Vitamin D nan yon rejim vejetalyen: limyè solèy, D2, ak D3 ki soti nan lichen
Pa gen anyen sou fason ou vejetalyen ki fè vitamin D pi difisil eksepte ke lèt ki fòtifye ak pwason gra yo pa nan meni — e ni youn ni lòt pa t janm yon gwo kontribitè. Nan Wayòm Ini a, NHS konseye tout moun pou yo konsidere yon sipleman soti nan Oktòb rive Mas. Trete sa kòm yon pwoblèm popilasyon jeneral ke ou rive li sou yon sit ki baze sou plant.
Key facts
- Objektif chak jou itilize isit la
- 800 IU
- Sous manje ki nan lis
- 7
- Sous ki pi rich
- Soley midi ete sou bra ak janm — 10000 IU
- Sipleman
- D2 oswa D3 vejetalyen?
Konbyen w bezwen
NHS 400 IU; anpil klinisyen itilize 1,000 IU
Melanin ralanti sentèz kutane
NHS ak gid ekivalan
Pa preskri tèt ou gwo dòz
Nivo siperyè tolerab IOM
Kote li soti
| Manje | Pòsyon | IU | % nan objektif |
|---|---|---|---|
| Soley midi ete sou bra ak janmTrè varyab selon latitid, sezon, ton po ak laj | 10–30 minit | 10000 | 1250% |
| Sipleman D3 ki soti nan lichen | 1 kapsil | 1000 | 125% |
| Sipleman D2 (ergocalciferol)Efikas men aji pi kout pase D3 | 1 kapsil | 1000 | 125% |
| Dyondyon ki ekspoze a UVSèlman si make 'kiltive anba limyè UV' oswa seche nan solèy | 100 g | 400 | 50% |
| Lèt plant ki fòtifye | 250 ml | 100 | 13% |
| Sereyal dejene ki fòtifye | 40 g | 40 | 5% |
| Laj vejetalyen ki fòtifye | 10 g | 30 | 4% |
Fè l absòbe, pa sèlman manje l
Pran l ak grès
Vitamin D se yon vitamin ki fonn nan grès. Vale yon kapsil ak pi gwo repa nan jounen an amelyore absòpsyon an mezirabman konpare ak pran l sou lestomak vid.
Latitid ak sezon mete limit la
Anwo apeprè 37° nò oswa sid, ang solèy la soti nan Oktòb rive Mas twò ba pou po a ka fè okenn vitamin D, kèlkeswa konbyen tan ou kanpe deyò.
Magnezyòm se yon kofaktè
Aktive vitamin D mande anzim ki depann de magnezyòm. Yon rejim ki gen anpil legim, nwa, grenn ak grenn antye bay li — yon lòt rezon pou manje ak sipleman travay ansanm.
D2 oswa D3 vejetalyen?
Tou de se vejetalyen (D3 soti nan lichen; vèsyon konvansyonèl la soti nan lanolin lenn mouton). Eseye tèt-a-tèt montre D3 ogmante epi kenbe 25(OH)D nan san pi efikasman, espesyalman ak dòz chak semèn. Chache 'D3 vejetalyen' oswa 'cholecalciferol soti nan lichen' ki sètifye pa yon mak vejetalyen, paske pifò D3 sou etajè a pa vejetalyen.
Siy ou pa gen ase
- Fatig pèsistan ak move atitid, souvan pi grav nan sezon fredi
- Doulè nan zo ak nan do ba, doulè nan misk ak feblès
- Enfeksyon souvan
- Nan timoun, rakitis — janm koube ak reta kwasans
- Nan adilt, osteomalasi — zo mou ki fè mal
Sa pou teste
- 25(OH)D nan san
- Tès estanda a. Anba 25–30 nmol/L se defisi; anpil klinisyen vize 50–75 nmol/L.
- Tès nan fen sezon fredi
- Fevriye oswa Mas bay pwen ki pi ba nan ane a ak lekti ki pi itil la.
- Retès apre 3 mwa sipleman
- Repons endividyèl varye anpil ak pwa kò ak jenetik.
Erè komen
Sipoze krèm solèy fè sipleman initil
Itilizasyon krèm solèy nan mond reyèl la redwi sentèz mwens pase etid laboratwa sijere, men li pa ranplase sipleman sezon fredi nonplis. Kenbe krèm solèy la; pran kapsil la.
Achte D3 san verifye sous la
D3 estanda ekstrè soti nan lanolin. Sèlman D3 ki soti nan lichen se vejetalyen.
Pran gwo dòz
Gwo dòz pa amelyore rezilta yo epi yo ka lakòz ipèrkalsemi. Rete anba 4,000 IU/san sipèvizyon medikal.
Kesyon moun poze souvan
Èske vitamin D2 ase pou vejetalyen?
Li mache, epi se sa anpil manje fòtifye itilize. D3 soti nan lichen kenbe nivo nan san pi konsistan, kidonk li se pi bon premye chwa si disponib.
Èske dyondyon ka bay vitamin D?
Sèlman sa ki ekspoze a UV. Dyondyon ki grandi nan fè nwa gen prèske okenn; dyondyon trete ak UV oswa seche nan solèy ka bay plizyè santèn IU pou chak 100 g.
Konbyen solèy mwen bezwen?
Nan ete, apeprè 10–30 minit solèy midi sou avanbra ak janm plizyè fwa pa semèn pou po klè, konsiderableman pi lontan pou po nwa. Nan sezon fredi anwo 37° latitid, pa gen okenn kantite ki ase.
Èske mwen ta dwe pran vitamin D ak K2?
Kèk pratikyan rekòmande li pou dirije kalsyòm nan zo. Prèv yo sijestif olye ke konklizyon; K2 vejetalyen soti nan natto oswa sous pwa chich fèrmante.
Èske defisi pi komen nan vejetalyen?
Kòwòt yo montre nivo mwayèn yon ti jan pi ba, men defisi gaye tou nan popilasyon jeneral la. Latitid, ton po ak tan andedan kay la enpòtan plis pase rejim alimantè.
Referans
Lòt gid eleman nitritif
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Fèy enfòmasyon Vitamin D · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Enfòmasyon jeneral, pa konsèy medikal. Pale ak yon doktè oswa yon dyetetisyen anrejistre sou sitiyasyon pa w.