الصق قائمة المكونات من أي وصفة — كل مكون في سطر منفصل، بالغرام أو الكوب أو الملعقة — لتحصل على تقديرات البروتين، الحديد، فيتامين B12، الكالسيوم، الزنك، الألياف والسعرات الحرارية للوصفة كاملة وللحصة الواحدة. لا يتم رفع أي شيء إلى الخادم؛ العمليات الحسابية تجري في متصفحك.
لم يتم التعرف على 7 سطراً وتم استبعادها من الإجمالي. جرب اسماً أبسط، مثلاً "حمص" بدلاً من اسم العلامة التجارية.
الأشرطة توضح النسبة من المدخول المرجعي للبالغين (أساس 2000 سعرة حرارية).
أضعف عنصر غذائي لكل حصة: البروتين بنسبة 0% من المدخول المرجعي. فكر في إضافة طبقة أو طبق جانبي غني بهذا العنصر.
معززات العناصر الغذائية: ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية المدعمة لفيتامين B12، التوفو المضبوط بالكالسيوم أو حليب الصويا المدعم للكالسيوم، بذور اليقطين للزنك والحديد، ومصدر لفيتامين C في نفس الوجبة لتعزيز امتصاص الحديد.
إنه تقدير تخطيطي، وليس ملصقاً غذائياً. القيم مأخوذة من متوسطات USDA FoodData Central وMcCance & Widdowson لكل 100 غرام، ويتم تحويل المقاييس المنزلية باستخدام أوزان قياسية للكوب والملعقة، لذا توقع خطأ بنسبة ±15 بالمئة تقريباً في الوصفة النموذجية.
النباتات لا تنتج فيتامين B12. فقط الأطعمة المدعمة مثل الخميرة الغذائية والحليب النباتي وبعض أنواع الزبادي تساهم به، ولا يجب الاعتماد على أي وصفة للحصول عليه. تناول مكملاً: 50 ميكروغراماً يومياً أو 2000 ميكروغرام مرة واحدة أسبوعياً هو الإرشاد المعتاد.
الحديد غير الهيمي يتم امتصاصه بكفاءة أقل، ولهذا غالباً ما تُحدد أهداف تناول الحديد للنباتيين بحوالي 1.8 ضعف. إضافة مصدر لفيتامين C — الفلفل، الحمضيات، الطماطم — إلى نفس الوجبة يمكن أن يضاعف الامتصاص عدة مرات.
فقط من خلال إدخال الأطعمة نفسها: العناصر 'المطبوخة' مثل العدس المطبوخ أو الأرز المطبوخ تستخدم بالفعل أوزاناً بعد الترطيب. فقدان الفيتامينات الذائبة في الماء أثناء السلق لا يتم نمذجته.
الطريقة
ألصق المكونات، واحصل على الأرقام. الآلية الكامنة وراء ذلك هي محلل نصي، وقاعدة بيانات غذائية، ومجموعة من الافتراضات حول الطهي — كل منها يُدخل هامش خطأ يستحق المعرفة.
يُقسَّم كل سطر إلى كمية، ووحدة، واسم المادة الغذائية، ثم يُطابَق مع قاعدة بيانات تركيب غذائي مستمدة من USDA FoodData Central. تُحل الغموض بطريقة متحفظة: 'حفنة' تصبح 30 غرامًا، 'علبة حمص' تصبح 240 غرامًا بعد التصفية، والبصل غير المحدد يصبح بصلًا متوسطًا بوزن 110 غرامات. عندما يتعذر مطابقة سطر بثقة، يتم وضع علامة عليه بدلاً من إسقاطه بصمت، لأن المكون المفقود يشوه كل رقم يليه.
جداول التركيب تُنشر في الغالب للأطعمة النيئة، بينما تُؤكل الوصفات مطبوخة. تتضاعف البقوليات الجافة ثلاث مرات تقريبًا في الوزن عند الطهي؛ والأرز يتضاعف تقريبًا؛ والخضروات الورقية تفقد حوالي 80% من حجمها. يُطبِّع الحاسب الآلي الحصص المطبوخة حيثما تسمح قاعدة البيانات، وهذا هو أكبر مصدر فردي للاختلاف بين أداتين للتغذية عند إعطاء نفس الوصفة.
المعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك مستقرة حرارياً ولكنها قد تتسرب إلى ماء الطهي الذي يُسكَب. الفيتامينات الذائبة في الماء أسوأ حالاً: خسائر حمض الفوليك وفيتامين سي بنسبة 20–50% شائعة مع السلق، وأقل بكثير مع التبخير، أو القلي السريع، أو طهي الضغط. الأرقام المعروضة تطبق عوامل احتفاظ قياسية بدلاً من افتراض فقدان كامل.
إنها موثوقة للأسئلة المهمة — هل هذه الوصفة مصدر جيد للبروتين، هل تساهم بشكل ملحوظ في الحديد أو الكالسيوم، هل هي غنية بالألياف — وغير موثوقة كقياس سريري دقيق. يجب على أي شخص يدير حالة طبية استخدامها كنقطة بداية للمناقشة مع أخصائي تغذية بدلاً من استخدامها كأداة جرعات.
| المكون | نيء | المحصول المطبوخ | ملاحظة |
|---|---|---|---|
| العدس المجفف | 100 غرام | ~240 غرام | يمتص الماء، لا فقدان بالتصفية |
| الحمص المجفف | 100 غرام | ~250 غرام | تصفية الماء تتخلص من بعض المعادن |
| الأرز الأبيض | 100 غرام | ~250 غرام | طريقة الامتصاص تحتفظ بالمزيد |
| المعكرونة | 100 غرام | ~220 غرام | الماء المملح يضيف صوديوم |
| السبانخ | 100 غرام | ~30 غرام | الأوكسالات تحد من امتصاص الكالسيوم |
| التوفو | 100 غرام | 100 غرام | الضغط يزيل الماء، ويركز البروتين |
| بصل متوسط | 1 | 110 غرام | الافتراضي عند عدم التحديد |
| الفاصوليا المعلبة | علبة واحدة | 240 غرامًا مصفاة | الشطف يقلل الصوديوم ~40% |
'ملعقتان كبيرتان من الطحينة' تُحلل بدقة؛ 'بعض الطحينة' لا تفعل. الوحدات هي أكبر أداة دقة متاحة لك.
الأرقام لكل حصة تكون دقيقة فقط بقدر القاسم. وصفة مكتوبة لأربع حصص تُطعم اثنين تضاعف كل رقم.
حليب النباتات يختلف كثيراً. 'حليب الصويا المُدعم' يحتوي على الكالسيوم وB12 وD الذي لا يحمله حليب الصويا العادي.
أي سطر لم يتمكن المحلل من مطابقته يُعرض في النهاية. غالبًا ما تؤدي إعادة كتابة سطر واحد إلى حل المشكلة.
USDA FoodData Central للأطعمة العامة، مع إضافة الأصناف الإقليمية عند عدم وجود مدخل USDA أو عدم تمثيله.
جزئيًا. يتم مطابقة الفئات العامة، أما العلامات التجارية المحددة فتُقرب لأقرب مدخل عام، وهو عادةً ضمن 10–15٪ للعناصر الغذائية الكبرى.
قيم العبوة لجزء محدد من المنتج كما يُباع؛ الحاسبة تعرض الحصة المطبوخة من الوصفة، والتي تشمل عادةً الماء المضاف.
يتم حساب الوصفات في المتصفح ولا تُخزّن على خادم؛ احفظ النتيجة إذا أردت الاحتفاظ بها.
نعم، إذا أدرجته. الزيت هو أكثر المكونات نسياناً ويمكن أن يشكل خُمس سعرات الطبق.