العدس
البقولياتأو dal, masoor, puy
بقوليات سريعة الطهي غنية بالبروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك. تتوفر أصناف خضراء وبنية وحمراء وسوداء تناسب الشوربات والكاري والسلطات.
- السعرات الحرارية
- 116
- البروتين
- 9g
- الدهون
- 0.4g
- الكربوهيدرات
- 20g
- الألياف
- 7.9g
44+ من الأطعمة النباتية الكاملة مع القيمة الغذائية لكل 100 غرام، واستخداماتها في الطهي، والتناسقات الكلاسيكية، وبدائل المكونات الحيوانية واحدًا لواحد — مرجع عملي للطهي وتخطيط الوجبات وقراءة الملصقات.
أو dal, masoor, puy
بقوليات سريعة الطهي غنية بالبروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك. تتوفر أصناف خضراء وبنية وحمراء وسوداء تناسب الشوربات والكاري والسلطات.
أو garbanzo, chana
بقوليات ذات نكهة جوزية ومتعددة الاستخدامات، تشكل أساس الحمص والفلافل وشانا ماسالا والعديد من اليخنات ذات القدر الواحد في منطقة البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط وجنوب آسيا.
فاصوليا غنية بالمعادن وذات قوام لحمي، وهي أساسية في مطبخ أمريكا اللاتينية - من الأرز والفاصوليا الكوبي إلى فيجودا البرازيلية.
أو rajma
فاصوليا حمراء داكنة وقوية تحافظ على شكلها في التشيلي وراجما وسلطة الفاصوليا الثلاثية.
أو cannellini, navy, great northern
فاصوليا كريمية محايدة الطعم تندمج بسلاسة في الشوربات والغموس وصلصات المعكرونة.
فول الصويا الأخضر الصغير - أحد البروتينات النباتية الكاملة القليلة، لذيذ عند طهيه بالبخار مع الملح البحري.
حبوب غنية بالبيتا-غلوكان، أثبتت قدرتها على خفض الكوليسترول الضار؛ مناسبة للعصيدة والجرانولا والخَبز والبيلاف المالح.
حبوب زائفة من أمريكا الجنوبية، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وطعمها خفيف وجوزي.
أرز كامل الحبة يحتفظ بالنخالة والجنين — طعمه جوزي وملمسه مطاطي وأليافه أعلى من الأرز الأبيض.
أو kasha, soba
حبوب زائفة خالية من الغلوتين، ذات نكهة ترابية، مشهورة من الكاشا الروسية إلى نودلز السوبا اليابانية.
حبوب تتحمل الجفاف، أساسية في مطابخ غرب أفريقيا والهند والصين — طعمها معتدل وقوامها هش وخالية من الغلوتين.
حبوب مطاطية غنية بالبيتا-غلوكان، تُستخدم في الشوربات واليخنات وسلطات الحبوب.
مكسرات غنية بالألياف — أغنى غذاء كامل بفيتامين E.
المكسرات الوحيدة التي تحتوي على جرعة مفيدة من أوميغا-3 النباتي (ALA).
مكسرات كريمية تنقع وتُمزج لتصبح أجباناً خالية من الألبان، صلصات كريمية وحلويات.
بذور صغيرة تمتص ~10 أضعاف وزنها من السوائل — بديل البيض الطبيعي ومكثف البودينغ.
أو linseed
اطحنها قبل الأكل — الكتان المطحون يمدّك باللينغنان وأوميغا-3 ALA.
بذور طرية بنكهة الجوز بنسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 تبلغ 3:1 وبروتين كامل.
أو pepitas
بذور خضراء غنية بالحديد والزنك — من أفضل المصادر النباتية للزنك.
معجون بذور السمسم — القاعدة الكريمية للحمص والحلاوة والصلصات الشامية.
قوة بيتا كاروتين — حبة بطاطا حلوة متوسطة مخبوزة تغطي احتياج اليوم من فيتامين أ.
خضار صليبي غني بالسلفورافان وفيتامين ج وفيتامين ك.
قاعدة محايدة لكل شيء من أرز القرنبيط إلى القطع الكاملة المحمصة.
جذر حلو، غني بالبيتا كاروتين، يتحسن بالتحميص أو الطبخ البطيء.
أو beets
جذر غني بالنترات، أثبتت الدراسات قدرته على تحسين ضغط الدم والأداء الرياضي.
فاكهة-خضار ذات نكهة أومامي — الليكوبين يصبح أكثر قابلية للامتصاص عند طهيه مع الزيت.
خضار ورقية غنية بالحديد وحمض الفوليك — يُفضل تناولها مع فيتامين سي لتعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي.
خضار صليبية متينة وغنية بالكالسيوم، تتحمل العجن والتحميص والطبخ الطويل.
خضار ورقية بأعناق ملونة، طعمها معتدل يشبه السبانخ، وغنية بالمغنيسيوم.
الخضار الأكثر كثافة غذائية لكل سعرة حرارية وفقاً لمؤشر مركز السيطرة على الأمراض (CDC).
خثارة فول الصويا الطازجة — الناعمة للكريمات والشوربات، والصلبة للقلي السريع، وفائقة الصلابة للشوي.
كعكة فول الصويا المخمّرة بنكهة الجوز والفطر، مع فوائد بروبيوتيك محتملة.
بديل اللحم من جلوتين القمح بقوام يشبه الدجاج — ابتكره الرهبان البوذيون الصينيون.
فطر آسيوي غني بالأومامي — القبعات المجفّفة بالشمس تنتج فيتامين د2 عند تعرّضها للأشعة فوق البنفسجية.
فطر كريميني ناضج — بقوام لحمي يكفي ليكون بديلاً عن قرص البرغر.
أو nooch
رقائق خميرة غير نشيطة بنكهة الجبن والأومامي — العنصر الأساسي النباتي للحصول على لمسة نهائية شبيهة بالبارميزان.
صفائح طحالب حمراء محمصة تُستخدم في لف السوشي وتتبيل المرق بنكهة بحرية نظيفة.
طحالب بنية حريرية — الطحالب الكلاسيكية في حساء الميسو.
أو blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
فواكه غنية بمضادات الأكسدة ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتدهور المعرفي.
فاكهة زبدية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم — تحتوي على بوتاسيوم لكل غرام أكثر من الموز.
فاكهة غنية بالبوتاسيوم وسهلة الحمل؛ الموز الناضج يُهرس كبديل طبيعي للبيض.
أو medjool, deglet noor
كراميل الطبيعة — قاعدة كرات الطاقة النيئة، وألبان النباتات، وتحلية كاملة الغذاء.
حجر الأساس في حمية البحر الأبيض المتوسط — زيت الزيتون البكر الممتاز يمنحك البوليفينول والدهون الأحادية غير المشبعة.
مُحلٍّ سائل مناسب للنباتيين يحتوي على معادن نادرة — بديل مباشر بنسبة 1:1 للعسل.