Mekanis la se dansite kalori.
Atravè etid alontèm, vejetalyen gen pi ba BMI mwayèn nan nenpòt gwoup dyetetik, swiv pa vejetaryen, Lè sa a, pescataryen, Lè sa a, manje-vyann. Diferans lan pa volonte; se dansite kalori. Manje plant, espesyalman nan fòm antye yo, gen mwens kalori pa mòso pase manje animal — donk ou ka manje jiskaske ou vrèman sasyen e toujou pèdi pwa.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 ak Nurses' Health Study tout rapòte menm gradyan an: vejetalyen gen BMI apeprè 2 pwen pi ba pase vejetaryen, ki apeprè 1 pwen pi ba pase manje-vyann. Etid BROAD 2014 ak plizyè esè Physicians Committee montre rejim ki baze sou plant antye pwodui 5–8 kg pèt pwa sou sis mwa san restriksyon kalori.
Legim gen anviwon 0.3 kcal/g, fwi anviwon 0.6, pwa ak grenn anviwon 1.2, pwason mèg anviwon 1.5, vyann mèg anviwon 2.0, fwomaj anviwon 4.0, lwil anviwon 9.0. Moun manje apeprè menm pwa manje pa jou; manje yon rejim ki pi ba dansite vle di manje mwens kalori san yo pa santi yo restriksyon. Sa a se youn nan kèk efè rejim alimantè ak adezif alontèm konsistan.
Pifò nan asyèt la ta dwe legim ak fwi antye, Lè sa a, pwa ak grenn antye, Lè sa a, nwa ak grenn, Lè sa a, manje plant minimòm trete. Limite lwil ajoute, sik rafine ak farin rafine. Vyann atifisyèl ak manje tenten vejetalyen ultra-trete detwi avantaj dansite kalori a.
"Legim gen anviwon 0.3 kcal pa gram. Fwomaj gen anviwon 4. Lwil gen 9. Moun manje apeprè menm pwa chak jou — kite manje a fè aritmetik la."
Egzèsis esansyèl pou sante kadyovaskilè ak misk, men li se yon ti levye pou pèdi pwa konpare ak rejim alimantè. Ou ka mache plis pase yon rejim move sèlman avèk yon volim andirans serye. Asyèt la pi enpòtan pou echèl la; mouvman pi enpòtan pou rès la.
Avwan ak bè ak len moulu; oswa pen grenn antye ak mantèg ak bannann.
Yon gwo salad ak chich, legim griye ak yon sòs tahini-sitwon; oswa soup lantiy ak pen.
Legim brase-fri ak tofou ak diri mawon; oswa kari legim ak chapati; oswa yon bouyon pwa syèl.
Fwi, legim ak hummus, yon ti po nwa, pen sourd.
Dlo, te, kafe. Kalori ki soti nan bwason se sèl kote ki pi fasil pou ajoute an santèn kcal ki pa nesesè.
Gwoup EPIC-Oxford, 65,000 granmoun nan UK. Pi ba endepandan gen tandans korele avèk pi ba risk maladi kwonik.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
| Manje | Volim pou 500 kcal | Tan pou manje |
|---|---|---|
| Pitza pepwon | 1.5 tranch | ~3 min |
| Anmbègè fwomaj | 1 ti | ~3 min |
| Diri kwit + lantiy | ~3 tas | ~12 min |
| Brase-fri legim + tofou | ~5 tas | ~15 min |
| Salad melanje + chich | ~8 tas | ~18 min |
Pifò rejim alimantè fòse restriksyon kalori. Yon rejim ki baze sou plant antye kreye yon rediksyon espontane kalori paske manje plant gen yon dansite kalori pi ba: yon vant plen legim, pwa ak grenn antye delivre mwens kalori pase menm volim vyann, fwomaj ak glikid rafine. Esè BROAD (2017) ak esè 12 semèn Turner-McGrievy te wè patisipan yo pèdi 6–9kg san konte kalori oswa santi yo grangou.
Konsomasyon fib chak jou an mwayèn nan peyi oksidantal yo se 15g; minimòm rekòmande se 25–38g. Vejetalyen an mwayèn 41g. Fib ralanti vid gastric (ou rete sasyen pi lontan), nouri bakteri entesten ki pwodui asid gra kout chèn (ki siyal sasyete nan sèvo a), epi fizikman deplase manje ki gen anpil kalori sou asyèt la. Pa gen okenn sipleman ki egal ak fib manje antye.
Pa tout grès kò yo egal. Grès visceral — ki anndan ògàn yo — lakòz rezistans ensilin ak risk kadyovaskilè. Yon etid an 2017 (Kahleova) te montre rejim ki baze sou plant diminye grès visceral 2 fwa pi vit pase pèt pwa sèlman ta prevwa, pwobableman paske menm rejim alimantè a amelyore sansiblite ensilin, ki siprime lipogenèz. Mezi ren an diminye pi vit pase echèl la.
EPIC-Oxford, n=37,875 granmoun atravè 5 gwoup dyetetik.
Sous: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
Yon rejim alimantè ki gen anpil grès, ki baze sou plant antye, pwodui pèdi pwa ki dire lontan ak ranvèsman maladi kè nan esè randoizasyon.
Entèvansyon ki baze sou plant antye diminye BMI pa ~4 pwen nan sis mwa san kontwòl pòsyon oswa preskripsyon egzèsis.
Patizan vejetalyen yo gen pi ba BMI mwayèn nan nenpòt gwoup rejim alimantè pami 96,000 moun.
Rejim ki baze sou plant depase lòt modèl rejim alimantè pou pèdi pwa ki dire lontan nan 12 mwa.
Manje plant antye yo gwo epi yo rich ak dlo. Pifò moun pèdi pwa ak yon rejim vejetalyen ki baze sou manje antye san yo pa peze anyen.
Kalori restoran yo sistematikman souzestime. Kwit manje lakay se pi bon prediktè yon pwa sante nan etid kowòt.
Vize 7,000–10,000 pa. Aktivite gen mwens enpòtans pou pèdi pwa pase rejim alimantè, men li gen anpil enpòtans pou kenbe pwa a lwen.
Dòmi kout ogmante ghrelin epi diminye leptin. Moun ki dòmi mwens manje plis, sitou idrat kabòn rafine.
Wi — fasilman. Biskwit vejetalyen, krèm glase ak vyann atifisyèl yo toujou ultra-trete. Yon rejim vejetalyen ki gen glikid rafine ak lwil pral fè ou pran pwa.
Jeneralman non. Rejim ki baze sou plant antye limite tèt yo akòz fib ak dansite kalori. Si ou konstwi li alantou lwil, farin rafine ak manje trete, ou ka bezwen swiv.
Konpatib ak vejetalyen. Itil pou kèk, difisil pou lòt. Pa gen maji; se defisit kalori a ki enpòtan.
Pa avèk ase pwoteyin ak antrenman rezistans. Haltérophile ki baze sou plant kenbe ak pran misk sou lantiy, tofou, tempeh, seitan ak legim.
Pifò patisipan nan esè ki baze sou plant pèdi 0.5–1 kg pa semèn san konte kalori, avèk koub la ki aplati apre 3–4 mwa lè ou apwoche yon pwa an sante. Defisit agresif pa nesesè — e yo pa dire.
Oreos, fri ak anmbègè seitan-frites yo vejetalyen men yo menm jan kalorik ak vèsyon omnivò yo. Pou pèdi pwa, panche sou manje ki baze sou plant antye (pòmdetè, non pa fri; tofou, non pa vyann atifisyèl). Tre te bon, jis pa fondasyon.
Wi, sou yon rejim ki baze sou plant antye sèlman. Ajoute 30 minit mache rapid akselere rezilta yo ak pwoteje misk. Rejim alimantè a fè gwo travay la; mouvman pwoteje sa ou kenbe.
Sa a se ka a ak pifò rejim alimantè — men yon modèl ki baze sou plant antye dirab kòm yon fason pèmanan pou manje, non pa yon faz. Pwoblèm reprann pwa a soti nan retounen; si ou pa retounen, pa gen anyen pou reprann pwa.
Relasyon ant manje ki baze sou plant ak yon pwa kò ki an sante se youn nan rezilta ki pi souvan repete nan nitrisyon.
Done ki soti nan EPIC-Oxford (n>38,000) te montre yon BMI mwayèn de 23.6 nan vejetalyen kont 24.5 nan moun ki manje pwason ak 26.5 nan moun ki manje vyann — yon gradyan ki rete apre yo fin ajiste pou laj, egzèsis, fimen ak alkòl.[1]
Manje plant antye gen yon mwayèn alantou 100 kcal pou chak 100 g kont 300+ kcal pou chak 100 g pou fwomaj, vyann gra ak ti goute trete anpil. Esè owaza pa Barnard (2005) ak Wright (2017) montre moun ki manje lib alimantasyon ki baze sou plant yo konsome espontaneman 200–500 mwens kcal pa jou san restriksyon konsyan.[2][3]
Yon meta-analiz 2015 nan J Gen Intern Med ki te kolekte 12 esè te jwenn rejim vejetalyen yo te pwodwi ~2.5 kg pi gwo pèdi pwa pase rejim konvansyonèl ki redwi kalori, ak pi wo aderans 12 mwa.[4]
Rejim radikal echwe. Modèl ki baze sou plant ki sipòte yon pwa an sante se menm youn ki sipòte sante kè, sik nan san ak rezilta kansè. Chwazi yon fwa, manje pou lavi.