Fò, rapid e ki alimante ak plant.
Pandan plizyè dizèn ane, yo te sipoze atlèt serye bezwen vyann. Kenz dènye ane pèfòmans elit yo te demoute lide sa a an silans: chanpyon Fòmil 1, sprinters Olenpik, kòmansè NBA ak NFL, kourè ultra-andirans ak weightlifters ki te bat rekò mondyal yo tout te fè konpetisyon e yo te genyen sou plant. Kesyon an pa si li mache ankò — se kijan pou mete l sou pye kòrèkteman.
Deklarasyon pozisyon soti nan Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association ak International Society of Sports Nutrition tout dakò: yon rejim vejetalyen byen planifye sipòte pèfòmans nan chak espò, nan chak nivo. Plizyè revizyon sijere ti avantaj nan andirans (efikasite kadyovaskilè, rekiperasyon pi rapid nan enflamasyon, pi bon sante entesten) e pa gen okenn dezavantaj nan espò fòs lè pwoteyin total ak kalori yo adekwa.
Manje plant yo mwens kalorik-dans pase vyann ak fwomaj, kidonk atlèt — sitou atlèt andirans ak fòs — bezwen manje pi gwo volim. Smoothie, fwi sèk, bè nwa, labouyi avwan, granola, dat, hummus, tofou ak bòl diri tout chaje kalori san yo pa ranpli vant la ak legim ou pa ka fini.
Vize 1.4–2.0 g pou chak kg pwa kò, distribiye sou 4–5 fenèt manje. Konbine nan oswa ant repa: lantiy + diri, pwa + mayi, hummus + pen, lèt soya + avwan, tofou + kino, tempe + diri mawon. Soya se yon pwoteyin 'konplè' poukont li. Pifò rejim vejetalyen varye òdinè reyalize objektif la san yo pa reflechi; sèlman objektif trè wo (atlèt fòs plis pase 2 g/kg) bezwen planifikasyon reyèl.
"'Atlèt vejetalyen' pa yon nòvete ankò. Se yon kategori ki gen rekò mondyal."
Fè: konbine fè plant ak vitamin C (sitwon sou lantiy, tomat nan pwa). B12: 2,000 µg cyanocobalamin yon fwa pa semèn. Omega-3: 250–500 mg alg DHA/EPA chak jou. Kreyatin: vejetalyen benefisye plis de sipleman pase omnivò paske kreyatin nan rejim alimantè a se zewo — 3–5 g/jou, nenpòt monoidrat bon mache.
Patrik Baboumian (strongman, rekò mondyal), Lewis Hamilton (7 fwa chanpyon F1), Venus Williams (vejetalyen depi 2011), Scott Jurek (lejand ultramaratonyen), Fiona Oakes (plizyè fwa rekò mondyal maraton), Dotsie Bausch (meday ajan olenpik monte bisiklèt), Morgan Mitchell (sprinter olenpik), Russell Wilson (katerback NFL). Lis la te vin tèlman long ke 'atlèt vejetalyen' pa yon nòvete ankò.
Avwan ak lèt soya, fig, bè pistach, len moulen, rezen sèk. ~700 kcal.
De dat ak yon kafe 30–60 minit anvan. Glusid fasil, pa gen fib ki kraze.
Smoothie lèt soya ak bè nan frizè, fig, avwan, poud pwoteyin pwa. Pwoteyin ak glusid ansanm.
Gwo bòl grenn: diri mawon oswa kino, pwa oswa tofou, legim griye, sòs tahini-sitwon.
Pasta lantiy ak sòs tomat-legim, bò kote vèt lay, pen sourdoux.
Hummus ak pita, oswa yon ti ponyen nwa ak abriko sèk.
ISSN / IOC ranje konsansis. Atlèt vejetalyen yo reyalize objektif sa yo menm jan omnivò — manje ase.
International Society of Sports Nutrition position stand, 2017
Pa si ou manje ase kalori ak pwoteyin. Plizyè etid ki konpare atlèt fòs vejetalyen ak omnivò pa jwenn okenn diferans nan ipètrofi oswa fòs maksimòm lè pwoteyin total la koresponn.
Opsyonèl. Itil pou objektif wo, vwayaj, konvenyans apre antrenman. Pwa, soya, diri oswa chanv tout travay; soya gen pi bon pwofil asid amine.
Rejim vejetalyen gen tandans gen plis konpoze anti-enflamatwa ak mwens grès satire, ki plizyè ti etid konekte ak makè rekiperasyon pi rapid. Rekiperasyon subjectif anjeneral rapòte kòm bon oswa amelyore.
Menm prensip ak nenpòt atlèt: jèl, dat, fwi, bwason espò, avwan. Tout gaz andirans estanda eksepte bwason rekiperasyon pwoteyin ki baze sou laktoserom deja vejetalyen.
Kit w ap kouri dèyè yon maraton, yon rekò pèsonèl deadlift oswa jis kenbe vitès ak pitit ou, alimantasyon ki baze sou plant se ase.