ثلاثون وجبة يومية، وما يعادلها من الأطعمة النباتية، وكيفية استخدامها فعليًا في مطبخك، وما تضيفه إلى طبقك.
لحم البقر له بصمة مناخية أكبر بـ 20-60 مرة لكل غرام من البروتين.
اقلي فتات الصويا كما تقلي اللحم البقري. لتحضير التاكو، اطهي العدس البني المطبوخ مع الكمون، البابريكا المدخنة، الثوم، الطماطم. للبُولونيز، استبدل نصف اللحم بمفروم الجوز والفطر — القوام سيكون أقرب مما تتخيل.
عدس: 18 غرام بروتين لكل كوب مطبوخ، بالإضافة إلى 16 غرام ألياف وحديد.
يتم ذبح دجاج التسمين عادةً في غضون أسابيع؛ تعتمد الرعاية على السلالة والإيواء.
اضغط التوفو، انقعه (صلصة الصويا، الثوم، الليمون، زيت الزيتون)، اِخبزه أو اقليه في المقلاة. شرائح السيتان تُشوى مثل شرائح اللحم. فطر المحار الممزق يُقلى ليصبح 'دجاجًا مسحبًا'.
توفو: 20 غرام بروتين لكل كوب؛ سيتان: 25 غرام لكل 100 غرام.
تُظهر الخنازير سلوكًا تعليميًا واجتماعيًا معقدًا؛ تثير أماكن الإيواء المكثفة والذبح مخاوف تتعلق بالرعاية.
قطع التمبيه شرائح رفيعة، انقعه في الصويا + القيقب + البابريكا المدخنة + سائل الدخان، ثم اقليه في المقلاة حتى يصبح هشاً. لوجبة فطور مقرمشة، ادهن ورق الأرز بنفس التتبيلة واخبزه.
التيمبيه: حوالي 34 g من البروتين لكل كوب؛ التخمير لا يجعل التيمبيه المطبوخ طعامًا بروبيوتيك.
يؤدي إنتاج لحم الخنزير إلى مقاومة المضادات الحيوية وتلوث بحيرات النفايات.
علامات تجارية مثل بيوند، فيلد روست، لا في تعمل في الحساء، وجبات الإفطار، الباستا. منزليًا: فاصوليا بيضاء + غلوتين القمح الحيوي + شمر + ميرمية، تُطهى بالبخار في ورق القصدير.
معظم النقانق النباتية: 12-20 غرام بروتين لكل قطعة، بدون كوليسترول.
اللحوم المصنعة هي مواد مسرطنة من الفئة الأولى (منظمة الصحة العالمية/IARC).
توفوركي، فيلد روست، فيفيرا، تقطع مثل لحم الخنزير المقدد (هام). لتحضيرها في المنزل: شرائح الباذنجان المشوية الرقيقة + البابريكا المدخنة تصنع حشوة سندويشات ممتازة.
معظم شرائح اللحوم النباتية: 10-15 غرام بروتين لكل وجبة، تتوفر خيارات أقل بكثير من الصوديوم.
برجر لحم بقري واحد يكلف حوالي 1700 لتر من الماء.
منزليًا: اهرس الفاصوليا السوداء + الأرز المطبوخ + الشوفان + البصل + الكمون + البابريكا المدخنة؛ برّدها لمدة 30 دقيقة قبل التشكيل، ثم اشوها بقوة.
برجر الفاصوليا: حوالي 15 غرام بروتين، ألياف، بدون دهون مشبعة من مصادر حيوانية.
نفس نكهة التوابل (الأعشاب، الثوم، الطماطم)، بتكلفة حيوانية صفرية.
اطحن العدس المطبوخ + الجوز المحمص + فتات الخبز + البقدونس + الثوم + معجون الطماطم؛ اخبزها في درجة حرارة 200 درجة مئوية / 400 درجة فهرنهايت.
12-14 غرام بروتين لكل حصة من 4 كرات.
تستخدم الألبان حوالي 1.7× من المياه العذبة و18× من الأراضي لكل لتر مقارنة بحليب اللوز.
حليب الصويا والبازلاء الأفضل للبروتين + الرغوة. الشوفان للقهوة. اللوز للحبوب/الخبز. اختر غير المحلى، المدعم بالكالسيوم.
يمكن لحليب الصويا/البازلاء المدعم أن يوفر الكالسيوم وB12؛ الكميات متفاوتة حسب العلامة التجارية، لذا تحقق من الملصقات.
زبدة الألبان = انبعاثات ألبان مركزة.
تُخبز وتنشر علامات Naturli وFlora Plant وEarth Balance مثل الزبدة. للتشويح، استخدم الزيت فقط. للخبز المحمص (التوست)، استخدم الأفوكادو المهروس + الملح.
لا يوجد كوليسترول؛ العديد من الزبد النباتية تستخدم مزيجًا من بذور اللفت/جوز الهند.
الجبنة الصلبة لها واحدة من أعلى البصمات الألبانية لكل كيلوغرام.
جرب العلامات التجارية المعتقة (Númü، Honestly Tasty، Climax). للطهي، الخميرة الغذائية تضيف نكهة أمامي؛ في الباستا، رش خليط الكاجو + الخميرة الغذائية + الليمون.
أجبان المكسرات المخمرة: بروتين + دهون صحية؛ الخيارات المدعمة تضيف B12.
يمكن الحصول على نفس الملمس المطاطي من النشا + الدهون + الحمض.
بيتزا/لازانيا: اخلط البطاطس المسلوقة، والجزر، والكاجو، والليمون، والملح، والخميرة الغذائية للحصول على صلصة كريمية؛ يمكن للوصفات القائمة على النشا أن تضفي قواماً مطاطياً.
تتفاوت الدهون المشبعة: أجبان زيت جوز الهند قد تكون عالية المحتوى؛ قارن بين الملصقات وتحقق من الكالسيوم، وB12، والبروتين.
تتخمر زبادي جوز الهند والصويا بنفس المزارع الحية.
اختر غير المُحلى مع خمائر حية. أضف التوت + البذور + زبدة المكسرات لوجبة الإفطار.
زبادي الصويا: بروتين مشابه لزبادي الألبان؛ العديد منها يحتوي على بروبيوتيك حي.
توفر آيس كريم النباتية بدائل كريمية في مجموعة واسعة من النكهات.
ابحث عن Booja-Booja، NadaMoo، Oatly، Coconut Collaborative، Magnum vegan.
بعضها يحتوي على سكر أقل من إصدارات الألبان؛ تحقق من الملصقات.
كريمة جوز الهند المبردة تخفق بنفس الطريقة مع السكر والفانيليا.
برّد علبة كريمة جوز الهند كاملة الدسم طوال الليل؛ اخفق الجزء الصلب العلوي مع سكر البودرة والفانيليا.
كريمة الأكوافابا خالية تماماً من الدهون.
يمتزج الكاجو ليصبح قوام جبنة كريمية مثالي.
انقع كوبًا من الكاجو لمدة 4 ساعات، ثم امزجه مع ملعقتين كبيرتين من الليمون، وملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية، ورشة ملح، ورشة ماء.
أعلى في الدهون الصحية والمعادن؛ بدون لاكتوز.
يُستخدم بنفس الطريقة في الحلويات والقهوة.
الآن تصنع Nature's Charm وCarnation نسخًا نباتية؛ أو اغلِ حليب جوز الهند مع السكر حتى يقل إلى النصف.
عادة ما تكون عالية في السكر؛ إصدارات جوز الهند قد تكون أيضاً عالية في الدهون المشبعة. تحقق من الملصقات.
يتم تهجين الدجاج البياض لإنتاج 25 ضعف إنتاجها الطبيعي من البيض.
افرم التوفو الصلب، اقليه مع الكركم (للون)، كالا ناماك (لنكهة البيض)، الخميرة الغذائية، الملح، الفلفل. أضف الخضروات.
توفو مخفوق: حوالي 14 غرام بروتين لكل وجبة، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم.
القوام والملوحة تأتي من التحضير، وليس من الحيوان.
قطّع التوفو الصلب إلى مكعبات، واغلِه في صلصة الصويا، والملح الأسود، ومرق الكومبو أو الشيتاري. اتركه ليبرد. قطّعه فوق الأرز أو النودلز.
بروتين مماثل، صفر كوليسترول.
يوفر المايونيز النباتي بديلاً كريمياً خالياً من البيض لنفس الأطباق.
استخدم 1:1 في أي وصفة. أو امزج الأكوا فابا + الخردل + الزيت + الليمون بنفسك.
غالبًا ما يكون أقل في الدهون المشبعة من مايونيز البيض.
البيض يؤدي وظائف محددة — الربط، التخمير، الترطيب — كل منها قابل للاستبدال.
بيضة واحدة = 1 ملعقة كبيرة كتان مطحون + 3 ملاعق كبيرة ماء (للربط)؛ 1/4 كوب صلصة تفاح (للترطيب)؛ 3 ملاعق كبيرة أكوا فابا (للخفق).
الكتان يضيف أوميغا-3 ALA وألياف؛ صلصة التفاح تقلل الدهون.
التوفو الحريري المضغوط يتحول إلى كسترد يشبه الكويش.
امزج التوفو الحريري + الخميرة الغذائية + كالا ناماك + نشا الذرة + الكركم؛ اسكبه في عجينة مع خضروات مقلية؛ اخبزه لمدة 35 دقيقة على درجة حرارة 180 درجة مئوية / 350 درجة فهرنهايت.
ألياف أعلى، كوليسترول أقل.
يُقتل سنوياً 1-3 تريليون سمكة؛ وغالباً ما تحتوي التونة على الزئبق.
اهرسي الحمص مع المايونيز النباتي، الشبت، الكبر، الليمون، الكرفس. وزعيها على التوست أو احشي بها السندويشات.
الحمص المطبوخ: حوالي 15 g من البروتين و 12 g من الألياف لكل كوب؛ قاعدة سلطة مفيدة وغنية بالألياف.
مزارع السلمون تسبب أوبئة القمل ومناطق ميتة في المحيطات.
اشوِ الجزر حتى يصبح طرياً، انقعه في صلصة الصويا + خل الأرز + نوري + سائل الدخان + كبر طوال الليل. قطعه لخبز البيجل أو السوشي.
بدائل الجزر والطماطم منخفضة في البروتين؛ أضف البقوليات أو التوفو، بالإضافة إلى زيت الطحالب لـ DHA/EPA أو الكتان لـ ALA.
العلامات التجارية مثل Vivera، Birds Eye Green Cuisine، Plant Pioneers تصنع 'السمك' المخفوق بشكل جيد.
لتحضيرها منزلياً: تبل التوفو في نوري + ليمون + كبر، غطه بالخبز المطحون، ثم اخبزه.
يتفاوت البروتين: التوفو والتيمبي يوفران أكثر من زهرة الموز. تحقق من البدائل المعبأة للحصول على البروتين وأوميغا 3.
يمكن أن يؤدي صيد الروبيان بشباك الجر إلى صيد عرضي كبير؛ وتتفاوت الكميات بشكل كبير حسب مصايد الأسماك والمعدات.
قطّع سيقان فطر ملك المحار إلى دوائر، وقم بعمل شقوق، وحمّرها في زبدة نباتية، وثوم، ونبيذ أبيض. لشكل الروبيان، جرب روبيان الكونياك المعبأ.
الفطر: فيتامينات ب، ألياف؛ لا كوليسترول.
تتضمن ممارسات تربية النحل التجارية قص الأجنحة وتغذية السكر.
1:1 في الشاي، الخبز، الصلصات. استخدم شراب القيقب للغنى، الأغاف لل sweetness المحايدة.
شراب التمر والقيقب يحتويان على معادن (المنغنيز، الزنك).
الجيلاتين هو جلد وعظام حيوانية مطبوخة.
يعطي الآجار هلاماً أكثر تماسكاً وهشاشة من الجيلاتين. اتبع وصفة المنتج واغلِه ليذوب؛ تختلف كميات الاستبدال حسب النوع والطبق.
الأنواع الثلاثة كلها مشتقة من النباتات/الطحالب.
الأنشوجة المخمرة → فول الصويا المخمر يعطي نفس نكهة أومامي.
استخدم ملعقة كبيرة من صلصة الصويا الخفيفة + ملعقة صغيرة من الميسو + نورجي متفتت في أي وصفة تايلاندية/فيتنامية.
أقل زئبقا، أقل تكلفة بيئية.
صلصة وورستشير القياسية تحتوي على أنشوجة.
1:1 في التتبيلات، كوكتيلات Bloody Mary، الحساء.
استخدام مماثل، مكونات نباتية.
الدهون المختلفة تغير قوام المعجنات؛ اختر وصفة تم اختبارها مع الدهون النباتية المفضلة لديك.
زيت جوز الهند البارد يقطع في الدقيق مثل الزبدة الباردة. تخبز أصابع الزبد النباتية بنسبة 1:1.
زيت جوز الهند: مشبع ولكنه خالٍ من الكوليسترول.
نفس نكهة الأومامي العميقة بدون غلي العظام.
اغلي الفطر الشيتاكي المجفف + الكومبو + الزنجبيل + صلصة الصويا لمدة 30 دقيقة؛ صفّها. اخفق الميسو في المرقة الساخنة بعد إزالتها عن النار.
يوفر نكهة لذيذة؛ يعتمد محتوى الفيتامينات والدهون على المكونات وطريقة التحضير.
ليس عليك تغيير كل شيء دفعة واحدة. خطة الأيام السبعة تحول تبديلاً واحداً إلى عادة، ثم تتبعها بالآخر.
ابدأ خطة الأيام السبعة ←الاستبدال بالطريقة الصحيحة
معظم محاولات الاستبدال الفاشلة تحدث لأن الناس يستبدلون منتجًا بدلاً من الوظيفة التي كان يؤديها ذلك المنتج. الجبن في الصلصة يؤدي وظيفة مختلفة عن الجبن على طبق التقديم؛ البيضة في الكعكة ليست البيضة في وجبة الإفطار. بمجرد تحديد الوظيفة — الربط، التحمير، الدهون، الأومامي، البنية — يصبح البديل المناسب واضحًا وعادةً ما يكون أرخص.
الربط (البيض في البرغر والخليط)، التهوية والبنية (بياض البيض، تطوير الجلوتين)، الدهون والقوام الفموي (الزبدة، الكريمة، الجبن)، الأومامي والطعم اللذيذ (اللحم، صلصة السمك، البارميزان)، والتحمير (سكريات وبروتينات الحليب في الخبز). لكل منها بدائل نباتية مثبتة، ولا يوجد مكون واحد يغطي جميع الوظائف الخمس — وهذا هو السبب في أن المنتجات البديلة الفردية غالبًا ما تخيب الظن.
للربط، استخدم بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا مع الماء، أو الأكوافابا، أو ببساطة البطاطس المهروسة وفتات الخبز. للرفع، استخدم مسحوق الخبز (بيكنج باودر)، أو بيكربونات الصودا مع حمض، أو الأكوافابا المخفوقة حتى تصبح رغوة ناعمة. للغنى والتماسك — في الكاسترد والكيش — استخدم التوفو الحريري أو قاعدة الكاجو المكثفة بالنشا. اختيار المكون الخاطئ هو السبب وراء فشل 'النسخة النباتية'.
الكريمة هي دهون ومستحلب: الكاجو، كريمة الشوفان أو جوز الهند تؤديها جيدًا. الجبن هو دهون، ملح، حمض وغلوتامات: الخميرة الغذائية، الميسو، الليمون ومستوى ملح جيد يعيد إنتاج الدور اللذيذ بشكل أفضل بكثير من أي منتج فردي. الزبادي النباتي المخمر يوفر الحموضة التي تجعل المخبوزات والمخللات تعمل. الحليب في الطهي هو في الغالب سائل مع قليل من الدهون — حليب الصويا والشوفان الأقرب إلى منتجات الألبان بسبب محتواهما من البروتين والنشا.
الجاك فروت والفطر المطبوخ ببطء يعطيان قوامًا ممزقًا؛ السيتان والتيمبه يعطيان قوامًا مضغيًا؛ العدس والجوز يعطيان لحمًا مفرومًا؛ بروتين الصويا المحبب المعاد ترطيبه في المرق يعطي أقرب محاكاة للحوم المفرومة بتكلفة منخفضة جدًا. النكهة تأتي من نفس المصدر الذي تأتي منه مع اللحم: التحمير، الملح، الدهون، التوابل والوقت.
بعض الأطباق تُعاد بناؤها بشكل أفضل بدلاً من استبدالها. طبق هويته بأكملها تعتمد على مكون حيواني معين سيبدو دائمًا كنسخة مقلدة؛ نفس الوجبة المطبوخة كشيء آخر — من مطبخ لم يستخدم هذا المكون أبدًا — عادةً ما تكون ألذ وأقل تكلفة. الاستبدال هو جسر، وليس وجهة.
اختر بناءً على ما كان يفعله المكون الأصلي في الطبق.
| المكون الأصلي | الوظيفة | أفضل بديل | النسبة / ملاحظة |
|---|---|---|---|
| بيض (ربط) | يحافظ على تماسك الخليط | بذور كتان مطحونة + ماء | 1 ملعقة كبيرة بذور كتان + 3 ملاعق كبيرة ماء لكل بيضة |
| بيض (تهوية) | رفع ورغوة | أكوافابا مخفوقة | 3 ملاعق كبيرة لكل بياض بيضة |
| بيض (كاسترد متماسك) | ثراء وتماسك | توفو حريري أو نشا + حليب نباتي | اخلط حتى النعومة؛ أضف كركم للون |
| زبدة (خبز) | دهون ومرونة | كتلة نباتية صلبة أو زيت جوز الهند المكرر | 1:1 بالوزن |
| حليب | سائل ودهون خفيفة | حليب صويا أو شوفان غير محلى | 1:1 |
| كريمة | دهون مستحلبة | كريمة كاجو أو كريمة شوفان | 1:1؛ الكاجو يحتاج نقعًا |
| جبن صلب | ملح، دهون، أومامي | خميرة غذائية + ملح + ميسو | 2 ملعقة كبيرة خميرة لكل 30 غرام جبن |
| لحم مفروم | قوام وتحمير | عدس، جوز، أو بروتين صويا معاد ترطيبه | حمّر جيدًا قبل إضافة السائل |
| صلصة سمك | أومامي مخمر مالح | صلصة صويا + ليمون + أعشاب بحرية | أضف قليلًا من السكر للتوازن |
| جيلاتين | عامل تماسك | أغار-أغار | حوالي نصف الوزن؛ يجب غليه لتفعيله |
| عسل | حلاوة ولزوجة | شراب القيقب، التمر أو الأغاف | 1:1؛ اضبط السائل قليلاً |
نسب الاستبدال القياسية في علوم الأغذية
اكتب 'رابط'، 'دهون'، 'أومامي' أو 'بنية' بجانب كل منها. هذه هي الطريقة بأكملها.
غيّر البيض أولاً، اطبخه، ثم غيّر منتجات الألبان. تغييران متزامنان يخفيان أي منهما فشل.
أضف الميسو، الصويا، الفطر أو معجون الطماطم حيث كان اللحم سابقًا. هذه هي الخطوة التي تتخطاها معظم التحويلات.
النسخ النباتية عادةً ما تكون أقل دهونًا وأقل ملوحة من الأصلية. تذوق وصحح قبل الحكم على النتيجة.
الوصفة المحولة مفيدة فقط إذا كانت قابلة للتكرار. لاحظ النسب التي نجحت.
لا يوجد بديل واحد، وهذه هي النقطة الأساسية. الكتان للربط، الأكوافابا للتهوية، التوفو الحريري أو النشا للتماسك. الاختيار حسب الوظيفة يحل كل المشاكل تقريبًا.
حليب الصويا غير المحلى، لأن محتواه البروتيني يسمح له بالتخثر، الرغوة والتحمير بشكل مشابه. الشوفان هو الأقرب للقوام الكريمي والقهوة.
اجمع بين الغلوتامات، الملح، الدهون والحمض: خميرة غذائية، ميسو أبيض، قليل من الزيت وعصير الليمون. هذا ما يقرأه ذوقك على أنه 'جبنة'.
إنه دقيق صويا منزوع الدهن معالج بأقل قدر ممكن، أقرب إلى المعكرونة منه إلى الوجبات الجاهزة، ومن أرخص البروتينات المتاحة في أي مكان.
لا. الأغار أقوى — ابدأ بحوالي نصف الوزن — ويجب غليه لتفعيله، بينما الجيلاتين يحتاج فقط إلى الذوبان.
لا. الوجبات النباتية الكاملة لا تتطلب بدائل. البدائل موجودة للحفاظ على الأطباق المألوفة على المائدة أثناء فترة الانتقال، وهو هدف عملي، وليس تنازلاً.