Nòb pi ba, pafwa nan kèk semèn.
Tansyon wo (ipertansyon) se yon gwo kontribitè nan lanmò kadyovaskilè epi li ka reponn a chanjman nan rejim alimantè. DASH ak kèk modèl rejim vejetaryen bese tansyon nan esè yo. DASH rich nan plant, pa vejetalyen; benefis yo varye, epi chanjman nan rejim alimantè pa ranplase tretman preskri oswa elimine posibilite efè negatif.
Yon meta-analiz 2014 nan JAMA Internal Medicine te enkli sèt esè ak 32 etid obsèvasyon. Nan esè yo, rejim vejetaryen te bese tansyon sistolik pa 4.8 mmHg ak dyastolik pa 2.2 mmHg parapò ak rejim konparezon. Diferans obsèvasyon yo te pi gwo. Analiz la mezire tansyon, pa konsekans konjesyon serebral oswa atak kè.
Yon rejim ki rich nan manje plant ki pi piti trete ka bay potasyòm, mayezyòm, fib ak polifenol, pandan ke fèy vèt ak bètrav bay nitrat. DASH, ki sipòte pa US National Heart, Lung, and Blood Institute, mete aksan sou plant ak letye ki pa gen anpil grès epi li ka bese tansyon nan kèk semèn. Yo pa montre yon vèsyon vejetalyen ki toujou depase DASH.
Konstwi repa chak jou alantou fèy vèt (chou frize, epina, roket, chard), bètrav, bè, avwan, pwa, lantiy, grenn antye, nwa (espesyalman nwaye ak zanmònd), grenn kalbas. Itilize remèd fèy ak epis olye de sèl. Lay, te hibiscus ak ji bètrav chak gen ti efè sou diminye tansyon nan esè.
"Rejim vejetaryen te bese tansyon an mwayèn 4.8/2.2 mmHg parapò ak rejim konparezon nan yon meta-analiz 2014 sou esè kontwole."
Diminye sèl depase se yon etap enpòtan. Nan anpil peyi, anpil sèl nan rejim alimantè soti nan manje trete — ki gen ladan pen, fwomaj, vyann trete, manje pare, sòs ak manje restoran. Ale sou baz plant pa otomatikman diminye sèl: ranplasan vejetalyen ak sòs kapab tou gen anpil sèl, kidonk konpare etikèt yo epi chwazi opsyon ki gen mwens sèl.
Avwan ak bè, nwaye, ak yon bannann. Kafe nwa oswa te san sik.
Gwo salad fèy melanje ak chich, bètrav griye, grenn kalbas, sòs tahini-sitwon.
Lantiy dal ak diri mawon, epina sote ak lay, bò kote konkonm.
Yon po zanmònd san sèl, yon pòm, oswa hummus ak legim kri.
Te hibiscus, dlo, te vèt. Evite bwason ki gen sik e limite alkòl.
Diferans mwayèn ki soti nan yon meta-analiz 2014. Negatif = tansyon pi ba. Rezilta esè ak obsèvasyonèl yo montre separeman.
Diferans mmHg
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Rezilta esè yo varye selon preparasyon, dòz ak tansyon depa; efè yo pa garanti oswa aditif.
| Manje | Gout tipik | Mekanis |
|---|---|---|
| Bètrav (250ml/jou) | Varyab; rediksyon nan kèk esè | Nitrat dyetetik → oksid nitrik |
| Hibiscus (preparasyon esè yo varye) | −7 mmHg | Polifenol; mekanis ensèten |
| Sipleman lay (dòz esè yo varye) | Anviwon −3.8 mmHg nan yon meta-analiz | Konpoze souf; depann de preparasyon an |
| Sipleman grenn lin (dòz esè yo varye) | Anviwon −3.2 mmHg sistolik | Lignan, ALA, fib |
| Pwodwi kakao ki rich nan flavanol | −2 rive −3 mmHg | Flavanòl |
| Rejim vejetaryen nan esè kontwole | −4.8 mmHg | Konpoze |
Tansyon ka reponn a chanjman nan rejim alimantè nan kèk semèn. Nan esè DASH uit semèn (1997), rejim konbinezon an te bese tansyon pa 5.5/3.0 mmHg parapò ak kontwòl an jeneral, ak pa 11.4/5.5 mmHg nan patisipan ki gen ipertansyon. PREMIER te teste chanjman fòm pi laj; okenn esè pa etabli ke rejim konplètman ki baze sou plant tipikman matche oswa depase efè sa yo.
Diminye sodyòm depase ak jwenn ase potasyòm tou de enpòtan. Bannann, patat, pwa, epina ak tomat bay potasyòm, men konsomasyon varye lajman nan rejim ki baze sou plant. WHO sijere omwen 3,510 mg/jou potasyòm pou granmoun, eksepte moun ki gen pwoblèm eskresyon potasyòm. Maladi ren ak kèk medikaman mande konsèy endividyèl.
Konstwi manje alantou bè, fèy vèt, pwa oswa lantiy, nwa ki pa sale ak grenn lin moulen, nan pòsyon ki adapte ak bezwen ou yo. Sèvi ak lay kòm yon arom olye de yon anpoul chak jou preskri. Ji bètrav ka bese tansyon nan kèk esè, men efè ak tan varye. Diminye sèl depase ak manje trete ki gen sèl; kontinye tretman preskri a.
Lòt gout nan tansyon aprè uit semèn, avèk pwa ak konsomasyon sèl ki rete estab.
Diferans mmHg
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Yon rejim ki rich nan fwi, legim ak pwodui letye ki pa gen anpil grès bese tansyon san pèdi pwa oswa rediksyon sèl.
Yon rejim ki gen ti endis glisemi ak legim chak jou bese tansyon sistolik konpare avèk plis fib ble nan dyabèt tip 2.
Esè kontwole yo montre gout mwayèn de 4.8 mmHg sistolik ak 2.2 mmHg dyastolik konpare avèk rejim omnivò.
Tcheke tansyon ou, limite sèl ak diskite sou tretman avèk doktè ou. Pa janm sispann oswa diminye medikaman tansyon pou kont ou.
Pifò sodyòm nan rejim nou an soti nan manje ki achte nan pakè, pa nan sèl nou sèvi lakay. Kwit manje ak engredyan antye fè pi fò nan travay la.
Bannann, pwa, fèy vèt, pòmdetè ak zoranj bay potasyòm, ki ka ede bese tansyon. Maladi ren oswa kèk medikaman ka mande konsèy endividyèl.
Tant minit mache rapid, senk jou pa semèn, ka ede bese tansyon epi satisfè yon objektif aktivite fizik aerobic komen. Li konplete tretman yo preskri a olye li ranplase li.
Alkòl ka ogmante tansyon, sitou lè yo konsome anpil. Diminye konsomasyon ka ede, menm si gwosè ak tan reyaksyon an varye.
Sèlman avèk konsèy doktè ou. Chanjman nan rejim alimantè ka diminye bezwen medikaman pou kèk moun, men anpil toujou bezwen tretman. Sispann bridsoukou ka danjere. Siveye tansyon ou epi kite moun ki preskri a deside si dòz yo ta dwe chanje.
Tansyon ka amelyore nan kèk semèn apre chanjman nan rejim alimantè, jan sa montre ak DASH. Tan ak gwosè nenpòt reyaksyon a yon rejim konplètman ki baze sou plant varye; kontwole lekti ou yo olye ou espere yon delè fiks.
WHO rekòmande mwens pase 5 g sèl pa jou pou granmoun. Manje ki baze sou plant pa diminye sèl otomatikman: pen, sòs, manje pare ak ranplasan vejetalyen ka kontribye gwo kantite. Tcheke etikèt yo epi limite sèl ajoute.
Manje ki rich nan potasyòm ka ede tansyon, men plis pa toujou pi bon. Pwoblèm ren ak kèk medikaman ka ogmante potasyòm nan san. Si nenpòt nan sa yo aplike, mande doktè ou oswa dyetetisyen ou anvan ou ogmante potasyòm anpil oswa itilize ranplasan sèl ki baze sou potasyòm.
Petèt, men sèlman avèk doktè ou. Bezwen medikaman depann de lekti ou yo, risk jeneral ak repons a tretman; yon rejim ki baze sou plant pa garanti yon rediksyon nan yon tan fiks. Siveye lakay ou epi rapòte bay doktè ou; pa janm ajiste dòz tèt ou.
Kafe ogmante BP akuteman pa kèk mmHg, men moun ki bwè regilyèman pa montre elvasyon soutni nan pifò etid. Sote kafe nan lè anvan yon lekti BP; otreman, konsomasyon modere bon.
Li ka ye. Sosis vejetalyen, fo fwomaj ak manje pare ka gen anpil sèl. Konpare etikèt yo: 0.3g sèl oswa mwens pou chak 100g ba, pandan ke plis pase 1.5g pou chak 100g wo. Gwosè pòsyon ak kantite sèl ou konsome chak jou tou enpòtan.
Wi. Alkòl ka ogmante tansyon, patikilyèman lè yo konsome anpil. Diminye alkòl ka ede; pa kòmanse bwè pou benefis sante. Pran li ak manje pa retire efè tansyon li yo.
Tansyon wo se sèl pi gwo kòz lanmò preventif sou plan mondyal la, e rejim alimantè rete levye li ki pi sous-itilize.
Yon meta-analiz an 2014 te gwoupe sèt esè kontwole avèk 311 adilt: tansyon sistolik te 4.8 mmHg ak dyastolik 2.2 mmHg pi ba pase nan rejim omnivò. Nan 32 etid obsèvasyonèl, diferans yo te pi gwo, nan 6.9 ak 4.7 mmHg.[1]
Esè DASH an 1997 la te enskri 459 adilt. Aprè uit semèn, yon rejim ki rich nan fwi, legim ak pwodui letye ki pa gen anpil grès te bese tansyon pa 5.5/3.0 mmHg plis pase rejim kontwòl la, epi pa 11.4/5.5 mmHg nan moun ki gen tansyon wo. Li te teste yon modèl manje, pa yon rejim vejetaryen.[2]
Jenkins ak kòlèg li yo (2012) te bay 121 adilt ki gen dyabèt tip 2 manje omwen yon tas legim pa jou oswa plis fib ble pandan twa mwa. Tansyon sistolik te tonbe 4.5 mmHg plis nan gwoup legim lan.[3]
Si ou gen yon aparèy pou mezire tansyon lakay ou, ou ka wè sa mache. Pifò lektè wè yon gout mezirab nan premye mwa a.