Planifikatè manje v2

Yon semèn vegan konplè, bati dapre kondisyon w yo

Chwazi yon objektif, yon limit depans, yon limit tan pou kwit manje ak nenpòt alèji, epi planifikatè a ap bay sèt jou nan manje maten, manje midi ak manje aswè ki soti nan 40 resèt ki teste — ak kantite pwoteyin ak kalori pa jou, ansanm ak yon lis makèt inik.

Objektif

Pri maksimòm pa pòsyon: $3.00Minit maksimòm pa repa: 45

39 resèt matche ak règ sa yo.

Pwoteyin / jou

51 g

Enèji / jou

1186 kcal

Pri manje semèn nan

$18.60

Lendi

1030 kcal · 41 g P

Manje maten: Bouyi avwàn sale ak miso
12 minit · 16 g pwoteyin · $0.85
Manje midi: Chili twa pwa jele
45 minit · 19 g pwoteyin · $0.85
Manje aswè: Plato baz griye
40 minit · 6 g pwoteyin · $0.60

Madi

1170 kcal · 55 g P

Manje maten: Brouyarad tofou ak tumeric
10 minit · 24 g pwoteyin · $1.10
Manje midi: Pizza legim fè tèt ou
30 minit · 17 g pwoteyin · $1.10
Manje aswè: Beignet pwa crispy
35 minit · 14 g pwoteyin · $0.80

Mèkredi

970 kcal · 45 g P

Manje maten: Smoothie vèt pwoteyin
4 minit · 21 g pwoteyin · $1.00
Manje midi: Plato baz griye
40 minit · 6 g pwoteyin · $0.60
Manje aswè: Dal lantiy wouj
25 minit · 18 g pwoteyin · $0.60

Jedi

1190 kcal · 53 g P

Manje maten: Pwa sou pen konplè
5 minit · 20 g pwoteyin · $0.55
Manje midi: Krèp bannann ak avwàn
15 minit · 12 g pwoteyin · $0.55
Manje aswè: Tofou ak legim sou plato
35 minit · 21 g pwoteyin · $1.40

Vandredi

1240 kcal · 49 g P

Manje maten: Omlet farin pwa chich
15 minit · 19 g pwoteyin · $0.80
Manje midi: Chana masala
35 minit · 17 g pwoteyin · $0.75
Manje aswè: Bwat manje lekòl hummus ak tranch
10 minit · 13 g pwoteyin · $1.00

Samdi

1330 kcal · 48 g P

Manje maten: Avwàn tranpe soya ak bè
5 minit · 18 g pwoteyin · $0.70
Manje midi: Bwat manje lekòl hummus ak tranch
10 minit · 13 g pwoteyin · $1.00
Manje aswè: Pizza legim fè tèt ou
30 minit · 17 g pwoteyin · $1.10

Dimanch

1370 kcal · 68 g P

Manje maten: Tofu shakshuka wikenn
30 minit · 23 g pwoteyin · $1.60
Manje midi: Bolognese lantiy
45 minit · 20 g pwoteyin · $0.95
Manje aswè: Soup pwa nwa kiben
40 minit · 25 g pwoteyin · $0.70

Lis makèt

1 bannann nan frizè
1 bwat (400 g) pwa kwit oswa cannellini nan tomat
1 bwat chak pwa wouj, pwa nwa ak pwa pinto
1 bwat lèt kokoye
1 bwat tomat koupe
1 fèy loray
1 gwo kiyè grenn chia
1 gwo kiyè grenn len moulu
1 gwo kiyè grenn len tè + 3 gwo kiyè dlo
1 gwo kiyè ledven nitrisyonèl
1 gwo kiyè miso blan
1 gwo kiyè siwo erab
1 kiyè soup kakawo
1 pen plat konplè
1 tèt bwokoli
1 ti kiyè kakawo
1 ti kiyè lwil oliv
1 ti kiyè lwil sesame
1 ti kiyè paprica fimen
1 ti kiyè poud boulanjè
1 ti kiyè poud lay, 1 ti kiyè paprika
1 ti zonyon vèt
1 zonyon
1 zonyon, 2 kawòt, 2 branch seleri
1.2 l dlo
½ ti kiyè kala namak (sèl nwa)
½ ti kiyè tumeric
¼ ti kiyè poud boulanjri
¼ ti kiyè tumeric
100 g bè nan frizè
100 g nwaye, tise byen
120 g avwàn, melanje an farin
150 ml dlo
2 bannann mi
2 bwat pwa kannellini
2 bwat tomat koupe
2 gwo kiyè bè pistach
2 kiyè komin, 1 kiyè paprica fimen, 1 kiyè kannèl, piman nan gou
2 kiyè komin, 2 kiyè koryand, 1 kiyè garam masala, ½ kiyè piman
2 kiyè soup farin mayi
2 kiyè soup konsantre tomat
2 kiyè soup lwil
2 kiyè soup lwil oliv
2 kiyè soup lwil sesame
2 kiyè soup poud kari
2 kiyè soup siwo erab
2 kiyè soup sòs soya oswa miso
2 patat dous
2 piman wouj, tranche
2 ti kiyè kimen, 1 ti kiyè origan
2 ti kiyè kimen, 1 ti kiyè paprica fimen, ½ ti kiyè piman
2 tranch pen konplè
2 zonyon
2 zonyon wouj
2 zonyon, 1 piman vèt
2 zonyon, 2 piman
200 g mayi dous jele
200 g tofou fèm, drenaj
200 ml lèt soya fòtifye
3 bwat pwa chich (oswa 400 g sèk, kwit)
3 bwat pwa nwa
3 kiyè soup sòs soya
3 lay
3 piman
300 g tofou fèm
300 ml dlo
300 ml lèt soya fòtifye
350 g lantiy mawon oswa puy
4 gwo kiyè hummus
4 lay klòch
4 lay klòch, jenjanm
4 ti baz pizza oswa pen plat
500 g lantiy wouj
6 grenn lay
60 g avwàn woule
600 g tofou fèm, peze ak koupe an kib
80 g avwàn, melanje
80 g farin pwa chich (gram)
80 g pen moulen
Baton kawòt ak konkonm
Bwokoli, piman, zonyon wouj
Diri pou sèvi
Fwomaj vegan
Grenn sesame
Gwo ponyen epina
Mayi, piman, oliv
Opsyonèl: ledven nitrisyonèl
Origàn, fèy loray
Pase tomat
Pate pwa blan ak lay
Pen pou sèvi
Pèsi
Pwav nwa
Sèl, pwav
Sèl, pwav, komin
Sitwon
Ti flapjack
Tomat Cherry
Vaporizatè lwil
Vinèg ak limon pou fini
Yon moso jenjanm
Yon ponyen djondjon ak epina
Yon ponyen edamame nan frizè
Yon ponyen epina
Yon ponyen rezen
Yon ti kannèl
Yon ti ponyen kannèl
Zepina pou fini

Kesyon

Kijan planifikatè manje vegan 7 jou a konstwi yon semèn?

Li filtre yon bibliyotèk resèt plant-based ki teste dapre objektif w, limit depans w, limit tan kwit manje w ak nenpòt alèji, epi li bay manje maten, manje midi ak manje aswè pandan sèt jou san li pa repete yon resèt jiskaske rezèv la fini.

Èske m ka planifye yon semèn vegan ki gen anpil pwoteyin?

Wi. Chwazi objektif anpil pwoteyin epi planifikatè a ap favorize resèt ki gen 20 g oswa plis pwoteyin pa pòsyon — tofou, tanpè, seitan, lentiy ak soya — anjeneral ant 90 ak 130 g pwoteyin pa jou pou twa repa.

Ki jan yon semèn vegan ka bon mache?

Avèk objektif bidjè a, pifò semèn yo soti anba apeprè 1 USD pa pòsyon. Legim sèk, avwàn, diri, legim nan frizè ak fwi ak legim sezon yo se sa ki kenbe pri a ba; altènativ vyann pratik yo se sa ki fè l monte.

Èske m ka evite gluten, soya oswa nwa?

Wi — tcheke alèji yo epi se sèlman resèt ki make kòmsadwa yo itilize. Si yon konbinezon kite twòp resèt, planifikatè a di w epi li lage limit tan oswa bidjè a olye li repete yon plat tout semèn nan.

Gade sant resèt yo Tcheke nitrisyon yon resèt

Kouman yon plan sèt jou yo konstwi

Planifikatè a se yon rezoud kontrent ki abiye tankou yon meni. Li balanse bidjè, preferans kwizin, tan pou kwit manje ak nivo eleman nitritif — epi echanj ant kat sa yo merite konpreyansyon anvan ou jije rezilta a.

Kontrent li balanse yo

Chak plan ki pwodui vize pou ase pwoteyin nan chak repa prensipal, yon sib fib minimòm chak jou, kouvèti fè ak kalsyòm pandan tout semèn nan, ak yon plafon pri si ou mete youn. Lè kontrent yo konfli — yon bidjè sere ak yon tan kwit manje kout, pa egzanp — planifikatè a bay priyorite a ase eleman nitritif an premye epi pri an dezyèm, paske yon plan bon mache ki kite ou grangou ap abandone nan lespas de semèn.

Poukisa plan yo repete engredyan yo

Yon sipèpoze entansyonèl kenbe fè makèt abòdab ak fatra ba. Yon bann koryand, yon blòk tofou ak yon bwat lèt kokoye chak parèt nan plis pase yon repa pou anyen pa achte pou yon sèl itilizasyon. Sa a se pi gwo diferans ki genyen ant plan ki agreyab pou fè makèt ak plan ki jenere yon frijidè plen ak pwodui mwatye itilize.

Mòd bidjè an pratik

Sou nivo bidjè ki pi ba a, plan an konte sou legim sèch, avwàn, diri, legim nan frizè, bè pistach ak pwodui sezonye, epi li jete ranplasman vyann nèt. Nan pifò mache Ewopeyen ak Nò Ameriken, sa a tonbe byen anba depans mwayèn manje pou chak moun nan kay la, epi se mòd ki gen plis chans pou pi bon mache pase sa ou te manje anvan an.

Mòd objektif ak sa yo chanje

Yon objektif pran mis ogmante sib pwoteyin nan direksyon 1.6 g pou chak kg epi ajoute yon katriyèm okazyon manje; yon objektif pèdi pwa ogmante fib ak pwoteyin pandan y ap bese dansite enèji, sitou atravè volim legim ak mwens lwil; yon objektif fanmi ogmante dansite enèji epi redwi epis. Okenn nan sa yo pa chanje lis manje debaz la anpil — yo chanje pwopòsyon yo.

Sa chak mòd optimize

Mòd	Sib prensipal	Pwoteyin tipik/chak jou	Echanj
Bidjè	Pri pou chak pòsyon	70–90 g	Mwens atik pratik
Rapid	Anba 25 min aktif	70–90 g	Pri makèt ki pi wo
Misk	1.6 g pwoteyin pou chak kg	110–150 g	Plis soya ak seitan
Pèdi pwa	Sasyete pou chak kalori	90–110 g	Volim legim ki pi wo
Fanmi	Asyèt pataje, dou	60–80 g	Mwens varyete pandan semèn nan
Mediterane	Adhesion kwizin	70–90 g	Plis lwil oliv, pri ki pi wo

Jwenn yon plan ou pral swiv

Pran tan kwit manje a onèt

Chwazi dine 45 minit paske ou ta renmen se moun sa a se kòz ki pi komen nan yon plan abandone.

Rejenere repa endividyèl yo

Kenbe sis asyèt ki atire ou epi rejwete setyèm lan. Yon plan ou patisipe chwazi swiv pi souvan pase yon plan yo remèt ou antye.

Ekspòte lis makèt la yon fwa

Fè makèt apati lis ki pwodui a olye pou rekonstwi li. Li dedouble atravè repa yo epi li gwosè selon pòsyon ou mete yo.

Kwite asyèt ki pi difisil la an premye

Chaje resèt ki pa abitye a nan Lendi pandan motivasyon an pi wo; kite sa ki serye yo pou Jedi.

Fè li dire

Fè

Kenbe de repa idantik chak semèn pou redwi chaj desizyon an.
Ogmente pòsyon yo pa youn epi manje sipli a pou manje midi.
Ajiste plan an nan mitan semèn olye pou abandone li.
Note ki asyèt ou te vrèman renmen epi reitilize yo nan pwochen jenerasyon an.

Pa fè

Jenere yon nouvo plan chak semèn depi nan kòmansman — abitye se pwen an.
Mete yon bidjè tèlman sere ke plan an vin diri ak pwa sèt fwa.
Inyore nòt sipleman an; pa gen okenn plan manje ki bay B12 serye.
Jije plan an nan dezyèm jou a, anvan kwit manje an gwo te peye.

Kesyon sou planifikatè a

Èske mwen ka eskli soya, gluten oswa nwa?

Wi. Esklizyon yo redwi pisin resèt yo epi planifikatè a konpanse ak legum, grenn ak pseudo-sereyal; sib pwoteyin yo rete reyalizab san soya, byenke li pran pi gwo pòsyon legum.

Èske li pran an kont rès manje?

Wi — dine yo pòsyone pou kite yon manje midi kote asyèt la recho byen, se poutèt sa kèk jou pa montre okenn resèt manje midi separe.

Èske done eleman nitritif yo serye?

Li itilize done konpozisyon USDA pou engredyan anvan kwit. Pèt pandan kwit ak varyasyon pwodwi vle di trete total yo kòm ±15%, ki byen anndan maj ki enpòtan pou ase.

Èske mwen ka planifye pou plis pase yon moun?

Wi, mete gwosè kay la epi lis makèt la ap ogmante. Sib eleman nitritif yo kalkile pou chak adilt; timoun bezwen pòsyon ajiste olye ke sib ajiste.

Èske plan an travay pou atlèt?

Mòd misk la vize 1.6 g/kg, ki satisfè pifò rekòmandasyon pibliye pou antrennman fòs. Atlèt andirans ta dwe ogmante idrat kabòn olye ke pwoteyin.