Mekanis la se dansite kalori.
Atravè etid alontèm, vejetalyen yo gen pi ba BMI mwayèn nan nenpòt gwoup dyetetik, swiv pa vejetaryen, Lè sa a, peskataryen, Lè sa a, vyann-mangè. Diferans lan se pa volonte; li se dansite kalori. Manje plant yo, sitou nan fòm antye yo, gen mwens kalori pa mòso pase manje bèt — kidonk ou ka manje jiska satisfaksyon reyèl epi toujou pèdi pwa.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 ak Nurses' Health Study tout rapòte menm gradyan an: vejetalyen yo gen BMI apeprè 2 pwen pi ba pase vejetaryen, ki anviwon 1 pwen pi ba pase vyann-mangè. Etid BROAD 2014 ak plizyè esè Komite Doktè yo montre rejim plant antye ki pwodui 5–8 kg pèt pwa sou sis mwa san restriksyon kalori.
Legim yo gen apeprè 0.3 kcal/g, fwi yo anviwon 0.6, pwa ak grenn yo anviwon 1.2, pwason mèg anviwon 1.5, vyann mèg anviwon 2.0, fwomaj anviwon 4.0, lwil anviwon 9.0. Moun manje apeprè menm pwa manje pa jou; manje yon rejim ki pi ba dansite vle di manje mwens kalori san yo pa santi yo restriksyon. Sa a se youn nan kèk efè rejim alimantè ak aderans alontèm konsistan.
Pifò nan asyèt la ta dwe legim ak fwi antye, Lè sa a, pwa ak grenn antye, Lè sa a, nwa ak grenn, Lè sa a, manje plant minimman trete. Limite lwil ajoute, sik rafine ak farin rafine. Vyann imitasyon ak manje tenten vejetalyen ultra trete anile avantaj dansite kalori a.
"Legim yo gen apeprè 0.3 kcal pou chak gram. Fwomaj anviwon 4. Lwil 9. Moun manje apeprè menm pwa pa jou — kite manje a fè aritmetik la."
Egzèsis esansyèl pou sante kadyovaskilè ak misk, men li se yon ti levye pou pèdi pwa konpare ak rejim alimantè. Ou ka mache pi vit pase yon rejim move sèlman ak yon volim andirans serye. Asyèt la enpòtan plis pou echèl la; mouvman enpòtan plis pou rès la.
Avwan ak bè ak len moulen; oswa pen griye grenn antye ak bè pistach ak fig.
Yon gwo salad ak pwa chich, legim boukannen ak yon sòs tahini-sitwon; oswa soup lantiy ak pen.
Legim ak tofou boukannen ak diri mawon; oswa kari legim ak chapati; oswa bouyon pwa solid.
Fwi, legim ak hummus, yon ti ponyen nwa, pen griye sourdoux.
Dlo, te, kafe. Kalori ki soti nan bwason yo se sèl kote ki pi fasil pou ajoute dè santèn de kcal ki pa nesesè.
Kohòt EPIC-Oxford, 65,000 adilt nan UK. Pi ba endepandan gen tandans korele ak pi ba risk maladi kwonik.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
Wi — fasil. Biskwit vejetalyen, krèm glase ak vyann imitasyon toujou ultra trete. Yon rejim vejetalyen ki gen idrat kabòn ak lwil rafine ap fè w pran pwa.
Anjeneral non. Rejim plant antye limite tèt yo akòz fib ak dansite kalori. Si ou bati li alantou lwil, farin rafine ak manje trete, ou ka bezwen swiv.
Konpatib ak vejetalyen. Itil pou kèk, difisil pou lòt moun. Pa majik; defisit kalori a se sa ki enpòtan.
Pa avèk pwoteyin adekwa ak antrennman fòs. Bodybuilder plant-baz kenbe ak pran misk sou lantiy, tofou, tempe, seitan ak legum.
Rejim "crash" pa mache. Modèl plant-baz ki sipòte yon pwa sante se menm modèl ki sipòte rezilta kè, sik nan san ak kansè. Chwazi yon fwa, manje pou lavi.