Trant manje chak jou, ekivalan plant yo, kijan pou aktyèlman itilize yo nan kwizin ou, ak sa yo pote nan asyèt ou.
Vyann bèf gen 20–60× anprint klima pa gram pwoteyin.
Boukannen ti miyèt soya tankou vyann bèf. Pou tako, mitonje lantiy mawon kwit ak kimen, paprika fimen, lay, tomat. Pou bolonèz, ranplase mwatye vyann lan ak noye + chanpiyon koupe – teksti an pi pre pase sa ou ta panse.
Lantiy: 18 g pwoteyin pou chak tas kwit, plis 16 g fib ak fè.
Yon poul nan fèm faktori viv ~6 semèn nan kondisyon ki entèdi pou chen.
Peze tofou, marinè (sòs soya, lay, sitwon, lwil oliv), kwit nan fou oswa sote. Tranchan seitan griye tankou kotele. Chanpiyon zye chire fri nan 'poul ranni'.
Tofou: 20 g pwoteyin pa tas; seitan: 25 g pa 100 g.
Kochon yo pi entelijan pase chen epi trete nan kèk nan pi move kondisyon kouto.
Koupe tempeh la mens, marinè nan soya + siwo erab + paprika fimen + lafimen likid, fri nan chodyè jiskaske kroustiyan. Pou yon ti goute kroustiyan, bwose papye diri ak menm marinad la epi kwit nan fou.
Tempeh: 31 g pwoteyin pa tas, plis probiotik ki soti nan fèmantasyon.
Pwodiksyon kochon kondwi rezistans antibyotik ak polisyon lago dechè.
Mak tankou Beyond, Field Roast, La Vie travay nan bouyon, dejene, pasta. Pou fè lakay: pwa blan + vital gluten ble + fenouy + sèl, vapè nan papye aliminyòm.
Pifò sosis plant: 12-20 g pwoteyin pa lyen, pa gen kolestewòl.
Vyann trete se kansè klas-1 (OMS/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera koupe tankou janbon. Pou fè lakay: tranch aubergine mens kwit + paprika fimen fè yon ekselan fars sandwich.
Pifò tranch charcuterie plant: 10-15 g pwoteyin pa pòsyon, anpil opsyon ki gen mwens sodyòm disponib.
Yon sèl burger vyann bèf koute ~1,700 L dlo.
Pou fè lakay: kraze pwa nwa + diri kwit + avwan + zonyon + kimen + paprika fimen; mete frèch 30 min anvan ou fòme, sote byen.
Burger pwa: ~15 g pwoteyin, fib, pa gen grès satire ki soti nan bèt.
Menm gou (remèd fèy, lay, tomat), zewo pri bèt.
Moulen lantiy kwit + nwaye griye + krèp pen + pèsi + lay + tomat konsantre; kwit nan fou a 200 °C / 400 °F.
12-14 g pwoteyin pou chak pòsyon 4 boulèt.
Letye itilize ~4× dlo ak 22× tè pa lit kont lèt zanmann.
Lèt soya ak pwa pi bon pou pwoteyin + fè mous. Avwan pou kafe. Zanmann pou sereyal/boulanjri. Chwazi san sik, fòtifye ak kalsyòm.
Lèt soya/pwa fòtifye: menm kalsyòm ak B12 ak letye, plis fè, pa gen kolestewòl.
Bè letye = emisyon letye konsantre.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance kwit ak gaye tankou bè. Pou sote, jis itilize lwil. Pou pen griye, zaboka kraze + sèl.
Pa gen kolestewòl; anpil bè vejetalyen itilize melanj kolza/kòkos.
Fwomaj di gen youn nan anprint letye ki pi wo pou chak kg.
Eseye mak ki laj (Númü, Honestly Tasty, Climax). Pou kwit manje, ledven nitrisyonèl ajoute umami; nan pasta, voye kajou moulen + ledven nitrisyonèl + sitwon.
Fwomaj nwa kiltive: pwoteyin + bon grès; opsyon fòtifye ajoute B12.
Menm teksti gluan ka jwenn nan lanmidon + grès + asid.
Pitsa/lazay: melanje pòmdetè bouyi + kawòt + kajou + sitwon + sèl + ledven nitrisyonèl — fonn ak etann.
Pi ba nan grès satire; pa gen rezidy anti-biyotik/òmon.
Yogout kokoye ak soya fèrmante ak menm kilti vivan yo.
Chwazi san sik ak kilti vivan. Mete fwi wouj + grenn + bè nwa pou dejene.
Yogout soya: pwoteyin menm jan ak yogout letye; anpil gen probiotik vivan.
Mak modèn yo pa ka distenge nan tès avèg.
Chèche Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Kèk gen mwens sik pase vèsyon letye; tcheke etikèt yo.
Krèm kokoye frèt monte menm jan ak sik + vaniy.
Mete yon bwat krèm kokoye plen grès nan frijidè lannwit lan; fouye tèt solid la ak sik glasyè + vaniy.
Krèm aquafaba pa gen grès nèt.
Kajou melanje pou yon teksti krèm fwomaj pafè.
Tranpe 1 tas kajou pou 4 èdtan, melanje ak 2 kiyè sitwon, 1 kiyè ledven nitrisyonèl, sèl, yon ti dlo.
Pi wo nan grès an sante, mineral; pa gen laktoz.
Itilize menm jan nan desè ak kafe.
Nature's Charm ak Carnation fè vèsyon vejetalyen kounye a; oswa mitone lèt kokoye ak sik jiskaske li redwi a mwatye.
Lis engredyan pi pwòp, pa gen òmòn.
Poul ponde yo elve pou pwodui 25× pwodiksyon ze natirèl yo.
Kraze tofou fèm, sote ak timerik (koulè), kala namak (gou ze), ledven nitrisyonèl, sèl, pwav. Ajoute legim.
Tofou brouyé: ~14 g pwoteyin pa pòsyon, plis fè ak kalsyòm.
Teksti ak gou bon gou soti nan preparasyon an, pa nan bèt la.
Koupe tofou fèm an kib, mitonje nan sòs soya + sèl nwa + dashi. Kite refwadi. Koupe sou diri oswa nouy.
Pwoteyin menm jan, zewo kolestewòl.
Mayonèz Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise pa ka distenge.
Itilize 1:1 nan nenpòt resèt. Oubyen melanje aquafaba + moutad + lwil + sitwon tèt ou.
Souvan pi ba nan grès satire pase mayonèz ze.
Ze fè travay espesifik — lye, fè leve, imidite — chak se ranplasab.
1 ze = 1 kiyè len moulen + 3 kiyè dlo (lye); 1/4 tas sòs pòm (imidite); 3 kiyè aquafaba (moute).
Len ajoute omega-3 ALA ak fib; sòs pòm diminye grès.
Tofou swa presye vin tankou yon custard quiche.
Blende tofou swa + ledven nitrisyonèl + kala namak + lanmidon mayi + timerik; vide nan yon pat ak legim sote; kwit 35 min nan 180 °C / 350 °F.
Pi wo nan fib, pi ba nan kolestewòl.
1–3 trilyon pwason touye chak ane; ton souvan gen mèki.
Kraze pwa chich ak mayonèz vejetalyen, anet, kap, sitwon, seleri. Gaye sou pen griye oswa ranpli sandwich.
Pwa chich: 14 g pwoteyin, 12 g fib pa tas; pa gen mèki.
Fèm salmon kreye lafyèv pis ak zòn lanmè mouri.
Kwit kawòt yo jiskaske yo mou, marinè nan sòs soya + vinèg diri + nori + lafimen likid + kap pandan lannwit. Koupe pou bagel oswa sushi.
Asosye ak lwil len oswa alg pou omega-3; pa gen mikwoplasktik.
Mak tankou Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers fè 'pwason' bat byen.
Pou fè lakay: marinè tofou nan nori + sitwon + kap, kouvri ak krèp pen, kwit nan fou.
Pwoteyin menm jan, pa gen mikwoplasktik, pa gen bycatch.
Lapèch kribich lakòz anpil bycatch (5–20 kg jete pou chak kg kribich).
Koupe tij chanpiyon wa yo an wonn, fèl, sote nan bè + lay + diven blan. Pou fòm kribich: kribich konjak nan sache (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Chanpiyon: vitamin B, fib; pa gen kolestewòl.
Pratik elvaj komèsyal myèl gen ladan koupe zèl ak manje sik.
1:1 nan te, boulanjri, abiye. Itilize erab pou richès, agave pou dous net.
Siwo dat ak erab pote mineral (manganèz, zenk).
Gelatin se po ak zo bèt bouyi.
Agar pi rèd pase gelatin — itilize ~1/3 nan kantite a epi fonn nan likid cho anvan yo refwadi.
Tout twa se ki soti nan plant/alg.
Anchwa fèrmante → soya fèrmante bay menm umami a.
Itilize 1 kiyè sòs soya lejè + 1 ti kiyè miso + nori kraze nan nenpòt resèt Thai/Vyetnamyen.
Pi ba nan mèki, pi ba pri anviwònman.
Worcestershire estanda gen anchwa.
1:1 nan marinad, Bloody Marys, bouyon.
Itilizasyon idantik, engredyan plant.
Opsyon grès solid yo konpòte menm jan nan patisri.
Lwil kokoye frèt koupe nan farin tankou bè frèt. Baton bè vejetalyen kwit 1:1.
Lwil kokoye: satire men pa gen kolestewòl.
Menm umami gwo twou san fon san ti bouyon zo.
Mete chanpiyon shiitake sèk + konbu + jenjanm + sòs soya nan mitone pou 30 minit; pase nan yon pase-legim. Bat miso nan bouyon cho deyò chalè.
Rich an glutamate, vitamin B, pa gen grès satire.
Ou pa oblije chanje tout bagay an menm tan. Plan 7 jou a transfòme yon sèl ranplasman an yon abitid, epi ajoute pwochen an.
Kòmanse plan 7 jou a →