40 وصفة عبر أربعة محاور. كل وصفة تدرج البروتين والسعرات الحرارية والوقت والتكلفة التقريبية للحصة، لتتمكن من التصفية حسب ما تحتاجه بدلاً من التمرير عبر الصور.
يتكون الإفطار النباتي الجيد من مصدر بروتين (حليب الصويا، التوفو، الفاصوليا، زبدة الفول السوداني أو زبادي الصويا) مع كربوهيدرات بطيئة (الشوفان، الخبز الكامل، البطاطس) وفاكهة أو خضار. الشوفان المنقوع مع حليب الصويا، أو بيض التوفو المقلي، أو الفاصوليا على خبز التوست الكامل يقدم كل منها 15–25 غرامًا من البروتين ويستغرق أقل من 15 دقيقة.
افتح المحور ←تحضير الوجبات النباتية الفعال يعني طهي المكونات بدلاً من الوجبات الكاملة: حبة كبيرة (أرز، فارو أو كينوا)، بقوليات واحدة (وعاء من العدس أو الحمص)، صينية خضروات محمصة وصلصتين. مخزنة بشكل منفصل، تدوم هذه المكونات 4–5 أيام في الثلاجة وتُعاد دمجها في وجبات مختلفة، مما يتجنب الملل الذي يقتل معظم روتين التحضير.
افتح المحور ←معظم البالغين يحتاجون حوالي 0.8–1.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، ورياضيو القوة 1.4–2.0 غرام/كغم. في النظام النباتي، هذا سهل: 200 غرام من التوفو تعطي حوالي 24 غراماً، 100 غرام من العدس الجاف حوالي 25 غراماً، 100 غرام من السيتان حتى 25 غراماً، و250 مل من حليب الصويا حوالي 8 غرامات. ثلاث وجبات في نطاق 25–35 غراماً بالإضافة إلى وجبة خفيفة تحقق أي هدف تقريباً.
افتح المحور ←الأطفال الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية يحتاجون إلى مصادر موثوقة لفيتامين ب12 (مكمل غذائي، غير قابل للتفاوض)، الحديد، الكالسيوم، أوميغا-3 (حمض ألفا لينولينيك من بذور الكتان، الشيا والجوز، أو حمض الدوكوساهيكسانويك من الطحالب)، اليود وفيتامين د. كثافة الطاقة مهمة أيضاً: الأطفال لديهم معدة صغيرة، لذا فإن زبدة المكسرات، الأفوكادو، الزيوت والفواكه المجففة تساعدهم على تلبية احتياجاتهم من السعرات الحرارية في نظام غذائي غني بالألياف.
افتح المحور ←بيض التوفو المقلي المصنوع من 200 غرام من التوفو الصلب يوفر حوالي 22–28 غرامًا من البروتين، أكثر من بيضتين. زبادي الصويا مع زبدة الفول السوداني وبذور القنب يقترب من ذلك بحوالي 25 غرامًا، والفاصوليا على شريحتين من خبز التوست الكامل تصل إلى حوالي 20 غرامًا.
الحبوب المطبوخة، الفاصوليا، الخضروات المحمصة واليخنات تدوم 4–5 أيام عند أو أقل من 4 درجات مئوية في حاويات محكمة الإغلاق. الأوراق المتبلة تدوم يومًا، الفاكهة المقطعة يومين، والصلصات الطازجة المخلوطة بالأعشاب حوالي ثلاثة أيام. جمّد أي شيء لن تصل إليه بحلول اليوم الخامس.
نفس أي شخص آخر: حوالي 0.8–1.0 غرام لكل كغم من وزن الجسم للصحة العامة، ويرتفع إلى 1.4–2.0 غرام/كغم للأشخاص الذين يتدربون على القوة. بعض الإرشادات تقترح إضافة حوالي 10% في الأنظمة النباتية لمراعاة انخفاض الهضم قليلاً، وهو لشخص وزنه 70 كغم حوالي 6 غرامات — حصة إضافية واحدة من الفاصوليا.
نعم، عندما يكون مخططاً له. أكاديمية التغذية وعلم التغذية تنص على أن الأنظمة الغذائية النباتية المُخطَّط لها بشكل مناسب صحية وكافية من الناحية الغذائية لجميع مراحل الحياة، بما في ذلك الرضاعة والطفولة والمراهقة. الشروط هي ب12 موثوق، طاقة كافية، والاهتمام بالحديد، الكالسيوم، اليود، فيتامين د وأوميغا-3.