فيتامين د في النظام الغذائي النباتي: أشعة الشمس، د2، ود3 المستخلص من الأشنات
لا شيء في النظام النباتي يجعل فيتامين د أكثر صعوبة باستثناء أن منتجات الألبان المدعمة والأسماك الزيتية غير متاحة — ولم تكن أي منهما مساهمًا كبيرًا أبدًا. في المملكة المتحدة، تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية الجميع بالتفكير في مكمل غذائي من أكتوبر إلى مارس. تعامل مع هذا كقضية عامة تصادف أن تقرأ عنها على موقع نباتي.
Key facts
- الهدف اليومي المستخدم هنا
- 800 IU
- المصادر الغذائية المدرجة
- 7
- أغنى مصدر
- شمس منتصف النهار الصيفية على الذراعين والساقين — 10000 IU
- المكمل
- د2 أم د3 النباتي؟
الكمية التي تحتاجها
400 وحدة دولية من NHS؛ العديد من الأطباء يستخدمون 1,000 وحدة دولية
الميلانين يبطئ التخليق الجلدي
توجيهات NHS وما يعادلها
لا تصف جرعات عالية بنفسك
مستوى التحمل الأعلى المسموح به من IOM
من أين تأتي
| الطعام | الحصة | IU | % من الهدف |
|---|---|---|---|
| شمس منتصف النهار الصيفية على الذراعين والساقينمتغير جدًا حسب خط العرض، الموسم، لون البشرة والعمر | 10–30 دقيقة | 10000 | 1250% |
| مكمل د3 من الأشنات | كبسولة واحدة | 1000 | 125% |
| مكمل د2 (إرغوكالسيفيرول)فعال لكنه أقصر أمدًا من د3 | كبسولة واحدة | 1000 | 125% |
| فطر معرض للأشعة فوق البنفسجيةفقط إذا كان مكتوبًا 'مزروع تحت ضوء UV' أو مجفف بالشمس | 100 غرام | 400 | 50% |
| حليب نباتي مدعم | 250 مل | 100 | 13% |
| حبوب إفطار مدعمة | 40 غرام | 40 | 5% |
| دهن نباتي مدعم | 10 غرام | 30 | 4% |
ضمان الامتصاص، وليس الأكل فقط
تناوله مع الدهون
فيتامين د قابل للذوبان في الدهون. بلع الكبسولة مع أكبر وجبة في اليوم يحسن الامتصاص بشكل ملحوظ مقارنة بتناوله على معدة فارغة.
خط العرض والموسم يحددان السقف
فوق حوالي 37° شمالًا أو جنوبًا، تكون زاوية الشمس من حوالي أكتوبر إلى مارس منخفضة جدًا بحيث لا يستطيع الجلد إنتاج أي فيتامين د، بغض النظر عن المدة التي تقف فيها بالخارج.
المغنيسيوم عامل مساعد
تنشيط فيتامين د يتطلب إنزيمات تعتمد على المغنيسيوم. نظام غذائي غني بالبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة يوفره — سبب آخر لتعاون الطعام والمكملات معًا.
د2 أم د3 النباتي؟
كلاهما نباتي (د3 من الأشنات؛ النسخة التقليدية تأتي من اللانولين من صوف الأغنام). التجارب المباشرة تظهر أن د3 يرفع ويحافظ على مستويات 25(OH)D في الدم بشكل أكثر فعالية، خاصة مع الجرعات الأسبوعية. ابحث عن 'د3 نباتي' أو 'كوليكالسيفيرول من الأشنات' المعتمد بعلامة نباتية تجارية، لأن معظم د3 على الرفوف ليس نباتيًا.
علامات النقص
- تعب مستمر ومزاج منخفض، غالبًا ما يزداد سوءًا في الشتاء
- آلام في العظام وأسفل الظهر، آلام وضعف في العضلات
- التهابات متكررة
- عند الأطفال، الكساح — تقوس الساقين وتأخر النمو
- عند البالغين، لين العظام — عظام طرية ومؤلمة
ما يجب فحصه
- مصل 25(OH)D
- الفحص القياسي. أقل من 25–30 نانومول/لتر يعتبر نقصًا؛ العديد من الأطباء يستهدفون 50–75 نانومول/لتر.
- الفحص في أواخر الشتاء
- فبراير أو مارس يعطي أدنى نقطة في السنة وأكثر قراءة مفيدة.
- إعادة الفحص بعد 3 أشهر من تناول المكمل
- الاستجابة الفردية تختلف بشكل كبير حسب وزن الجسم والجينات.
الأخطاء الشائعة
افتراض أن واقي الشمس يجعل المكمل غير ضروري
استخدام واقي الشمس في الواقع يقلل التخليق أقل مما تشير الدراسات المخبرية، لكنه لا يعوض مكملات الشتاء بأي حال. احتفظ بواقي الشمس؛ تناول الكبسولة.
شراء د3 دون التحقق من المصدر
د3 القياسي مستخلص من اللانولين. فقط د3 من الأشنات هو نباتي.
الجرعات المفرطة
الجرعات العالية جدًا لا تحسن النتائج ويمكن أن تسبب فرط كالسيوم الدم. ابق تحت 4,000 وحدة دولية/يوم دون إشراف طبي.
الأسئلة الشائعة
هل فيتامين د2 كافٍ للنباتيين؟
إنه يعمل، وهو ما تستخدمه العديد من الأطعمة المدعمة. د3 من الأشنات يحافظ على مستويات الدم بشكل أكثر اتساقًا، لذا فهو الخيار الأفضل الأول إذا كان متاحًا.
هل يمكن للفطر توفير فيتامين د؟
فقط المعرض للأشعة فوق البنفسجية. الفطر المزروع في الظلام لا يحتوي تقريبًا على أي شيء؛ الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية أو المجفف بالشمس يمكن أن يوفر عدة مئات من الوحدات الدولية لكل 100 غرام.
كم أحتاج من الشمس؟
في الصيف، حوالي 10–30 دقيقة من شمس منتصف النهار على الساعدين والساقين عدة مرات في الأسبوع للبشرة الفاتحة، ووقت أطول بكثير للبشرة الداكنة. في الشتاء فوق خط عرض 37° شمالًا، لا تكفي أي كمية.
هل يجب أن أتناول فيتامين د مع ك2؟
بعض الممارسين يوصون به لتوجيه الكالسيوم إلى العظام. الأدلة إيحائية وليست قاطعة؛ ك2 النباتي يأتي من الناتو أو مصادر الحمص المخمر.
هل النقص أكثر شيوعًا عند النباتيين؟
المجموعات تظهر مستويات متوسطة أقل قليلاً، لكن النقص واسع الانتشار بين عامة السكان أيضًا. خط العرض ولون البشرة والوقت في الداخل أهم من النظام الغذائي.
المراجع
أدلة مغذيات أخرى
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — ورقة حقائق فيتامين د · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. تحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجل بشأن حالتك الخاصة.