Kiswahili·Kenya · Tanzani
Maharagwe ya Nazi
Pwa kwit dousman nan lèt kokoye ak zonyon, tomat, ak yon ponyen koryandè fre. Sèvi ak chapati oswa ugali.
Resèt soti nan kizin ki te toujou konnen
Veganis pa envante isit la. Plat sa yo te nouri fanmi pandan syèk. Nou senpleman ba yo platfòm yo merite a.
Jan mond lan toujou kwit plant
Byen lwen anvan mo "vejan" an te egziste, pifò moun sou latè te deja ap nouri tèt yo konsa.
Kwit manje plant se pa yon envansyon Lwès oswa yon tandans resan. Se kuizin pwofon pifò kilti — manje chak jou, manje fèt, manje grann nou yo. Bouyon lantiy nan peyi Livan, asyèt pwa ak mayi nan Mezoamerik, diri ak dal nan tout Azi disid, kari legim nan tout Afrik de Lès ak Lwès, tradisyon tofou ak nouy nan tout Azi de Lès. Resèt ki anba yo pa ranplasan. Yo se orijinal yo.
বাংলা·Bangladèch
Lantiy Wouj ak Zepina Dal
Masoor dal kwit ak lay, jenjanm, ak yon tanperaj kimen ak piman sèk. Asyèt chak jou pou dè milyon.
Kreyòl·Ayiti
Pikliz ak Djondjon Griye
Djondjon king oyster griye sou flanm louvri, kouvri ak pikliz briyan, fewòs ki defini tab Ayisyen an.
Hausa·Nijerya · Nijè
Waina Hausa ak Sòs Piman
Gato diri femante kwit nan yon poel fonte, sèvi ak yon sòs tomat ak piman wouj — yon pwen pou vandredi maten.
Tiếng Việt·Vyetnam
Bún Chay
Vermicelle diri ak tofou kwokan, zèb fre, legim makrennen, ak yon sòs sitwon-soya klè. Lejè, kout, vivan.
বাংলা·Bangladèch · End
Khichuri
Diri ak moong dal kwit ansanm ak jenjanm ak epis cho. Plat ou manje lè ou bezwen santi w kenbe.
Ti nòt pou ranplase
Si yon resèt ou renmen mande sa yo, men sa pou w pran nan plas yo.
Pifò asyèt tradisyonèl pa bezwen ranplasman — yo deja baze sou plant oswa yo fasil pou adapte. Pou sa ki bezwen yo, men chanjman ki mache toutbon nan chodyè a, pa sèlman sou papye.
Lèt bèf
Lèt soya, avwan oswa amand
Soya pi pwòch nan nivo pwoteyin epi li pi bon nan kafe ak boulanjri. Avwan se li ki pi krèm. Amand se li ki pi lejè. Nenpòt ladan yo mache nan sereyal ak sòs san w pa menm rann ou kont.
Mantèg
Lwil oliv, lwil kokoye, oswa yon bon bè plant
Pou pifò kwit manje sale, lwil oliv se yon pi bon chwa. Pou boulanjri, lwil kokoye rafine oswa yon bè plant an blòk kenbe fòm li menm jan ak mantèg bèf.
Ze (pou kole manje)
Grenn len kraze + dlo, oswa farin chich
Yon kiyè grenn len kraze + twa kiyè dlo = yon ze, pou kole bègè, mofinn, krèp. Farin chich melanje ak dlo fè ekselan amlèt ak fritata.
Fwomaj
Krèm kachou, ledven nitrisyonèl, oswa yon bon blòk nan boutik
Pou asyèt ki fonn, sa yo vann nan boutik yo amelyore anpil. Pou sòs ak sa w mete anlè manje, kachou kraze ak sitwon ak ledven nitrisyonèl gen yon gou pwofon pifò moun pito yon fwa yo fin abitye.
Vyann (moulen, bouyi, griye)
Lantiy, dyondyon, jakfwi, tofou, seytan, tenpè
Lantiy pou sòs bolonèz ak chili. Dyondyon pou gou pwofon ak oumami. Jakfwi pou teksti 'pulled'. Tofou ak tenpè pou griye ak sote. Seytan lè w vle yon bagay ki gen yon teksti ki pwòch ak vyann.
Soti nan tradisyon ki pa reprezante ase
Sis lòt plat ke mond lan deja konnen.
Kizin ki baze sou plant se pa yon envansyon resan. Resèt sa yo soti nan tradisyon manje ki te nouri moun ak plant pandan syèk oswa milenè. Chak deskripsyon sèvi tou kòm yon metòd lach — ase pou kwit, pa yon ansèyman ki rijid.
Amharique / Tigrinya·Etyopi
Misir Wat
Misir Wat se bouyon lantiy wouj ki nan kè kizin Etyopyen an — kwit dousman ak melanj epis berbere, zonyon karamelize, ak niter kibbeh (bè klarifye, ki ka ranplase ak bon lwil oliv pou yon vèsyon totalman ki baze sou plant). Zonyon yo ale anvan, kwit jiskaske prèske karamelize anvan yo ajoute nenpòt grès — sa a se teknik ki bati pwofondè. Berbere, lay, ak jenjanm ale apre, Lè sa a, lantiy wouj lave ak ase dlo pou kwit yo. Rezilta a ta dwe epè, prèske tankou pat, manje ak injera oswa pen. Se youn nan plat ki pi gou nan nenpòt tradisyon manje ak san atann youn nan pi konplè nan nitrisyon.
Wolof / Franse·Senegal
Thiéboudienne (vèsyon plant)
Thiéboudienne se plat nasyonal Senegal — tradisyonèlman fèt ak pwason, men vèsyon legim la, yo rele Thiébou Yapp bu Weex pa kèk kwit, renmen anpil menm jan. Diri long ki kraze kwit nan yon baz tomat ak zonyon anrichi ak keratin tomat, Lè sa a, kouch ak nenpòt legim rasin ak joumou ki nan sezon an: patat, manyòk, navèt, berejèn, chou. Diri a absòbe baz tomat la pandan l ap kwit, li vin yon zoranj cho fonse. Teknik la mande pasyans men ti teknik: legim yo ale an premye pou bay bouyon an gou, diri a ale an dènye pou absòbe l.
Japonè·Japon
Kenchin-jiru
Kenchin-jiru se yon soup tanp boudis ki soti nan monastè Kenchoji nan Kamakura — tradisyonèlman totalman ki baze sou plant, devlope pa mwàn ki swiv yon kòd vejetaryen. Legim rasin (bòdòk, taro, daikon, kawòt) ak tofou fèm yo sote nan lwil wowoli jiskaske tofou a dòre sou kote yo, Lè sa a, yo mitone nan kombu dashi ak sòs soya ak mirin. Rezilta a se cho ak oster nan pi bon sans nan — gwo gou san yo pa depann sou richès. Konnyaku (konjak) souvan ajoute pou teksti. Soup sa a te fèt nan esansyèlman menm fòm depi 13yèm syèk la.
Español / Nahuatl·Meksik
Tinga de Garbanzo
Tinga se tradisyonèlman yon plat poul dechire ki soti nan Puebla, men vèsyon chich la vin tounen yon plat prensipal nan kizin kay Meksiken pou moun ki manje plant. Piman chipotle nan adobo, tomat, ak zonyon fòme yon sòs fimen; chich drennen ak rense ale nan epi kwit jiskaske yo absòbe sòs la epi kòmanse kraze yon ti kras sou kote yo. Sèvi nan tortiya mayi cho ak zaboka, zonyon marinated, ak salsa, sa a se youn nan plat ki baze sou plant ki pi aksesib ak satisfè pou moun ki nouvo nan manje fason sa a — li gen gou abitye ak trè satisfè.
Arabe·Liban / Levant
Mujadara
Mujadara se youn nan plat ki pi ansyen anrejistre nan mond lan — yon melanj lantiy ak ble boulbi oswa diri ki kouvri ak zonyon byen karamelize ki kwit dousman jiskaske prèske tankou konfiti. Plat la pa mande prèske okenn teknik men anpil pasyans pou zonyon yo, ki ta dwe pran 30-45 minit sou chalè mwayen-ba pou rive nan bon pwofondè. Sèvi nan tanperati chanm ak yogout (oswa tahini pou yon vèsyon totalman ki baze sou plant) ak yon sòs salad pèsil koupe ak sitwon, li se ansanm bagay ki pi senp ak pi satisfè nan repètwa Levant la.
Endonezyen / Javanè·Endonezi
Gado-gado
Gado-gado se yon sòs salad Endonezyen ki fèt ak legim kwit ak krèy — pòmdetè bouyi, pwa vèt blanchi, jèrm pwa, konkonm, epi souvan ze di (omet pou vejetalyen) — ki rasanble pa yon sòs pistach ki fèt ak pistach torrefye molon, sik palmis, lay, sitwon, ak piman. Sòs la se plat la: konplèks, dous, tounen, ak pikant an menm tan. Chak rejyon nan Endonezi gen pwòp vèsyon sòs pistach li, ki varye soti nan lis a mòso ak soti nan modere a trè pikant. Li sèvi nan tanperati chanm epi li se youn nan manje ki baze sou plant ki pi konplè an tèm de pwoteyin, grès, ak balans idrat kabòn.
- Ragou
- Kari
- Salad
- Legim
- Grenn
- Rasin
- Fwi
- Agrim
Kwit manje, pa kolekte resèt
Diz teknik ranplase san resèt
Moun pa abandone rejim ki baze sou plant sitou akòz etik oswa nitrisyon. Yo abandone l paske manje a vin raz. Solisyon an se estriktirèl: aprann yon ti kantite teknik ki fè plant yo bon, epi aplike yo sou tout sa ki bon mache ak nan sezon. Resèt yo vin varyasyon olye ke enstriksyon.
Poukisa manje plant yo san gou lè li pa bon
Vyann pote grès, sèl, glutamate ak koulè nan yon plat otomatikman. Engredyan plant yo bay sa sèlman si ou ajoute yo avèk entansyon. Kat levye yo se chalè (vrè koulè, pa vapè), sèl (pi bonè ak plis pase sa ki sanble dwa), umami (sòs soya, miso, pòmdetè tomat, djondjon, levit nitrisyonèl) ak asid (yon ti ji sitwon oswa vinèg nan fen a). Prèske tout plat ki baze sou plant ki desevwa manke omwen de nan kat la.
Teksti se dezyèm eleman ki manke a
Yon asyèt manje ki mou toupatou sanble pa fini kèlkeswa gou a. Kontras kreye lè w peze ak griye tofou olye pou w bouyi l, griye nwa ak grenn, kite kèk legim kri, ajoute pwa chich griye oswa pen griye, epi fini ak remèd fre. Teksti se tou poukisa menm bouyon an santi pi bon ak diri ak yon ti konfiti pase pou kont li.
Ankraj pwoteyin fè repa satisfè
Yon repa ki baze sèlman sou legim ak grenn kite moun grangou de zè de tan apre epi yo blame rejim nan. Ankra chak repa prensipal ak yon legim, tofou, tanpè, setan, oswa yon pòsyon enpòtan nan nwa oswa grenn, vize pou apeprè 20–30 g pwoteyin nan manje midi ak nan dine. Sasyete swiv pwoteyin ak fib, tou de abondan si ou planifye pou yo.
Modèl la ki retire fatig desizyon
Grenn oswa lanmidon, plis legim oswa tofou, plis de legim, plis yon sòs, plis yon topping krèk. Fòmil inik sa a pwodui bòl Meksiken, thali Endyen, plat Levanten, donburi Japonè ak manje midi Mediterane selon sèlman ki epis ak sòs ou itilize. Kwit manje vin asanble ak twa konpozan fèt davans.
Kwit an gwo se diferans ant entansyon ak dine
De zè nan yon jou — yon po legim, yon plato legim griye, yon grenn, ak yon sòs — pwodui senk a sis repa ak dis minit travay chak. Sa a se pi bon prediktè si wi ou non moun soutni yon chanjman rejim pase dezyèm mwa a.
Senk sòs ki pote yon semèn antye
Chak fè apeprè yon tas, kenbe 5–7 jou nan frijidè epi transfòme menm engredyan debaz yo.
| Sòs | Engredyan debaz | Pi bon avèk | Kenbe |
|---|---|---|---|
| Tahini-sitwon | Tahini, sitwon, lay, dlo, sèl | Legim griye, falafèl, bòl grenn | 1 semèn |
| Pistach-lacho | Bè pistach, lacho, soya, piman, jenjanm | Nouy, tofou, slaw chou | 5 jou |
| Salsa vèt | Pèsi, kap, lay, vinèg, lwil oliv | Pwa, pòmdetè, legim griye | 4 jou |
| Miso- siwo erab | Miso, siwo erab, vinèg diri, lwil sesam | Berejèn, tofou, joumou | 2 semèn |
| Krèm kajou | Kajou tranpe, sitwon, lay, sèl | Pasta, soup, plat kwit | 4 jou |
Teknik kwit manje estanda
Dimanch de zè ki ranje semèn nan
- 1
Kòmanse yon po legim
Pwa chich, lentiy oswa pwa nwa. Mete sèl nan dlo a; li pa fè yo di epi li sezonnen soti anndan an.
- 2
Ranpli yon plato pou griye
Nenpòt legim ki bezwen itilize, jete nan lwil ak sèl, nan yon fou vrèman cho jiskaske yo koulè sou bor yo.
- 3
Kwit yon grenn
Diri, faro, boulgou oswa kouskous. Grenn kwit jele pafè an pòsyon.
- 4
Fè yon sòs
Nenpòt nan senk anwo yo. Sa a se sa ki fè rès manje yo sanble yon nouvo repa olye ke yon repete.
- 5
Griye yon bagay krèk
Grenn, nwa oswa pwa chich episye. Senk minit travay ki chanje chak asyèt pou rès semèn nan.
Abitid kwizin ki deside rezilta a
Fè
- Sezonnen an kouch pandan w ap kwit olye ke sèlman nan tab la
- Fè chodyè a vrèman cho anvan ou mete anyen ladan l
- Fini ak asid — sitwon, vinèg, konfiti, altènativ yogout
- Kenbe miso, sòs soya, pòmdetè tomat ak levit nitrisyonèl tout tan an
- Kwit menm twa dine yo ase souvan pou vin vrèman bon nan yo
Evite
- Bouyi oswa vapè tout bagay, ki retire tou de koulè ak teksti
- Konstwi repa soti nan legim sèlman san okenn ankraj pwoteyin
- Eseye yon nouvo resèt konplike nan yon aswè semèn
- Pa sezonnen ase ak prekosyon, epi konkli plant yo raz
- Achte engredyan pou yon sèl itilizasyon pou yon resèt ou pa pral repete
Kesyon sou kwit manje
Poukisa manje mwen an san gou?
Prèske toujou pa ase sèl, pa gen koulè, pa gen sous umami ak pa gen asid nan fen a. Ranje kat sa yo anvan ou chanje resèt.
Kijan pou fè tofou bon?
Peze l, koupe l epè, kouvri l ak yon ti farin mayi, epi kwit l nan yon chodyè cho oswa fou cho jiskaske sifas la vrèman krèk anvan ou ajoute nenpòt sòs.
Ki ekipman ki vrèman enpòtan?
Yon chodyè lou ki kenbe chalè, yon kouto byen file, yon gwo plato pou griye ak yon blenndè. Pa gen lòt bagay ki chanje rezilta yo anpil.
Konbyen pwoteyin yon repa prensipal ta dwe genyen?
Apeprè 20–30 g pou pifò adilt, sa vle di anviwon yon tas legim kwit, 150–200 g tofou oswa tanpè, oswa yon konbinezon ak grenn ak nwa.
Èske mwen bezwen engredyan espesyal?
Non. Levit nitrisyonèl, miso ak tahini itil epi yo pa chè; tout lòt bagay apre sa se opsyonèl.
Konbyen tan konpozan kwit an gwo yo dire?
Legim ak grenn kwit kenbe 4–5 jou nan frijidè ak 3 mwa nan jele; legim griye 4 jou; pifò sòs 4–7 jou.
Referans
- Literati syans manje sou reyaksyon Maillard ak sinèrji umami
- USDA FoodData Central pou valè pwoteyin pou chak pòsyon kwit
- Gid sekirite manje sou tan depo nan frijidè ak jele
Pwen esansyèl yo
- Chak kwizin nan mond lan gen yon rich tradisyon alimantè ki baze sou plant — dal Endyen, shiro Etyopyen, pasta e fagioli Italyen, pwa ak diri Meksiken, mezze Levant.
- Manje ki baze sou plant ki fèt ak manje antye se pami kalori ki pi bon mache nan nenpòt makèt: grenn, legum, legim sezonye, ak pwodui nan frizè.
- Yon wotasyon chak semèn de senk repa serye ase pou fè manje ki baze sou plant fasil.
- Kwit yon sèl fwa, manje de fwa — prepare yon po pwa, grenn, oswa bouyon dimanch epi ou sove plizyè èdtan pandan semèn nan.
Pataje paj sa a
Kesyon yo poze souvan
Chwazi twa kwizin ou deja renmen (pa egzanp, Italyen, Endyen, Meksiken) epi kwit asyèt tradisyonèl yo ki baze sou plant — pasta ak tomat ak pwa, dal ak diri, tako pwa. Ou deja konnen gou sa yo.