Lide pou dejene vegan
Dejene se kote pifò moun bloke, paske dejene oksidantal default la bati sou ze, lèt ak fwomaj. Dis sa yo ranplase ak soya, avwàn, pwa ak tofou — chak youn bay pwoteyin, kalori, tan ak pri apwoksimatif pa pòsyon pou ou ka chwazi dapre sa ou bezwen maten an.
Key facts
- Resèt
- 10 ak estimasyon nitrisyon konplè
- Mwayèn pwoteyin
- 20 g pou chak pòsyon
- Resèt ki pi rapid
- 3 minit
- Pòsyon ki pi bon mache
- $0.50
10 sou 10 resèt
Avwàn tranpe soya ak bè
Senk minit nan aswè a, zewo minit nan maten an. Lèt soya a se sa ki fè nimewo pwoteyin an mache.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Tan
- 5m
- Pri
- $0.70
Engredyan ak metòd
- 60 g avwàn woule
- 200 ml lèt soya fòtifye
- 1 gwo kiyè grenn chia
- 1 gwo kiyè siwo erab
- 100 g bè nan frizè
- Yon ti ponyen kannèl
- Brase avwàn, lèt soya, chia ak siwo ansanm nan yon bokal.
- Mete bè nan frizè a sou tèt — yo fonn pandan nwit la epi yo koule koulè nan avwàn an.
- Refrijere pou omwen 6 èdtan. Kenbe 3 jou, kidonk fè twa bokal an menm tan.
Brouyarad tofou ak tumeric
Sèl nwa ba li nòt souf ze a. Plis pwoteyin pase de ze, pare nan dis minit.
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- Tan
- 10m
- Pri
- $1.10
Engredyan ak metòd
- 200 g tofou fèm, drenaj
- 1 ti kiyè lwil oliv
- ¼ ti kiyè tumeric
- ½ ti kiyè kala namak (sèl nwa)
- 1 gwo kiyè ledven nitrisyonèl
- Yon ponyen epina
- Pwav nwa
- Kraze tofou a nan yon chodyè cho ak lwil ak dwèt ou — moso inegal gade ak manje pi byen pase kib byen fèm.
- Fri 4 minit san brase anpil pou kèk bor vin mawon, epi ajoute tumeric, ledven nitrisyonèl ak pwav.
- Brase epina a jiskaske li fletri, epi sezonnen ak kala namak lwen chalè a pou nòt souf la siviv.
Pwa sou pen konplè
Pi bon mache 20 g pwoteyin nan nenpòt makèt, epi li pran kat minit.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- Tan
- 5m
- Pri
- $0.55
Engredyan ak metòd
- 1 bwat (400 g) pwa kwit oswa cannellini nan tomat
- 2 tranch pen konplè
- 1 ti kiyè paprica fimen
- Pwav nwa
- Opsyonèl: ledven nitrisyonèl
- Chofe pwa yo ak paprica a ak anpil pwav.
- Griye pen an byen fò pou li kenbe anba sòs la.
- Mete pwa yo sou tèt epi fini ak ledven nitrisyonèl pou yon rebò sale, tankou fwomaj.
Pen bè pistach ak bannann
Dejene san glwa a ki depase pifò sereyal sou pwoteyin, grès ak pri.
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- Tan
- 3m
- Pri
- $0.50
Engredyan ak metòd
- 2 tranch pen konplè
- 2 gwo kiyè bè pistach
- 1 bannann
- 1 ti kiyè grenn chia oswa chanm
- Yon ti ponyen kannèl
- Griye pen an.
- Etann bè pistach la pandan li cho pou li fonn.
- Mete tranch bannann, simen grenn yo epi poud ak kannèl.
Omlet farin pwa chich
Pate besan an fikse tankou yon omlet epi li pran nenpòt ranpli ou genyen.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- Tan
- 15m
- Pri
- $0.80
Engredyan ak metòd
- 80 g farin pwa chich (gram)
- 150 ml dlo
- ¼ ti kiyè poud boulanjri
- ½ ti kiyè tumeric
- 1 gwo kiyè ledven nitrisyonèl
- Sèl, pwav
- Yon ponyen djondjon ak epina
- Fwete farin, dlo, poud boulanjri ak epis yo nan yon pate lis epi repoze 5 minit.
- Fri djondjon yo nan yon chodyè ki pa kole ak lwil, vide pate a sou tèt epi kwit 4–5 minit sou yon chalè mwayen.
- Vire yon fwa tèt la sèch sou bor yo epi kwit 2 minit plis.
Bòl yogout soya pwoteyin
Pa gen kwit. Yogout soya ak nwa ak grenn rive tou pre 25 g pwoteyin.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- Tan
- 4m
- Pri
- $1.30
Engredyan ak metòd
- 200 g yogout soya fòtifye
- 2 gwo kiyè bè pistach
- 2 gwo kiyè grenn chanm
- 30 g granola
- 100 g bè
- Mete yogout la nan yon bòl.
- Fè yon vire ak bè pistach la.
- Mete grenn chanm, granola ak bè sou tèt.
Bouyi avwàn sale ak miso
Avwàn san sik: miso, sesame ak vèt pou yon dejene ki manje tankou manje midi.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- Tan
- 12m
- Pri
- $0.85
Engredyan ak metòd
- 60 g avwàn woule
- 300 ml dlo
- 1 gwo kiyè miso blan
- 1 ti kiyè lwil sesame
- 1 ti zonyon vèt
- Yon ponyen edamame nan frizè
- Grenn sesame
- Kwit avwàn yo nan dlo pou 6–8 minit jiskaske epè.
- Ajoute edamame yo pou dènye 3 minit yo.
- Retire sou chalè a, brase miso a (bouyi touye gou a), epi fini ak lwil sesame, zonyon vèt ak grenn.
Burrito dejene nan frizè
Pakèt sis, vlope epi jele. Twa minit nan mikwo ond nan yon jou semèn.
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- Tan
- 40m
- Pri
- $1.20
Engredyan ak metòd
- 6 gwo tortilla
- 400 g tofou fèm
- 1 bwat pwa nwa
- 200 g pòmdetè, koupe an ti kib
- 1 zonyon
- 2 ti kiyè kimen, 1 ti kiyè paprica, ½ ti kiyè tumeric
- Salsa
- Kwit pòmdetè yo nan fou a 200 °C pou 25 minit.
- Brouye tofou a ak zonyon an ak epis yo; chofe pwa yo byen drenaj.
- Ranpli, pliye byen sere, vlope nan papye aliminyòm oswa papye kwit epi jele. Rechofe soti nan frizè: 3 minit mikwo ond, oswa 20 minit nan 180 °C.
Smoothie vèt pwoteyin
Pou moun ki pa ka manje anyen anvan 9 è nan maten. Lèt soya fè travay pwoteyin an.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- Tan
- 4m
- Pri
- $1.00
Engredyan ak metòd
- 300 ml lèt soya fòtifye
- 1 bannann nan frizè
- Gwo ponyen epina
- 2 gwo kiyè bè pistach
- 1 gwo kiyè grenn len moulu
- 1 ti kiyè kakawo
- Melanje tout bagay pou 60 segonn.
- Ajoute dlo si li twò epè pou bwè nan yon vè.
- Bwè nan èdtan an — len oksid byen vit yon fwa moulu epi melanje.
Tofu shakshuka wikenn
Yon chodyè, baz tomat ak piman, 'ze' tofou chita sou tèt. Manje de moun byen.
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- Tan
- 30m
- Pri
- $1.60
Engredyan ak metòd
- 1 bwat tomat koupe
- 2 piman wouj, tranche
- 1 zonyon
- 3 lay
- 2 ti kiyè kimen, 1 ti kiyè paprica fimen, ½ ti kiyè piman
- 300 g tofou fèm
- Pèsi
- Pen pou sèvi
- Fè zonyon an ak piman yo vin mou pou 10 minit, ajoute lay ak epis pou 1 minit.
- Ajoute tomat yo epi kwit 12 minit jiskaske epè.
- Kraze gwo moso tofou sou tèt, kouvri epi vapè 5 minit. Fini ak pèsi ak anpil pen.
Sa pou w byen fè
Pwoteyin anvan patisri
Lèt soya pote anviwon 3.3 g pwoteyin pa 100 ml — apeprè menm jan ak lèt bèf — pandan ke bwason zanmann ak diri pote mwens pase 1 g. Si dejene ou se avwàn oswa sereyal, lèt ou vide a se pi gwo levye pwoteyin ou genyen.
Fè absòbe fè a pi byen ak vitamin C
Fè plant (ki pa em) soti nan avwàn, pwa ak sereyal fòtifye absòbe plizyè fwa pi byen ansanm ak vitamin C. Yon vè ji zoranj, yon ponyen bè oswa kèk frèz ak dejene a fè travay la.
Pran B12 byen bonè
Lèt plant fòtifye, sereyal fòtifye ak ledven nitrisyonèl tout mete B12 sou tab la nan dejene, ki se repa ki pi fasil pou fè abitid. Yon sipleman toujou se wout serye a; fòtifikasyon se sipò a.
Fè vèsyon rapid la default
Dejene moun kenbe yo se sa ki pa bezwen desizyon. De bokal avwàn tranpe prepare nan Dimanch retire chwa semèn nan antyèman, epi yo koute mwens pase yon patisri nan kafe.
Kesyon moun poze souvan
Ki dejene vegan ki gen plis pwoteyin?
Yon brouyarad tofou fèt ak 200 g tofou fèm bay anviwon 22–28 g pwoteyin, plis pase de ze. Yogout soya ak bè pistach ak grenn chanm se prèske menm bagay a anviwon 25 g, epi pwa sou de tranch pen konplè rive tou pre 20 g.
Kisa mwen ka manje pou dejene olye de ze?
Tofou fèm brouye ak tumeric, sèl nwa (kala namak) ak ledven nitrisyonèl repwodui tou de koulè a ak gou souf ze a. Farin pwa chich fè yon bon omlet oswa fritata, epi tofou kraze ak moutad travay kòm yon ranpli sandwich ze-mayo.
Èske yon dejene vegan pi bon mache?
Anjeneral wi. Avwàn, bè pistach, bannann, pwa ak lèt soya mak pwòp yo se pami kalori ak pwoteyin ki pi bon mache nan nenpòt makèt. Dejene vegan chè a se youn ki gen mak — ranplasman kwason, souf pwoteyin ak smoothie pare.
Kijan mwen fè yon dejene vegan ki kenbe mwen plen jouk midi?
Konbine pwoteyin, grès ak fib. Avwàn sèl vide vit; avwàn ak lèt soya, bè pistach ak chia kenbe pou èdtan paske grès la ralanti vid gastric la epi fib beta-glukan nan avwàn fòme yon jèl ki soutni glikoz san an.
Lòt sant manje
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.