العدس
البقولياتأو dal, masoor, puy
بقوليات سريعة الطهي غنية بالبروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك. تتوفر أصناف خضراء وبنية وحمراء وسوداء تناسب الشوربات والكاري والسلطات.
- السعرات الحرارية
- 116
- البروتين
- 9g
- الدهون
- 0.4g
- الكربوهيدرات
- 20g
- الألياف
- 7.9g
44+ من الأطعمة النباتية الكاملة مع القيمة الغذائية لكل 100 غرام، واستخداماتها في الطهي، والتناسقات الكلاسيكية، وبدائل المكونات الحيوانية واحدًا لواحد — مرجع عملي للطهي وتخطيط الوجبات وقراءة الملصقات.
أو dal, masoor, puy
بقوليات سريعة الطهي غنية بالبروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك. تتوفر أصناف خضراء وبنية وحمراء وسوداء تناسب الشوربات والكاري والسلطات.
أو garbanzo, chana
بقوليات ذات نكهة جوزية ومتعددة الاستخدامات، تشكل أساس الحمص والفلافل وشانا ماسالا والعديد من اليخنات ذات القدر الواحد في منطقة البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط وجنوب آسيا.
فاصوليا غنية بالمعادن وذات قوام لحمي، وهي أساسية في مطبخ أمريكا اللاتينية - من الأرز والفاصوليا الكوبي إلى فيجودا البرازيلية.
أو rajma
فاصوليا حمراء داكنة وقوية تحافظ على شكلها في التشيلي وراجما وسلطة الفاصوليا الثلاثية.
أو cannellini, navy, great northern
فاصوليا كريمية محايدة الطعم تندمج بسلاسة في الشوربات والغموس وصلصات المعكرونة.
فول الصويا الأخضر الصغير - أحد البروتينات النباتية الكاملة القليلة، لذيذ عند طهيه بالبخار مع الملح البحري.
حبوب غنية بالبيتا-غلوكان، أثبتت قدرتها على خفض الكوليسترول الضار؛ مناسبة للعصيدة والجرانولا والخَبز والبيلاف المالح.
حبوب زائفة من أمريكا الجنوبية، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وطعمها خفيف وجوزي.
أرز كامل الحبة يحتفظ بالنخالة والجنين — طعمه جوزي وملمسه مطاطي وأليافه أعلى من الأرز الأبيض.
أو kasha, soba
حبوب زائفة خالية من الغلوتين، ذات نكهة ترابية، مشهورة من الكاشا الروسية إلى نودلز السوبا اليابانية.
حبوب تتحمل الجفاف، أساسية في مطابخ غرب أفريقيا والهند والصين — طعمها معتدل وقوامها هش وخالية من الغلوتين.
حبوب مطاطية غنية بالبيتا-غلوكان، تُستخدم في الشوربات واليخنات وسلطات الحبوب.
مكسرات غنية بالألياف — أغنى غذاء كامل بفيتامين E.
المكسرات الوحيدة التي تحتوي على جرعة مفيدة من أوميغا-3 النباتي (ALA).
مكسرات كريمية تنقع وتُمزج لتصبح أجباناً خالية من الألبان، صلصات كريمية وحلويات.
بذور صغيرة تمتص ~10 أضعاف وزنها من السوائل — بديل البيض الطبيعي ومكثف البودينغ.
أو linseed
اطحنها قبل الأكل — الكتان المطحون يمدّك باللينغنان وأوميغا-3 ALA.
بذور طرية بنكهة الجوز بنسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 تبلغ 3:1 وبروتين كامل.
أو pepitas
بذور خضراء غنية بالحديد والزنك — من أفضل المصادر النباتية للزنك.
معجون بذور السمسم — القاعدة الكريمية للحمص والحلاوة والصلصات الشامية.
قوة بيتا كاروتين — حبة بطاطا حلوة متوسطة مخبوزة تغطي احتياج اليوم من فيتامين أ.
خضار صليبي غني بالسلفورافان وفيتامين ج وفيتامين ك.
قاعدة محايدة لكل شيء من أرز القرنبيط إلى القطع الكاملة المحمصة.
جذر حلو، غني بالبيتا كاروتين، يتحسن بالتحميص أو الطبخ البطيء.
أو beets
جذر غني بالنترات، أثبتت الدراسات قدرته على تحسين ضغط الدم والأداء الرياضي.
فاكهة-خضار ذات نكهة أومامي — الليكوبين يصبح أكثر قابلية للامتصاص عند طهيه مع الزيت.
خضار ورقية غنية بالحديد وحمض الفوليك — يُفضل تناولها مع فيتامين سي لتعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي.
خضار صليبية متينة وغنية بالكالسيوم، تتحمل العجن والتحميص والطبخ الطويل.
خضار ورقية بأعناق ملونة، طعمها معتدل يشبه السبانخ، وغنية بالمغنيسيوم.
الخضار الأكثر كثافة غذائية لكل سعرة حرارية وفقاً لمؤشر مركز السيطرة على الأمراض (CDC).
خثارة فول الصويا الطازجة — الناعمة للكريمات والشوربات، والصلبة للقلي السريع، وفائقة الصلابة للشوي.
كعكة فول الصويا المخمّرة بنكهة الجوز والفطر، مع فوائد بروبيوتيك محتملة.
بديل اللحم من جلوتين القمح بقوام يشبه الدجاج — ابتكره الرهبان البوذيون الصينيون.
فطر آسيوي غني بالأومامي — القبعات المجفّفة بالشمس تنتج فيتامين د2 عند تعرّضها للأشعة فوق البنفسجية.
فطر كريميني ناضج — بقوام لحمي يكفي ليكون بديلاً عن قرص البرغر.
أو nooch
رقائق خميرة غير نشيطة بنكهة الجبن والأومامي — العنصر الأساسي النباتي للحصول على لمسة نهائية شبيهة بالبارميزان.
صفائح طحالب حمراء محمصة تُستخدم في لف السوشي وتتبيل المرق بنكهة بحرية نظيفة.
طحالب بنية حريرية — الطحالب الكلاسيكية في حساء الميسو.
أو blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
فواكه غنية بمضادات الأكسدة ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتدهور المعرفي.
فاكهة زبدية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم — تحتوي على بوتاسيوم لكل غرام أكثر من الموز.
فاكهة غنية بالبوتاسيوم وسهلة الحمل؛ الموز الناضج يُهرس كبديل طبيعي للبيض.
أو medjool, deglet noor
كراميل الطبيعة — قاعدة كرات الطاقة النيئة، وألبان النباتات، وتحلية كاملة الغذاء.
حجر الأساس في حمية البحر الأبيض المتوسط — زيت الزيتون البكر الممتاز يمنحك البوليفينول والدهون الأحادية غير المشبعة.
مُحلٍّ سائل مناسب للنباتيين يحتوي على معادن نادرة — بديل مباشر بنسبة 1:1 للعسل.
محو الأمية في قراءة الملصقات الغذائية
معظم الإضافات ذات الأصل الحيواني تقع ضمن مجموعة محدودة وسهلة التعلم. بعد أسبوع من قراءة الملصقات عن قصد، يصبح فحص العبوة تلقائياً، ويقل عدد المنتجات المبهمة إلى حفنة.
أولاً، امسح سطر المواد المسببة للحساسية — في الاتحاد الأوروبي والمملكة المتحدة والولايات المتحدة، يجب الإعلان عن الحليب والبيض والأسماك والمحاريات، لذا فإن المنتج الخالي منها من غير المرجح أن يحتوي على أكثر المكونات الحيوانية شيوعاً. ثانياً، امسح المشتقات الكلاسيكية المسماة: الجيلاتين، مصل اللبن، الكازين، اللاكتوز، الألبومين، الشحم، الشحم الحيواني، الأنشوجة، العسل، الشيلاك. ثالثاً، امسح أرقام E ذات الأصول الحيوانية المحتملة. تقريباً كل منتج معبأ يُحسم في إحدى هذه الجولات الثلاث.
مجموعة صغيرة يمكن أن تكون نباتية أو معدنية أو ميكروبية أو حيوانية حسب الشركة المصنعة: أحادي وثنائي الغليسيريد (E471)، حمض الستياريك وستيارات المغنيسيوم (E572)، الغليسيرين (E422)، حمض اللاكتيك (E270، عادة ما يكون ميكروبياً رغم الاسم)، النكهات الطبيعية، فيتامين D3 (غالباً من اللانولين، وأحياناً من الأشنات)، والإنزيمات مثل المنفحة والليباز. بالنسبة لهذه، يقرر المورد، لذا فإن الشهادة أو سؤال مباشر للشركة المصنعة هو الطريق الوحيد الموثوق.
حمض اللاكتيك، خالٍ من اللاكتوز، زبدة الكاكاو، زبدة الشيا، زبدة الفول السوداني، كريم التارتار، توابل نكهة اللبن الرائب، ونكهة شوكولاتة الحليب تسبب ارتباكاً في كلا الاتجاهين. حمض اللاكتيك عادة ما يُخمر من سكريات نباتية؛ اللاكتوز مشتق من الحليب. زبدة الكاكاو وزبدة الشيا دهون نباتية. على العكس، المنتجات المسوقة على أنها خالية من منتجات الألبان قد لا تزال تحتوي على مشتقات الكازين أو مصل اللبن تحت بعض التعريفات التنظيمية.
الإسينغلاس في بعض البيرة المخزنة في براميل، الجيلاتين وألبومين البيض كعوامل توضيح في النبيذ، وفحم العظام في بعض تكرير سكر القصب هي مساعدات تصنيعية وليست مكونات، لذا فهي غالباً لا تُدرج على الإطلاق. هنا تضيف خطط الشهادات وشفافية المنتجين معلومات حقيقية لا يستطيع الملصق تقديمها.
الأصل يعتمد على الشركة المصنعة للمدخلات المبهمة؛ التحقق يتطلب شهادة أو اتصالاً.
| المكون / رقم E | الاستخدام النموذجي | الأصل | الحكم |
|---|---|---|---|
| الجيلاتين (E441) | التجميد، الحلويات، الكبسولات | كولاجين حيواني | مشتق حيواني |
| الكارمين / القرمزية (E120) | لون أحمر | حشرة | مشتق حيواني |
| الشيلاك (E904) | طلاء | إفراز حشرة اللاك | مشتق حيواني |
| L-سيستين (E920) | محسن العجين | ريش، شعر أو ميكروبي | مبهم |
| أحادي/ثنائي الغليسيريد (E471) | مستحلب | دهن نباتي أو حيواني | مبهم |
| ستيارات المغنيسيوم (E572) | مضاد للتكتل | دهن نباتي أو حيواني | مبهم |
| الغليسيرين (E422) | مرطب | نباتي، حيواني أو اصطناعي | مبهم |
| حمض اللاكتيك (E270) | محسن الحموضة | عادة تخمير نباتي | عادة نباتي |
| مصل اللبن، الكازين، اللاكتوز | بروتين، حشو | حليب | مشتق حيواني |
| فيتامين D3 | تدعيم | لانولين أو أشنات | مبهم |
| النكهات الطبيعية | نكهة | غير محدد | مبهم |
| الإسينغلاس | عامل توضيح | مثانة سباحة السمك | مشتق حيواني |
سجل الإضافات في الاتحاد الأوروبي · إرشادات وكالة معايير الغذاء · إفصاحات الشركات المصنعة
الممارسة المتعمدة لمدة أسبوع تحول قراءة الملصقات من مهمة شاقة إلى رد فعل تلقائي.
ابدأ بسلة مشترياتك الحالية بدلاً من سلة افتراضية. معظم الناس يجدون مفاجأة أو اثنتين ولا شيء غير ذلك.
الجيلاتين، مصل اللبن، الكازين، اللاكتوز، الألبومين، الكارمين، الشيلاك، الإسينغلاس. هذه تغطي الغالبية العظمى من الحالات الواضحة.
E471، E572، E422، E920، D3، النكهات الطبيعية. قرر مرة واحدة كيف ستتعامل معها وتوقف عن إعادة اتخاذ القرار في كل ممر.
الردود عادة ما تكون سريعة، وإشارات الطلب التي تسجلها العلامات التجارية هي إحدى الروافع القليلة للمستهلك التي تعمل بشكل قابل للقياس.
بمجرد التحقق من علامة تجارية للخبز، المرق، الشوكولاتة والرقائق، لم يعد التسوق الأسبوعي يتطلب القراءة.
يعتمد على الشركة المصنعة. يمكن صنع أحادي وثنائي الغليسيريد من دهون نباتية أو حيوانية ونادراً ما يحدد الملصق. في الاتحاد الأوروبي، إذا كان الإصدار المشتق حيوانياً في منتج يدرجه أيضاً كمسبب للحساسية، فسيحتاج إلى الإعلان، لكن هذا لا يغطي كل حالة.
سكر البنجر دائماً كذلك. بعض سكر القصب، خاصة في الولايات المتحدة، يُصفى عبر فحم العظام. السكر العضوي وغير المكرر عادة ما يُعالج بدونه.
ليس تلقائياً. عوامل التوضيح مثل الإسينغلاس، الجيلاتين، الكازين وألبومين البيض هي مساعدات تصنيعية وغالباً غير مدرجة. العديد من المنتجين الآن يذكرون 'مناسب للنباتيين' صراحة.
إنه تحذير طوعي عن التلوث المتبادل من معدات مشتركة، وليس بياناً بأن الحليب مكون. كيف تتعامل معه هو قرار شخصي وليس حقيقة تركيبية.
تقريباً أبداً في إنتاج الغذاء الحديث. عادة ما يُنتج عن طريق التخمير البكتيري للسكريات النباتية مثل البنجر أو الذرة، رغم أصل الكلمة.
مفيدة كفحص أولي وغير موثوقة كسلطة نهائية. قواعد البيانات تتأخر عن إعادة الصياغة وتختلف حسب البلد، لذا يجب التحقق من الحكم مقابل الملصق الفعلي أمامك.