وجبات نباتية عالية البروتين
كل وجبة هنا تقدم ما لا يقل عن 25 غراماً من البروتين لكل حصة، محسوبة من جداول التركيب القياسية وليس بالتقدير. البروتين هو السؤال الأكثر شيوعاً والأقل صعوبة في التغذية النباتية: فول الصويا، السيتان، العدس والفاصوليا تقوم بالمهمة، والأرقام أدناه توضح مقدار ذلك.
Key facts
- الوصفات
- 10 مع تقديرات غذائية كاملة
- متوسط البروتين
- 30 غرام لكل حصة
- أسرع وصفة
- 15 دقيقة
- أرخص حصة
- $0.70
10 من أصل 10 وصفة
سيتان مقلي مع البروكلي
الثقيل: 38 غراماً من البروتين لكل حصة من السيتان والإدامامي.
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- الوقت
- 20m
- التكلفة
- $2.10
المكونات والطريقة
- 300 غرام سيتان مقطع
- 200 غرام إدامامي مجمد
- 1 رأس بروكلي
- 3 ملاعق كبيرة صلصة صويا
- 1 ملعقة كبيرة خل أرز
- 2 ملعقة صغيرة زيت سمسم
- ثوم، زنجبيل، فلفل حار
- أرز للتقديم
- اقلي السيتان بقوة في مقلاة ساخنة جداً حتى يتحمر — يحتاج إلى تحمير ليكتسب نكهة.
- أضف البروكلي ورشة ماء، غطِّ لمدة 3 دقائق للتبخير.
- أضف الإدامامي، التوابل والصلصة، قلِّب لمدة دقيقتين، قدم فوق الأرز.
وعاء تمبيه مع الفول السوداني
تمبيه مع صلصة الفول السوداني والأرز البني — 32 غراماً من البروتين وعشاء لذيذ حقاً.
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- الوقت
- 25m
- التكلفة
- $2.30
المكونات والطريقة
- 250 غرام تمبيه
- 2 ملعقة كبيرة صلصة صويا
- 180 غرام أرز بني
- جزر، ملفوف، خيار
- 3 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني
- ليمون، فلفل حار، ثوم، زنجبيل
- بخِّر التمبيه لمدة 10 دقائق لإزالة المرارة، ثم اقله في صلصة الصويا حتى يصبح داكناً.
- اخفق صلصة الفول السوداني مع الليمون، الفلفل الحار، الثوم والماء.
- ابنِ فوق الأرز مع الخضار المبشورة النيئة للحصول على قوام.
راجو العدس والجوز
27 غراماً من البروتين لكل حصة مع معكرونة القمح الكامل، وتكلف أقل من دولار.
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- الوقت
- 45m
- التكلفة
- $1.05
المكونات والطريقة
- 300 غرام عدس بوي
- 100 غرام جوز
- سوفريتو: بصل، جزر، كرفس
- 2 علبة طماطم
- معجون طماطم
- 400 غرام معكرونة قمح كامل
- خميرة غذائية
- ابنِ السوفريتو ببطء، أضف المعجون واطبخه لمدة دقيقتين.
- أضف العدس، الطماطم، الجوز المفروم والماء؛ اتركه يغلي لمدة 30 دقيقة.
- قدم فوق معكرونة القمح الكامل مع الخميرة الغذائية.
كاتسو التوفو المخبوز
توفو مغطى بالبقسماط مع صلصة الكاري. 30 غراماً من البروتين بدون قلي عميق.
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- الوقت
- 40m
- التكلفة
- $2.00
المكونات والطريقة
- 400 غرام توفو فائق الصلابة
- 80 غرام بقسماط بانكو
- 3 ملاعق كبيرة دقيق + خليط ماء
- صلصة كاري: بصل، جزر، مسحوق كاري، مرق، صلصة صويا
- أرز للتقديم
- اضغط التوفو لمدة 20 دقيقة، قطعه إلى ألواح، غطِّه بالخليط ثم البقسماط.
- اخبزه على 220 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة، قلبه مرة واحدة، حتى يصبح صلباً وذهبي اللون.
- امزج صلصة الكاري المطهية حتى تصبح ناعمة واسكبها فوق الكاتسو المقطع والأرز.
كاري الحمص والسبانخ
26 غراماً من البروتين، غني بالحديد، وتكلفته أقل من فنجان قهوة.
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- الوقت
- 30m
- التكلفة
- $0.95
المكونات والطريقة
- 3 علب حمص
- 300 غرام سبانخ
- 1 علبة حليب جوز الهند
- 2 بصل، ثوم، زنجبيل
- 2 ملعقة كبيرة مسحوق كاري، 1 ملعقة صغيرة كركم
- ليمون
- أرز أو خبز مسطح
- اقلي البصل، الثوم، الزنجبيل والتوابل حتى تفوح رائحتها.
- أضف الحمص وحليب جوز الهند، اتركه يغلي لمدة 15 دقيقة ليثخن.
- أذب السبانخ فيه، أنهِ بالليمون لامتصاص الحديد والنكهة.
وعاء الكينوا والإدامامي
بروتينان كاملان في وعاء واحد، 28 غراماً لكل حصة، لا طهي سوى الكينوا.
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- الوقت
- 25m
- التكلفة
- $2.20
المكونات والطريقة
- 160 غرام كينوا
- 250 غرام إدامامي مجمد
- 200 غرام توفو مدخن
- أفوكادو
- صلصة طحينة-ليمون
- بذور يقطين
- اطبخ الكينوا وبرِّدها قليلاً.
- اسلق الإدامامي لمدة 4 دقائق؛ قطع التوفو المدخن إلى مكعبات.
- جمِّع مع الأفوكادو، الصلصة وبذور اليقطين.
شوربة الفاصوليا السوداء على الطريقة الكوبية
25 غراماً من البروتين لكل وعاء من الفاصوليا وحدها، وتتحسن لمدة ثلاثة أيام.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- الوقت
- 40m
- التكلفة
- $0.70
المكونات والطريقة
- 3 علب فاصوليا سوداء
- 2 بصل، 1 فلفل أخضر
- 6 فصوص ثوم
- 2 ملعقة صغيرة كمون، 1 ملعقة صغيرة أوريجانو
- 1 ورقة غار
- خل وليمون للإنهاء
- أرز للتقديم
- اقلي البصل، الفلفل والثوم لمدة 12 دقيقة.
- أضف الفاصوليا مع سائلها، التوابل وورقة الغار؛ اتركها تغلي لمدة 25 دقيقة.
- امزج ثلث القدر وأعده للقوام. أنهِ بالخل والليمون.
معكرونة العدس الأحمر المخبوزة
معكرونة البقوليات تضاعف بروتين معكرونة القمح. 34 غراماً لكل حصة.
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- الوقت
- 45m
- التكلفة
- $1.90
المكونات والطريقة
- 400 غرام معكرونة عدس أحمر
- 2 علبة طماطم مقطعة
- 1 علبة فاصوليا بيضاء
- بصل، ثوم، ريحان
- بشاميل الكاجو أو الصويا
- خميرة غذائية
- اطبخ المعكرونة أقل بثلاث دقائق — تنضج في الفرن.
- امزجها مع صلصة الطماطم والفاصوليا، غطِّ بالبشاميل والخميرة.
- اخبز لمدة 25 دقيقة على 200 درجة مئوية حتى تحمر الأطراف.
بوريتو التوفو المفتت
فطور، غداء أو الساعة 11 ليلاً — 29 غراماً من البروتين في شيء تأكله بيد واحدة.
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- الوقت
- 15m
- التكلفة
- $1.70
المكونات والطريقة
- 300 غرام توفو صلب
- 1 علبة فاصوليا سوداء
- 2 خبز تورتيلا كبير
- كالا ناماك، كركم، كمون
- صلصة، أفوكادو، صلصة حارة
- فتِّت التوفو مع التوابل.
- سخِّن الفاصوليا واهرسها قليلاً.
- املأ، اطوِ واقلي البوريتو مع الجانب المغلق لأسفل في مقلاة جافة لمدة دقيقتين لكل جانب.
نودلز التوفو مع الفول السوداني
خمس عشرة دقيقة، 31 غراماً من البروتين، وتصلح باردة من صندوق الغداء.
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- الوقت
- 15m
- التكلفة
- $1.80
المكونات والطريقة
- 250 غرام نودلز قمح كامل
- 300 غرام توفو مدخن أو مخبوز
- 3 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني
- 2 ملعقة كبيرة صلصة صويا
- 1 ملعقة كبيرة خل أرز
- فلفل حار، ثوم، ليمون
- بصل أخضر، خيار، فول سوداني
- اطبخ النودلز واشطفها باردة حتى لا تتكتل.
- اخفق صلصة الفول السوداني مع الماء الساخن حتى تصبح قابلة للسكب.
- قلِّب كل شيء مع التوفو المقطع وزين بالفول السوداني والبصل الأخضر.
ما يجب ضبطه
فول الصويا هو البروتين الكامل
التوفو، التمبيه، الإدامامي وحليب الصويا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بنسب مفيدة، مع درجة DIAAS مماثلة للبروتين الحيواني. إذا كان البروتين هو الشاغل، ففول الصويا يحل معظمه في مكون واحد.
لست بحاجة للجمع في كل وجبة
قاعدة 'البروتين التكميلي' من السبعينيات تم إلغاؤها. الكبد يحتفظ بمجموعة من الأحماض الأمينية على مدار اليوم، لذا تناول الفاصوليا في الغداء والحبوب في العشاء يعمل تماماً مثل الجمع بينهما في وعاء واحد.
الليوسين مهم للعضلات
لتدريبات القوة، المحفز لتخليق البروتين العضلي هو حوالي 2.5–3 غرام من الليوسين لكل وجبة. فول الصويا، العدس، الفول السوداني والسيتان هي أغنى المصادر النباتية؛ وجبة نباتية تحتوي على 30 غراماً من البروتين تتجاوز عادةً هذا الحد.
راقب السعرات الحرارية الكلية، وليس البروتين فقط
البروتينات النباتية تأتي مع الألياف، مما يسبب الشبع. الرياضيون الذين يستهلكون سعرات حرارية قليلة في النظام النباتي عادةً ما يعانون من مشكلة في السعرات، وليس البروتين — أضف الزيوت، المكسرات، الفواكه المجففة والحبوب المكررة إلى جانب الأطعمة الكاملة.
الأسئلة الشائعة
كم يحتاج النباتيون من البروتين؟
نفس أي شخص آخر: حوالي 0.8–1.0 غرام لكل كغم من وزن الجسم للصحة العامة، ويرتفع إلى 1.4–2.0 غرام/كغم للأشخاص الذين يتدربون على القوة. بعض الإرشادات تقترح إضافة حوالي 10% في الأنظمة النباتية لمراعاة انخفاض الهضم قليلاً، وهو لشخص وزنه 70 كغم حوالي 6 غرامات — حصة إضافية واحدة من الفاصوليا.
ما هو أعلى طعام نباتي في البروتين؟
السيتان، بمعدل 21–25 غراماً لكل 100 غرام، هو أغنى مصدر غذائي كامل، يليه التمبيه (19 غراماً)، التوفو الصلب (12–17 غراماً)، العدس والفاصوليا (7–9 غرامات مطبوخة، 25 غراماً جافة) وحليب الصويا (3.3 غرام لكل 100 مل). مساحيق البروتين المعزولة من البازلاء وفول الصويا تصل إلى 80 غراماً لكل 100 غرام.
هل يمكن بناء العضلات على نظام نباتي؟
نعم. التجارب المضبوطة التي تقارن مكملات بروتين الصويا ومصل اللبن مع تدريبات المقاومة لا تجد فرقاً كبيراً في القوة أو كتلة العضلات الخالية من الدهون عندما تكون كمية البروتين والسعرات متطابقة. توزيع البروتين عبر الوجبات والكمية الإجمالية أهم من المصدر.
هل البروتين النباتي أقل جودة من الحيواني؟
الأطعمة النباتية الفردية لها درجات هضم أقل، وبعضها مثل الحبوب منخفضة في الليسين، لكن النظام الغذائي المتنوع يصحح هذا دون جهد. فول الصويا يقترب من منتجات الألبان في DIAAS؛ الجمع بين البقوليات والحبوب على مدار اليوم يسد أي فجوة.
محاور وجبات أخرى
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.