرات القلب والأوعية الدموية المتفوقة. فجوة الأداء، إن وجدت، تميل لصالح الأغذية النباتية.
الأقل أفضل. يظهر آكلو النباتات انخفاضًا في الالتهاب الجهازي وتعافيًا أسرع للعضلات في التجارب السريرية.
Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.
سباح أسترالي؛ نباتي منذ سن الثانية، حصد ثلاث ذهبيات أولمبية وهو في السابعة عشرة.
نسب أفضل مواسمه في سباق 100 متر إلى تحوله للنظام النباتي؛ تسع ذهبيات أولمبية.
رجل قوي نباتي؛ حطم الرقم القياسي العالمي في رفع الجذوع بوزن جسم 165 كغ.
تحول إلى النظام النباتي؛ فاز بأربعة ألقاب عالمية إضافية في الفورمولا 1.
الفيلم الوثائقي ينتشر؛ الوعي السائد بالرياضة النخبوية النباتية يتضاعف ثلاث مرات (Google Trends).
أكثر من 30 لاعباً نشطاً في NFL يعتمدون على النباتات علناً؛ يُذكر ذلك لأجل التعافي وطول العمر وصحة المفاصل.
1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للتدريب الجاد. التوفو، التيمبه، السيتان، العدس، حليب الصويا، ومخفوق البروتين اليومي يجعل هذا سهلاً دون الحاجة إلى التفكير.
الأطعمة النباتية أقل كثافة بالسعرات الحرارية. الرياضيون الذين لا يتناولون ما يكفي في النظام الغذائي النباتي هم يقللون من الأكل، وليس من البروتين. أضف زيت الزيتون، المكسرات، والفواكه المجففة.
المكملات الأربعة التي تستحق الأخذ بجدية. B12 دائمًا؛ الحديد إذا أظهرت تحاليل الدم ذلك؛ الكرياتين لرياضات القوة؛ أوميجا 3 من الطحالب للانتعاش.
عصير الكرز اللاذع للالتهاب، الشمندر للقدرة على التحمل، وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعة من التدريب. لا يتطلب أي من هذه المنتجات الحيوانية.
لا، إذا تناولت سعرات حرارية وبروتيناً كافياً. عدة دراسات تقارن بين الرياضيين النباتيين وآكلي اللحوم في رياضات القوة لا تجد فرقاً في الضخامة العضلية أو القوة القصوى عندما تتطابق الكمية الإجمالية للبروتين.
اختياري. مفيد للأهداف العالية، السفر، والراحة بعد التمرين. بروتين البازلاء أو الصويا أو الأرز أو القنب كلها فعالة؛ بروتين الصويا له أفضل تركيبة أحماض أمينية.
تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون أعلى في المركبات المضادة للالتهابات وأقل في الدهون المشبعة، وهو ما تربطه عدة دراسات صغيرة بمؤشرات تعافٍ أسرع. عادة ما يُبلّغ عن التعافي الذاتي بأنه جيد أو محسّن.
نفس المبادئ لأي رياضي: جيل، تمر، فواكه، مشروبات رياضية، شوفان. كل وقود التحمل القياسي باستثناء مشروبات التعافي القائمة على مصل اللبن هو نباتي بالفعل.
ليس إذا استهلكت كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية. أكبر دراسة مضبوطة (Hevia-Larraín 2021) أظهرت تضخماً مماثلاً في عضلات رافعي الأثقال النباتيين واللاهوتيين على مدى 12 أسبوعاً.
يمتلك النباتيون مستويات أساسية أقل قليلاً من الكرياتين في العضلات لأنه لا يأتي من الغذاء. يؤدي تناول مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات بمقدار 3-5 غرامات/اليوم (رخيص، مدروس جيداً، نباتي) إلى سد الفجوة وغالباً ما يؤدي إلى تحقيق مكاسب أكبر مما يراه آكلو اللحوم.
B12: نعم، دائماً. الحديد: راقب الفيريتين سنوياً، خاصة إذا كنت أنثى. أوميغا 3 (DHA/EPA): فكر في مكمل قائم على الطحالب، خاصة إذا كنت لا تتناول الجوز أو بذور الكتان أو بذور الشيا يومياً.
نعم – تناول المزيد، وليس بشكل مختلف. يضيف الرياضيون الذين يتدربون لأكثر من 25 ساعة في الأسبوع الشوفان والأرز والمعكرونة وزبدة المكسرات ومخفوقات البروتين حول جلساتهم. الميكانيكية متطابقة؛ يتغير فقط هدف السعرات الحرارية.
تجد الأبحاث في علم الرياضة باستمرار أن الأنظمة الغذائية النباتية لا تقل كفاءة عن الأنظمة الغذائية الشاملة في الأداء، بل إنها قد تكون أفضل.
مراجعة منهجية عام 2023 في Sports Medicine لـ 13 تجربة مضبوطة لم تجد أي فرق كبير في القوة أو تضخم العضلات أو VO₂max بين الرياضيين الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية مقابل أنظمة غذائية شاملة، بشرط أن يتطابق إجمالي تناول البروتين (1.6-2.2 جم/كجم/يوم).[1]
تظهر التجارب العشوائية على راكبي الدراجات والعدائين انخفاضًا في كوليسترول LDL، وانخفاضًا في لزوجة الدم، وتحسنًا في وظيفة البطانة الوعائية عند اتباع نظام غذائي نباتي — كل ذلك يترجم إلى تعافٍ أسرع بين فترات التدريب.[2]
يشير البيان المشترك لأكاديمية التغذية وعلم التغذية مع الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى امتصاص الحديد غير الهيمي وفيتامين B12 كأهم قضيتين عمليتين للرياضيين النباتيين — وكلاهما يُحل عن طريق إقران الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C وتناول مكملات فيتامين B12 (25 ميكروغرام/يوم أو 1000 ميكروغرام مرتين أسبوعيًا).[3]
سواء كنت تسعى وراء ماراثون، رقم قياسي شخصي في الرفعة المميتة، أو مجرد مواكبة أطفالك، فإن التغذية النباتية كافية.