Vitamin B12 nan yon rejim vejetalyen: sèl sipleman ki pa opsyonèl
B12 fèt pa bakteri, pa pa plant oswa bèt. Bèt ki manje zèb jwenn li nan mikwòb tè a oswa nan manje siplemante; pifò bèt fèmye yo resevwa B12 nan manje yo dirèkteman. Pran li kòm yon sipleman senpleman retire bèt la nan mitan chèn sa a. Dòz la pi gwo pase RDA paske absòpsyon atravè wout faktè intrinsèk satire nan kèk mikwogram pou chak dòz, ak sèlman apeprè 1% nan rès la absòbe pasivman.
Key facts
- Objektif chak jou itilize isit la
- 4 mcg
- Sous manje ki nan lis
- 9
- Sous ki pi rich
- Tablo cyanocobalamin — 100 mcg
- Sipleman
- Rit ki pi senp ak serye
Konbyen w bezwen
Konsansis Vegan Society / Vegan Health
Dòz absòbe ekivalan atravè difizyon pasif
Mande konsistans; sipleman yo pi serye
Asid lestomak redwi anpeche liberasyon ak absòpsyon
Rezèv tibebe a depann antyèman sou estati manman an
Kote li soti
| Manje | Pòsyon | mcg | % nan objektif |
|---|---|---|---|
| Tablo cyanocobalaminApeprè 2–5 mcg aktyèlman absòbe | 1 tablo | 100 | 2500% |
| Levure nitrisyonèl fòtifyeSèlman si etikèt la di B12 ajoute | 2 gwo kiyè (5 g) | 5 | 125% |
| Lèt soya fòtifye | 250 ml | 1 | 25% |
| Lèt avwàn fòtifyeAnpil mak òganik pa fòtifye | 250 ml | 1 | 25% |
| Sereyal dejene fòtifye | 40 g | 1 | 25% |
| Altènatif vyann fòtifyeDepann sou mak — tcheke tablo a | 100 g | 1 | 25% |
| Pwodui pou gaye vejetalyen fòtifye | 10 g | 0.5 | 13% |
| Spirulina, chlorella, noriGenyen analòg inaktif ki ka maske defisi | nenpòt | 0 | 0% |
| Tempeh, kombucha, choukoutPa serye epi anjeneral se analòg sèlman | nenpòt | 0 | 0% |
Fè l absòbe, pa sèlman manje l
Gwo dòz absòbe mal, se poutèt sa dòz la sanble gwo
Wout transpò aktif la okipe sèlman apeprè 1.5–2 mcg pou chak dòz epi li satire pandan plizyè èdtan. Pi wo pase sa, apeprè 1% travèse pasivman. Yon tablo 1,000 mcg kidonk delivre anviwon 10 mcg — aritmetik la dèyè chak kesyon 'poukisa tèlman?'
Tablo moulu ak sublingual pa majik, men yo ede
Eseye montre tablo sublingual ak oral fè menm jan an nan moun ki gen absòpsyon nòmal. Moulu ede si ou gen asid lestomak ba oswa ou pran yon inibitè ponp pwoton.
Cyanocobalamin se fòm ki pi byen pwouve
Li se pi estab la epi fòm yo itilize nan prèske tout esè. Methylcobalamin bon men li degrade pi vit nan limyè epi li bezwen dòz pi wo. Moun ki gen ensifizans ren oswa ra atrofi optik Leber ta dwe itilize hydroxocobalamin oswa methylcobalamin pito.
Rit ki pi senp ak serye
Yon tablo 2,000 mcg cyanocobalamin, moulu, yon fwa pa semèn — bon mache, difisil pou bliye epi difisil pou twòp, paske depase a elimine nan pipi. Si ou prefere chak jou, 100 mcg ase. Ajoute yon dezyèm sous si ou gen plis pase 50 an, ansent, bay tete oswa sou metformin oswa yon PPI.
Siy ou pa gen ase
- Pikotman oswa angoudisman nan men ak pye (patisipasyon nè bonè)
- Fatig ak souf kout nan anemi makrositik
- Pwoblèm memwa, brouyar nan sèvo, move imè oswa chimerik
- Lang fè mal, lis, wouj ak maladi bouch
- Mache enstab ak move balans nan ka avanse
- Rejim ki gen anpil folat ka maske anemi a pandan domaj nè kontinye
Sa pou teste
- Serum B12
- Bon mache epi disponib toupatou, men pa serye pou kont li — analòg gonfle li epi nivo anba apeprè 300 pmol/L ka toujou fonksyonèlman ba.
- Asid metilmalonik (MMA)
- Pi bon makè fonksyonèl. MMA elve vle di B12 vrèman manke nan nivo selilè.
- Homocysteine
- Monte nan defisi B12, folat oswa B6; itil ansanm ak MMA, pa pou kont li.
- Konte san konplè
- Globil wouj elaji (MCV wo) siyale defisi men parèt ta epi yo kache pa gwo konsomasyon folat.
Erè komen
Fè konfyans alg oswa manje fermante
Spirulina ak nori genyen analòg korinoid ki mare reseptè B12 san yo pa fè travay la, epi yo ka fè tès san parèt pi bon pase reyalite.
Sispann paske yon tès te retounen nòmal
Yon rezilta nòmal reflete yon sipleman k ap travay, pa yon rejim ki pa bezwen youn ankò. Rezèv ka dire ane, se egzakteman poukisa defisi ap vini san ou pa remake.
Sipoze lèt plant fòtifye
Ran òganik nan Inyon Ewopeyen an souvan pa fòtifye paske règ òganik yo limite vitamin ajoute. Li tablo a chak fwa ou chanje mak.
Kesyon moun poze souvan
Èske ou ka jwenn B12 nan plant?
Pa serye. B12 soti nan bakteri; tras yo jwenn sou pwodui ki pa lave oswa nan manje fermante yo pa konsistan epi yo souvan analòg inaktif. Manje fòtifye ak sipleman yo se sèl sous vejetalyen serye.
Konbyen tan anvan defisi parèt?
Fwa a estoke de a senk ane valè, kidonk yon moun ki sispann tout sous ka santi byen pandan yon bon bout tan epi apre devlope sentòm newolojik. Pa itilize 'Mwen santi byen' kòm prèv.
Èske ou ka pran twòp B12?
Pa gen okenn limit siperyè etabli; depase a idrosolubl epi elimine. Dòz trè wo ka lakòz akne nan kèk moun, epi moun ki gen maladi ren ta dwe diskite dòz ak yon doktè.
Èske moun ki manje vyann bezwen B12 tou?
Anpil jwenn li siplemante endirèkteman, paske manje bèt yo regilyèman fòtifye ak kobalt oswa B12. Defisi komen tou nan granmoun omnivò ki aje akòz rediksyon absòpsyon, pa konsomasyon.
Èske B12 nan pat dantifris oswa espre pi byen absòbe?
Espre ak pastil travay apeprè menm jan ak tablo nan moun ki gen absòpsyon nòmal. Chwazi sa ou pral pran aktyèlman chak semèn.
Referans
Lòt gid eleman nitritif
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Fèy enfòmasyon Vitamin B12 · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Enfòmasyon jeneral, pa konsèy medikal. Pale ak yon doktè oswa yon dyetetisyen anrejistre sou sitiyasyon pa w.