Mekanis la se dansite kalori.
Nan EPIC-Oxford, vejetalyen yo te gen pi ba BMI mwayèn, pandan ke moun ki manje vyann yo te gen pi wo a. Diferans obsèvasyon sa yo pa ka tabli yon sèl kòz. Anpil manje ki soti nan plant yo rich nan dlo ak fib epi yo gen relativman ba dansite kalori — sa ki ka ede moun santi yo satisfè pandan y ap konsome mwens kalori.
EPIC-Oxford te jwenn pi ba BMI mwayèn nan mitan vejetalyen yo ak pi wo a nan mitan moun ki manje vyann, men diferans ki genyen ant gwoup rejim alimantè yo varye atravè etid yo. Etid BROAD, ki te pibliye an 2017, te jwenn BMI te desann pa 4.4 pwen ak yon pwogram ki baze sou plant antye kont 0.4 ak swen abityèl nan sis mwa, san restriksyon kalori preskri.
Anpil legim ak fwi gen ba dansite kalori paske yo gen anpil dlo; pwa ak grenn kwit yo jeneralman pi dans nan enèji, epi lwil yo bay anviwon 9 kcal/g. Valè yo varye selon manje a ak preparasyon an. Chwazi manje ki gen pi ba dansite ka ede redwi konsomasyon kalori pandan y ap prezève pòsyon ki satisfè, men aderans alontèm varye.
Bati repa alantou legim, fwi antye, pwa ak grenn antye, ak nwa, grenn ak lòt manje plant ki pa trete anpil. Limite lwil ajoute, sik rafine ak farin rafine si yo ranplase manje nitritif yo oswa si yo ajoute twòp kalori. Kèk manje vejetalyen trete gen anpil kalori, men altènatif vyann yo varye nan konpozisyon nitrisyonèl yo.
"Anpil legim gen ba dansite kalori paske yo gen anpil dlo. Chwazi yo nan plas manje ki gen plis enèji ka ede redwi konsomasyon kalori san yo pa diminye chak pòsyon."
Egzèsis esansyèl pou sante kadyovaskilè ak misk, men li se yon ti levye pou pèdi pwa konpare ak rejim alimantè. Ou ka mache plis pase yon rejim move sèlman avèk yon volim andirans serye. Asyèt la pi enpòtan pou echèl la; mouvman pi enpòtan pou rès la.
Avwan ak bè ak len moulu; oswa pen grenn antye ak mantèg ak bannann.
Yon gwo salad ak chich, legim griye ak yon sòs tahini-sitwon; oswa soup lantiy ak pen.
Legim brase-fri ak tofou ak diri mawon; oswa kari legim ak chapati; oswa yon bouyon pwa syèl.
Fwi, legim ak hummus, yon ti po nwa, pen sourd.
Dlo, te, kafe. Kalori ki soti nan bwason se sèl kote ki pi fasil pou ajoute an santèn kcal ki pa nesesè.
Mwayèn pwa gwoup ki te swiv rejim manje konplè ki soti nan plant pandan yon ane. Kantite moun yo mezire a diferan ant vizit yo.
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tablo 2
| Manje | Konsiderasyon sou kantite manje | Faktè dansite kalori |
|---|---|---|
| Pitza pepwon | Gwosè tranch yo varye | Fwomaj, vyann ak kwout |
| Anmbègè fwomaj | Gwosè ak resèt yo varye | Patty, fwomaj ak sòs yo |
| Diri kwit + lantiy | Rapò ak lòt bagay ou ajoute yo enpòtan | Manje ki kwit ki rich nan dlo |
| Brase-fri legim + tofou | Resèt ak lwil enpòtan | Lwil ka ogmante dansite enèji |
| Salad melanje + chich | Pwa chich ak pansman (dressing) enpòtan | Fèy yo ajoute dlo ak volim |
Yon rejim alimantè ki baze sou manje plant antye ka redwi konsomasyon kalori san yo pa konte kalori preskri lè yo mete aksan sou manje ki plen vant epi ki gen pi ba dansite. BROAD (2017) te jwenn yon rediksyon 4.4 pwen BMI nan sis mwa. Esè sis mwa Turner-McGrievy a te jwenn yon rediksyon 7.5% pwa nan gwoup vejetalyen an. Okenn rezilta pa garanti yon pèt patikilye oswa libète kont grangou.
Konsomasyon fib souvan anba rekòmandasyon yo, ki varye selon peyi, laj ak sèks. OMS rekòmande omwen 25g chak jou pou granmoun nan manje. Manje ki rich nan fib ka sipòte santiman plen vant, epi fib ki ka fèrmante yo manje bakteri nan zantray ki pwodui asid gra kout chèn. Efè yo varye selon kalite fib; manje antye tou bay eleman nitritif ke sipleman fib pa bay.
Se pa tout grès nan kò ki egal. Twòp grès visceral alantou ògàn yo lye ak rezistans ensilin ak risk kadyovaskilè. Esè 2017 Kahleova a te etidye grès nan kwis 74 moun ki gen dyabèt tip 2, konpare de rejim alimantè ki gen restriksyon nan kalori. Li te jwenn pi gwo pèt nan kèk konpatiman grès nan kwis ak rejim vejetaryen an, pa pèt grès visceral de fwa pi vit jan yo te prevwa.
Mwayèn BMI menm gwoup la. Yon BMI 30 oswa plis klase kòm obezite.
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tablo 2
Vegan yo te gen pi ba mwayèn BMI pami gwoup rejim yo nan etid obsèvasyon sa a sou prèske 38,000 adilt.
Huang ak kòlèg li yo te jwenn yon pi gwo mwayèn pèdi pwa nan rejim vejetaryen, epi yo te mande pou etid ki pi long sou fason pou kenbe pwa a anba kontwòl.
Yon pwogram ki baze sou manje konplè ki soti nan plant epi ki te gen sipò te bese BMI san konte kalori nan adilt ki gen twòp pwa oswa obezite.
Diskite sou nitrisyon, jesyon pwa dirab ak nenpòt chanjman nan medikaman avèk doktè w oswa nitrisyonis ou.
Anpil manje ki soti nan plant yo ankonbran epi yo chaje ak dlo. Esè yo montre pèdi pwa posib san yo pa konte kalori, men rezilta yo varye selon moun.
Manje nan restoran ka gen plis kalori pase sa moun panse. Kwit manje lakay ou fè li pi fasil pou jere engredyan yo ak kantite manje a.
Vize 7,000–10,000 pa. Aktivite gen mwens enpòtans pou pèdi pwa pase rejim alimantè, men li gen anpil enpòtans pou kenbe pwa a lwen.
Si ou pa dòmi ase, sa ka afekte apeti ak chwa manje, epi li lye ak pran pwa. Rezilta sou ghrelin ak leptin yo varye; dòmi ase ede jere pwa, men li pa garanti li.
Wi. Biskwit vejetalyen, krèm glase ak kèk altènatif vyann ka gen anpil kalori. Nenpòt rejim alimantè ka mennen nan pran pwa si konsomasyon enèji toujou depase depans enèji; lè ou vejetalyen sa pa otomatikman anpeche sa.
Pa nesesèman. Gen kèk esè ki baze sou manje plant antye ki reyalize pèdi pwa san konte kalori preskri. Fib ak pi ba dansite kalori ka ede, men yo pa garanti yon defisi enèji. Swiv konsomasyon manje ka itil pou kèk moun.
Konpatib ak vejetalyen. Itil pou kèk, difisil pou lòt. Pa gen maji; se defisit kalori a ki enpòtan.
Gen kèk pèt miskilè ki ka rive pandan y ap pèdi pwa. Pwoteyin ase ak fòmasyon rezistans ede limite sa. Lantiy, tofou, tempe, seitan ak lòt legum ka bay pwoteyin pou yon rejim ki baze sou plant ki byen planifye.
Rezilta yo varye anpil. Yon meta-analiz te jwenn rejim vejetaryen te pwodui anviwon 2 kg plis pèt pwa pase rejim konparezon yo pandan esè ki te dire an mwayèn 18 semèn. Gen kèk moun ki pèdi plis, lòt moun pèdi ti kras; pa gen okenn pèt fiks chak semèn oswa dat estagnasyon ki ka pwomèt.
Biskwit vejetalyen, fri ak manje burger ka toujou gen anpil kalori; kalori yo varye selon resèt ak kantite manje a olye de etikèt vejetalyen an. Pou pèdi pwa, panche sou manje plant antye tankou pòmdetè, pwa ak tofou. Ti goute yo pa move, jis pa fè yo baz manje ou.
Wi, pèdi pwa ka rive sèlman atravè chanjman nan rejim alimantè. Mache vit sipòte sante epi li ka kontribye nan depans enèji, men li pa garanti pèdi pwa pi vit. Fòmasyon rezistans ak pwoteyin ase yo patikilyèman enpòtan pou prezève misk.
Repran pwa posib ak nenpòt modèl rejim alimantè, ki gen ladan youn ki baze sou manje plant antye. Yon modèl ou ka kenbe ka ede, men apeti, bezwen enèji, sante ak sikonstans yo ka chanje. Sipò ak ajisteman kontinyèl souvan nesesè.
Relasyon ant manje ki baze sou plant ak yon pwa kò ki an sante se youn nan rezilta ki pi souvan repete nan nitrisyon.
Spencer ak kòlèg li yo (2003) te analize 37,875 adilt ki gen laj 20–97 an. Mwayèn BMI ki te ajiste selon laj la te 24.41 pou gason ki manje vyann kont 22.49 pou gason ki vegan, epi 23.52 kont 21.98 pou fanm yo. Konparezon sa a pa ka montre ke rejim alimantè a te lakòz diferans lan.[1]
Esè BROAD la (2017) te chwazi owaza 65 adilt nan New Zealand ki te gen twòp pwa oswa obezite ak kondisyon ki asosye avèk yo. Nan sis mwa, BMI te bese pa 4.4 kg/m² nan gwoup pwogram lan kont 0.4 ak swen abityèl la. Pwogram lan te gen ladan l sipò entansif an gwoup.[2]
Yon meta-analiz sou 12 esè owaza ak 1,151 patisipan epi yon dire medyàn 18 semèn te jwenn gwoup vejetaryen yo te pèdi 2.02 kg plis pase gwoup ki pa vejetaryen; diferans lan pou rejim vegan yo te 2.52 kg. Gen bezwen pou esè ki pi long sou fason pou kenbe pwa a anba kontwòl.[3]
Rejim radikal echwe. Modèl ki baze sou plant ki sipòte yon pwa an sante se menm youn ki sipòte sante kè, sik nan san ak rezilta kansè. Chwazi yon fwa, manje pou lavi.