Fò, rapid ak alimente ak plant.
Pandan plizyè deseni sipozisyon an te ke atlèt serye bezwen vyann. Kenz dènye ane pèfòmans elit yo te demoute ide sa a an silans: chanpyon Fòmil 1, sprinteur Olympian, jwè NBA ak NFL, kourè ultra-andirans ak haltérophile ki kraze rekò mondyal yo te tout konpetisyon epi genyen sou plant. Kesyon an pa si li mache ankò — se kòman pou mete l sou pye kòrèkteman.
Deklarasyon pozisyon ki soti nan Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association ak International Society of Sports Nutrition tout dakò: yon rejim vejetalyen ki byen planifye sipòte pèfòmans nan chak espò, nan chak nivo. Plizyè revizyon sijere ti avantaj nan andirans (efikasite kadyovaskilè, rekiperasyon pi rapid apre enflamasyon, pi bon sante entesten) e pa gen okenn dezavantaj nan espò fòs lè pwoteyin total ak kalori yo adekwa.
Manje plant yo gen mwens kalori-dans pase vyann ak fwomaj, donk atlèt — espesyalman atlèt andirans ak fòs — bezwen manje pi gwo volim. Smoothie, fwi sèk, mantèg, avwan moulu, granola, dat, hummus, tofou ak bòl diri tout chaje kalori san yo pa ranpli vant lan ak legim ou pa ka fini.
Vize 1.4–2.0 g pa kg pwa kò, distribye sou 4–5 fenèt manje. Konbine nan oswa ant repa: lantiy + diri, pwa + mayi, hummus + pen, lèt soya + avwan, tofou + kinoa, tempeh + diri mawon. Soya se yon pwoteyin 'konplè' poukont li. Pifò rejim vejetalyen varye ordinè atenn sib la san yo pa panse; sèlman sib ki trè wo (atlèt fòs plis pase 2 g/kg) bezwen planifikasyon reyèl.
"'Atlèt vejetalyen' pa yon nouvo ankò. Se yon kategori ak rekò mondyal."
Fè: konbine fè plant ak vitamin C (sitwon sou lantiy, tomat nan pwa). B12: 2,000 µg cyanocobalamin yon fwa pa semèn. Omega-3: 250–500 mg alg DHA/EPA chak jou. Kreyatin: vejetalyen benefisye plis de siplemantasyon pase omnivò paske kreyatin dyetetik se zewo — 3–5 g/jou, nenpòt monoidrat bon mache.
Patrik Baboumian (homme fort, rekò mondyal), Lewis Hamilton (7 fwa chanpyon F1), Venus Williams (vejetalyen depi 2011), Scott Jurek (lejann ultramaraton), Fiona Oakes (plizyè rekò mondyal maraton), Dotsie Bausch (ajan siklis Olympian), Morgan Mitchell (sprinteur Olympian), Russell Wilson (kòmanse quarterback NFL). Lis la te vin tèlman long ke 'atlèt vejetalyen' pa yon nouvo ankò.
Avwan ak lèt soya, bannann, mantèg, len moulu, rezen. ~700 kcal.
De dat ak yon kafe 30–60 minit anvan. Glikid fasil, pa gen aksidan fib.
Smoothie lèt soya ak bè nan frizè, bannann, avwan, poud pwoteyin pwa. Pwoteyin ak glikid ansanm.
Gwo bòl grenn: diri mawon oswa kinoa, pwa oswa tofou, legim griye, sòs tahini-sitwon.
Pasta lantiy ak sòs tomat-legim, bòd riblen vèt lay, pen sourd.
Hummus ak pita, oswa yon po nwa ak abriko sèk.
ISSN / IOC ranje konsansis. Atlèt vejetalyen atenn sib sa yo menm jan omnivò fè — manje ase.
International Society of Sports Nutrition position stand, 2017
Egzanp 150g pwoteyin pa jou pou yon atlèt andirans 75kg.
| Repa | Manje | Pwòtèin |
|---|---|---|
| Dejèn | 100g avwan + 30g pwoteyin pwa + 30g mantèg + lèt soya | 42g |
| Manje midi | 200g tofou fèm + 150g kinoa + legim griye + tahini | 48g |
| Ti goute | Pita + 100g hummus + edamame | 20g |
| Manje aswè | 150g tempeh + 80g pasta lantiy + sòs tomat | 42g |
| Total | — | 152g |
Plizyè mekanism an favè rekiperasyon ki baze sou plant: pi ba grès satire redwi enflamasyon apre egzèsis; legim nitrat-rich (bètrav, epina, arugula) amelyore sikilasyon san; polifenòl ki soti nan bè redwi doulè nan misk. Mathieu Flamini, Novak Djokovic, ak yon pati k ap ogmante nan jwè liy NFL cite peryòd rekiperasyon pi kout kòm rezon prensipal ki fè yo te kenbe rejim alimantè a apre yo fin eseye li pou pèfòmans.
Sib pwoteyin chak jou atlèt la se anviwon 1.6–2.2 g/kg pwa kò. Yon atlèt andirans ki peze 75kg bezwen ~150g; yon atlèt fòs ~165g. Tou de fasilman atenn sou plant: 200g tofou fèm (40g), 150g tempeh (30g), 100g seitan (75g), yon gode lantiy (18g), 50g pwoteyin pwa (45g). Repati sou kat repa, pa gen okenn engredyan sèl ki fè tout travay la.
Yon meta-analiz an 2020 (Hevia-Larraín) pa jwenn okenn diferans nan mas misk oswa ogmantasyon fòs ant atlèt vejetalyen ak omnivò ki antrene rezistans konsome pwoteyin ekivalan. Yon etid an 2021 nan Nutrients te jwenn atlèt vejetalyen te gen pi wo VO₂max pase omnivò matche, pwobableman akòz pi ba grès kò ak pi bon makè kadyovaskilè. Diferans pèfòmans lan, si genyen, an favè plant.
Pi ba a pi bon. Moun ki manje plant yo montre enflamasyon sistemik redwi ak rekiperasyon misk pi rapid nan esè kontwole.
Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.
Najè Ostralyen; vejetaryen depi laj 2 an, twa lò Olenpik a 17 an.
Ki te atribiye pi bon sezon 100m li a vin vejetalyen; nèf lò Olenpik.
Strongman vejetalyen; kraze rekò mondyal leve bwa a 165kg pwa kò.
Te vin vejetalyen; genyen kat lòt chanpyona mondyal F1.
Dokimantè a lage; konsyans jeneral sou espò elit vejetalyen triple (Google Trends).
Plis pase 30 jwè NFL aktif piblikman ki baze sou plant; site pou rekiperasyon, lonjevite ak sante jwenti.
1.6–2.2 g pou chak kg pwa kò pou gwo antrenman. Tofou, tanpeh, seitan, lantiy, lèt soya ak yon shake pwoteyin chak jou rann sa fasil san gwo reflechi.
Manje plant yo mwens dans nan kalori. Atlèt ki pa manje ase ak yon rejim vejetalyen pa manje ase, se pa mank pwoteyin. Ajoute lwil oliv, nwa ak fwi sèk.
Kat sipleman ki vo pran oserye. B12 toujou; fè si tès san ou di sa; kreatin pou espò de fòs; omega-3 ki soti nan alg pou rekiperasyon.
Ji seriz tounen pou enflamasyon, bètrav pou andirans, yon ti goute idrat kabòn ak pwoteyin nan inèdtan apre antrenman. Okenn nan sa yo pa mande pwodui animal.
Pa si ou manje ase kalori ak pwoteyin. Plizyè etid konpare atlèt vejetalyen ak omnivò pa jwenn okenn diferans nan ipètrofi oswa fòs maksimòm lè pwoteyin total matche.
Opsyonèl. Itil pou sib ki wo, vwayaj, konvenyans apre antrenman. Pwa, soya, diri oswa chanv tout mache; soya gen pi bon pwofil asid amine.
Rejim vejetalyen gen tandans pi wo nan konpozan anti-enflamatwa ak pi ba nan grès satire, ki plizyè ti etid konekte ak makè rekiperasyon pi rapid. Rekiperasyon subjektif anjeneral rapòte kòm bon oswa amelyore.
Menm prensip ak nenpòt atlèt: jèl, dat, fwi, bwason espò, avwan. Tout gaz andirans estanda eksepte bwason rekiperasyon ki baze sou laktoserom deja vejetalyen.
Pa si ou atenn pwoteyin ak kalori. Etid ki pi gwo kontwole (Hevia-Larraín 2021) pa jwenn ipètrofi idantik nan levè vejetalyen ak omnivò sou 12 semèn.
Vejetalyen gen yon ti kras pi ba kreyatin misk baz paske pa gen okenn ki soti nan rejim alimantè a. Sipleman 3–5g/jou kreyatin monoidrat (bon mache, byen etidye, vejetalyen) ranpli diferans lan epi souvan pwodui pi gwo benefis pase sa omnivò yo wè.
B12: wi, toujou. Fè: swiv ferritin chak ane, espesyalman si ou se fanm. Omega-3 (DHA/EPA): konsidere yon sipleman ki baze sou alg, sitou si ou pa manje nwaye, len oswa chia chak jou.
Wi — manje plis, pa diferan. Atlèt nan plis pase 25 èdtan antrenman chak semèn ajoute avwan, diri, pasta, mantèg ak souf pwoteyin alantou sesyon yo. Mekàn yo idantik; se sèlman sib kalori a ki chanje.
Literati syans espò yo toujou ap jwenn ke rejim alimantè ki baze sou plant yo omwen menm efikas pou pèfòmans ak rejim omnivò.
Yon revizyon sistematik 2023 nan Sports Medicine sou 13 esè kontwole pa jwenn okenn diferans enpòtan nan fòs, ipètrofi oswa VO₂max ant atlèt ki konsome rejim ki baze sou plant ak rejim omnivò, depi konsomasyon total pwoteyin te koresponn (1.6–2.2 g/kg/jou).[1]
Esè owaza sou siklist ak kourè yo montre pi ba kolestewòl LDL, pi ba viskozite san ak amelyore fonksyon endotelyal sou yon rejim vejetalyen — tout bagay sa yo tradwi an rekiperasyon pi rapid ant sesyon antrenman yo.[2]
Papye pozisyon jwenti Academy of Nutrition and Dietetics ak American College of Sports Medicine siyale absòpsyon fè ki pa em ak B12 kòm de pwoblèm pratik pou atlèt vejetalyen yo — tou de rezoud lè yo konbine manje ki rich ak fè ak vitamin C epi sipleman B12 (25 µg/jou oswa 1000 µg de fwa pa semèn).[3]
Kit ou ap kouri yon maraton, yon rekò deadlift oswa jis ap kenbe ak pitit ou yo, alimentasyon ki baze sou plant ase.