الطعام النباتي للأطفال
الأنظمة الغذائية النباتية المُخطَّط لها جيداً مناسبة لجميع مراحل الطفولة وفقاً لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، والجمعية البريطانية للتغذية، وأخصائيي التغذية في كندا. عبارة 'مُخطَّط لها جيداً' تحمل وزناً حقيقياً في هذه الجملة، وتتلخص في ستة عناصر غذائية بالإضافة إلى الطاقة الكافية. هذه الوجبات العشر مصممة لشهية صغيرة ومدى انتباه قصير.
Key facts
- الوصفات
- 10 مع تقديرات غذائية كاملة
- متوسط البروتين
- 15 غرام لكل حصة
- أسرع وصفة
- 5 دقيقة
- أرخص حصة
- $0.35
10 من أصل 10 وصفة
ناجتس الفاصوليا المقرمشة
مخبوزة، غير مقلية، وقابلة للغمس — الشكل يقوم بمعظم العمل.
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- الوقت
- 35m
- التكلفة
- $0.80
المكونات والطريقة
- 2 علبة فاصوليا كانيليني
- 80 غرام شوفان مطحون
- 1 ملعقة كبيرة بذور كتان مطحونة + 3 ملاعق كبيرة ماء
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم، 1 ملعقة صغيرة بابريكا
- 80 غرام بقسماط
- رذاذ زيت
- اهرس الفاصوليا، اخلط مع الشوفان، بيضة الكتان والتوابل حتى تتماسك.
- شكل ناجتس، لف في البقسماط، رش بالزيت.
- اخبز لمدة 20 دقيقة على 200 درجة مئوية، اقلب مرة واحدة. جمد نيئة أو مطبوخة.
بان كيك الموز والشوفان
ثلاثة مكونات، لا حاجة للسكر، ويمكن للأطفال صنعها معك.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- الوقت
- 15m
- التكلفة
- $0.55
المكونات والطريقة
- 2 موزة ناضجة
- 120 غرام شوفان مطحون إلى دقيق
- 200 مل حليب صويا مدعم
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر
- رشة قرفة
- اخلط كل شيء حتى تحصل على عجينة سميكة.
- اطبخ بان كيك صغير على نار متوسطة، دقيقتين لكل جانب.
- قدم مع التوت وقليل من شراب القيقب.
معكرونة وجبن بالقرع
القرع والكاجو يجعلان الصلصة برتقالية وكريمية بدون أي جبن.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- الوقت
- 35m
- التكلفة
- $1.20
المكونات والطريقة
- 400 غرام معكرونة
- 400 غرام قرع
- 80 غرام كاجو
- 300 مل حليب نباتي مدعم
- 4 ملاعق كبيرة خميرة غذائية
- 1 ملعقة صغيرة خردل
- ملح
- اسلق القرع والكاجو معاً حتى يصبحا طريين، حوالي 15 دقيقة.
- اخلط مع الحليب، الخميرة والخردل حتى يصبح ناعماً تماماً.
- قلب مع المعكرونة المطبوخة؛ اخبز لمدة 10 دقائق مع بقسماط إذا أردت قشرة.
علبة غداء حمص ومقبلات
تجميع، لا طبخ. بروتين، كالسيوم وشيء للغمس.
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- الوقت
- 10m
- التكلفة
- $1.00
المكونات والطريقة
- 4 ملاعق كبيرة حمص
- 1 خبز بيتا قمح كامل
- أصابع جزر وخيار
- طماطم كرزية
- حفنة عنب
- قطعة شوفان صغيرة
- ضع الحمص في وعاء صغير حتى لا يغطي كل شيء.
- قطع البيتا إلى شرائح.
- وازن العلبة: غموس، مقبلات، فاكهة، وعنصر غني بالسعرات الحرارية.
أصابع التوفو الذهبية
مقرمشة من الخارج، ناعمة من الداخل، و20 غرام بروتين بشكل يتعرف عليه الأطفال.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- الوقت
- 30m
- التكلفة
- $1.20
المكونات والطريقة
- 450 غرام توفو صلب
- 4 ملاعق كبيرة نشا ذرة
- 100 مل حليب نباتي
- 100 غرام بقسماط
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا، 1 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
- رذاذ زيت
- قطع التوفو المضغوط إلى أصابع.
- اغمس في الحليب، ثم في خليط النشا والبقسماط المتبل.
- اخبز على 220 درجة مئوية لمدة 22 دقيقة حتى يصبح قاسياً وذهبي اللون.
بيتزا نباتية اصنعها بنفسك
الأطفال يأكلون ما يبنونه. استخدم دهن فاصوليا تحت الطماطم لبروتين إضافي.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- الوقت
- 30m
- التكلفة
- $1.10
المكونات والطريقة
- 4 قواعد بيتزا صغيرة أو خبز بيتا
- صلصة طماطم
- دهن فاصوليا بيضاء وثوم
- جبن نباتي
- ذرة، فلفل، زيتون
- افرد الفاصوليا ثم صلصة الطماطم على كل قاعدة.
- دع كل طفل يختار إضافاته الخاصة — هذه هي نقطة الوصفة.
- اخبز لمدة 12 دقيقة على 220 درجة مئوية.
فطائر البازلاء والنعناع
خضراء زاهية وحلوة قليلاً — خضروات نادرة يقبلها معظم الأطفال.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- الوقت
- 20m
- التكلفة
- $0.65
المكونات والطريقة
- 400 غرام بازلاء مجمدة
- 100 غرام دقيق حمص
- حزمة نعناع صغيرة
- 1 بصل أخضر
- قشر ليمون
- زيت للقلي
- اخلط نصف البازلاء مع الدقيق، النعناع و100 مل ماء.
- قلب في البازلاء الكاملة والبصل الأخضر.
- اقطع ملاعق صغيرة لمدة 2–3 دقائق لكل جانب.
مصاصات عصير التوت
حليب صويا مدعم بشكل يعتبر مكافأة.
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- الوقت
- 5m
- التكلفة
- $0.35
المكونات والطريقة
- 400 مل حليب صويا مدعم
- 300 غرام توت مجمد
- 1 موزة
- 1 ملعقة كبيرة شراب قيقب
- اخلط كل شيء حتى يصبح ناعماً.
- صب في قوالب المصاصات.
- جمد لمدة 5 ساعات على الأقل.
فطيرة العدس والبطاطس
نسخة عشاء الأحد: عدس تحت البطاطس المهروسة، تجمد كاملة أو في أجزاء.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- الوقت
- 55m
- التكلفة
- $1.00
المكونات والطريقة
- 300 غرام عدس بني
- 2 جزرة، 1 بصلة، 2 عود كرفس
- 2 ملعقة كبيرة معجون طماطم
- 500 مل مرق خضروات
- 1 ملعقة كبيرة ميسو أو مستخلص خميرة
- 1 كيلوغرام بطاطس
- حليب نباتي وزيت للهرس
- اطبخ العدس مع الخضروات، المعجون، المرق والميسو لمدة 30 دقيقة حتى يصبح سميكاً.
- اهرس البطاطس المسلوقة مع الحليب النباتي والزيت.
- غطِ، اشوك السطح حتى يصبح مقرمشاً، واخبز لمدة 25 دقيقة على 200 درجة مئوية.
ما يجب ضبطه
ب12 هو العنصر غير القابل للتفاوض
لا يوجد مصدر نباتي موثوق له. كل طفل نباتي يحتاج إلى مكمل غذائي أو أطعمة مدعمة باستمرار — عادةً 5–25 ميكروغرام يومياً حسب العمر والتركيبة. تحدث مع أخصائي تغذية أطفال للحصول على الجرعة المناسبة.
كثافة الطاقة تتفوق على الحجم
النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يملأ معدة صغيرة قبل أن يوفر سعرات حرارية كافية. أضف زبدة المكسرات والبذور، الأفوكادو، الحمص، زيت الزيتون والفواكه المجففة، ولا تفرض الحبوب الكاملة على كل شيء للأطفال دون الخامسة.
الكالسيوم واليود يحتاجان إلى تسمية
استخدم حليب نباتي مدعم بالكالسيوم (تحقق من العبوة — الأنواع العضوية غالباً غير مدعمة) وتذكر اليود، الذي تفتقر إليه الأنظمة الغذائية النباتية غالباً. الملح المعالج باليود أو مكمل غذائي يغطي الحاجة؛ الأعشاب البحرية متغيرة جداً بحيث لا يمكن الاعتماد عليها.
قدم أشكالاً مألوفة
الأطفال يقبلون الأطعمة الجديدة بشكل أسرع عندما تكون بأشكال مألوفة. صلصة البولونيز بالعدس، ناجتس الفاصوليا، بان كيك الحمص وأطباق المعكرونة المخبوزة تفعل أكثر للقبول من طبق من الخضروات غير المألوفة، مهما كانت جيدة من الناحية الغذائية على الورق.
الأسئلة الشائعة
هل النظام الغذائي النباتي آمن للأطفال؟
نعم، عندما يكون مخططاً له. أكاديمية التغذية وعلم التغذية تنص على أن الأنظمة الغذائية النباتية المُخطَّط لها بشكل مناسب صحية وكافية من الناحية الغذائية لجميع مراحل الحياة، بما في ذلك الرضاعة والطفولة والمراهقة. الشروط هي ب12 موثوق، طاقة كافية، والاهتمام بالحديد، الكالسيوم، اليود، فيتامين د وأوميغا-3.
كم يحتاج الطفل النباتي من البروتين؟
تقريباً 1.0–1.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأطفال الأصغر سناً، أعلى قليلاً من البالغين لكل كيلوغرام. يوم من حليب الصويا، زبدة الفول السوداني، الفاصوليا أو العدس، وعشاء يعتمد على التوفو أو الفاصوليا يتجاوز هذا بسهولة لمعظم الأطفال.
أي حليب نباتي هو الأفضل للأطفال؟
حليب الصويا المدعم هو الأقرب من الناحية الغذائية لحليب البقر من حيث البروتين ويوصى به عموماً للأطفال فوق السنة. حليب الأرز غير مناسب للأطفال دون الخامسة في عدة دول بسبب الزرنيخ غير العضوي، ومشروبات اللوز والشوفان منخفضة البروتين.
ماذا أضع في علبة الغداء النباتية؟
اربطها بمصدر بروتين: حمص وخبز بيتا، لفافة فاصوليا، ساندويتش زبدة فول سوداني، إدامامي أو شريحة فريتاتا حمص. أضف فاكهة، خضروات نيئة مع صلصة غمس، وشيء غني بالسعرات الحرارية مثل قطعة شوفان أو مزيج مكسرات وفواكه مجففة حتى تُفرغ العلبة فعلاً.
محاور وجبات أخرى
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.