40 resèt nan kat sant. Chak resèt bay kantite pwoteyin, kalori, tan ak pri apwoksimatif pou chak pòsyon, pou w ka filtre selon sa w bezwen olye w ap defile sou foto.
Yon bon dejene vegan konbine yon sous pwoteyin (lèt soya, tofou, pwa, bè pistach oswa yogout soya) ak yon idrat kabòn dousman (avwàn, pen konplè, pòmdetè) ak yon fwi oswa legim. Avwàn tranpe fèt ak lèt soya, yon brouyarad tofou, oswa pwa sou pen konplè chak bay 15–25 g pwoteyin epi pran mwens pase 15 minit.
Louvri sant la →Preparasyon manje vegan efikas vle di kwit eleman olye de manje fini: yon gwo grenn (diri, farro oswa quinoa), yon legim (yon chodyè lantiy oswa pwa chich), yon plato legim griye ak de sòs. Serepare separeman, sa yo dire 4–5 jou nan frijidè a epi yo rekonbine an manje diferan, sa ki evite anwi a ki touye pifò woutin preparasyon.
Louvri sant la →Pifò granmoun bezwen apeprè 0.8–1.0 g pwoteyin pa kilogram pwa kò chak jou, ak atlèt fòs 1.4–2.0 g/kg. Sou yon rejim ki baze sou plant sa a senp: 200 g tofou bay apeprè 24 g, 100 g lentiy sèk anviwon 25 g, 100 g seitan jiska 25 g, ak 250 ml lèt soya apeprè 8 g. Twa manje nan ran 25–35 g plis yon ti manje satisfè prèske nenpòt objektif.
Louvri sant la →Timoun ki sou rejim vegan bezwen sous serye vitamin B12 (sipleman, pa negosyab), fè, kalsyòm, omega-3 (ALA soti nan grenn len, chia ak nwaye, oswa DHA alg), yòd ak vitamin D. Dansite enèji enpòtan tou: timoun gen ti vant, kidonk bè nwaye, avoka, lwil oliv ak fwi sèk ede yo satisfè bezwen kalori yo sou yon rejim ki gen anpil fib.
Louvri sant la →Yon brouyarad tofou fèt ak 200 g tofou fèm bay anviwon 22–28 g pwoteyin, plis pase de ze. Yogout soya ak bè pistach ak grenn chanm se prèske menm bagay a anviwon 25 g, epi pwa sou de tranch pen konplè rive tou pre 20 g.
Grenn kwit, pwa, legim griye ak bouyon dire 4–5 jou nan oswa anba 4 °C nan resipyan ki byen fèmen. Fèy abiye yo dire yon jou, fwi koupe de jou, ak sòs zèb fre melanje yo apeprè twa jou. Jele tout bagay ou pa pral rive jwenn nan senkyèm jou a.
Menm jan ak tout lòt moun: apeprè 0.8–1.0 g pa kg pwa kò pou sante jeneral, monte a 1.4–2.0 g/kg pou moun ki fè fòmasyon fòs. Gen kèk konsèy ki sijere ajoute apeprè 10% sou rejim plant yo pou konte pou yon ti diminisyon nan dijèstibilite, ki pou yon adilt 70 kg se anviwon 6 g — yon sèl pòsyon anplis pwa.
Wi, lè li planifye. Akademi Nitrisyon ak Dyeretik deklare ke rejim vegan ki byen planifye yo an sante ak nitritif ase pou tout etap lavi, tankou tibebe, anfans ak adolesans. Kondisyon yo se B12 serye, ase enèji, ak atansyon sou fè, kalsyòm, yòd, vitamin D ak omega-3.
Kouman konstwi yon jou manje
Prèske pèsonn pa manje eleman nitritif. Moun manje dejene, manje midi, manje aswè ak sa ki rapid a 21:40. Fason ki serye pou fè yon kay deplase sou plant se fikse yon ti kantite repa ki ka repete epi kite yo pote pifò nan semèn nan.
Kay ki soutni yon rejim ki baze sou plant raman kwit ak yon nouvo resèt chak swa. Yo itilize kat oswa senk modèl — yon bòl grenn, yon bouyon legim ak tomat, yon sote, yon pasta, yon anvlòp — epi yo chanje sa ki anndan yo selon sezon ak sa ki bon mache. Yon modèl siviv yon move semèn; yon koleksyon resèt pa fè sa. Li retire tou fatig desizyon an ki fè moun tounen al pran vyann fasil, ki se rezon ki pi komen pou yon tranzisyon sispann nan dezyèm mwa a.
Règ estriktirèl ki pi senp la se yon ankraj pwoteyin pou chak asyèt: yon tas lentiy kwit (apeprè 18 g), 150 g tofou fèm (apeprè 17 g), 100 g tempeh (apeprè 19 g), yon tas pwa chich (apeprè 15 g), 100 g seitan (apeprè 25 g) oswa yon yogout soya ak nwa nan dejene (apeprè 12 g). Twa repa ankadre plis ti goute òdinè fè pifò adilt jwenn ant 60 ak 100 g pwoteyin pa jou san yo pa swiv okenn konte, sa ki egal oswa depase kondisyon an pou prèske tout moun ki pa fè konpetisyon nan espò fòs.
Plent la ke manje plant pa gen gou se prèske toujou yon plent teknik ki manke: pa gen bruni, pa gen asid, pa gen sèl nan bon moman an, pa gen grès ki pote aromatik yo. Griye oswa sezi olye pou bouyi; fini ak sitwon, vinèg oswa tamaren; mete sèl sou legim yo apre yo fin mou men byen avan yo sèvi; ajoute grès an reta pou li toujou gen gou pa li. Pwofondè umami soti nan pat tomat, miso, sos soya, dyondyon sèk, paprica fimen ak levit nitrisyonèl — menm konpoze yo ki fè asyèt vyann gen gou sale.
Legim sèk, avwàn, diri, legim sezonye ak pwodui nan frizè se pami kalori ki pi bon mache ak pwoteyin ki pi bon mache nan prèske tout mache sou tè a. Analòg vyann yo se yon pon itil men yon fondasyon pòv: yo koute anjeneral twa a sis fwa plis pa gram pwoteyin pase legim yo fèt ak yo. Yon modèl ki mache se yon baz manje antye ak yon atik konvenyans pa semèn, olye ke opoze a.
Abitye kwizin ki gen plis enpak se kwit yon chodyè legim ak yon chodyè grenn nan kòmansman semèn nan. Sa sèl èdtan transfòme kat dine nan semèn nan an asanble olye ke kwit, epi se diferans ki genyen ant yon rejim ki siviv yon Madi okipe ak youn ki pa fè sa.
Pwoteyin se pou yon sèl pòsyon tipik. Pri yo se pri endikatif nan yon mache gwo revni epi yo pral diferan selon rejyon an.
| Modèl | Ankraj debaz | Pwoteyin pa pòsyon | Tan | Pri pa pòsyon |
|---|---|---|---|---|
| Avwàn pou lannwit | Lèt soya + bè pistach + grenn | ~18 g | 5 min preparasyon | Ba |
| Bouyon lentiy | Lentiy mawon oswa wouj | ~20 g | 35 min | Trè ba |
| Sote tofou | Tofou fèm, 150 g | ~19 g | 20 min | Ba |
| Sòs pasta pwa chich | Pwa chich + tomat | ~17 g | 25 min | Trè ba |
| Bòl grenn | Tempeh oswa pwa + tahini | ~22 g | 15 min (fè an gwo) | Ba |
| Anvlòp pwa | Pwa refri + zaboka | ~15 g | 10 min | Ba |
| Seitan griye | Gluten ble vital | ~25 g | 60 min | Mwayen |
USDA FoodData Central · tablo konpozisyon nasyonal yo
Men sekans lan pifò moun jwenn ki mache, nan lòd ki lakòz mwens echèk.
Kòmanse ak asyèt kay ou a manje ak kè kontan jodi a epi idantifye vèsyon an chak ak yon ankraj plant. Abitye fè plis pou aderans pase nouvo bagay.
Yon chodyè chak, kwit yon fwa, mete nan frijidè pou kat jou oswa nan frizè an pòsyon. Tout bagay apre sa vin asanble.
Sos soya, miso, pat tomat, paprica fimen, kimen, levit nitrisyonèl, yon vinèg ak yon citrus. Apeprè dis atik kouvri pifò kizin.
Dejene se repa kote repetisyon pa koute anyen. Rezoud li yon fwa retire yon tyè nan desizyon semèn nan.
Yon pasta pwa nan bwat ak yon pake sote nan frizè. Objektif la se fè desizyon an lè ou fatige nan aswè a vin yon desizyon ki baze sou plant pa defo.
Jete modèl la pèsonn pa mande ankò, epi double youn nan ki te disparèt pi vit. De iterasyon anjeneral pwodui yon wotasyon ki estab.
Senk a sèt ke ou ka kwit san li, plis kèk asyèt fen semèn. Pifò kay manje yon wotasyon etonanman ti deja; travay la se chanje ankraj yo olye ke elaji repètwa a.
Pa lè baz la se manje antye. Legim sèk, grenn, legim sezonye ak nan frizè se pami sous kalori ak pwoteyin ki pi bon mache ki disponib. Pri a monte lè rejim nan bati sou analòg anbalaj ak repa prepare.
Mete yon ankraj non sou chak asyèt — legim, tofou, tempeh, seitan oswa pwodui letye soya — epi manje ase kalori total. Estrikti sa a fè adilt jwenn nan ranje 60–100 g san okenn konte.
Gwo asosyasyon dyetetik deklare ke rejim ki baze sou plant byen planifye apwopriye nan tout etap lavi, enkli anfans, ak atansyon sou B12, yòd, fè, omega-3 ak ase dansite enèji. Timoun bezwen repa pi souvan, ki gen plis kalori olye ke prensip diferan.
Non. Konsèy pwoteyin konplemantè a nan ane 1970 yo te retire pa otè li menm. Kò a kenbe yon rezèv asid amine pandan jounen an, kidonk varyete sou 24 èdtan ase.
Nenpòt ki youn ou manje pi souvan. Pou pifò moun se yon manje midi oswa dejene nan semèn, epi chanje li yon fwa chanje apeprè 250 repa pa ane.