Nòb pi ba, pafwa nan kèk semèn.
Tansyon wo (ipètansyon) se pi gwo kontribitè nan lanmò kardyovaskilè mondyal e li trè responsif a rejim alimantè. Rejim ki baze sou plant — espesyalman modèl DASH ak ki baze sou plant antye — pwodui rediksyon konparab ak medikaman premye liy nan esè, san okenn efè segondè.
Yon meta-analiz an 2014 nan JAMA Internal Medicine sou 39 etid (~21,000 patisipan yo) te jwenn rejim vejetaryen diminye tansyon sistolik pa 4.8 mmHg ak diastolik pa 2.2 mmHg an mwayèn — ak rejim vejetalyen diminye li plis. EPIC-Oxford jwenn vejetalyen gen pi ba tansyon mwayèn nan nenpòt gwoup dyetetik. Yon rediksyon 4–5 mmHg ka parèt piti; nan nivo popilasyon an, li diminye risk AVC ak kriz kadyak pa apeprè 14% ak 9% respektivman.
Manje plant yo pi wo nan potasyòm, mayezyòm, fib, nitrat (espesyalman fèy vèt ak bètrav) ak polifenòl, epi pi ba nan sodyòm ak grès satire. Rejim DASH la, ki fèt pa US National Heart Institute, se an esans yon modèl ki gen anpil plant ki diminye tansyon nan dez jou; vèsyon ki baze sou plant antye ale pi lwen.
Konstwi repa chak jou alantou fèy vèt (chou frize, epina, roket, chard), bètrav, bè, avwan, pwa, lantiy, grenn antye, nwa (espesyalman nwaye ak zanmònd), grenn kalbas. Itilize remèd fèy ak epis olye de sèl. Lay, te hibiscus ak ji bètrav chak gen ti efè sou diminye tansyon nan esè.
"Yon rediksyon 4–5 mmHg sonnen piti. Nan nivo popilasyon an, sa diminye risk AVC pa 14%."
Sèl se faktè dominan sèl. Pifò sèl manje soti nan manje trete, non pa nan salyè a — pen, fwomaj, vyann trete, manje pare, sòs, manje restoran. Vin vejetalyen diminye sèl prèske otomatikman pa retire vyann trete ak fwomaj, de kategori manje ki gen pi gwo sèl.
Avwan ak bè, nwaye, ak yon bannann. Kafe nwa oswa te san sik.
Gwo salad fèy melanje ak chich, bètrav griye, grenn kalbas, sòs tahini-sitwon.
Lantiy dal ak diri mawon, epina sote ak lay, bò kote konkonm.
Yon po zanmònd san sèl, yon pòm, oswa hummus ak legim kri.
Te hibiscus, dlo, te vèt. Evite bwason ki gen sik e limite alkòl.
Analiz kwa-seksyon EPIC-Oxford. Pi ba pi bon.
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
Rediksyon mwayèn nan BP sistolik soti nan konsomasyon regilye.
| Manje | Gout tipik | Mekanis |
|---|---|---|
| Bètrav (250ml/jou) | −4 to −10 mmHg | Nitrat dyetetik → oksid nitrik |
| Te hibiscus (3 tas/jou) | −7 mmHg | Polifenòl, anpèchman ACE modere |
| Lay (2 galik/jou) | −5 to −8 mmHg | Alisin |
| Len moulu (30g/jou) | −7/−5 mmHg | Lignan, ALA, fib |
| Chokola nwa (>70%) | −2 to −3 mmHg | Flavanòl |
| Rejim ki baze sou plant antye | −7 to −12 mmHg | Konpoze |
Tansyon reponn pi vit a rejim alimantè pase prèske nenpòt lòt makè klinik. Esè DASH (1997) te wè BP sistolik diminye 11 mmHg nan 2 semèn sou yon rejim rich nan fwi, legim ak pwodwi lèt ki ba-gra. Esè PREMIER la repwodui sa. Rejim ki baze sou plant tipikman reyalize rediksyon ekivalan oswa pi gwo, ak bonis ke menm rejim alimantè a tou diminye LDL epi amelyore sansiblite ensilin.
Sodyòm enpòtan, men potasyòm pi enpòtan — e rejim modèn la gen deficiency potasyòm. Bannann, patat, pwa, epina ak tomat se sous potasyòm rich; yon rejim ki baze sou plant tipikman delivre 4,500–6,000 mg/jou vs mwayèn 2,500 mg. Rapò sodyòm-potasyòm se yon pi bon prediktè risk kadyovaskilè pase sodyòm sèlman.
Ajoute chak jou: 1 tas bè, 1 gwo po fèy vèt fonse, 1 tas pwa oswa lantiy, 30g nwa kri (espesyalman nwaye oswa pistach), 2 kiyè kafe len moulu, 1 gwo zeng lay atravè repa, 250ml ji bètrav (ogmante nitrat plasma nan 90 minit; diminye BP nan 24 èdtan). Koupe: sèl ajoute, vyann trete (youn nan kategori ki gen plis sodyòm), ak pifò fwomaj.
Adventist Health Study-2; ajiste pou laj, sèks, BMI, egzèsis.
Sous: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.
Premye fwa yo swiv tansyon wo kòm kòz silans dèyè kriz kadyak ak ensifizans kadyak.
Yon rejim rich nan legim, fwi, pwa ak pwodwi letye ki pa gen anpil grès bese tansyon otan ke yon premye medikaman.
Rejim vejetaryen yo asosye ak yon diminisyon sistolik de ~7 mmHg — klinikman siyifikatif nan nivo popilasyon an.
Modèl rejim ki baze sou plant yo ofisyèlman apwouve pou prevansyon ak tretman tansyon wo.
Pifò sodyòm nan rejim nou an soti nan manje ki achte nan pakè, pa nan sèl nou sèvi lakay. Kwit manje ak engredyan antye fè pi fò nan travay la.
Bannann, pwa, legim vèt fèy, pòmdetè ak zoranj ogmante potasyòm, sa ki dirèkteman bese tansyon.
Trant minit mache rapid, senk jou pa semèn, bese tansyon sistolik otan ke kèk terapi medikamentè sèl.
Plis pase yon bwason pa jou ogmante tansyon. Diminye konsomasyon se youn nan entèvansyon ki pi rapid.
Sèlman avèk konsèy doktè ou. Rejim ki baze sou plant souvan pèmèt rediksyon medikaman, pafwa eliminasyon, men sispann brid sou kou ka danjere. Mezi, Lè sa a, ajiste.
Pifò moun wè rediksyon mezirab nan 2–4 semèn apre yon rejim konplètman ki baze sou plant, ak amelyorasyon kontinyèl sou 3–6 mwa.
Rete anba 5 g/jou. Manje ki baze sou plant diminye sèl otomatikman pa retire vyann trete, fwomaj ak pifò manje rapid, pi gwo sous sèl yo.
Sèlman si ou gen maladi ren avanse, nan ka sa a dyetetisyen ou ap gide konsomasyon. Pou tout lòt moun, plis potasyòm ki soti nan plant antye, pi bon pou tansyon.
Souvan, wi — men pa janm san doktè ou. Anpil pasyan sou rejim ki baze sou plant bezwen dòz pi ba oswa mwens medikaman nan 4–8 semèn. Mezi lakay ou epi rapòte bay doktè ou; pa janm ajiste dòz tèt ou.
Kafe ogmante BP akuteman pa kèk mmHg, men moun ki bwè regilyèman pa montre elvasyon soutni nan pifò etid. Sote kafe nan lè anvan yon lekti BP; otreman, konsomasyon modere bon.
Li kapab. Sosis vejetalyen, fwomaj atifisyèl ak manje pare souvan menm jan salé ak ekivalan omnivò yo. Li etikèt: vize anba 1.5g sèl pou chak 100g pou nenpòt atik anbalaj.
Wi. Chak bwason chak jou ajoute apeprè 1 mmHg sistolik. Gwoup ki gen pi ba BP yo se moun ki pa bwè. Si ou bwè, kenbe li modere e ideyalman ak manje.
Tansyon wo se sèl pi gwo kòz lanmò preventif sou plan mondyal la, e rejim alimantè rete levye li ki pi sous-itilize.
Yon meta-analiz 2014 nan JAMA Internal Medicine ki te rasanble 39 etid (n>21,000) te jwenn rejim vejetaryen yo asosye ak rediksyon mwayèn 6.9/4.7 mmHg kont rejim omnivò – konparab ak yon sèl medikaman ipotansif.[1]
Esè DASH orijinal la (NEJM, 1997) te bese tansyon pa 11.4/5.5 mmHg nan patisipan ki te gen tansyon wo, epi analiz dòz-repons ki vin apre yo montre efè a se fwi, legim, legum, ak pwodwi letye ki pa gen anpil grès ki dirije li – pa pa okenn eleman nitritif sèl.[2]
Yon esè kwazman owaza 2014 (Hypertension Research) te jwenn ke ranplase vyann wouj ak legum pou 8 semèn te redwi tansyon sistolik pa 4 mmHg menm lè pwa kò a te rete konstan.[3]
Si ou gen yon aparèy pou mezire tansyon lakay ou, ou ka wè sa mache. Pifò lektè wè yon gout mezirab nan premye mwa a.