Manje vegan pou timoun yo
Dapre Akademi Nitrisyon ak Dyeretik, Asosyasyon Dyeretik Britanik ak Dyeretisyen Kanada, rejim vegan ki byen planifye apwopriye pou tout etap anfans. 'Byen planifye' fè anpil travay nan fraz sa a, epi li desann nan sis eleman nitritif plis ase enèji. Dis repa sa yo fèt pou ti apeti ak ti tan atansyon.
Key facts
- Resèt
- 10 ak estimasyon nitrisyon konplè
- Mwayèn pwoteyin
- 15 g pou chak pòsyon
- Resèt ki pi rapid
- 5 minit
- Pòsyon ki pi bon mache
- $0.35
10 sou 10 resèt
Beignet pwa crispy
Kwit, pa fri, epi ka tranpe — fòma a fè pi fò nan travay la.
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- Tan
- 35m
- Pri
- $0.80
Engredyan ak metòd
- 2 bwat pwa kannellini
- 80 g avwàn, melanje
- 1 gwo kiyè grenn len tè + 3 gwo kiyè dlo
- 1 ti kiyè poud lay, 1 ti kiyè paprika
- 80 g pen moulen
- Vaporizatè lwil
- Mase pwa yo, melanje ak avwàn, ze len ak epis jiskaske li kenbe fòm.
- Fòme beignet, woule nan pen moulen, vaporize ak lwil.
- Kwit 20 minit nan 200 °C, vire yon fwa. Konjle kri oswa kwit.
Krèp bannann ak avwàn
Twa engredyan, pa gen sik bezwen, epi timoun ka fè yo avèk ou.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- Tan
- 15m
- Pri
- $0.55
Engredyan ak metòd
- 2 bannann mi
- 120 g avwàn, melanje an farin
- 200 ml lèt soya fòtifye
- 1 ti kiyè poud boulanjè
- Yon ti kannèl
- Melanje tout bagay nan yon pat epè.
- Kwit ti krèp sou yon chalè mwayen, 2 minit chak bò.
- Sèvi ak bè ak yon ti siwo erab.
Makawoni ak fwomaj butternut
Kourj ak nwayou fè sòs la zoranj ak krèm san okenn fwomaj.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- Tan
- 35m
- Pri
- $1.20
Engredyan ak metòd
- 400 g pasta
- 400 g kourj butternut
- 80 g nwayou
- 300 ml lèt plant fòtifye
- 4 gwo kiyè levur nitrisyonèl
- 1 ti kiyè moutad
- Sèl
- Bouyi kourj la ak nwayou ansanm jiskaske mou, anviwon 15 minit.
- Melanje ak lèt la, levur ak moutad jiskaske konplètman lis.
- Melanje nan pasta kwit la; kwit 10 minit ak pen moulen si ou vle yon kwout.
Bwat manje lekòl hummus ak tranch
Asanble, pa kwit. Pwoteyin, kalsyòm ak yon bagay pou tranpe.
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- Tan
- 10m
- Pri
- $1.00
Engredyan ak metòd
- 4 gwo kiyè hummus
- 1 pen plat konplè
- Baton kawòt ak konkonm
- Tomat Cherry
- Yon ponyen rezen
- Ti flapjack
- Mete hummus nan yon ti po pou li pa kouvri tout bagay.
- Koupe pen plat la an bann.
- Ekilibr bwat la: sòs, bagay pou tranpe, fwi, ak yon atik ki gen anpil kalori.
Dwèt tofou golden
Krakan deyò, mou anndan, ak 20 g pwoteyin nan yon fòm timoun rekonèt.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- Tan
- 30m
- Pri
- $1.20
Engredyan ak metòd
- 450 g tofou fèm
- 4 gwo kiyè farin mayi
- 100 ml lèt plant
- 100 g pen moulen
- 1 ti kiyè paprika, 1 ti kiyè poud lay
- Vaporizatè lwil
- Koupe tofou peze a an dwèt.
- Tranpe nan lèt, melanj farin mayi-pen moulen sezonnen an.
- Kwit nan 220 °C pandan 22 minit jiskaske di ak golden.
Pizza legim fè tèt ou
Timoun manje sa yo bati. Sèvi ak yon pate pwa anba tomat la pou plis pwoteyin.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- Tan
- 30m
- Pri
- $1.10
Engredyan ak metòd
- 4 ti baz pizza oswa pen plat
- Pase tomat
- Pate pwa blan ak lay
- Fwomaj vegan
- Mayi, piman, oliv
- Etann pate a, pase tomat sou chak baz.
- Kite chak timoun chwazi pwòp topping yo — se sa ki pwen resèt la.
- Kwit 12 minit nan 220 °C.
Fritè pwa ak mant
Vèt klere ak yon ti dous — yon legim ra pifò timoun aksepte.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- Tan
- 20m
- Pri
- $0.65
Engredyan ak metòd
- 400 g pwa glase
- 100 g farin pwa chich
- Ti bann mant
- 1 zonyon vèt
- Zès sitwon
- Lwil pou fri
- Melanje mwatye pwa yo ak farin, mant ak 100 ml dlo.
- Melanje nan pwa antye yo ak zonyon vèt.
- Fri ti kiyè pandan 2–3 minit chak bò.
Sisèt smoothie bè
Lèt soya fòtifye nan yon fòm ki konte kòm yon trete.
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- Tan
- 5m
- Pri
- $0.35
Engredyan ak metòd
- 400 ml lèt soya fòtifye
- 300 g bè glase
- 1 bannann
- 1 gwo kiyè siwo erab
- Melanje tout bagay lis.
- Vide nan mwazi sisèt.
- Konjle omwen 5 èdtan.
Tat lentil ak pòmdetè
Vèsyon dine Dimanch la: lentil anba pòmdetè kraze, konjle antye oswa nan pòsyon.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Tan
- 55m
- Pri
- $1.00
Engredyan ak metòd
- 300 g lentil mawon
- 2 kawòt, 1 zonyon, 2 baton seleri
- 2 gwo kiyè pate tomat
- 500 ml bouyon legim
- 1 gwo kiyè miso oswa ekstrè levur
- 1 kg pòmdetè
- Lèt plant ak lwil pou kraze
- Kwit lentil yo ak legim, pate, bouyon ak miso pandan 30 minit jiskaske epè.
- Kraze pòmdetè bouyi yo ak lèt plant ak lwil.
- Kouvri, fouchèt sifas la pou li krakan, epi kwit 25 minit nan 200 °C.
Sa pou w byen fè
B12 se youn ki pa opsyonèl
Pa gen okenn sous plant serye. Chak timoun vegan bezwen yon sipleman oswa manje ki toujou fòtifye — tipikman 5–25 µg chak jou selon laj ak fòmilasyon. Pale ak yon dyeretisyen pedyatrik pou dòz ki kòrèk la.
Dansite enèji bat volim
Yon rejim ki gen anpil fib ka ranpli yon ti vant anvan li bay ase kalori. Ajoute bè nwaye ak grenn, avoka, hummus, lwil oliv ak fwi sèk, epi pa pouse vèsyon grenn antye nan tout bagay pou timoun anba senkan.
Kalsyòm ak yòd bezwen non
Sèvi ak lèt plant ki fòtifye ak kalsyòm (tcheke pake a — ranje òganik souvan pa fòtifye) epi sonje yòd, ke rejim plant souvan manke. Sèl yode oswa yon sipleman kouvri li; legim lanmè twò varyab pou konte sou yo.
Sèvi ak fòm abitye
Timoun aksepte nouvo manje pi vit nan fòm abitye. Lentil bolognese, beignet pwa, krèp pwa chich ak pasta boulanjè fè plis pou akseptasyon pase yon plat legim etranje, kèlkeswa bon jan nitrisyon sou papye a.
Kesyon moun poze souvan
Èske yon rejim vegan an sekirite pou timoun?
Wi, lè li planifye. Akademi Nitrisyon ak Dyeretik deklare ke rejim vegan ki byen planifye yo an sante ak nitritif ase pou tout etap lavi, tankou tibebe, anfans ak adolesans. Kondisyon yo se B12 serye, ase enèji, ak atansyon sou fè, kalsyòm, yòd, vitamin D ak omega-3.
Konbyen pwoteyin yon timoun vegan bezwen?
Apeprè 1.0–1.3 g pou chak kg pwa kò pou timoun pi piti, yon ti kras pi wo pase granmoun pou chak kg. Yon jou lèt soya, bè pistach, pwa oswa lentil, ak yon dine ki baze sou tofou oswa pwa depase fasilman sa a pou pifò timoun.
Ki lèt plant ki pi bon pou timoun?
Lèt soya fòtifye se pi bon matche nitrisyonèl ak lèt bèf pou pwoteyin epi jeneralman rekòmande pou timoun plis pase yon an. Lèt diri pa apwopriye pou timoun anba senkan nan plizyè peyi akòz asenik inòganik, epi bwason zanmann ak avwàn gen ti pwoteyin.
Kisa mwen mete nan yon bwat manje lekòl vegan?
Ankore li ak yon pwoteyin: hummus ak pen plat, yon wrap pwa, sandwich bè pistach, edamame oswa yon tranch frittata pwa chich. Ajoute fwi, yon legim kri ak yon sòs, ak yon bagay ki gen anpil kalori tankou flapjack oswa melanj pou bwat la fini tout bon.
Lòt sant manje
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.