8 gid ak referans konsomasyon, tab sous manje w ka triye, nòt sou absòpsyon, konsèy sou sipleman ak tès san ki vrèman di w yon bagay.
Pifò granmoun bezwen apeprè 0.8 g pwoteyin pou chak kg pwa kò pa jou, epi moun ki leve pwa oswa fòme di fè pi byen sou 1.2–1.6 g/kg. Legim, manje soya, seitan, nwa, grenn ak grenn antye kouvri sa alèz: 100 g tempeh, yon tas lentiy ak 200 g tofou pou kont li se apeprè 60 g. Ou pa bezwen konbine pwoteyin nan chak repa — manje yon varyete pwoteyin plant pandan jounen an bay tout asid amine esansyèl yo.
Li gid la →Chak vejetalyen bezwen yon sous B12 serye: swa 50–250 mcg cyanocobalamin chak jou, oswa 2,000 mcg yon fwa pa semèn, oswa twa pòsyon pa jou nan manje fòtifye. Pa gen okenn manje plant ki pa fòtifye ki se yon sous serye — ni spirulina, nori, tempeh oswa pwodui ki pa lave. Defisi devlope an silans pandan plizyè ane epi kèk domaj nè ka vin pèmanan, kidonk sa a se sèl sipleman ki pa negosyab.
Li gid la →Manje plant bay fè ki pa em, ki absòbe apeprè 2–20% selon sa ki nan asyèt la, kidonk kèk direktiv fikse sib vejetaryen alantou 1.8 fwa RDA estanda a. Lentiy, tofou, grenn joumou, tanpè, legim vèt fonse ak sereyal fòtifye se travayè yo. Mete yo ansanm ak vitamin C — piman, citrus, tomat — ka miltipliye absòpsyon plizyè fwa, pandan ke te, kafe ak sipleman kalsyòm pran ak repa a koupe l anpil.
Li gid la →Granmoun bezwen apeprè 700–1,000 mg kalsyòm pa jou, epi vegan yo rive jwenn li ak lèt plant fòtifye (apeprè 300 mg pou chak 250 ml), tofou fèt ak kalsyòm, vèt ki ba oksalat tankou chou ak bok choy, tahini, nwa almond ak pwa blan. Absòpsyon nan vèt ki ba oksalat se alantou 50–60%, pi wo pase nan pwodui letye. Sante zo depann tou de vitamin D, pwoteyin, potasyòm ak egzèsis ki pote pwa, se pa sèlman kalsyòm.
Li gid la →Yon gwo kiyè grenn len moulu, chia oswa yon ti ponyen nwaye kouvri objektif chak jou ALA a ki se apeprè 1.1–1.6 g. Konvèsyon ALA a nan EPA e sitou DHA pa efikas — souvan mwens pase 5% — kidonk anpil vejetaryen ajoute 200–300 mg EPA/DHA ki soti nan alg de oswa twa fwa pa semèn. Lwil alg se kote pwason jwenn omega-3 yo an premye, san mèki oswa bato pechè.
Li gid la →Vitamin D se yon eleman nitritif ki soti nan limyè solèy, pa vrèman yon eleman nitritif nan rejim alimantè, epi defisi komen nan popilasyon an jeneral kèlkeswa rejim alimantè a. Pifò otorite sante piblik rekòmande 400–1,000 IU pa jou pandan otòn ak sezon fredi, ak pandan tout ane a pou moun ki gen po nwa oswa ki pa ekspoze anpil nan solèy. Opsyon vejetalyen yo se D2 (ergocalciferol) ak D3 ki soti nan lichen (cholecalciferol); D3 ogmante epi kenbe nivo nan san yon ti jan pi efikasman.
Li gid la →Absòpsyon zenk nan manje plant redwi pa fitrat, kidonk kèk òganis sijere vejetaryen yo vize jiska 1.5 fwa RDA estanda 11 mg pou gason ak 8 mg pou fanm. Grenn joumou, grenn chanv, nwa kajou, lentiy, pwa chich, tofou, tanpè, avwàn ak pen farin konplè se sous prensipal yo. Tranpe, jèmen ak fèmantasyon sourdough kraze fitrat epi amelyore absòpsyon anpil.
Li gid la →Granmoun yo bezwen anviwon 150 µg yòd chak jou, epi vejetaryen ki pa itilize sèl yòde, yon sipleman oswa alg souvan manke. Wout ki pi an sekirite yo se sèl yòde oswa yon sipleman 150 µg. Kelp se yon move chwa paske kontni yòd li varye anpil ant pakèt ak yon sèl pòsyon ka bay plizyè milye mikwogram — ase pou deranje fonksyon tiwoyid la.
Li gid la →Wi. Esè owaza ki konpare pwoteyin soya oswa pwa ak whey nan moun ki fòme ak rezistans jwenn ogmantasyon ekivalan nan fòs ak mas mèg lè pwoteyin total ak leusin matche. Ajustman pratik la se vize pou fen anwo 1.4–1.7 g/kg.
Pa serye. B12 soti nan bakteri; tras yo jwenn sou pwodui ki pa lave oswa nan manje fermante yo pa konsistan epi yo souvan analòg inaktif. Manje fòtifye ak sipleman yo se sèl sous vejetalyen serye.
Revizyon jwenn vejetaryen yo gen feritin pi ba an mwayèn men pousantaj anemi pa mank fè menm ak popilasyon jeneral la. Fanm ki gen règ nan nenpòt rejim se gwoup ki pi an risk.
Sèlman nan konsomasyon kalsyòm ba. EPIC-Oxford te jwenn pi gwo risk zo kase konsantre nan vegan ki manje anba apeprè 525 mg kalsyòm pa jou; konsomasyon ase, vitamin D ak egzèsis rezistans fèmen twou a.
Li pa nesesè antyèman pou granmoun an sante, men se yon fason bon mache pou fèmen yon diferans mezirab. Li vin fòtman rekòmande pandan gwosès, bay tete ak laj avanse.
Li mache, epi se sa anpil manje fòtifye itilize. D3 soti nan lichen kenbe nivo nan san pi konsistan, kidonk li se pi bon premye chwa si disponib.
Etid jwenn mwayèn zenk nan san ki pi ba nan vejetaryen ak vejetalyen men kèk defisi klinik. Metòd preparasyon ki koupe fitrat fèmen diferans lan anpil.
Sòf si ou itilize sèl yòde chak jou oswa manje nori regilyèman, wi — yon sipleman 150 µg se fason ki pi senp pou w asire w. Apò nan vejetaryen yo souvan mezire anba rekòmandasyon yo.
Done: NIH Office of Dietary Supplements, EFSA, USDA FoodData Central · Gratis pou itilize anba CC BY 4.0 ak yon lyen retou.
Nitrisyon san bri
Nitrisyon ki baze sou plant se youn nan domèn ki pi byen etidye e ki pi mal rapòte. Yon ti lis eleman nitritif ki vrèman mande planifikasyon. Rès konvèsasyon an se rezidi maketing sitou.
B12 pwodui pa bakteri, pa plant ni bèt; bèt nan fèm resevwa li sitou nan manje ki konplete. Yon rejim ki baze sou plant mande yon sous dirèk: swa yon sipleman apeprè 25–100 µg chak jou oswa 1,000–2,000 µg chak semèn, oswa manje ki fòtifye regilyèman. Defisi devlope dousman e ka lakòz domaj nève ki pa ka ranvèse, kidonk sa se pa yon domèn pou enprovizasyon. Nivo B12 nan san sèlman se yon makè fèb; asid metilmalonik oswa holotranscobalamin pi enfòmatif si w fè tès.
Manje plant bay fè ki pa em, ki absòbe mwens efikas men ki pi byen regle pa kò a. Vitamin C pran ak manje a ka miltipliye absòpsyon an plizyè fwa, pandan ke te, kafe ak sipleman kalsyòm pran an menm tan an siprime li. Konsekans pratik: pwa ak tomat ak yon ti ji sitwon, kafe yon èdtan apre. Moun ki manje plant tipikman montre kantite fè konparab oswa pi wo ak feritin pi ba — ki, nan seri nòmal la, pa yon pwoblèm nan tèt li.
ALA ki soti nan grenn len, chya, nwaye ak kolza konvèti an EPA ak DHA nan pousantaj ki ba e varyab. Yon sipleman EPA/DHA ki soti nan alg apeprè 250 mg chak jou retire ensèten an e se menm sous orijinal la ke pwason jwenn li. Sa se yon eleman nitritif pou prekosyon rezonab olye ke yon ijans.
Kantite yòd nan rejim ki baze sou plant depann prèske totalman sou sèl yòde, lèt plant fòtifye oswa yon sipleman; alg maren pwisan men varyab anpil e fasil pou twòp. Bezwen kalsyòm satisfè ak lèt plant fòtifye, tofou fèt ak kalsyòm, tahini, nwaye ak vèt ki ba oksalat tankou kal, chou Chinwa. Vitamin D se yon kesyon latitid ak limyè solèy pou tout moun, pa yon kesyon rejim plant. Zenk mande yon ti atansyon siplemantè akòz fitat, ke tranpe, jèmen ak fèmantasyon diminye.
Li vo deklare klèman: nan tout gwo kowòt moun ki manje plant nan peyi rich, mwayèn kantite pwoteyin satisfè oswa depase kondisyon an. Defisi pwoteyin nan kontèks sa a se esansyèlman yon maladi kantite kalori ensifizan, pa yon maladi sous plant.
Sib pou adilt; kondisyon diferan pandan gwosès, alètman, anfans ak laj avanse.
| Eleman nitritif | Sib tipik adilt | Sous plant serye | Nivo atansyon |
|---|---|---|---|
| Vitamin B12 | 25–100 µg/jou oswa 1,000–2,000 µg/semèn | Sipleman, manje fòtifye | Esansyèl |
| Yòd | 150 µg/jou | Sèl yòde, lèt fòtifye, sipleman | Wo |
| Vitamin D | 600–800 IU/jou lè solèy limite | Limyè solèy, manje fòtifye, D2/D3 lichen | Wo |
| Omega-3 EPA/DHA | ~250 mg/jou | Lwil alg; ALA soti nan len, chya, nwaye | Modere |
| Fè | 8 mg (gason) / 18 mg (fanm ki gen règ) | Pwa, tofou, grenn joumou + vitamin C | Modere |
| Kalsyòm | 1,000 mg/jou | Lèt fòtifye, tofou ak kalsyòm, kal, tahini | Modere |
| Zenk | 8–11 mg/jou | Legim, grenn, avwàn, grenn antye | Ba–modere |
| Pwoteyin | 0.8–1.2 g/kg/jou | Legim, soya, seitan, grenn, nwaye | Ba |
EFSA · NIH Office of Dietary Supplements · Academy of Nutrition and Dietetics
Planifikasyon nitrisyon ta dwe pran anviwon dis minit chak mwa, pa vin tounen yon pastan.
Chwazi yon metòd livrezon epi otomatize li — yon gwo dòz chak semèn pi fasil pou sonje pase yon ti dòz chak jou pou anpil moun.
Si sèl nan kay ou pa yòde epi w bwè lèt plant ki pa fòtifye, yòd se twou vid pwobab ou.
Oswa manje yon gwo kiyè grenn len moulu chak jou epi aksepte ensèten konvèsyon an.
Abitid estriktirèl, pa sipleman: citrus, piman oswa tomat nan menm repa ak legim.
B12, feritin, vitamin D ak fonksyon tiwoyid bay yon foto itil. Fè tès twò bonè sitou mezire rejim anvan ou.
B12 wi, prèske toujou. Vitamin D pandan mwa ki gen mwens solèy aplike pou pifò popilasyon an kèlkeswa rejim. Yòd ak omega-3 ki baze sou alg sansab pou anpil moun selon sèl ak konpozisyon rejim.
Wi. Prèv imen pa montre okenn efè ormon negatif nan kantite nòmal, epi konsomasyon soya modere asosye ak pi ba risk kadyovaskilè epi, nan done kowòt, pi ba resitans kansè nan tete.
Wi, ak lèt plant fòtifye, tofou ak kalsyòm, tahini ak vèt ki ba oksalat. Absòpsyon soti nan kal ak chou Chinwa aktyèlman pi wo pase nan lèt; epina se eksepsyon an akòz oksalat.
Siveye olye pase enkyete. Kantite anjeneral ase; fanm ki gen règ se gwoup ki gen plis chans bezwen atansyon, egzakteman menm jan yo ye nan rejim omnivò.
Non. Yo se yon konvenyans pou moun ki gen gwo kondisyon oswa ti apeti, pa yon kondisyon nitrisyonèl.
Estati B12, ideyalman atravè asid metilmalonik oswa holotranscobalamin olye pase B12 nan san sèlman, swiv pa feritin ak vitamin D.