Manje vegan ki gen anpil pwoteyin
Chak manje isit la bay omwen 25 g pwoteyin pa pòsyon, kalkile apati tab konpozisyon estanda olye ke estimasyon. Pwoteyin se kesyon ki pi poze ak mwens difisil nan manje ki baze sou plant: soya, seitan, lentiy ak pwa fè travay la, ak chif ki anba a montre nan ki mezi.
Key facts
- Resèt
- 10 ak estimasyon nitrisyon konplè
- Mwayèn pwoteyin
- 30 g pou chak pòsyon
- Resèt ki pi rapid
- 15 minit
- Pòsyon ki pi bon mache
- $0.70
10 sou 10 resèt
Seitan ak bwokoli sote
Pwa lou a: 38 g pwoteyin pa pòsyon soti nan seitan ak edamame.
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- Tan
- 20m
- Pri
- $2.10
Engredyan ak metòd
- 300 g seitan, tranche
- 200 g edamame nan frizè
- 1 tèt bwokoli
- 3 gwo kiyè sos soya
- 1 gwo kiyè vinèg diri
- 2 ti kiyè lwil sesam
- Lay, jenjanm, piman
- Diri pou sèvi
- Seche seitan an byen fò nan yon chodyè trè cho jiskaske li pran koulè — li bezwen bruni pou li gen gou.
- Ajoute bwokoli ak yon ti dlo, kouvri 3 minit pou vapè.
- Ajoute edamame, aromat ak sos la, brase 2 minit, sèvi sou diri.
Bòl tanpè ak pistach
Tanpè plis sos pistach plis diri mawon — 32 g pwoteyin ak yon dine vrèman bon.
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- Tan
- 25m
- Pri
- $2.30
Engredyan ak metòd
- 250 g tanpè
- 2 gwo kiyè sos soya
- 180 g diri mawon
- Kawòt, chou, konkonm
- 3 gwo kiyè bè pistach
- Limon, piman, lay, jenjanm
- Vapè tanpè a 10 minit pou retire amè, Lè sa a, fri nan sos soya jiskaske li vin nwa.
- Bat sos pistach la ak limon, piman, lay ak dlo.
- Konstwi sou diri ak legim graje kri pou teksti.
Ragou lentiy ak nwaye
27 g pwoteyin pa pòsyon ak pasta farin konplè, epi li koute mwens pase yon dola.
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- Tan
- 45m
- Pri
- $1.05
Engredyan ak metòd
- 300 g lentiy puy
- 100 g nwaye
- Sofrito: zonyon, kawòt, seleri
- 2 bwat tomat
- Konsantre tomat
- 400 g pasta farin konplè
- Levri nitrisyonèl
- Konstwi sofrito a dousman, ajoute konsantre a epi kwit li 2 minit.
- Ajoute lentiy, tomat, nwaye kase ak dlo; kite bouyi 30 minit.
- Sèvi sou pasta farin konplè ak levri nitrisyonèl.
Tofou katsu kwit nan fou
Tofou kouvri ak panko ak sos kari. 30 g pwoteyin san fri pwofon.
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- Tan
- 40m
- Pri
- $2.00
Engredyan ak metòd
- 400 g tofou trè fèm
- 80 g panko
- 3 gwo kiyè farin + dlo melanj
- Sos kari: zonyon, kawòt, poud kari, bouyon, sos soya
- Diri pou sèvi
- Peze tofou a 20 minit, koupe an tranch, kouvri nan melanj farin lan Lè sa a, panko.
- Kwit nan fou a 220 °C pou 25 minit, vire yon fwa, jiskaske li di ak an lò.
- Melanje sos kari bouyi a lis epi vide sou katsu tranche ak diri.
Kari pwa chich ak epina
26 g pwoteyin, wo nan fè, epi li koute mwens pase yon kafe.
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- Tan
- 30m
- Pri
- $0.95
Engredyan ak metòd
- 3 bwat pwa chich
- 300 g epina
- 1 bwat lèt kokoye
- 2 zonyon, lay, jenjanm
- 2 gwo kiyè poud kari, 1 ti kiyè tumeric
- Limon
- Diri oswa pen plat
- Fri zonyon, lay, jenjanm ak epis santi bon.
- Ajoute pwa chich ak lèt kokoye, kite bouyi 15 minit pou epesi.
- Fè epina fletri, fini ak limon pou absòpsyon fè ak klate.
Bòl kinoa ak edamame
De pwoteyin konplè nan yon sèl bòl, 28 g pa pòsyon, pa gen kwit manje pi lwen pase kinoa a.
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- Tan
- 25m
- Pri
- $2.20
Engredyan ak metòd
- 160 g kinoa
- 250 g edamame nan frizè
- 200 g tofou fimen
- Avoka
- Sos tahini-limon
- Grenn joumou
- Kwit kinoa a epi refwadi yon ti kras.
- Bouyi edamame a 4 minit; koupe tofou fimen an an kib.
- Rasanble ak avoka, sos la ak grenn joumou.
Soup pwa nwa kiben
25 g pwoteyin pa bòl soti nan pwa sèlman, epi li amelyore pandan twa jou.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- Tan
- 40m
- Pri
- $0.70
Engredyan ak metòd
- 3 bwat pwa nwa
- 2 zonyon, 1 piman vèt
- 6 grenn lay
- 2 ti kiyè kimen, 1 ti kiyè origan
- 1 fèy loray
- Vinèg ak limon pou fini
- Diri pou sèvi
- Sofrito zonyon, piman ak lay a pou 12 minit.
- Ajoute pwa ak likid yo, epis ak fèy loray; kite bouyi 25 minit.
- Melange yon tyè nan po a epi brase tounen pou kò. Fini ak vinèg ak limon.
Pasta lentiy wouj kwit nan fou
Pasta legim double pwoteyin pasta ble a. 34 g pa pòsyon.
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- Tan
- 45m
- Pri
- $1.90
Engredyan ak metòd
- 400 g pasta lentiy wouj
- 2 bwat tomat kase
- 1 bwat pwa blan
- Zonyon, lay, bazilik
- Bechamel kajou oswa soya
- Levri nitrisyonèl
- Kwit pasta a mwens 3 minit — li fini nan fou a.
- Melanje ak sos tomat ak pwa a, kouvri ak bechamel ak levri.
- Kwit nan fou 25 minit nan 200 °C jiskaske mawon sou bor yo.
Burrito tofou grennen
Dejene, midi oswa 11 è nan swa — 29 g pwoteyin nan yon bagay ou manje ak yon sèl men.
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- Tan
- 15m
- Pri
- $1.70
Engredyan ak metòd
- 300 g tofou fèm
- 1 bwat pwa nwa
- 2 gwo tortiya
- Kala namak, tumeric, kimen
- Salsa, avoka, sos cho
- Grennen tofou a ak epis yo.
- Chofe pwa yo epi kraze yon ti kras.
- Ranpli, pliye epi griye burrito a kouti anba nan yon chodyè sèk pou 2 minit chak bò.
Nouy pistach ak tofou
Kenz minit, 31 g pwoteyin, epi li bon frèt soti nan yon bwat manje.
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- Tan
- 15m
- Pri
- $1.80
Engredyan ak metòd
- 250 g nouy farin konplè
- 300 g tofou fimen oswa kwit
- 3 gwo kiyè bè pistach
- 2 gwo kiyè sos soya
- 1 gwo kiyè vinèg diri
- Piman, lay, limon
- Zonyon vèt, konkonm, pistach
- Kwit ak rense nouy yo frèt pou yo pa kole.
- Bat sos pistach la ak dlo cho jiskaske li ka vide.
- Brase tout bagay ak tofou koupe an kib epi mete pistach ak zonyon vèt sou tèt.
Sa pou w byen fè
Soya se youn ki konplè a
Tofou, tanpè, edamame ak lèt soya gen tout nèf asid amine esansyèl yo nan pwopòsyon itil, ak yon nòt DIAAS konparab ak pwoteyin bèt. Si pwoteyin se enkyetid la, soya rezoud pi fò nan li nan yon sèl engredyan.
Ou pa bezwen konbine nan chak repa
Règ 'pwoteyin konplemantè' a soti nan ane 1970 yo te retire. Fwa a kenbe yon rezèvwa asid amine pandan jounen an, kidonk manje pwa nan midi ak grenn nan dine travay egzakteman menm jan ak konbine yo nan yon sèl bòl.
Leucine enpòtan pou misk
Pou fòmasyon fòs, deklanche sentèz pwoteyin misk la se apeprè 2.5–3 g leucine pa repa. Soya, lentiy, pistach ak seitan se sous plant ki pi rich yo; yon repa plant 30 g pwoteyin anjeneral depase papòt la.
Gade kalori total yo, pa sèlman pwoteyin
Pwoteyin plant yo rive ak fib, ki ranpli. Atlèt ki pa manje ase sou yon rejim ki baze sou plant anjeneral gen yon pwoblèm kalori, pa yon pwoblèm pwoteyin — ajoute lwil, nwa, fwi sèk ak grenn rafine ansanm ak manje antye yo.
Kesyon moun poze souvan
Konbyen pwoteyin vegan bezwen?
Menm jan ak tout lòt moun: apeprè 0.8–1.0 g pa kg pwa kò pou sante jeneral, monte a 1.4–2.0 g/kg pou moun ki fè fòmasyon fòs. Gen kèk konsèy ki sijere ajoute apeprè 10% sou rejim plant yo pou konte pou yon ti diminisyon nan dijèstibilite, ki pou yon adilt 70 kg se anviwon 6 g — yon sèl pòsyon anplis pwa.
Ki manje vegan ki gen plis pwoteyin?
Seitan, nan 21–25 g pa 100 g, se sous manje antye ki pi dans la, swiv pa tanpè (19 g), tofou fèm (12–17 g), lentiy ak pwa (7–9 g kwit, 25 g sèk) ak lèt soya (3.3 g pa 100 ml). Poud pwoteyin pwa ak soya izole rive nan 80 g pa 100 g.
Èske ou ka bati misk sou yon rejim vegan?
Wi. Eseye kontwole ki konpare sipleman pwoteyin soya ak lakay ansanm ak fòmasyon rezistans pa jwenn okenn diferans siyifikatif nan fòs oswa pran mas mèg lè pwoteyin total ak kalori yo matche. Distribisyon nan repa ak konsomasyon total enpòtan plis pase sous la.
Èske pwoteyin plant se pi move kalite pase pwoteyin bèt?
Manje plant endividyèl yo gen nòt dijèstibilite pi ba ak kèk, tankou grenn, ba nan lizin, men yon rejim varye korije sa san efò. Soya fèmen nan lakay sou DIAAS; konbine legim ak grenn pandan jounen an ranpli nenpòt twou.
Lòt sant manje
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.