العلامة الأكثر استجابة للنظام الغذائي.
كوليسترول LDL - الكوليسترول 'الضار' الذي يسبب تصلب الشرايين - يستجيب للنظام الغذائي بشكل أسرع وأكثر موثوقية من أي مؤشر قلبي وعائي آخر تقريبًا. تقلل الأنظمة الغذائية النباتية من LDL بنسبة 20-35% في التجارب، وهو ما يماثل جرعة بدء من الستاتينات، وغالبًا ما يتم ذلك في غضون أسابيع.
شيئان يرفعان الكوليسترول الضار (LDL): الكوليسترول الغذائي (موجود فقط في الأطعمة الحيوانية) والدهون المشبعة (الأعلى في منتجات الألبان، اللحوم، البيض وزيوت جوز الهند/النخيل). عندما يتم إزالة كلاهما، ينتج الكبد كمية أقل من الكوليسترول الضار ويسحب المزيد من مجرى الدم. الآلية ليست 'التخلص من السموم' أو 'مضادات الأكسدة' — إنها الكيمياء الحيوية المملة لمستقبلات LDL، وهي راسخة منذ خمسين عاماً.
تم تطوير حمية بورتفوليو من قبل الدكتور ديفيد جنكينز في جامعة تورنتو، وهي تجمع أربعة أطعمة نباتية تخفض الكوليسترول الضار: بروتين الصويا، المكسرات، الألياف اللزجة (الشوفان، الشعير، الباذنجان، البامية، بذور القطون)، والستيرولات النباتية. تُظهر التجارب انخفاضات في الكوليسترول الضار بنسبة 25-35%، بالإضافة إلى أي انخفاض ناتج عن إزالة اللحوم ومنتجات الألبان.
أظهرت سلسلة أمراض القلب للبروفيسور كالدول إسلستاين في كليفلاند كلينك تراجع تصلب الشرايين - أي إعادة فتح الشرايين فعليًا - باتباع نظام غذائي نباتي كامل خالٍ من الزيوت المضافة. وأظهرت تجربة دِين أورنيش لنمط الحياة القلبية الشيء نفسه مع النظام الغذائي بالإضافة إلى ممارسة معتدلة وإدارة الإجهاد. تظل هذه الأنظمة الغذائية هي الوحيدة في الأدبيات المنشورة التي أثبتت فعاليتها في عكس أمراض القلب دون جراحة.
"الأنظمة الغذائية النباتية تقلل الكوليسترول الضار بنسبة 20-35% في التجارب - مقارنة بجرعة بدء من الستاتينات."
يومياً: الشوفان أو الشعير، حليب الصويا أو التوفو، حفنة من المكسرات (خاصة اللوز والجوز)، الفاصوليا أو العدس، الخضروات (خاصة الباذنجان والبامية في مواسمها)، التوت، بذر الكتان المطحون أو بذور الشيا. أضف الأطعمة المدعمة أو مكملاً من الستيرولات إذا كان الكوليسترول الضار لديك مرتفعاً وترغب في تحقيق أقصى انخفاض.
شوفان مقطع بالحديد مع حليب الصويا، بذر الكتان المطحون، الجوز، التوت.
لفافة حمص وخضروات مشوية مع أوراق خضراء متنوعة؛ تفاحة.
توفو وباذنجان مقلي مع أرز بني وخضروات خضراء مطهوة بالبخار.
لوز، زبادي صويا مع شيا، فاكهة، أعواد خضروات مع حمص.
بيانات مجمعة من الدراسات. جميع التدخلات مقابل الأساس الغربي المعتاد.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
نعم. ترفع الدهون المشبعة الكوليسترول الضار LDL سواء كانت من مصادر حيوانية أو نباتية. قلل من زيت جوز الهند وزيت النخيل حتى في النظام الغذائي النباتي.
البيض هو المصدر الأكثر تركيزاً للكوليسترول الغذائي. إزالته هو أحد الخطوات الفردية الأكثر فعالية لخفض الكوليسترول الضار LDL.
كثير من الناس لم يعدوا بحاجة إليها بعد اتباع نظام غذائي نباتي متسق؛ والبعض الآخر لا يزالون بحاجة إليها، خاصة في حالات ارتفاع الكوليسترول الوراثي (فرط كوليسترول الدم العائلي). قم بالقياس، ثم ناقش الأمر مع طبيبك.
معظمها دهون غير مشبعة، وتظهر التجارب باستمرار أن المكسرات تخفض الكوليسترول الضار LDL بالرغم من سعراتها الحرارية. الجرعة المدعومة تجريبياً لخفض الكوليسترول الضار LDL هي حفنة يومية تزن 30 جراماً.
احصل على فحص دم أساسي، اتبع نظام غذائي على طريقة بورتفوليو لمدة 12 أسبوعًا، أعد الفحص. يرى معظم القراء انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول الضار.