Trant manje chak jou, ekivalan plant ki baze sou yo, kijan pou aktyèlman itilize yo nan kwizin ou, ak sa yo pote sou plat ou.
Vyann bèf gen 20-60× anprint klima a pa gram pwoteyin.
Bruni kraze soya tankou vyann bèf. Pou tako, mitone lantiy mawon kwit ak komin, paprika fimen, lay, tomat. Pou bolonèz, ranplase mwatye vyann lan ak nwa + chanpiyon koupe — teksti a pi pre pase ou ta panse.
Lantiy: 18 g pwoteyin pa tas kwit, plis 16 g fib ak fè.
Yon poul elve nan faktori viv ~6 semèn nan kondisyon yo entèdi pou chen.
Peze tofou, marinè (sòs soya, lay, sitwon, lwil oliv), kwit nan fou oswa fri nan chodyè. Tranch seitan griye tankou kouto. Chanpiyon ostralyèn dechire fri nan 'poul ranni'.
Tofou: 20 g pwoteyin pa tas; seitan: 25 g pa 100 g.
Kòchèt yo pi entelijan pase chen epi yo trete nan kèk nan pi move kondisyon abataj yo.
Koupe tempeh mens, marinè nan soya + erab + paprika fimen + lafimen likid, fri nan chodyè jiskaske krispy. Pou brunch crunch, bwose papye diri ak menm marinad la epi kwit.
Tempeh: 31 g pwoteyin pa tas, plis probiotik nan fèmantasyon.
Pwodiksyon kochon kondwi rezistans antibyotik ak polisyon lagòn dechè.
Mak tankou Beyond, Field Roast, La Vie ap travay nan bouyon, dejene, pasta. Fè lakay: pwa blan + vital ble gluten + aniz + saj, vapè nan papye aliminyòm.
Pifò sosis plant: 12–20 g pwoteyin pa lyen, pa gen kolestewòl.
Vyann trete yo se kanserojèn klas-1 (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera koupe tankou janbon. Pou fè lakay: aubergine koupe mens + paprika fimen fè yon ekselan ranpli sandwich.
Pifò tranch vyann plant: 10–15 g pwoteyin pa pòsyon, opsyon ak anpil mwens sodyòm disponib.
Yon sèl burger vyann bèf koute anviwon 1,700 L dlo.
Fè lakay: kraze pwa nwa + diri kwit + avwan + zonyon + komin + paprika fimen; mete nan frijidè 30 min anvan ou fòme, sezi byen.
Burger pwa: ~15 g pwoteyin, fib, pa gen grès satire ki soti nan sous bèt.
Menm gou (remèd fèy, lay, tomat), zewo pri bèt.
Pulse lantiy kwit + nwa griye + pen krispy + pèsi + lay + tomat konsantre; kwit nan fou a 200 °C / 400 °F.
12–14 g pwoteyin pa pòsyon 4 boulèt.
Letye itilize ~4× plis dlo e 22× plis tè pa lit kont lèt zanmann.
Lèt soya ak pwa pi bon pou pwoteyin + mous. Avwan pou kafe. Zanmann pou sereyal/patisri. Chwazi san sik, fòtifye ak kalsyòm.
Lèt soya/pwa fòtifye: menm kalsyòm ak B12 ak letye, plis fè, pa gen kolestewòl.
Bè letye = emisyon letye konsantre.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance kwit ak gaye tankou bè. Pou fri, jis itilize lwil. Pou pen grye, zaboka kraze + sèl.
Pa gen kolestewòl; anpil bè vejetalyen itilize melanj kolza/kokoye.
Fwomaj di gen youn nan pi gwo anprint letye pou chak kg.
Eseye mak ki gen laj (Númü, Honestly Tasty, Climax). Pou kwit, ledven nitrisyonèl ajoute umami; nan pasta, voye kashew melanje + ledven nitrisyonèl + sitwon.
Fwomaj nwèl kiltive: pwoteyin + grès ansante; opsyon fòtifye ajoute B12.
Menm teksti gluan ka reyalize ak lanmidon + grès + asid.
Pizza/lazay: melanje pòmdetè bouyi + kawòt + kashew + sitwon + sèl + ledven nitrisyonèl — fonn ak etire.
Pi ba nan grès satire; pa gen rezidi antibyotik/òmòn.
Yogout kokoye ak soya fèrmante ak menm kilti vivan yo.
Chwazi san sik ak kilti vivan. Mete bè ak grenn + bè nwa pou manje maten.
Yogout soya: pwoteyin menm jan ak yogout letye; anpil genyen probiotik vivan.
Mak modèn yo pa distenge nan tès avèg.
Chèche Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Kèk gen mwens sik pase vèsyon letye; tcheke etikèt yo.
Krèm kokoye frèt bat idantikman ak sik + vaniy.
Refwadisyon yon bwat krèm kokoye plen grès pandan lannwit; bat tèt solid la ak sik glas + vaniy.
Kimen aquafaba pa gen grès nèt.
Kashew melanje nan yon teksti fwomaj krèm pafè.
Tranpe 1 tas kajou pandan 4 èdtan, melanje ak 2 kiyè sitwon, 1 kiyè ledven nitisyonèl, sèl, yon ti kras dlo.
Pi wo nan grès ansante, mineral; pa gen laktoz.
Itilize menm fason an nan desè ak kafe.
Nature's Charm ak Carnation kounye a fè vèsyon vegan; oswa mitone lèt kokoye ak sik jiskaske redwi de mwatye.
Lis engredyan pi pwòp, pa gen òmòn.
Poul ponde yo elve pou pwodui 25× pwodiksyon ze natirèl yo.
Kraze tofou fèm, fri ak timerik (koulè), kala namak (gou ze), ledven nitisyonèl, sèl, pwav. Ajoute legim.
Tofou brouye: ~14 g pwoteyin pa pòsyon, plis fè ak kalsyòm.
Teksti ak sale a soti nan preparasyon an, pa nan bèt la.
Koupe tofou fèm an kib, mitone nan sòs soya + sèl nwa + dashi. Fwadi. Tranch sou diri oswa nouy.
Pwoteyin menm jan an, zewo kolestewòl.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise pa distenge.
Itilize 1:1 nan nenpòt resèt. Oswa melanje aquafaba + moutad + lwil + sitwon tèt ou.
Souvan pi ba nan grès satire pase mayonèz ze.
Ze fè travay espesifik — lye, levi, idratasyon — chak youn ka ranplase.
1 ze = 1 ti kiyè grenn len moulen + 3 ti kiyè dlo (lye); 1/4 tas sòs pòm (idratasyon); 3 ti kiyè aquafaba (bat).
Len ajoute omega-3 ALA ak fib; sòs pòm diminye grès.
Tofou silken prese tounen yon kime tankou kich.
Melanje tofou silken + ledven nitrisyonèl + kala namak + lanmidon mayi + timerik; vide nan yon pat ak legim sote; kwit 35 min a 180°C / 350°F.
Pi wo fib, pi ba kolestewòl.
1–3 trilyon pwason yo touye chak ane; ton souvan pote mèki.
Kraze chich ak mayonèz vejetalyen, anizèt, kap, sitwon, seleri. Gaye sou pen griye oswa ranpli sandwich.
Chich: 14 g pwoteyin, 12 g fib pa tas; pa gen mèki.
Fèm somon kreye epidemi poul ak zòn mouri nan oseyan an.
Kwit kawòt jouk yè, marinè nan sòs soya + vinaigre diri + nori + lafimen likid + kap pandan lannwit. Koupe pou bagel oswa sushi.
Asosye ak lwil len oswa alg pou omega-3; pa gen mikwoplastik.
Mak tankou Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers fe 'pwason' bat byen.
Pou fe lakay: marinè tofou nan nori + sitwon + kap, kouvri ak pen rasi, kwit.
Pwoteyin menm jan an, pa gen mikwoplastik, pa gen bycatch.
Lapèch krevèt lakòz gwo kantite bycatch (5-20 kg jete pou chak kg krevèt).
Koupe tij king oyster an wonn, make, seya nan bè + lay + diven blan. Pou fòm krevèt: krevèt konjac nan sak (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Chanpiyon: vitamin B, fib; pa gen kolestewòl.
Pratik elvaj myèl komèsyal yo gen ladan koupe zèl ak manje sik.
1:1 nan te, boulanje, pansman. Sèvi ak erab pou richès, agave pou dous net.
Siwo dat ak erab gen mineral (manganèz, zeng).
Gelatin se po ak zo bèt bouyi.
Agar mete pi fò pase gelatin — itilize apeprè 1/3 kantite a epi fonn nan likid cho anvan refwadi.
Tout twa yo soti nan plant/alg.
Anchwa fèrmante → soya fèrmante bay menm umami a.
Itilize 1 kiyè sòs soya lejè + 1 ti kiyè miso + nori kraze nan nenpòt resèt Thai/Vyètnamyen.
Pi ba nan mèki, pi ba pri anviwònman.
Worcestershire estanda gen anchwa.
1:1 nan marinad, Bloody Marys, bouyon.
Itilizasyon idantik, engredyan plant.
Opsyon grès solid yo konpòte yo idantikman nan patisri.
Lwil kokoye frèt koupe nan farin tankou bè frèt. Bè vejetalyen an patisri kwit 1:1.
Lwil kokoye: satire men pa gen kolestewòl.
Menm gou umami pwofon san bouyi zo.
Mitone shiitake sèk + kombu + jenjanm + sòs soya 30 min; souch. Bat miso nan bouyon cho san chalè.
Rich nan glutamate, vitamin B, pa gen grès satire.
Ou pa oblije chanje tout bagay an menm tan. Plan 7 jou a transfòme yon ranplasman an yon abitid, epi y ap ajoute pwochen an.
Kòmanse plan 7 jou a →