Sous kalsyòm vegan: rive sou 1,000 mg pa jou san pwodui letye
Kòwòt EPIC-Oxford te jwenn ke vegan ki gen konsomasyon kalsyòm anba 525 mg pa jou te gen plis ka zo kase; moun ki manje ase kalsyòm pa t diferan anpil ak moun ki manje vyann. Sa a se tout istwa a nan yon sèl fraz — risk la se manke kalsyòm, se pa evite pwodui letye. Malerezman, se tou eleman nitritif ki pi fasil pou manke lè yon moun chanje pou yon lèt avwàn òganik ki pa fòtifye.
Key facts
- Objektif chak jou itilize isit la
- 1000 mg
- Sous manje ki nan lis
- 14
- Sous ki pi rich
- Tofou fèt ak kalsyòm — 350 mg
- Sipleman
- Manje an premye, sipleman pou ranpli twou
Konbyen w bezwen
RDA Ozetazini; chif UK yo pi ba
RDA Ozetazini, pou pèt zo apre menopoz
Maksimòm mas zo bati anvan laj 25
Bezwen pa ogmante; absòpsyon fè sa
Kote li soti
| Manje | Pòsyon | mg | % nan objektif |
|---|---|---|---|
| Tofou fèt ak kalsyòmChèche silfat kalsyòm nan engredyan yo | 150 g | 350 | 35% |
| Lèt soya fòtifyeSekwe katon an — kalsyòm desann nan fon | 250 ml | 300 | 30% |
| Lèt avwàn oswa almond fòtifyeVèsyon òganik ki pa fòtifye gen prèske anyen | 250 ml | 300 | 30% |
| Ji zoranj fòtifye | 250 ml | 300 | 30% |
| Yogout plant fòtifye | 150 g | 180 | 18% |
| Pwa blan | 1 tas kwit | 160 | 16% |
| Chou, kwitBa oksalat — apeprè 50% absòbe | 100 g | 150 | 15% |
| Grenn chia | 2 gwo kiyè (24 g) | 150 | 15% |
| Zepina, kwitOksalat bloke pifò — sèlman ~5% absòbe | 100 g | 136 | 14% |
| Tahini | 2 gwo kiyè (30 g) | 130 | 13% |
| Bok choy, kwitYoun nan pi bon sous absòbe yo | 100 g | 105 | 11% |
| Fig sèch | 50 g | 80 | 8% |
| Nwa almond | 30 g | 76 | 8% |
| Bwokoli, kwit | 100 g | 45 | 5% |
Fè l absòbe, pa sèlman manje l
Oksalat deside ki vèt konte
Chou, bok choy, chou, bwokoli, navèt ak vèt kolad gen ba oksalat epi absòbe nan 50–60%. Zepina, bètrav ak vèt bètrav gen anpil oksalat: bon manje, men move sous kalsyòm.
Separe dòz la
Efikasite absòpsyon desann pi wo pase apeprè 500 mg nan yon sèl fwa. De oswa twa repa ki gen kalsyòm pi bon pase yon sèl gwo dòz oswa yon gwo sipleman.
Vitamin D se pòtay la
San vitamin D ase, absòpsyon kalsyòm desann anpil. Nan sezon ivè pi wo pase apeprè 37° latitid, sa vle di pran sipleman D — gade gid vitamin D la.
Sekwe lèt fòtifye yo
Kabonat kalsyòm ajoute desann. Vide nan yon katon ki pa sekwe ka kite pifò kalsyòm nan dènye vè a oswa nan drenaj la.
Manje an premye, sipleman pou ranpli twou
Vize kouvri kalsyòm nan bwason fòtifye, tofou ak vèt. Si yon jounal manje tonbe anba apeprè 700 mg pifò jou, yon sipleman modès 300–500 mg ak yon repa fèmen twou a. Dòz sipleman trè wo yo pa pi bon epi yo te lye nan kèk analiz ak risk kadyovaskilè ak pyè nan ren.
Siy ou pa gen ase
- Pa gen sentòm bonè — konsomasyon ba fè silans pandan ane
- Dansite zo redwi ak ka zo kase nan ti chit
- Kranp nan misk ak tranbleman nan defisi grav
- Anpèdman oswa pikotman bouch ak pwent dwèt
- Timoun: kwasans pòv ak rakitis lè konbine ak vitamin D ba
Sa pou teste
- Kalsyòm nan san pa itil
- Kò a defann kalsyòm nan san byen sere lè li rale nan zo, kidonk li rete nòmal pandan zo yo ap vide.
- DEXA eskan dansite zo
- Mezi ki enpòtan an, anjeneral rezève pou moun plis pase 65 oswa ki gen faktè risk pou zo kase.
- Jounal manje twa jou
- Kontwòl ki pi pratik pou nenpòt moun: konte bwason fòtifye, tofou ak vèt.
- Nivo vitamin D
- Entèprete sitiyasyon kalsyòm ansanm ak vitamin D, paske absòpsyon depann de li.
Erè komen
Chanje pou yon lèt òganik ki pa fòtifye
Koupe kalsyòm ki pi komen ak aksidan. Sètifikasyon òganik nan Inyon Ewopeyen an limite mineral ajoute, kidonk anpil lèt plant òganik pa gen okenn.
Konte zepina
Li sanble rich an kalsyòm sou papye epi li bay apeprè yon ventyèm nan valè etikèt li.
Achte tofou nigari pou kalsyòm
Tofou fèt ak klori mayezyòm gen yon fraksyon nan kalsyòm nan tofou fèt ak silfat kalsyòm. Tcheke lis engredyan yo.
Kesyon moun poze souvan
Èske vegan yo gen zo pi fèb?
Sèlman nan konsomasyon kalsyòm ba. EPIC-Oxford te jwenn pi gwo risk zo kase konsantre nan vegan ki manje anba apeprè 525 mg kalsyòm pa jou; konsomasyon ase, vitamin D ak egzèsis rezistans fèmen twou a.
Èske kalsyòm nan plant absòbe menm jan ak lèt la?
Nan vèt ki ba oksalat tankou chou ak bok choy, pi bon — alantou 50–60% kont apeprè 32% nan lèt bèf. Nan vèt ki gen anpil oksalat, pi mal anpil.
Konbyen kalsyòm gen nan lèt plant fòtifye?
Anjeneral 120 mg pou chak 100 ml, menm jan ak lèt bèf, kidonk 250 ml bay apeprè 300 mg. Vèsyon ki pa fòtifye bay prèske zewo.
Èske mwen ka jwenn ase kalsyòm san manje fòtifye?
Li posib ak tofou fèt ak kalsyòm, tahini, nwa almond, fig, pwa blan ak vèt ki ba oksalat chak jou, men li mande planifikasyon entansyonèl. Bwason fòtifye fè li pi fasil anpil.
Èske pwoteyin retire kalsyòm nan zo?
Ansyen ipotèz asid-sann lan pa t kenbe. Pi gwo konsomasyon pwoteyin asosye ak pi bon, pa pi move, dansite zo lè konsomasyon kalsyòm ase.
Referans
Lòt gid eleman nitritif
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Fèy enfòmasyon sou kalsyòm · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Enfòmasyon jeneral, pa konsèy medikal. Pale ak yon doktè oswa yon dyetetisyen anrejistre sou sitiyasyon pa w.