المؤشر الأكثر استجابة للنظام الغذائي بشكل موثوق.
يستجيب كوليسترول LDL – الكوليسترول 'الضار' الذي يسبب تصلب الشرايين – للنظام الغذائي بشكل أسرع وأكثر موثوقية من أي مؤشر قلبي وعائي آخر تقريبًا. تقلل الأنظمة الغذائية النباتية كوليسترول LDL بنسبة 20-35% في التجارب، وهو ما يضاهي جرعة البدء من الستاتينات، غالبًا في غضون أسابيع.
شيئان يرفعان الكوليسترول الضار LDL: الكوليسترول الغذائي (يوجد فقط في الأطعمة الحيوانية) والدهون المشبعة (الأعلى في منتجات الألبان واللحوم والبيض وزيوت جوز الهند/النخيل). عند إزالة كليهما، ينتج الكبد كمية أقل من LDL ويسحب المزيد من مجرى الدم. الآلية ليست 'إزالة سموم' أو 'مضادات أكسدة' — إنها الكيمياء الحيوية المملة لمستقبلات LDL، وهي راسخة منذ خمسين عامًا.
طوَّرها الدكتور ديفيد جنكينز في جامعة تورنتو، تجمع حمية البورتفوليو بين أربعة أطعمة نباتية خافضة للكوليسترول الضار LDL: بروتين الصويا، والمكسرات، والألياف اللزجة (الشوفان، والشعير، والباذنجان، والبامية، والسيليوم) والستيرولات النباتية. تُظهر التجارب انخفاضًا في LDL بنسبة 25-35%، بالإضافة إلى أي انخفاض ناتج عن إزالة اللحوم ومنتجات الألبان.
أظهرت سلسلة أمراض القلب لكالدويل إيسلستين في كليفلاند كلينك تراجعًا في تصلب الشرايين – إعادة فتح الشرايين فعليًا – باتباع نظام غذائي نباتي كامل وخالٍ من الزيوت المضافة. وأظهرت دراسة دين أورنيش 'لايف ستايل هارت تريال' (Lifestyle Heart Trial) الشيء نفسه مع النظام الغذائي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة وإدارة الإجهاد. تظل هذه هي الأنظمة الغذائية الوحيدة في الأدبيات المنشورة التي أظهرت عكس أمراض القلب دون جراحة.
"تقلل الأنظمة الغذائية النباتية الكوليسترول الضار LDL بنسبة 20-35% في التجارب — وهو ما يضاهي جرعة البدء من الستاتينات."
يوميًا: الشوفان أو الشعير، حليب الصويا أو التوفو، حفنة من المكسرات (خاصة اللوز والجوز)، الفول أو العدس، الخضروات (خاصة الباذنجان والبامية في موسمها)، التوت، بذور الكتان المطحونة أو الشيا. أضف الأطعمة المدعمة أو مكمل الستيرول إذا كان الكوليسترول الضار LDL لديك مرتفعًا وترغب في تعظيم الانخفاض.
شوفان مقطع بالفولاذ مع حليب الصويا، بذور الكتان المطحونة، الجوز، التوت.
لفائف حمص وخضروات مشوية مع أوراق خضراء متنوعة؛ تفاحة.
طبق مقلي من التوفو والباذنجان مع الأرز البني والخضروات المطبوخة على البخار.
اللوز، زبادي صويا مع الشيا، فواكه، أعواد خضروات مع حمص.
بيانات التجارب المجمعة. جميع التدخلات مقابل الأساس الغربي المعتاد.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
صُممت بواسطة Jenkins et al.؛ انخفاض LDL يعادل الستاتين من الخط الأول.
| إضافة | الهدف اليومي | لماذا |
|---|---|---|
| ستيرولات نباتية | 2 g | تمنع امتصاص الكوليسترول |
| ألياف قابلة للذوبان | 10–25 g | الشوفان، الشعير، السيليوم، الفول ← ارتباط الصفراء |
| بروتين الصويا | 50 g | خافض لـ LDL عبر تعديل بروتين دهني |
| مكسرات | 30 g | الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة تحل محل المشبعة |
| أطعمة نباتية كاملة (بقية الطبق) | — | فائدة مركبة |
المصدر: Jenkins et al., JAMA 2003.
الكوليسترول الكلي هو مقياس خام. LDL — الجزيئات التي تتسلل إلى جدران الشرايين وتزرع اللويحات — هو الهدف القابل للتصرف. للوقاية الأولية، يُعتبر LDL أقل من 100 ملغم/ديسيلتر (2.6 ميليمول/لتر) معقولاً؛ لأمراض القلب والأوعية الدموية الثابتة، أقل من 70 ملغم/ديسيلتر (1.8 ميليمول/لتر). يحمل معظم آكلي لحوم الحيوانات LDL بين 110 و 160؛ بينما يتراوح LDL لدى معظم آكلي الأطعمة النباتية الكاملة بين 60 و 90.
تتجمع ثلاث آليات: (1) عدم وجود كوليسترول غذائي — فقط الأطعمة الحيوانية تحتوي عليه؛ (2) الحد الأدنى من الدهون المشبعة، التي ترفع تنظيم مستقبلات LDL وتزيد من LDL في الدم؛ (3) الألياف القابلة للذوبان العالية، التي ترتبط بالأحماض الصفراوية وتجبر الكبد على سحب الكوليسترول من الدورة الدموية لإنتاج المزيد. تحقق حمية البورتفوليو (الشوفان، الصويا، المكسرات، ستيرولات النبات، الألياف اللزجة) انخفاضات في LDL تعادل جرعة منخفضة من الستاتين.
أظهرت سلسلة كالدوال إيسلستين في كليفلاند كلينك أن 22 من أصل 24 مريضًا يعانون من أمراض الشريان التاجي المتقدمة والذين اعتمدوا نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملًا لم يتعرضوا لأي أحداث قلبية أخرى على مدار 20 عامًا — وهي فئة سكانية كانت ستواجه معدل أحداث يزيد عن 50%. أظهرت تجربة دين أورنيش العشوائية تراجعًا تصويريًا للويحات التاجية بنفس نمط النظام الغذائي. استخدم كلاهما كمية شبه صفرية من الزيت المضاف؛ وأظهر كلاهما أن النظام الغذائي، وليس مجرد فقدان الوزن، هو الذي يدفع التغيير.
متوسطات EPIC-Oxford ودراسة Adventist Health Study-2.
المصدر: Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.
أول رابط واضح بين استهلاك الدهون المشبعة، كوليسترول الدم، وأمراض الشريان التاجي عبر السكان.
إثبات عشوائي أن نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملًا، وممارسة التمارين الرياضية، وتقليل التوتر يعكس لويحات الشريان التاجي.
أربع مجموعات غذائية تخفض LDL بنسبة ~30% — وهو ما يضاهي جرعة الستاتين الأولية، دون آثار جانبية.
22/24 من مرضى CAD المتقدمين على نظام غذائي نباتي خاليين من الأحداث القلبية بعد 20 عامًا.
النظام الغذائي النباتي الصحي مرتبط بانخفاض 25% في حوادث أمراض القلب لدى 200,000 بالغ أمريكي.
ثلاثة غرامات من بيتا جلوكان يوميًا - وعاء واحد من دقيق الشوفان - يخفض الكوليسترول الضار بنسبة 5-7%.
كوب يومي يقلل الكوليسترول الضار بنسبة 5% أخرى في المتوسط. رخيص، مشبع، بدون آثار جانبية.
ترتبط حفنة من اللوز أو الجوز يوميًا بانخفاض الكوليسترول الضار بنسبة 3-7% عبر عشرات التجارب.
25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا (قطعة واحدة من التوفو، أو كوبان من حليب الصويا) يقلل الكوليسترول الضار بنسبة 4% إضافية.
موجودة بشكل طبيعي في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور؛ يمكن للمنتجات المقواة أن توفر جرامين يوميًا التي ثبت أنها تخفض الكوليسترول الضار بنسبة 10%.
نعم. ترفع الدهون المشبعة الكوليسترول الضار LDL سواء كانت من مصادر حيوانية أو نباتية. قلل من استخدام زيت جوز الهند وزيت النخيل حتى في النظام الغذائي النباتي.
البيض هو المصدر الأكثر تركيزًا للكوليسترول الغذائي. إزالته هي واحدة من أكثر الخطوات الفردية فعالية لخفض الكوليسترول الضار LDL.
كثير من الناس لم يعودوا بحاجة إليه بعد تناول الطعام النباتي المتواصل؛ والبعض الآخر لا يزال بحاجة، خاصة مع ارتفاع الكوليسترول الوراثي (فرط كوليسترول الدم العائلي). قم بالقياس وناقش الأمر مع طبيبك.
معظمها غير مشبعة، وتظهر التجارب باستمرار أن المكسرات تخفض الكوليسترول الضار LDL على الرغم من السعرات الحرارية. حفنة يومية 30 غرام هي الجرعة المدعومة بالتجارب.
نعم، بكميات كبيرة. يحتوي كل صفار بيضة على حوالي 190 ملجم من الكوليسترول. وجد تحليل تلوي في Circulation (2019) أن كل بيضة يوميًا مرتبطة بزيادة 6% في الوفيات القلبية الوعائية. يختلف البيض العرضي في نظام غذائي قليل الكوليسترول عن البيض اليومي كغذاء أساسي.
زيت جوز الهند يحتوي على حوالي 85% دهون مشبعة — أعلى من الزبدة أو الدهن الحيواني. يرفع الكوليسترول الضار LDL بشكل كبير. رسالة 'مفيد لك' هي خدعة دعائية، وليست اكتشافًا.
قرر مع طبيب القلب الخاص بك. يمكن للعديد من المرضى تقليل أو إيقاف الستاتينات بعد انخفاض مستمر في الكوليسترول الضار LDL باتباع نظام غذائي. لا تتوقف عن تناول الستاتين من جانب واحد أبدًا، خاصة بعد حدث قلبي.
لا، بالمعنى المنطقي. يرتبط انخفاض الكوليسترول الضار LDL بشكل طبيعي (60-80) لدى النباتيين بانخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الإجمالية. ينطبق القلق بشأن 'الكوليسترول المنخفض جدًا خطير' على سياقات سريرية محددة، وليس على الخفض الغذائي.
كوليسترول LDL هو المؤشر الحيوي الغذائي الأكثر ثباتًا الذي يتم تتبعه في تجارب التغذية، وتأثير النظم الغذائية النباتية كبير.
وجد تحليل تلوي نُشر عام 2017 في Nutrition Reviews، جمع 49 تجربة، أن الأنظمة الغذائية النباتية خفضت الكوليسترول الكلي بمقدار 0.36 مليمول/لتر وكوليسترول LDL بمقدار 0.34 مليمول/لتر (حوالي 13 ملغ/ديسيلتر)؛ وعادةً ما حققت المجموعات النباتية الصرفة ضعف هذا التأثير تقريبًا.[1]
أظهر Jenkins وآخرون (JAMA، 2011) أن نظام 'Portfolio Diet' الغذائي النباتي - المكسرات، بروتين الصويا، الألياف اللزجة، الستيرولات النباتية - خفض كوليسترول LDL بحوالي 30% على مدى ستة أشهر، وهو ما يضاهي جرعة البدء من علاجات الستاتين.[2]
خلصت اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015 إلى أن الكوليسترول من الطعام ليس 'عنصرًا غذائيًا مثيرًا للقلق' بسبب الإفراط في تناوله - لكن الدهون المشبعة من منتجات الألبان واللحوم والزيوت الاستوائية تظل المحرك الغذائي الرئيسي لكوليسترول LDL.[3]
احصل على اختبار دم أساسي، اتبع نظامًا غذائيًا على طريقة البورتفوليو لمدة 12 أسبوعًا، ثم أعد الاختبار. يرى معظم القراء انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول الضار LDL.