Legim sèch
Lantiy sèch oswa nan bwat, chich, pwa nwa, pwa wouj, pwa blan. Baz pwoteyin pou pifò repa ak manje ki pi bon mache pou plen vant sou planèt la.
Yon kat senp pou sèt jou k ap vini yo
Chanjman pa rive yon sèl nuit. Li kòmanse ak yon semèn chwa konsyan. Chak jou ajoute yon nouvo abitid sou sa ou deja konnen.
- 01Jou 1
Envantorye lakizin ou
Idantifye prensipal plant ou deja gen nan kizin ou — sereyal, pwa, legim, epis. Pifò sa ou bezwen deja la.
- 02Jou 2
Metrize yon chanjman
Chwazi pwodwi bèt ou manje pi plis. Jwenn yon altènatif plant — pwa pou vyann moulen, avwàn pou lèt — epi angaje ou pou semèn nan.
- 03Jou 3
Kwit yon manje eritaj
Redekouvri yon manje plant tradisyonèl nan kilti ou. Gen plis pase ou panse.
- 04Jou 4
Planifye acha ou
Bati yon lis ozalantou manje antye: diri, lantiy, avwàn, pwodwi sezon. Pifò se atik ki pi bon mache nan magazen an.
- 05Jou 5
Manje deyò, ak konfyans
Meni restoran se pa obstak. Aprann kesyon pou poze ak manje plant ki kache nan klè.
- 06Jou 6
Pale ak yon moun
Pataje sa w ap fè ak yon zanmi oswa yon manm fanmi. Mouvman grandi nan vitès konvèsasyon.
- 07Jou 7
Reflechi epi kontinye
Note sa ki te chanje — nan kò ou, nan bòdwo ou, nan sans ajans ou. Chwazi sa pou kenbe pou dezyèm semèn nan.
Gadmanje
Yon premye etajè ou ka konstwi nan yon sèl acha.
Ou pa bezwen boutik espesyalize oswa engredyan ki soti byen lwen. Prèske chak kuizin sou latè gen yon baz ki fèt ak plant — men kat kategori ki, ant yo menm, kouvri pifò kwit manje nan lasemèn.
Grenn ak lanmidon
Diri (nenpòt kalite), avwan, pasta oswa nouy ble konplè, pen, ponmdetè, patat. Achte sa w konn kwit deja — pa gen bezwen chanje manje debaz ou yo.
Pwodui fre k ap vire
Zonyon, lay, tomat, kawòt ak nenpòt fèy vèt ki pi bon mache semèn sa a. Yon ponyen fwi sezon. Ou pa ap konstwi yon tablo Pinterest — w ap plen yon kuizin.
Gou ak grès
Bon lwil oliv oswa lwil ou konn kwit nan zòn bò lakay ou, sèl, pwav nwa, epis santi bon kilti w deja itilize, sitwon oswa vinèg, sòs soya oswa ekivalan lokal li, yon bokal taini oswa bè pistach, ledven nitrisyonèl si w vle yon ti gou fwomaj.
Erè ki abitye fèt
Twa bagay ki fè prèske tout moun bite nan premye semèn nan.
Nenpòt moun ki te fè sa sonje twa bagay sa yo. Konnen yo davans fè yo sispann yon baryè pou yo tounen yon ti vitès.
Manje twò piti san w pa rann ou kont.
Plant yo gen mwens kalori pase vyann ak fwomaj. Si w manje menm kantite ou te konn manje a, ou ka santi w grangou, fatige oswa ou ka santi frechè. Solisyon an senp: manje plis. Pi gwo bòl, yon tranch pen, yon kiyè lwil anplis, yon ponyen nwa.
Repete menm twa repa yo.
Anwiyman se pi gwo rezon ki fè moun abandone. Apre yon semèn, eseye yon nouvo kilti manje ak tout kè w — Etyopyen, Endyen, Meksiken, Libanè, Vyètnamyen — yo tout gen tradisyon rich nan plant ou ka itilize pou varyete.
Moman sosyal la.
Yon anivèsè, yon maryaj, yon dine kay yon paran. Sa yo pa bezwen pafè. Manje sa ki la, manje anvan w ale, manje apre w fin tounen — objektif la se yon long distans, se pa yon liy san tach.
Ki jan kò w reyaji
Sa pou w tann nan kò w toutbon.
Nan premye jou yo, sèl chanjman reyèl pifò moun remake se yon ti ogmantasyon nan fib — sa ki ka vle di yon sistèm dijesyon ki pi aktif pandan kèk jou, epi apre sa li vin pi poze ak pi konfòtab. Bwè yon ti dlo anplis epi sa ap regle byen vit.
Pandan de a twa semèn, efè moun rapòte pi souvan yo parèt: yon enèji ki pi fèm pandan tout apremidi a, mwens lou apre w fin manje, pi bon dòmi, po ki pi klè pou kèk moun, ak yon desann gradyèl nan tansyon ak kolestewòl si yo te wo. Anyen nan sa yo pa maji. Se repons nòmal yon kò moun devan plis legim, plis fib, mwens grès satire, ak mwens vyann ki twò trete.
Pa rejyon
Yon lis makèt pou kòmanse, kèlkeswa kote ou ye.
Alimantasyon ki baze sou plant se pa yon konsèp Lwès — li anrasinen nan chak tradisyon manje sou tè a. Lis rejyonal sa yo bati sou sa ki deja egziste nan mache lokal yo, pa alantou pwodwi espesyalite enpòte. Ou pa bezwen yon magazen manje an sante pou manje plant byen.
Afrik de Lès (Kenya, Tanzani, Etyopi, Uganda)
Baz ou a deja ki baze sou plant: ugali or injera, lantiy (misir), pwa sèch, pwa je nwa, irio, sukuma wiki, matoke, zaboka, patat, ak lèt kokoye pou kizin kotyè. Ajoute lwil pistach oswa ranplasan ghee, piman wouj sèk, ak keratin epis rejyon ou a deja itilize. Labouyi fèrmante tankou uji se manje prensipal ki bay nitrisyon ki pa mande anyen plis pase pitimi oswa sorgo ak tan.
Azi di Sid (End, Bangladèch, Pakistan, Sri Lanka)
Sou-kontinan an gen pi long ak pi sofistike tradisyon kizin plant nan mond lan. Dal (tout varyete), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, diri, roti, idli, dosa, sambar — ou deja prèske rive la. Travay la se sitou retire pwodwi letye nan plat kote li ka ranplase (lèt kokoye pou krèm, lèt avwàn nan te), pa chèche nouvo engredyan.
Amerik Latin (Meksik, Kolonbi, Pewou, Brezil)
Pwa nwa, pwa pinto, lantiy, diri, mayi (masa, arepa, tortiya), chayote, bannann mi, yuca, pòmdetè nan tout varyete, tomat, chili, ak yon vokabilè konplè nan remèd fèy (silantro, epazote, huacatay). Baz pifò kizin tradisyonèl nan rejyon an deja plant. Fwomaj ak vyann souvan ajoute nan plat ki pi ansyen pase yo.
Mediterane (Itali, Lagrès, Tiki, Liban, Mawòk)
Chich (hummus, tagine, pasta e ceci), lantiy, pwa blan (fagioli, fasolia), tomat, lwil oliv, lay, berejèn, kourjèt, pèsil plat, za'atar, sumac, freekeh, ble boulgour. Rejim Mediteraneyen an jan Ancel Keys te dekri l orijinalman te sitou baze sou plant, ak ti kras pwason ak anpil ti vyann. Pifò kizin kay tradisyonèl nan rejyon an toujou konsa.
Lès Azi (Lachin, Japon, Kore di, Vyetnam)
Tofu, tanpe, edamam, miso, lèt soya, diri, vermisèl, bok choy, daikon, rasin lotus, alg (nori, wakame, kombu), djondjon shiitake ak oyster, legim marinated tout kalite. Kizin Boudis vejetaryen atravè rejyon an gen yon tradisyon milyenè nan manje ki baze sou plant — tanp yo te rezoud pwoblèm sa a anvan mo 'pwoteyin' oswa 'nitrisyon' te egziste.
Afrik de Lwès (Nijerya, Gana, Senegal, Kòt d'Ivwa)
Pwa je nwa (akara, moin moin), pistach (soup pistach, bouyon pistach), ignam, manyòk, bannann, okra, fèy vèt tankou gbegiri, lwil palmis ak modération, tomat, piman scotch bonnet, ak keratin pwa locust fèrmante (dawadawa oswa iru) ki bay pwofondè nan anpil plat san okenn pwodwi bèt. Gadri prensipal pou kizin plant Afrik de Lwès la pa chè e lajman disponib nan rejyon an.
Manje deyò
Navige restoran san fè yon sèn.
Manje ki baze sou plant nan restoran pi fasil pase pifò moun espere yon fwa ou konnen kèk prensip pratik. Ou pa bezwen jwenn yon restoran vejetalyen — ou bezwen konnen ki jan yo jwenn opsyon ki baze sou plant nan nenpòt restoran.
- Gade kote ak antre yo, pa sèlman plat prensipal yo. Pifò kwizin restoran ka konstwi yon plat ki satisfè ak plat kote yo: legim griye, salad legum, pen plat, plat diri, ak soup yo prèske toujou disponib.
- Nan kizin ki gen tradisyon plant-based (Endyen, Etyopyen, Tayi, Libanè, Meksiken, Chinwa, Japonè), defi a pi piti — anpil nan meni an te plant-based anvan vyann te ajoute kòm yon opsyon prim.
- Mande klèman e espesifikman: 'Pa gen vyann, pa gen pwodui letye, pa gen ze' pi itil pase 'vejetalyen'. Nan kèk kontèks, 'vejetaryen san pwodui letye' reyalize menm rezilta a ak mwens friksyon.
- Si meni an pa gen anyen ki evidan, yon senp pasta ak lwil oliv ak legim, oswa yon bòl grenn, se nan rive pifò kwizin. Kwizin yo pi fleksib pase meni yo sijere.
- Manje anvan si ou pa sèten. Ale nan yon dine fòmèl oswa yon maryaj kote opsyon yo pral limite anpil mwens estrès si ou te manje anvan. Objektif la se yon long kourb, pa yon dosye pafè nan chak repa.
Manje ak yon ti bidjè
Manje plant ak yon bidjè limite.
Rejim ki pi bon mache sou tè a se sa ki baze sou plant. Diri, lantiy, pwa sèk, avwàn, chou, kawòt, zonyon, lay, ak legim sezonye se manje ki pi abòdab nan nenpòt mache — konsiderableman pi bon mache pase vyann pa kalori e siyifikativman pi bon mache pa gram pwoteyin pase sa imajinasyon popilè a sijere. Vèsyon chè manje ki baze sou plant la se youn ak fwomaj nwa atizanal ak tout bagay presye frèt. Vèsyon sa a se opsyonèl.
Prensip pratik pou manje plant ak yon ti bidjè se menm jan yo te toujou ye: achte sèk olye ke an bwat kote sa posib (lantiy ak pwa sèk koute yon fraksyon nan sa ki an bwat, epi kwit nan sèk pa difisil yon fwa li vin yon abitid), achte nan sezon, kwit an pakèt, epi bati repa alantou legum ak grenn olye pou yo ranplasan chè. Yon mamit dal oswa bouyon pwa nwa ki fèt Dimanch ap nouri kat oswa senk adilt pou mwens pase pri yon sèl repa nan restoran.
- Legum sèk se manje ki gen plis pwoteyin ak pi ba pri ki disponib. Yon kilogram lantiy sèk koute apeprè menm jan ak yon sèl pwatrin poul epi bay senk a sis fwa plis pwoteyin ak dis fwa plis fib.
- Legim nan frizè yo menm nourisan ak legim fre epi yo siyifikativman pi bon mache. Bati depans ou sou legim fre alantou sa ki nan sezon lokalman.
- Avwan pou manje maten ak manje midi ki baze sou lantiy elimine de espas repa ki gen plis chans pou yo chè. Lè sa a, dine ka absòbe yon ti kras plis bidjè si sa nesesè.
- Ledven nitrisyonèl, miso, sòs soya, ak bon epis sèk ajoute gou a yon pri trè ba pou chak pòsyon epi fè plat senp enteresan ase pou manje nan woulman.
Pare pou plis?
Telechaje gid konplè 20-paj la ak analiz nitrisyonèl nan tout sis lang yo.