40 resèt nan kat sant. Chak resèt bay kantite pwoteyin, kalori, tan ak pri apwoksimatif pou chak pòsyon, pou w ka filtre selon sa w bezwen olye w ap defile sou foto.
Yon bon dejene vegan konbine yon sous pwoteyin (lèt soya, tofou, pwa, bè pistach oswa yogout soya) ak yon idrat kabòn dousman (avwàn, pen konplè, pòmdetè) ak yon fwi oswa legim. Avwàn tranpe fèt ak lèt soya, yon brouyarad tofou, oswa pwa sou pen konplè chak bay 15–25 g pwoteyin epi pran mwens pase 15 minit.
Louvri sant la →Preparasyon manje vegan efikas vle di kwit eleman olye de manje fini: yon gwo grenn (diri, farro oswa quinoa), yon legim (yon chodyè lantiy oswa pwa chich), yon plato legim griye ak de sòs. Serepare separeman, sa yo dire 4–5 jou nan frijidè a epi yo rekonbine an manje diferan, sa ki evite anwi a ki touye pifò woutin preparasyon.
Louvri sant la →Pifò granmoun bezwen apeprè 0.8–1.0 g pwoteyin pa kilogram pwa kò chak jou, ak atlèt fòs 1.4–2.0 g/kg. Sou yon rejim ki baze sou plant sa a senp: 200 g tofou bay apeprè 24 g, 100 g lentiy sèk anviwon 25 g, 100 g seitan jiska 25 g, ak 250 ml lèt soya apeprè 8 g. Twa manje nan ran 25–35 g plis yon ti manje satisfè prèske nenpòt objektif.
Louvri sant la →Timoun ki sou rejim vegan bezwen sous serye vitamin B12 (sipleman, pa negosyab), fè, kalsyòm, omega-3 (ALA soti nan grenn len, chia ak nwaye, oswa DHA alg), yòd ak vitamin D. Dansite enèji enpòtan tou: timoun gen ti vant, kidonk bè nwaye, avoka, lwil oliv ak fwi sèk ede yo satisfè bezwen kalori yo sou yon rejim ki gen anpil fib.
Louvri sant la →Yon brouyarad tofou fèt ak 200 g tofou fèm bay anviwon 22–28 g pwoteyin, plis pase de ze. Yogout soya ak bè pistach ak grenn chanm se prèske menm bagay a anviwon 25 g, epi pwa sou de tranch pen konplè rive tou pre 20 g.
Grenn kwit, pwa, legim griye ak bouyon dire 4–5 jou nan oswa anba 4 °C nan resipyan ki byen fèmen. Fèy abiye yo dire yon jou, fwi koupe de jou, ak sòs zèb fre melanje yo apeprè twa jou. Jele tout bagay ou pa pral rive jwenn nan senkyèm jou a.
Menm jan ak tout lòt moun: apeprè 0.8–1.0 g pa kg pwa kò pou sante jeneral, monte a 1.4–2.0 g/kg pou moun ki fè fòmasyon fòs. Gen kèk konsèy ki sijere ajoute apeprè 10% sou rejim plant yo pou konte pou yon ti diminisyon nan dijèstibilite, ki pou yon adilt 70 kg se anviwon 6 g — yon sèl pòsyon anplis pwa.
Wi, lè li planifye. Akademi Nitrisyon ak Dyeretik deklare ke rejim vegan ki byen planifye yo an sante ak nitritif ase pou tout etap lavi, tankou tibebe, anfans ak adolesans. Kondisyon yo se B12 serye, ase enèji, ak atansyon sou fè, kalsyòm, yòd, vitamin D ak omega-3.