أقوياء، سريعون، ويغذيهم النبات.
لعقود من الزمان، كان الافتراض هو أن الرياضيين الجادين يحتاجون إلى اللحوم. خلال الخمسة عشر عامًا الماضية من الأداء على مستوى النخبة، تم تفكيك هذه الفكرة بهدوء: أبطال الفورمولا 1، العداؤون الأولمبيون، لاعبو NBA و NFL الأساسيون، عداءو التحمل الفائق، ورافعو الأثقال أصحاب الأرقام العالمية، جميعهم تنافسوا وفازوا وهم يعتمدون على النباتات. لم يعد السؤال هو ما إذا كان ذلك يعمل — بل كيف يتم تنظيمه بشكل صحيح.
تتفق البيانات الموقفية من أكاديمية التغذية وعلم التغذية، والجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية، والجمعية الدولية للتغذية الرياضية على أن: النظام الغذائي النباتي المخطط جيداً يدعم الأداء في جميع الرياضات، وعلى جميع المستويات. تشير العديد من المراجعات إلى مزايا صغيرة في القدرة على التحمل (كفاءة القلب والأوعية الدموية، التعافي الأسرع من الالتهابات، صحة أمعاء أفضل) وعدم وجود عيوب في رياضات القوة عندما تكون البروتينات والسعرات الحرارية الكافية.
الأطعمة النباتية أقل كثافة بالسعرات الحرارية من اللحوم والأجبان، لذا يحتاج الرياضيون — خاصة رياضيي التحمل والقوة — إلى تناول كمية أكبر. العصائر، الفواكه المجففة، زبدة المكسرات، دقيق الشوفان، الجرانولا، التمر، الحمص، التوفو، وأوعية الأرز، كلها تزيد من السعرات الحرارية دون ملء المعدة بالخضروات التي لا يمكنك إنهاؤها.
اهدف إلى 1.4–2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، موزعة على 4–5 فترات أكل. اجمع بينها داخل أو بين الوجبات: العدس + الأرز، الفاصوليا + الذرة، الحمص + الخبز، حليب الصويا + الشوفان، التوفو + الكينوا، تيمبه + الأرز البني. الصويا هو بروتين 'كامل' بمفرده. معظم الأنظمة الغذائية النباتية المتنوعة العادية تحقق الهدف دون تفكير؛ فقط الأهداف العالية جداً (رياضيو القوة فوق 2 جرام/كجم) تحتاج إلى تخطيط حقيقي.
"الرياضي النباتي' لم يعد أمراً جديداً. إنه فئة ذات أرقام قياسية عالمية."
حديد: اجمع الحديد النباتي مع فيتامين C (الليمون فوق العدس، الطماطم في الفاصوليا). B12: 2,000 ميكروغرام سيانوكوبالامين مرة واحدة أسبوعياً. أوميغا-3: 250–500 ملجم DHA/EPA من الطحالب يومياً. كرياتين: يستفيد النباتيون من المكملات أكثر من آكلي اللحوم لأن الكرياتين الغذائي صفر — 3–5 جرام/يوم، أي مونوهيدرات رخيصة.
باتريك بابوميان (رياضي قوة، أرقام قياسية عالمية)، لويس هاميلتون (بطل F1 7 مرات)، فينوس ويليامز (نباتية منذ عام 2011)، سكوت جوريك (أسطورة الألتراماراثون)، فيونا أوكس (عدة أرقام قياسية عالمية في الماراثون)، دوتسي باوش (فضية أولمبية في الدراجات)، مورغان ميتشل (عداءة أولمبية)، راسل ويلسون (لاعب كرة قدم أمريكية NFL). القائمة طالت لدرجة أن 'الرياضي النباتي' لم يعد أمراً جديداً.
شوفان مع حليب الصويا، موز، زبدة الفول السوداني، بذر الكتان المطحون، زبيب. حوالي 700 سعرة حرارية.
تمراتان وقهوة قبل 30-60 دقيقة. كربوهيدرات سهلة، لا يوجد انهيار للألياف.
سموثي حليب الصويا مع التوت المجمد، موز، شوفان، مسحوق بروتين البازلاء. بروتين وكربوهيدرات معاً.
وعاء حبوب كبير: أرز بني أو كينوا، فاصوليا أو توفو، خضروات مشوية، صلصة طحينة-ليمون.
مكرونة العدس مع صلصة الطماطم والخضروات، طبق جانبي من الخضروات بالثوم، خبز حامض.
حمص وخبز البيتا، أو حفنة من المكسرات والمشمش المجفف.
نطاقات توافق ISSN / IOC. الرياضيون النباتيون يحققون هذه الأهداف بنفس طريقة آكلي اللحوم — تناول ما يكفي.
بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 2017
ليس إذا تناولت سعرات حرارية وبروتيناً كافيين. وجدت العديد من الدراسات التي قارنت الرياضيين النباتيين وآكلي اللحوم في رياضات القوة عدم وجود فرق في تضخم العضلات أو القوة القصوى عندما تتطابق كمية البروتين الإجمالية.
اختياري. مفيد للأهداف العالية، السفر، الراحة بعد التمرين. بروتين البازلاء، الصويا، الأرز أو القنب كلها تعمل؛ الصويا لديه أفضل تركيبة من الأحماض الأمينية.
تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون أعلى في المركبات المضادة للالتهابات وأقل في الدهون المشبعة، والتي تربطها عدة دراسات صغيرة بمؤشرات تعافي أسرع. عادة ما يتم الإبلاغ عن التعافي الذاتي بأنه جيد أو متحسن.
نفس المبادئ لأي رياضي: جل، تواريخ، فاكهة، مشروبات رياضية، شوفان. كل وقود التحمل القياسي باستثناء مشروبات التعافي البروتينية القائمة على مصل اللبن هو نباتي بالفعل.
سواء كنت تسعى وراء ماراثون، أو رقمك الشخصي الأقصى في الرفع، أو مجرد مواكبة أطفالك، فإن التغذية النباتية كافية.