أقوياء، سريعون ويغذيهم النبات.
تحدى الرياضيون النخبة الافتراض القائل بأن التدريب الجاد يتطلب اللحوم: فقد تنافس أبطال سباقات فورمولا 1، وعداؤو السرعة الأولمبيون، وعداؤو المسافات الطويلة جداً، ورافعو الأثقال محطمو الأرقام القياسية بنجاح في أنظمة غذائية نباتية. إنجازاتهم تظهر ما هو ممكن، وليس أن النظام الغذائي وحده هو ما يفسر النجاح. السؤال العملي هو كيفية تلبية متطلبات التدريب.
تخلص مراجعات التغذية الرياضية إلى أن النظام الغذائي النباتي المخطط له جيداً يمكن أن يدعم التدريب والأداء عند تلبية احتياجات الطاقة والمغذيات. تشير بعض الدراسات المجمعة إلى وجود ميزة في التحمل، بينما تكون نتائج القوة قابلة للمقارنة بشكل عام. لا تثبت الأدلة تعافياً أسرع أو أداءً متفوقاً في كل رياضة وعلى كل مستوى.
العديد من الأطعمة النباتية الكاملة أقل كثافة من حيث السعرات الحرارية من اللحوم والأجبان، لذا قد يحتاج الرياضيون - خاصة رياضيي التحمل والقوة - إلى حصص أكبر. تساعد العصائر (سموثي)، والفواكه المجففة، وزبدة المكسرات، وعصيدة الشوفان، والجرانولا، والتمر، والحمص، والتوفو، وأطباق الأرز في تلبية احتياجات الطاقة دون الاعتماد على كميات كبيرة من الخضروات.
بالنسبة لمعظم البالغين الذين يمارسون الرياضة، استهدف الحصول على 1.4–2.0 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يومياً، موزعة على الوجبات. يساهم العدس، والفاصولياء، والتوفو، والتيمبيه، والسيتان، والحبوب، والمكسرات، والبذور في ذلك. يوفر الصويا جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن لنظام غذائي نباتي متنوع أن يحقق الهدف، لكن يجب على الرياضيين التخطيط للحصص بدلاً من افتراض أن المدخول العادي كافٍ.
"'الرياضي النباتي' لم يعد شيئاً جديداً. إنه فئة ذات أرقام قياسية عالمية."
الحديد: ادمج الحديد النباتي مع فيتامين C، مثل عصر الليمون فوق العدس. فيتامين B12: استخدم مكملاً موثوقاً؛ 2,000 ميكروجرام من سيانوكوبالامين أسبوعياً هو أحد خيارات الصيانة للبالغين، وليس علاجاً للنقص. أوميغا-3: تناول بذور الكتان، أو الشيا، أو الجوز؛ وفكر في استخدام DHA/EPA المستخلص من الطحالب. الكرياتين: 3–5 جم/يوم من أحادي الهيدرات يمكن أن يدعم التمرين عالي الكثافة؛ غالباً ما يبدأ النباتيون بمخزون أقل من الكرياتين العضلي.
وصف كل من Patrik Baboumian (رافع أثقال محطم للأرقام القياسية)، وLewis Hamilton (بطل سباقات فورمولا 1 سبع مرات)، وScott Jurek (عداء ماراثون فائق)، وFiona Oakes (صاحبة الرقم القياسي في الماراثون)، وDotsie Bausch (حاصلة على الميدالية الفضية الأولمبية في ركوب الدراجات)، وMorgan Mitchell (عداءة سرعة أولمبية) اتباعهم أنظمة غذائية نباتية. بدأت Venus Williams تناول الطعام النباتي في عام 2011 لكنها تصف نهجها بأنه نباتي في الغالب وليس نباتياً صرفاً.
شوفان مع حليب الصويا، وموز، وزبدة الفول السوداني، وبذور الكتان المطحونة، وزبيب. اضبط الحصص وفقاً لاحتياجاتك من الطاقة.
يمكن تناول التمر وقهوة قبل التدريب إذا كان ذلك ملائماً لك. وازن بين حصص الكربوهيدرات وتوقيتها مع الجلسة التدريبية.
عصير حليب صويا مع توت مثلج، موز، شوفان، مسحوق بروتين البازلاء. بروتين وكربوهيدرات معاً.
وعاء حبوب كبير: أرز بني أو كينوا، فاصوليا أو توفو، خضروات مشوية، صلصة طحينة-ليمون.
معكرونة عدس مع صلصة طماطم وخضروات، طبق جانبي من الخضروات بالثوم، خبز العجين المخمر.
حمص وخبز بيتا، أو حفنة من المكسرات والمشمش المجفف.
متوسط اللياقة الهوائية في دراسة لقطة لعام 2016 شملت 70 رياضياً. النتيجة الأعلى تعني لياقة أفضل؛ الفرق بين النساء فقط كان ذا دلالة إحصائية.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
أفكار لوجبات نباتية؛ احسب البروتين من الحصص الفعلية وملصقات المنتجات.
| الوجبة | الطعام | البروتين |
|---|---|---|
| الإفطار | 100 جرام شوفان + 30 جرام بروتين بازلاء + 30 جرام زبدة فول سوداني + حليب صويا | يختلف باختلاف الحصص والمنتجات |
| الغداء | 200 جرام توفو صلب + 150 جرام كينوا + خضروات مشوية + طحينة | يختلف باختلاف الحصص والمنتجات |
| وجبة خفيفة | خبز بيتا + 100 جرام حمص + فول الصويا الأخضر | يختلف باختلاف الحصص والمنتجات |
| العشاء | 150 جرام تيمبه + 80 جرام معكرونة عدس + صلصة طماطم | يختلف باختلاف الحصص والمنتجات |
| الإجمالي | — | احسب ذلك من الملصقات والحصص |
توفر الأطعمة النباتية الكربوهيدرات لتجديد مخزون الجليكوجين والبروتين لإصلاح العضلات. تمت دراسة الخضروات الغنية بالنترات والأطعمة الغنية بالبوليفينول من أجل تأثيرات تمرين محددة، لكن هذه النتائج لا تثبت أن النظام الغذائي النباتي يسرع التعافي. لا يمكن لشهادات الرياضيين حسم المسألة؛ فالحصول على تغذية كافية، والنوم، وإدارة التدريب أكثر أهمية من تصنيفات النظام الغذائي.
يحتاج معظم البالغين الذين يمارسون الرياضة إلى حوالي 1.4–2.0 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يومياً: حوالي 105–150 جم لرياضي يزن 75 كجم. تعتمد الأهداف الفردية على التدريب وتناول الطاقة. يساهم التوفو، والتيمبيه، والسيتان، والعدس المطبوخ، ومساحيق البروتين جميعها في ذلك؛ وتختلف الكميات بشكل كبير حسب المنتج وطريقة التحضير. وزع كمية البروتين على الوجبات وتحقق من الملصقات عند حساب الإجمالي.
تابعت دراسة Hevia-Larraín المضبوطة لعام 2021 عدداً من 38 شاباً على مدار 12 أسبوعاً من تدريبات المقاومة مع تناول كمية متطابقة من البروتين بمقدار 1.6 جم/كجم/يوم. لم تختلف مكاسب العضلات والقوة بشكل كبير بين المجموعتين. اقترح تحليل لاحق وجود فائدة في تدريبات التحمل من الأنظمة الغذائية النباتية دون عيوب في القوة، لكن قاعدة الأدلة كانت صغيرة ولا تثبت تفوقاً عالمياً.
متوسط عزم دوران تمدد الركبة الأقصى. لم تكن الفروق بين مجموعتي النظام الغذائي ذات دلالة إحصائية.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
السباح الأسترالي، نباتي منذ طفولته المبكرة، يفوز بثلاث ميداليات ذهبية في أولمبياد ملبورن، بعمر 17 عاماً.
بعد عام واحد من تحوله للنظام النباتي، يسجل Lewis رقماً قياسياً عالمياً في سباق 100 m قدره 9.86 s ويصفه لاحقاً بأنه أفضل موسم له.
الرجل القوي النباتي يحمل yoke يزن أكثر من 550 kg لمسافة 10 أمتار تقريباً، محققاً رقماً قياسياً عالمياً.
عداء المسافات الطويلة النباتي يكمل مسار Appalachian Trail البالغ طوله 3,500 km في وقت قياسي آنذاك قدره 46 days، 8 hours و7 minutes.
يتحول Hamilton للنظام النباتي ويفوز ببطولة العالم للفورمولا 1 في ذلك العام وكل عام حتى 2020.
يتم إصدار الفيلم الوثائقي عن الرياضيين النباتيين عالمياً بعد عرضه الأول في Sundance عام 2018.
بالنسبة لمعظم البالغين الذين يمارسون الرياضة، يُعد تناول 1.4–2.0 جم لكل كجم من وزن الجسم يومياً نطاقاً مفيداً. خطط لحصص من التوفو، والتيمبيه، والسيتان، والعدس، وحليب الصويا؛ مكمل البروتين اختياري.
العديد من الأطعمة النباتية الكاملة أقل كثافة من حيث السعرات الحرارية. قد لا يحصل الرياضيون على ما يكفي من الطاقة أو البروتين أو كليهما. زيت الزيتون، والمكسرات، والفواكه المجففة يمكن أن تساعد في تلبية احتياجات الطاقة.
خطط لمصدر موثوق لفيتامين B12؛ ولا تتناول الحديد إلا عند وجود مؤشر سريري لذلك. يمكن أن يساعد الكرياتين في تعزيز الأداء. وتُعد مكملات DHA/EPA المستخلصة من الطحالب خياراً لتناول أوميغا-3، وليست وسيلة تعافٍ نباتية مثبتة.
أعط الأولوية للحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات، والبروتين، والسوائل، والنوم. تحتوي منتجات الكرز الحامض والبنجر على أدلة تدعم بعض نتائج التمرين، لكن التأثيرات متفاوتة؛ ولا داعي للالتزام بجدول تعافٍ صارم مدته ساعة واحدة لمعظم الجلسات.
النظام الغذائي النباتي المخطط له جيداً لا يضر بالقوة العضلية. وجدت دراسات مضبوطة مكاسب مماثلة في العضلات والقوة مع تناول كمية كافية ومتوازنة من البروتين، على الرغم من أن هذا لا يضمن نتائج متطابقة لكل رياضي.
اختياري. مفيد للأهداف العالية، والسفر، والراحة بعد التمرين. يمكن أن تساعد بروتينات الصويا والبازلاء، أو خلائط البروتين النباتي التكميلية؛ وتختلف محتويات البروتين وتركيبات الأحماض الأمينية الأساسية بين المنتجات.
توفر الأنظمة الغذائية الغنية بالنباتات الكربوهيدرات ومركبات مضادة للأكسدة، لكن الأبحاث لم تثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية تسرع التعافي. تظل الأولوية للحصول على ما يكفي من الطاقة، والبروتين، والكربوهيدرات، والنوم، والتدريب المعقول.
نفس مبادئ أي رياضي: مصادر كربوهيدرات مناسبة، وكمية كافية من السوائل والكهارل عند الحاجة. العديد من الجِل، والمشروبات الرياضية، ومنتجات التعافي نباتية، ولكن تحقق من الملصقات بحثاً عن الحليب، والعسل، والجيلاتين، وغيرها من المكونات المشتقة من الحيوانات.
البروتين والسعرات الحرارية الكافية يمكن أن تدعما اكتساب القوة في نظام غذائي نباتي. لم تجد دراسة Hevia-Larraín لعام 2021 أي فرق كبير في مكاسب العضلات أو القوة بين 38 رجلاً نباتياً وآخرين غير نباتيين على مدار 12 أسبوعاً مع تناول كميات متطابقة من البروتين.
عادة ما يكون لدى النباتيين مخزون أقل من الكرياتين العضلي، على الرغم من أن الجسم يصنع الكرياتين أيضاً. يمكن أن يؤدي تناول مكملات 3–5 جم/يوم من الكرياتين أحادي الهيدرات إلى زيادة المخزون ودعم الأداء عالي الكثافة. الأدلة مختلطة حول ما إذا كانت مكاسب الأداء تتجاوز تلك الموجودة لدى غير النباتيين.
فيتامين B12: استخدم أطعمة مدعمة موثوقة أو مكملاً غذائياً. الحديد: ناقش إجراء الفحوصات مع طبيبك، خاصة مع فقدان الدم الشديد أثناء الدورة الشهرية، أو التعب، أو تدريبات التحمل؛ تناول المكمل فقط عند الضرورة. أوميغا-3: تناول بذور الكتان، أو الشيا، أو الجوز، وفكر في استخدام DHA/EPA المستخلص من الطحالب، الذي يوفر أشكالاً مختلفة من أوميغا-3.
نعم، ولكن خطط لكل من الطاقة والمغذيات. يمكن أن يساعد الشوفان، والأرز، والمعكرونة، وزبدة المكسرات، ومكملات البروتين المناسبة خلال فترات التدريب المكثفة. اضبط الكربوهيدرات، والبروتين، والسوائل، وتوقيت الوجبات حسب عبء العمل؛ فتناول كميات كبيرة جداً من الألياف قد يجعل الحصول على وقود كافٍ أكثر صعوبة.
تجد الأبحاث في علم الرياضة باستمرار أن الأنظمة الغذائية النباتية لا تقل كفاءة عن الأنظمة الغذائية الشاملة في الأداء، بل إنها قد تكون أفضل.
وجدت مراجعة منهجية لعام 2023 في Nutrients ست دراسات تقارن بين الرياضيين النباتيين وآكلي اللحوم. ولم تجد فروقاً جوهرية في مقاييس مثل VO₂max، وقوة العضلات، وأداء السرعة. الأدلة محدودة ولا تظهر تفوقاً في الأداء لأي من النظامين الغذائيين.[1]
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على 27 رياضياً نباتياً و43 رياضياً من آكلي اللحوم في رياضات التحمل، أن معدل VO₂max بالنسبة لوزن الجسم كان أعلى لدى النساء النباتيات، مع عدم وجود فرق جوهري في قوة الساق القصوى بين مجموعتي النظام الغذائي. كانت هذه لقطة مقارنة، لذا لا يمكنها إثبات أن النظام الغذائي هو سبب هذه الفروق.[2]
تؤكد ورقة الموقف المشتركة لعام 2016 الصادرة عن اختصاصيي التغذية وهيئات الطب الرياضي في الولايات المتحدة وكندا على أهمية الحصول على الطاقة والبروتين الكافيين، بالإضافة إلى الحديد، والزنك، والكالسيوم، وفيتامين D، وفيتامين B12 للرياضيين النباتيين. يجب أن تعالج المكملات الفجوات المحددة بدلاً من اتباع جرعة واحدة تناسب الجميع.[3]
سواء كنت تسعى وراء ماراثون، رقم قياسي شخصي في الرفعة المميتة، أو مجرد مواكبة أطفالك، فإن التغذية النباتية كافية.