Kopiye lis engredyan nenpòt resèt — yon sèl liy pou chak engredyan, an gram, tas oswa kiyè — epi jwenn kantite pwoteyin, fè, B12, kalsyòm, zenk, fib ak kalori pou tout resèt la ak pou chak pòsyon. Pa gen anyen ki telechaje; tout kalkil fèt nan navigatè w la.
6 liy (yo) pa te rekonèt epi yo pa nan total yo. Eseye yon non ki pi senp, tankou “pwa chich” olye de yon mak.
Ba yo montre pousantaj yon referans adilt (2000 kcal baz).
Noutriman ki pi fèb pou chak pòsyon: Vitamin B12 nan 0% nan referans lan. Sa atann — sèvi ak manje fòtifye ak yon sipleman.
Ranfòsè noutriman: yon kiyè taba levure nitrisyonèl fòtifye pou B12, tofou fèt ak kalsyòm oswa lèt soya fòtifye pou kalsyòm, grenn joumou pou zenk ak fè, ak yon sous vitamin C nan menm repa a pou ede absòbe fè a.
Se yon estimasyon pou planifye, se pa yon etikèt. Valè yo soti nan USDA FoodData Central ak mwayèn McCance & Widdowson pou chak 100 g, epi mezi kay yo konvèti ak pwa estanda tas ak kiyè, kidonk atann apeprè ±15 pousan sou yon resèt tipik.
Plant pa fè B12. Se sèlman manje fòtifye tankou levure nitrisyonèl, lèt plant ak kèk yogout ki bay li, epi pa gen resèt ki ta dwe fè konfyans pou sa. Pran yon sipleman: 50 µg chak jou oswa 2,000 µg yon fwa pa semèn se konsèy abityèl la.
Fè ki pa soti nan bèt (non-haem) absòbe mwens byen, se poutèt sa objektif pou vejetalyen yo souvan mete alantou 1.8 fwa pi wo. Ajoute yon sous vitamin C — piman, citrus, tomat — nan menm repa a ka miltipliye absòpsyon an plizyè fwa.
Se sèlman nan manje yo tèt yo: bagay 'kwit' tankou pwa bouyi oswa diri bouyi deja sèvi ak pwa imid. Pèt vitamin ki idrosolubl pandan bouyi pa modèl.
Metòd
Kole engredyan yo, jwenn chif yo. Pwosesis la se yon analizè, yon baz done manje ak yon seri sipozisyon sou kwit manje — chak nan yo pote erè ki vo konnen.
Chak liy separe an kantite, inite ak non manje, epi konpare ak yon baz done konpozisyon ki soti nan USDA FoodData Central. Ambigwite yo rezoud avèk prekosyon: 'yon ponyen' vin 30 g, 'yon bwat pwa chich' vin 240 g drenaj, epi yon zonyon ki pa espesifye vin yon mwayen 110 g. Lè yon liy pa ka jwenn matche avèk konfyans, li make olye ke yo jete an silans, paske yon engredyan ki manke defòme chak chif ki vin apre.
Tablo konpozisyon yo pibliye sitou pou manje kri, pandan ke resèt yo manje kwit. Legim sèk apeprè triple pwa lè yo kwit; diri apeprè double; fèy vèt pèdi apeprè 80% nan volim yo. Kalkilatè a nòmalize nan pòsyon kwit kote baz done a pèmèt, sa ki pi gwo sous divèjans ant de zouti nitrisyon pou menm resèt la.
Mineral tankou fè, kalsyòm ak zenk stab nan chalè men yo ka koule nan dlo kwit manje ke yo jete. Vitamin idrosolubl yo pi mal: pèt folat ak vitamin C 20–50% komen ak bouyi, anpil mwens ak vapè, sote oswa presyon. Chif yo montre aplike faktè retansyon estanda olye ke sipoze pèt zewo.
Yo serye pou kesyon ki enpòtan — èske resèt sa a se yon bon sous pwoteyin, èske li kontribye siyifikativman nan fè oswa kalsyòm, èske li rich nan fib — epi yo pa serye kòm yon mezi klinik presi. Nenpòt moun ki jere yon kondisyon medikal ta dwe itilize yo kòm yon pwen depa pou diskisyon ak yon dyetetisyen olye ke kòm yon enstriman dòz.
| Engredyan | Kri | Rannman kwit | Nòt |
|---|---|---|---|
| Lanti sèk | 100 g | ~240 g | Absòbe dlo, pa gen pèt drenaj |
| Pwa chich sèk | 100 g | ~250 g | Drenaj dlo jete kèk mineral |
| Dri blan | 100 g | ~250 g | Metòd absòpsyon kenbe plis |
| Pasta | 100 g | ~220 g | Dlo sale ajoute sodyòm |
| Zepina | 100 g | ~30 g | Oksalat limite absòpsyon kalsyòm |
| Tofu | 100 g | 100 g | Prese retire dlo, konsantre pwoteyin |
| Zonyon, mwayen | 1 | 110 g | Defo lè pa espesifye |
| Pwa nan bwat | 1 bwat | 240 g drenaj | Rense diminye sodyòm ~40% |
'2 kiyè soup tahini' se limyè epi fasil pou konprann; 'kèk tahini' pa klè ditou. Inite yo se gwo levye presizyon an pou ou.
Chif pou chak pòsyon sèlman bon jan divizè a bon. Yon resèt ki di li sèvi kat men ki manje de moun, double tout chif yo.
Lèt plant yo varye anpil. 'Lèt soya fòtifye' pran kalsyòm, B12 ak D ke lèt soya òdinè pa genyen.
Nenpòt bagay parse a pa t 'kapab matche yo montre nan fen an. Chanje yon liy anjeneral rezoud li.
USDA FoodData Central pou manje jenerik, ak manje rejyonal yo ajoute kote USDA pa genyen oswa pa reprezantatif.
An pati. Kategori jenerik yo matche; mak espesifik yo apwoksimine ak pi pre antre jenerik la, ki anjeneral nan 10–15% pou makronitriman.
Valè sou pake a se pou yon pòsyon deklare nan pwodwi a jan yo vann li; kalkilatris la rapòte pòsyon resèt kwit la, ki anjeneral gen dlo ajoute.
Resèt yo kalkile nan navigatè a epi yo pa estoke sou yon sèvè; kopye rezilta a si ou vle kenbe li.
Wi, si ou mete l nan lis la. Lwil se engredyan ki pi souvan bliye e li kapab reprezante yon senkyèm nan kalori yon plat.