ثلاثون طعامًا يوميًا، وما يقابلها من بدائل نباتية، وكيفية استخدامها في مطبخك فعليًا، وما الذي تقدمه لطبقك.
بصمة الكربون للحم البقري أعلى بـ 20-60 مرة لكل جرام بروتين.
قلي فتات الصويا مثل اللحم البقري. لتحضير التاكو، اطهِ العدس البني المسلوق مع الكمون، الفلفل الحلو المدخن، الثوم، الطماطم. للبُولونيز، استبدل نصف اللحم بمفروم الجوز والفطر — القوام أقرب مما تتخيل.
العدس: 18 جرام بروتين لكل كوب مطبوخ، بالإضافة إلى 16 جرام ألياف وحديد.
يعيش دجاج المزارع الصناعية ~6 أسابيع في ظروف محظورة على الكلاب.
اضغط التوفو، انقعه (صلصة الصويا، الثوم، الليمون، زيت الزيتون)، اخبزه أو اقليه في المقلاة. شرائح السيتان تُشوى مثل شرائح اللحم. فطر المحار الممزق يُقلى ليصبح 'دجاجًا منسولًا'.
التوفو: 20 جرام بروتين لكل كوب؛ السيتان: 25 جرام لكل 100 جرام.
الخنازير أذكى من الكلاب وتُعالج في أسوأ ظروف الذبح.
قطع التيمبيه شرائح رفيعة، انقعها في الصويا + القيقب + الفلفل الحلو المدخن + نكهة الدخان السائلة، ثم اقليها في المقلاة حتى تصبح مقرمشة. لوجبة فطور مقرمشة، ادهن ورق الأرز بنفس التتبيلة واخبزه.
التيمبيه: 31 جرام بروتين لكل كوب، بالإضافة إلى البروبيوتيك من التخمير.
إنتاج لحم الخنزير يدفع مقاومة المضادات الحيوية وتلوث بحيرات النفايات.
العلامات التجارية مثل Beyond, Field Roast, La Vie تعمل في اليخنات، وجبات الإفطار، المعكرونة. محلي الصنع: فاصوليا بيضاء + جلوتين القمح الحيوي + شمر + مريمية، يُطهى بالبخار في رقائق الألومنيوم.
معظم النقانق النباتية: 12-20 جرام بروتين لكل وصلة، لا يوجد كوليسترول.
اللحوم المصنعة هي مواد مسرطنة من الدرجة الأولى (منظمة الصحة العالمية/الوكالة الدولية لأبحاث السرطان).
Tofurky, Field Roast, Vivera تُقطع مثل لحم الخنزير. محلي الصنع: شرائح الباذنجان المشوية الرقيقة + الفلفل المدخن تصنع حشوة ساندويتش ممتازة.
معظم شرائح اللحوم الباردة النباتية: 10-15 جرام بروتين لكل وجبة، تتوفر خيارات أقل بكثير من الصوديوم.
برجر بقري واحد يكلف ~1,700 لتر من الماء.
منزلي الصنع: اهرس الحمص الأسود + الأرز المطبوخ + الشوفان + البصل + الكمون + الفلفل الحلو المدخن؛ برد لمدة 30 دقيقة قبل التشكيل، ثم اقليه جيداً.
برجر الفاصوليا: ~15 جرام بروتين، ألياف، لا دهون مشبعة من مصادر حيوانية.
نفس حوامل النكهة (الأعشاب، الثوم، الطماطم)، بتكلفة حيوانية صفرية.
اطحن العدس المطبوخ + الجوز المحمص + فتات الخبز + البقدونس + الثوم + معجون الطماطم؛ اخبزها على درجة حرارة 200 درجة مئوية / 400 درجة فهرنهايت.
12-14 جرام بروتين لكل حصة من 4 كرات.
يستخدم حليب الأبقار حوالي 4 أضعاف الماء و 22 ضعفًا من الأرض لكل لتر مقارنة بحليب اللوز.
حليب الصويا والبازلاء هو الأفضل للبروتين والرغوة. الشوفان للقهوة. اللوز للحبوب/الخبز. اختر غير المحلى، المدعم بالكالسيوم.
حليب الصويا/البازلاء المدعم: كالسيوم و B12 مساويان للألبان، المزيد من الحديد، لا كوليسترول.
زبدة الألبان = انبعاثات ألبان مركزة.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance تُخبز وتُدهن كالزبدة. للقلي، استخدم الزيت فقط. للتوست، أفوكادو مهروس + ملح.
لا كوليسترول؛ تستخدم العديد من الزبد النباتية مزيجًا من زيت بذور اللفت/جوز الهند.
الجبن الصلب له واحدة من أعلى البصمات الألبانية لكل كيلوجرام.
جرب العلامات التجارية المعتقة (Númü، Honestly Tasty، Climax). للطهي، تضيف الخميرة الغذائية نكهة أومامي؛ في الباستا، رش مزيج الكاجو + الخميرة الغذائية + الليمون.
أجبان المكسرات المخمرة: بروتين + دهون صحية؛ الخيارات المدعمة تضيف B12.
يمكن الحصول على نفس القوام اللزج من النشا + الدهون + الحمض.
بيتزا/لازانيا: امزج البطاطس المسلوقة + الجزر + الكاجو + الليمون + الملح + الخميرة الغذائية — يذوب ويتمدد.
أقل في الدهون المشبعة؛ لا توجد بقايا مضادات حيوية/هرمونات.
زبادي جوز الهند والصويا يتخمران بنفس البكتيريا الحية.
اختر غير المحلى مع البكتيريا الحية. ضعه فوق التوت + البذور + زبدة الجوز لوجبة الإفطار.
زبادي الصويا: بروتين مشابه لزبادي الألبان؛ تحتوي العديد منه على البروبيوتيك الحي.
العلامات التجارية الحديثة لا يمكن تمييزها في الاختبارات العمياء.
ابحث عن Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
بعضها يحتوي على سكر أقل من النسخ اللبنية؛ تحقق من الملصقات.
كريمة جوز الهند المبردة تخفق بنفس الطريقة مع السكر والفانيليا.
برد علبة من كريمة جوز الهند كاملة الدسم طوال الليل؛ اخفق الطبقة الصلبة العلوية مع سكر البودرة والفانيليا.
كريمة الأكوافابا خالية تمامًا من الدهون.
تندمج الكاجو لتشكل قوامًا مثاليًا لجبنة الكريمة.
انقع كوب كاجو لمدة 4 ساعات، ثم اخلطه مع ملعقتين كبيرتين من الليمون، وملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية، ورشة ملح، ورشة ماء.
أعلى في الدهون الصحية والمعادن؛ خالي من اللاكتوز.
يُستخدم بنفس الطريقة في الحلويات والقهوة.
تقدم Natur's Charm و Carnation الآن نسخًا نباتية؛ أو اغلِ حليب جوز الهند مع السكر حتى يقل النصف.
قائمة مكونات أنظف، لا هرمونات.
الدجاجات البياضة تُربى لإنتاج 25 ضعف إنتاجها الطبيعي من البيض.
فتت التوفو الصلب، اقليه مع الكركم (للون)، وملح الكالا ناماك (لنكهة البيض)، والخميرة الغذائية، والملح، والفلفل. أضف الخضروات.
التوفو المخفوق: ~14 جرام بروتين لكل وجبة، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم.
القوام والملوحة يأتيان من التحضير، وليس من الحيوان.
مكعبات توفو صلبة، اطهوها في صلصة الصويا + ملح أسود + داسي. بردها. قم بتقطيعها فوق الأرز أو المعكرونة.
بروتين مماثل، كوليسترول صفر.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise لا يمكن تمييزها.
استخدم 1:1 في أي وصفة. أو اخلط الأكوافابا + الخردل + الزيت + الليمون بنفسك.
غالبًا ما يكون أقل في الدهون المشبعة من مايونيز البيض.
البيض يؤدي وظائف محددة — الربط، التخمير، الترطيب — كل منها قابل للاستبدال.
بيضة واحدة = 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة + 3 ملاعق كبيرة ماء (للربط)؛ 1/4 كوب صلصة التفاح (للترطيب)؛ 3 ملاعق كبيرة أكوافابا (للخفق).
الكتان يضيف أوميجا 3 ALA والألياف؛ صلصة التفاح تقلل الدهون.
التوفو الحريري المضغوط يتحول إلى كيش يشبه الكوستارد.
امزج التوفو الحريري + الخميرة الغذائية + الكالا ناماك + نشا الذرة + الكركم؛ اسكبه في عجينة فطيرة مع الخضروات المقلية؛ اخبزه لمدة 35 دقيقة على درجة حرارة 180 درجة مئوية / 350 درجة فهرنهايت.
ألياف أعلى، كوليسترول أقل.
يُقتل 1-3 تريليون سمكة سنوياً؛ وغالباً ما تحتوي التونة على الزئبق.
اهرسي الحمص بالمايونيز النباتي، الشبت، الكبر، الليمون، الكرفس. ادهنيه على التوست أو احشي به الساندويتشات.
الحمص: 14 جرام بروتين، 12 جرام ألياف لكل كوب؛ خالٍ من الزئبق.
مزارع السلمون تخلق أوبئة قمل ومناطق ميتة في المحيطات.
يُحمّص الجزر حتى يصبح طريًا، يُتبّل في صلصة الصويا + خل الأرز + النوري + نكهة الدخان السائلة + الكيبر طوال الليل. يُقطّع شرائح للخبز أو السوشي.
يمكن إقرانه بزيت الكتان أو الطحالب للحصول على أوميغا 3؛ لا يحتوي على جسيمات بلاستيكية دقيقة.
العلامات التجارية مثل Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers تقدم 'الأسماك' المقلية بشكل جيد.
لصنع فيليه في المنزل: قم بتبيل التوفو بالنوري + الليمون + الكبر، ثم اغمسه في البقسماط، واخبزه.
بروتين مشابه، لا جسيمات بلاستيكية دقيقة، لا صيد عرضي.
يسبب صيد الجمبري بالشباك العميقة صيداً عرضياً هائلاً (يتم التخلص من 5-20 كجم لكل كجم من الجمبري).
قطّع سيقان فطر الملك المحار إلى دوائر، ثم احفرها، واقليها في الزبدة + الثوم + النبيذ الأبيض. لشكل الجمبري: جمبري الكونجاك المعلب (Vegan Zeastar, Loma Linda).
الفطر: فيتامينات B، ألياف؛ لا يوجد كوليسترول.
تشمل ممارسات تربية النحل التجارية قص الأجنحة وتغذية السكر.
1:1 في الشاي، الخبز، التتبيلات. استخدم القيقب للثراء، الأغاف للحلاوة المحايدة.
شراب التمر والقيقب يحملان معادن (المنغنيز، الزنك).
الجيلاتين هو جلود وعظام حيوانات مسلوقة.
الآغار يتماسك أقوى من الجيلاتين — استخدم حوالي 1/3 الكمية واذبه في سائل ساخن قبل التبريد.
جميع الثلاثة مشتقة من النباتات/الطحالب.
الأنشوجة المخمرة ← الصويا المخمرة تمنح نفس نكهة الأومامي.
استخدم ملعقة كبيرة من صلصة الصويا الخفيفة + ملعقة صغيرة من الميزو + نوري مفتت في أي وصفة تايلندية/فيتنامية.
أقل زئبقًا، تكلفة بيئية أقل.
صلصة ورشستر القياسية تحتوي على الأنشوجة.
1:1 في التتبيلات، كوكتيل بلودي ماري، اليخنات.
استخدام مماثل، مكونات نباتية.
الدهون الصلبة تتصرف بنفس الطريقة في المعجنات.
زيت جوز الهند البارد يقطع في الدقيق مثل الزبدة الباردة. عصي الزبد النباتية تُخبز بنسبة 1:1.
زيت جوز الهند: مشبع ولكنه خالٍ من الكوليسترول.
نفس نكهة أومامي العميقة دون غليان العظام.
اغلِ شيتاكي مجفف + كومبو + زنجبيل + صلصة الصويا لمدة 30 دقيقة؛ صفِّ الخليط. اخفق الميزو في المرقة الساخنة بعيداً عن النار.
غني بالجلوتامات وفيتامينات B، لا يحتوي على دهون مشبعة.
ليس عليك تغيير كل شيء دفعة واحدة. خطة الأيام السبعة تحول تبديلاً واحدًا إلى عادة، ثم تضيف التالي.
ابدأ خطة 7 أيام →