Fò, rapid ak alimente ak plant.
Atlèt elit yo te defye sipozisyon ke antrènman serye mande vyann: chanpyon Fòmil 1, sprinter olenpik, kourè ultra-andirans ak mesye fò ki etabli rekò yo te fè konpetisyon avèk siksè nan rejim vejetalyen. Reyalizasyon yo montre sa ki posib, pa ke rejim alimantè a poukont li eksplike siksè. Kesyon pratik la se ki jan yo satisfè demand antrènman yo.
Revizyon nitrisyon espò yo konkli ke yon rejim vejetalyen ki byen planifye ka sipòte antrènman ak pèfòmans lè bezwen enèji ak eleman nitritif yo satisfè. Kèk etid gwoupe sijere yon avantaj andirans, pandan ke rezilta fòs yo jeneralman konparab. Prèv yo pa etabli yon rekiperasyon pi vit oswa yon pèfòmans siperyè nan tout espò ak nivo.
Anpil manje plant antye gen mwens dansite kalori pase vyann ak fwomaj, kidonk atlèt yo — espesyalman atlèt andirans ak fòs — ka bezwen pòsyon ki pi gwo. Smoothies, fwi sèk, bè nwa, labouyl oats, granola, dat, imous, tofu ak bòl diri ede satisfè bezwen enèji san yo pa konte sou gwo volim legim.
Pou pifò adilt k ap fè egzèsis, vize pou 1.4–2.0 g pwoteyin pa kg pwa kò chak jou, distribye pandan repa yo. Lantiy, pwa, tofu, tempe, seitan, grenn, nwa ak semans tout kontribye. Soya bay tout asid amine esansyèl yo. Yon rejim vejetalyen varye ka satisfè objektif la, men atlèt yo ta dwe planifye pòsyon olye yo sipoze konsomasyon òdinè se ase.
"'Atlèt vejetalyen' pa yon nouvo ankò. Se yon kategori ak rekò mondyal."
Fè: konbine fè plant ak vitamin C, tankou sitwon sou lantiy. B12: sèvi ak yon sipleman serye; 2,000 µg siyanokobalamin chak semèn se yon opsyon antretyen pou adilt, se pa yon tretman pou defisyans. Omega-3: enkli len, chia oswa nwaye; konsidere DHA/EPA alg. Kreatin: 3–5 g/jou monoidrat ka sipòte egzèsis gwo entansite; vejetalyen yo souvan kòmanse ak mwens rezèv kreatin nan misk.
Patrik Baboumian (mesye fò ki etabli rekò), Lewis Hamilton (chanpyon F1 sèt fwa), Scott Jurek (kourè ultramaraton), Fiona Oakes (detantè rekò maraton), Dotsie Bausch (meday ajan olenpik nan siklis) ak Morgan Mitchell (sprinter olenpik) te dekri swiv rejim vejetalyen. Venus Williams te adopte manje ki baze sou plant an 2011 men li dekri apwòch li kòm sitou baze sou plant olye ke estrikteman vejetalyen.
Oats ak lèt soya, bannann, bè pistach, len moulu ak rezen chèch. Ajiste pòsyon yo selon bezwen enèji ou.
Dat ak yon kafe ka mache anvan antrènman si ou tolere sa. Ajiste pòsyon idrat kabòn ak distribisyon an selon sesyon an.
Smoothie lèt soya ak bè nan frizè, bannann, avwan, poud pwoteyin pwa. Pwoteyin ak glikid ansanm.
Gwo bòl grenn: diri mawon oswa kinoa, pwa oswa tofou, legim griye, sòs tahini-sitwon.
Pasta lantiy ak sòs tomat-legim, bòd riblen vèt lay, pen sourd.
Hummus ak pita, oswa yon po nwa ak abriko sèk.
Mwayèn kondisyon fizik aerobic nan yon etid snapshot 2016 sou 70 atlèt. Pi wo vle di pi anfòm; sèlman diferans nan mitan fanm yo te estatistik enpòtan.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Tablo 1
Lide repa ki baze sou plant; kalkile pwoteyin apati pòsyon reyèl ak etikèt pwodwi yo.
| Repa | Manje | Pwòtèin |
|---|---|---|
| Dejèn | 100g avwan + 30g pwoteyin pwa + 30g mantèg + lèt soya | Varye selon pòsyon ak pwodwi yo |
| Manje midi | 200g tofou fèm + 150g kinoa + legim griye + tahini | Varye selon pòsyon ak pwodwi yo |
| Ti goute | Pita + 100g imous + edamame | Varye selon pòsyon ak pwodwi yo |
| Manje aswè | 150g tempeh + 80g pasta lantiy + sòs tomat | Varye selon pòsyon ak pwodwi yo |
| Total | — | Kalkile apati etikèt ak pòsyon yo |
Manje plant bay idrat kabòn pou ranplir glikojèn ak pwoteyin pou reparasyon misk. Legim ki rich nan nitrat ak manje ki rich nan polifenol yo te etidye pou efè egzèsis espesifik, men rezilta sa yo pa etabli ke yon rejim vejetalyen akselere rekiperasyon. Anecdot atlèt yo pa ka rezoud kesyon an; bon kantite konsomasyon, dòmi ak jesyon antrènman enpòtan plis pase etikèt dyetetik.
Pifò adilt k ap fè egzèsis bezwen apeprè 1.4–2.0 g pwoteyin pa kg pwa kò chak jou: anviwon 105–150 g pou yon atlèt 75 kg. Objektif endividyèl yo depann de antrènman ak konsomasyon enèji. Tofu, tempe, seitan, lantiy kwit ak poud pwoteyin tout kontribye; kantite yo varye anpil selon pwodwi ak preparasyon. Gaye konsomasyon an pandan repa yo epi tcheke etikèt yo lè w ap kalkile total yo.
Etid kontwole Hevia-Larraín an 2021 te swiv 38 jèn gason pandan 12 semèn antrènman rezistans nan yon konsomasyon pwoteyin ki koresponn de 1.6 g/kg/jou. Pwogrè misk ak fòs pa t diferan anpil ant gwoup yo. Yon meta-analiz pita te sijere yon benefis ayerobi nan rejim ki baze sou plant san yon dezavantaj fòs, men baz prèv la te piti epi li pa etabli yon siperyorite inivèsèl.
Mwayèn koupl maksimòm ekstansyon jenou. Diferans ant gwoup rejim yo pa t estatistik enpòtan.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Tablo 1
Naje Ostralyen, vejetaryen depi timoun piti, genyen twa meday lò nan Melbourne Olympics, a laj 17 an.
Yon ane apre li fin vin vejetalyen, Lewis tabli yon rekò mondyal 100 m nan 9.86 s epi pita li rele l pi bon sezon li.
Strongman vejetalyen an pote yon jouk ki gen plis pase 550 kg pou apeprè 10 mèt, li tabli yon rekò mondyal.
Ultrarunner vejetalyen an konplete Appalachian Trail 3,500 km nan yon rekò lè sa a ki te 46 jou, 8 èdtan ak 7 minit.
Hamilton vin vejetalyen epi li genyen chanpyona mondyal Formula One ane sa a ak chak ane jiska 2020.
Dokimantè sou atlèt ki baze sou plant yo lage atravè lemond apre premye Sundance 2018 li a.
Pou pifò adilt k ap fè egzèsis, 1.4–2.0 g pa kg pwa kò chak jou se yon kantite ki itil. Planifye pòsyon tofu, tempe, seitan, lantiy ak lèt soya; yon soukous pwoteyin se opsyonèl.
Anpil manje plant antye gen mwens dansite kalori. Atlèt yo ka manke enèji, pwoteyin oswa toulede. Lwil oliv, nwa ak fwi sèk ka ede satisfè bezwen enèji.
Planifye yon sous B12 serye; pran fè sèlman lè sa endike klinikman. Kreatin ka ede amelyore pèfòmans. DHA/EPA alg se yon opsyon pou konsomasyon omega-3, se pa yon èd pou rekiperasyon vejetalyen ki etabli.
Bay priyorite ak bon kantite idrat kabòn, pwoteyin, likid ak dòmi. Pwodwi seriz tounen ak bètrav gen prèv pou kèk rezilta egzèsis, men efè yo varye; yon dat limit rekiperasyon rijid yon èdtan pa nesesè pou pifò sesyon.
Yon rejim vejetalyen ki byen planifye pa bezwen konpwomèt fòs. Etid kontwole yo jwenn pwogrè menm jan nan misk ak fòs ak bon kantite pwoteyin ki koresponn, menmsi sa pa garanti rezilta idantik pou chak atlèt.
Opsyonèl. Itil pou objektif segondè, vwayaj ak konvenyans apre antrennman. Pwoteyin soya ak pwa, oswa melanj pwoteyin plant konplemantè, ka ede; kontni pwoteyin ak pwofil asid amine esansyèl varye ant pwodwi yo.
Rejim ki rich nan plant bay idrat kabòn ak konpoze antioksidan, men rechèch pa etabli ke rejim vejetalyen akselere rekiperasyon. Ase enèji, pwoteyin, idrat kabòn, dòmi ak bon jesyon antrènman rete priyorite yo.
Menm prensip ak nenpòt atlèt: bon sous idrat kabòn, ase likid ak elektwolit lè sa nesesè. Anpil jèl, bwason espò ak pwodwi rekiperasyon se vejetalyen, men tcheke etikèt pou lèt, siwo myèl, jelatin ak lòt engredyan ki soti nan bèt.
Bon kantite pwoteyin ak kalori ka sipòte pwogrè fòs nan yon rejim vejetalyen. Etid Hevia-Larraín an 2021 pa t jwenn okenn diferans enpòtan nan pwogrè misk oswa fòs ant 38 gason vejetalyen ak omnivò sou 12 semèn ak kantite pwoteyin egal.
Vejetalyen yo souvan gen mwens rezèv kreatin nan misk, byenke kò a fè kreatin tou. Sipleman 3–5 g/jou kreatin monoidrat ka ogmante rezèv yo epi sipòte pèfòmans gwo entansite. Prèv yo melanje sou si pwogrè pèfòmans yo depase sa yo ki nan omnivò.
B12: sèvi ak manje ki fòtifye serye oswa yon sipleman. Fè: diskite sou tès ak klinisyen ou, espesyalman ak pèt règ lou, fatig oswa antrènman andirans; sipleman sèlman lè sa endike. Omega-3: enkli len, chia oswa nwaye, epi konsidere DHA/EPA alg, ki bay diferan fòm omega-3.
Wi — men planifye pou toulede enèji ak eleman nitritif. Oats, diri, pasta, bè nwa ak soukous pwoteyin apwopriye ka ede pandan blòk ki mande anpil efò. Ajiste idrat kabòn, pwoteyin, likid ak distribisyon repa selon kantite travay la; konsomasyon fib ki twò wo ka rann bon alimantasyon pi difisil.
Literati syans espò yo toujou ap jwenn ke rejim alimantè ki baze sou plant yo omwen menm efikas pou pèfòmans ak rejim omnivò.
Yon revizyon sistematik 2023 nan Nutrients te jwenn sis etid ki konpare atlèt vejetaryen ak omnivò. Li pa jwenn okenn diferans enpòtan nan mezi tankou VO₂max, fòs misk ak pèfòmans sprint. Prèv yo limite epi yo pa montre yon pèfòmans siperyè nan okenn nan de rejim yo.[1]
Yon etid 2016 sou 27 atlèt andirans vejetaryen ak 43 omnivò te jwenn yon VO₂max ki pi wo parapò ak pwa kò a nan fanm vejetaryen, san okenn diferans enpòtan nan fòs janm maksimòm ant gwoup rejim yo. Se te yon konparezon snapshot, kidonk li pa ka montre ke rejim alimantè a te lakòz diferans yo.[2]
Dokiman pozisyon ansanm 2016 nan men dyetetisyen ak kò medikaman espòtif nan US ak Kanada mete aksan sou enèji ak pwoteyin adekwa, plis fè, zenk, kalsyòm, vitamin D ak vitamin B12, pou atlèt vejetaryen. Sipleman yo ta dwe ranpli twou vid ki idantifye olye ke yo swiv yon dòz ki menm pou tout moun.[3]
Kit ou ap kouri yon maraton, yon rekò deadlift oswa jis ap kenbe ak pitit ou yo, alimentasyon ki baze sou plant ase.