Preparasyon manje vegan chak semèn
Preparasyon manje chak semèn se chanjman an ki fè manje plant-based vin yon abitid, paske li retire desizyon an nan 6 è nan aswè. De èdtan nan Dimanch, yon grenn, yon legim, yon sòs ak yon plato legim griye, epi semèn nan rasanble tèt li. Chak resèt anba a di konbyen tan li dire tout bon.
Key facts
- Resèt
- 10 ak estimasyon nitrisyon konplè
- Mwayèn pwoteyin
- 16 g pou chak pòsyon
- Resèt ki pi rapid
- 10 minit
- Pòsyon ki pi bon mache
- $0.35
10 sou 10 resèt
Dal lantiy wouj
Vennsenk minit, sis pòsyon, jele pou twa mwa. Pwoteyin ki pi abòdab sou paj sa a.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- Tan
- 25m
- Pri
- $0.60
Engredyan ak metòd
- 500 g lantiy wouj
- 2 zonyon
- 4 lay klòch
- Yon moso jenjanm
- 2 kiyè soup poud kari
- 1 bwat tomat koupe
- 1 bwat lèt kokoye
- 1.2 l dlo
- Zepina pou fini
- Fè zonyon, lay ak jenjanm la vin mou, ajoute epis yo pou yon minit.
- Ajoute lantiy, tomat, lèt kokoye ak dlo; kite bouyi 20 minit, brase pou anyen pa boule.
- Fè zepina a fletri nan fen an. Refwadi vit, fè pòsyon, mete nan frijidè 5 jou oswa jele 3 mwa.
Chana masala
Pwa chich yo kenbe fòm yo tout semèn nan, kidonk sa a amelyore olye li deteryore pa Mèkredi.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- Tan
- 35m
- Pri
- $0.75
Engredyan ak metòd
- 3 bwat pwa chich (oswa 400 g sèk, kwit)
- 2 zonyon
- 4 lay klòch, jenjanm
- 2 kiyè komin, 2 kiyè koryand, 1 kiyè garam masala, ½ kiyè piman
- 2 bwat tomat koupe
- Sitwon
- Fè zonyon yo tounen mawon byen — 12 minit, pa 4. Sa a se tout baz gou a.
- Ajoute lay, jenjanm, epis, epi tomat; kwit 10 minit.
- Ajoute pwa chich yo epi kite bouyi 10 minit. Fini ak ji sitwon lè w fin retire sou dife a.
Tofou ak legim sou plato
Yon plato, 30 minit, kat manje midi. Serepare tofou ak legim yo ansanm, sòs la apa.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- Tan
- 35m
- Pri
- $1.40
Engredyan ak metòd
- 600 g tofou fèm, peze ak koupe an kib
- 2 kiyè soup farin mayi
- 2 kiyè soup lwil
- Bwokoli, piman, zonyon wouj
- 3 kiyè soup sòs soya
- 2 kiyè soup siwo erab
- 2 kiyè soup lwil sesame
- Vire tofou a nan farin mayi ak lwil — sa a se sa ki ba l yon kòt krake nan fou a.
- Griye nan 220 °C pou 25 minit, ajoute legim yo nan mitan an.
- Melanje sòs la apa epi ajoute l nan jou ou manje l, pa anvan.
Bòl burrito pwa nwa
Diri, pwa, mayi, salsa, zaboka nan jou a. Preparasyon eleman tipik la.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Tan
- 30m
- Pri
- $1.10
Engredyan ak metòd
- 300 g diri mawon
- 2 bwat pwa nwa
- 1 bwat mayi dous
- 2 kiyè komin, 1 kiyè paprica fimen
- Sitwon vèt
- Salsa ak zaboka pou sèvi
- Kwit diri a epi refwadi l vit, gaye l sou yon plato.
- Chofe pwa yo ak epis yo ak sitwon jiskaske yo vin epè, pa soup.
- Mete diri, pwa ak mayi ansanm nan bwat; kenbe zaboka ak salsa apa epi ajoute fre.
Bolognese lantiy
Lantiy mawon ak nwaye yo bay mòde a. Jele pi byen pase nenpòt sòs vyann.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- Tan
- 45m
- Pri
- $0.95
Engredyan ak metòd
- 350 g lantiy mawon oswa puy
- 1 zonyon, 2 kawòt, 2 branch seleri
- 4 lay klòch
- 2 kiyè soup konsantre tomat
- 2 bwat tomat koupe
- 100 g nwaye, tise byen
- 2 kiyè soup sòs soya oswa miso
- Origàn, fèy loray
- Fè sofrito a dousman pandan 15 minit; sa a ranplase pwofondè vyann nan ta bay.
- Ajoute konsantre a, lantiy, tomat, nwaye, zèb ak 500 ml dlo. Kite bouyi 30 minit.
- Sezonnen ak sòs soya oswa miso pou umami. Fè pòsyon epi jele jiska 3 mwa.
Bokal salad quinoa ak pwa chich
Sòs nan fon an, fèy anlè a — senk jou san pa mouye.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- Tan
- 25m
- Pri
- $1.30
Engredyan ak metòd
- 250 g quinoa
- 2 bwat pwa chich
- Konkonm, tomat Cherry, zonyon wouj
- Pèsi ak mant
- Tahini, sitwon, lay pou sòs la
- Kwit epi refwadi quinoa a.
- Mete kouch nan bokal: sòs, pwa chich, quinoa, legim di, epi zèb ak fèy anlè.
- Fèmen epi mete nan frijidè. Sekwe nan yon bòl lè w ap manje.
Plato baz griye
Pa yon manje — eleman an ki fè kat lòt bagay tounen manje.
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- Tan
- 40m
- Pri
- $0.60
Engredyan ak metòd
- 2 patat dous
- 2 zonyon wouj
- 3 piman
- 1 tèt bwokoli
- 2 kiyè soup lwil oliv
- Sèl, pwav, komin
- Koupe tout bagay nan menm gwosè epi gaye sou de plato — twòp nan yon plato fè vapè olye griye.
- Griye nan 220 °C pou 30–35 minit.
- Refwadi epi mete nan frijidè 5 jou. Itilize nan bòl, sandwich, pasta ak soup.
Twa sòs pou semèn nan
Tahini-sitwon, pistach-sitwon ak salsa verde. Senk minit chak; yo pote tout lòt bagay.
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- Tan
- 15m
- Pri
- $0.35
Engredyan ak metòd
- Tahini, sitwon, lay, dlo
- Bè pistach, sitwon, sòs soya, piman, jenjanm
- Pèsi, kap, lwil oliv, vinèg
- Bate chak seri engredyan ak ase dlo pou jwenn yon konsistans ka vide.
- Serepare nan ti bokal — tahini ak pistach kenbe 5 jou, sòs zèb la 3.
- Delye ak dlo anvan sèvi; yo tout epè nan frijidè a.
Chili twa pwa jele
Kwit yon fwa, manje sis fwa nan yon mwa. Pi bon lè w ap chofe.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- Tan
- 45m
- Pri
- $0.85
Engredyan ak metòd
- 1 bwat chak pwa wouj, pwa nwa ak pwa pinto
- 2 zonyon, 2 piman
- 4 lay klòch
- 2 kiyè komin, 1 kiyè paprica fimen, 1 kiyè kannèl, piman nan gou
- 2 bwat tomat koupe
- 1 kiyè soup kakawo
- 200 g mayi dous jele
- Fè zonyon ak piman yo vin mou 10 minit, ajoute lay ak epis.
- Ajoute tomat, pwa ak kakawo; kite bouyi 25 minit jiskaske epè.
- Brase mayi a nan fen an, refwadi vit, jele nan pòsyon endividyèl.
Senk bokal avwàn lannwit
Dis minit nan Dimanch retire senk desizyon dejene.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Tan
- 10m
- Pri
- $0.70
Engredyan ak metòd
- 300 g avwàn woule
- 1 l lèt soya fòtifye
- 5 kiyè soup grenn chia
- 5 kiyè soup siwo erab
- 500 g bè frèz jele melanje
- Separe avwàn, chia ak siwo ant senk bokal.
- Ajoute 200 ml lèt soya nan chak epi brase.
- Mete bè frèz jele sou tèt, kouvèti sou, mete nan frijidè. Manje nan 4 jou.
Sa pou w byen fè
Prezante eleman, pa bwat ki idantik
Senk manje midi idantik yo manje de fwa epi yo abandone. Menm grenn, pwa ak legim griye yo vin yon bòl burrito, yon salad, yon baz soup ak yon plat pasta selon sòs la sèlman.
Konnen lavi reyèl nan frijidè a
Grenn ak legim kwit yo dire 4–5 jou nan 4 °C; salad abiye yo kraze nan yon jou; sòs melanje ak zèb fre yo dire 3 jou. Refwadi manje a nan yon èdtan epi mete l nan frijidè a nan resipyan pa fon — chofe diri ki te rete deyò se sèl risk sekirite manje reyèl isit la.
Jele nan pòsyon endividyèl
Curry, chilis, soup ak bolognese tout jele byen pou 3 mwa. Fè pòsyon anvan jele: yon blòk jele kat pòsyon yo dekonjle, mwatye manje epi rejele, se la kote bon jan kalite ak sekirite tou de soufri.
Pri a desann byen vit nan gwo kantite
Pwa chich sèk kwit an gwo koute apeprè yon tyè nan sa ki nan bwat. Yon sak 2 kg avwàn, yon sak 5 kg diri ak lantiy sèk yo se baz la nan yon fakti plant-based anba pifò objektif bidjè.
Kesyon moun poze souvan
Konbyen tan preparasyon manje vegan dire nan frijidè a?
Grenn kwit, pwa, legim griye ak bouyon dire 4–5 jou nan oswa anba 4 °C nan resipyan ki byen fèmen. Fèy abiye yo dire yon jou, fwi koupe de jou, ak sòs zèb fre melanje yo apeprè twa jou. Jele tout bagay ou pa pral rive jwenn nan senkyèm jou a.
Ki preparasyon manje vegan ki pi bon mache?
Yon chodyè dal lantiy wouj ak diri koute apeprè $0.60 pa pòsyon; chana masala ak pwa chich sèk se menm jan. Achte legim ak grenn sèk ak an gwo, itilize legim jele, epi trete tofou ak imitasyon vyann kòm amelyorasyon okazyonèl olye de baz la.
Kijan pou mwen anpeche preparasyon manje a vin anwiye?
Chanje sòs la, pa eleman yo. Menm baz diri ak pwa nwa a vin Meksiken ak sitwon vèt ak chipotle, Endyen ak yon lwil epis, oswa Mediteraneyen ak tahini ak sitwon. Kenbe twa sòs nan frijidè a epi wotasyon.
Èske mwen ka prepare tofou chak semèn san li pa vin kawoutchou?
Wi — peze l, kwit l oswa fri l jiskaske li vin fèm ak an lò, epi serepare l san sòs. Tofou ki chita nan sòs pandan kat jou vin mou ak tounen; ajoute sòs la lè w ap chofe l.
Lòt sant manje
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.