01
Penyakit jantung
Pola makan nabati dari makanan utuh adalah satu-satunya pola makan yang terbukti membalikkan penyakit arteri koroner dalam uji klinis terkontrol. Pola ini mengurangi kolesterol LDL, tekanan darah, dan peradangan.
Pola makan berbasis nabati adalah intervensi umur panjang yang paling banyak dipelajari yang kita miliki.
Ini bukan opini. Konsensus tinjauan sejawat tentang pola makan nabati utuh sangat jelas — dan sangat diabaikan, karena mengakuinya akan mengguncang industri yang sangat besar.
"Pola makan berbasis nabati yang direncanakan dengan baik adalah sehat, cukup secara nutrisi, dan dapat memberikan manfaat kesehatan dalam pencegahan dan pengobatan penyakit tertentu. Ini sesuai untuk semua tahap siklus hidup."
02
Diabetes tipe 2
Vegan memiliki tingkat diabetes tipe 2 terendah dari semua kelompok pola makan yang diteliti. Pola makan kaya nabati meningkatkan sensitivitas insulin dan mendukung remisi.
03
Risiko kanker
Daging olahan adalah karsinogen Grup 1 (WHO). Daging merah adalah Grup 2A. Pola makan nabati tinggi serat dari makanan utuh dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal, payudara, dan prostat yang lebih rendah.
04
Umur panjang
Di seluruh 'Blue Zone' yang terdokumentasi di dunia — komunitas dengan umur panjang yang luar biasa — pola makan mereka 90–95% berbasis tanaman dalam hal kalori. Polanya konsisten di semua benua.
05
Resistansi antimikroba
Sekitar 80% antibiotik di seluruh dunia diberikan kepada hewan ternak. Penggunaan rutin ini membiakkan bakteri resisten yang berpindah ke populasi manusia.
06
Risiko pandemi
Sebagian besar penyakit baru belakangan ini — flu burung, flu babi, SARS, MERS — berasal dari eksploitasi hewan. Peternakan industri mengkonsentrasikan miliaran hewan yang kekebalan tubuhnya lemah berdekatan dengan manusia.
Bukti terkuat
Di mana penelitian paling jelas menunjukkan hasilnya.
Pola makan nabati dipelajari di ratusan kondisi kesehatan, namun beberapa di antaranya memiliki bukti yang sangat konsisten sehingga tidak lagi diperdebatkan secara serius. Inilah kondisi dengan data yang paling jelas.
Penyakit jantung
Pola makan nabati utuh adalah satu-satunya pola makan yang terbukti dalam uji klinis dapat menghentikan dan sebagian memulihkan penyakit arteri koroner. Mekanismenya sederhana: lebih sedikit lemak jenuh dan kolesterol yang masuk, lebih banyak serat dan antioksidan yang melakukan perbaikan.
Diabetes tipe 2
Pola makan nabati meningkatkan sensitivitas insulin dalam hitungan minggu dan, dalam berbagai uji coba, telah membuat diabetes tipe 2 mengalami remisi — artinya kadar gula darah normal tanpa obat-obatan. Ini bukan klaim sembarangan; ini ada dalam jurnal diabetes terkemuka.
Tekanan darah tinggi
Dalam berbagai studi skala besar, orang yang makan sebagian besar tanaman memiliki tekanan darah yang lebih rendah daripada orang yang mengonsumsi pola makan standar, dengan efek yang sebanding dengan pengobatan lini pertama. Daging olahan yang kaya natrium berkurang dan tanaman yang kaya kalium bertambah adalah kunci utamanya.
Kanker tertentu
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengklasifikasikan daging olahan sebagai karsinogen Grup 1 (kategori yang sama dengan tembakau dalam hal kekuatan bukti, bukan besar risikonya). Asupan tanaman yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat kanker kolorektal, payudara, dan prostat yang lebih rendah.
Daftar nutrisi yang jujur
Lima hal yang sebenarnya perlu diperhatikan.
Pola makan nabati lebih dari cukup, tetapi beberapa nutrisi perlu mendapat perhatian sejenak. Tidak ada yang sulit — sebagian besar hanyalah satu kebiasaan dan satu suplemen yang tidak mahal.
Vitamin B12
Minum suplemen. Selalu. B12 dibuat oleh bakteri, bukan oleh tanaman atau hewan — daging modern hanya mengandungnya karena ternak diberi suplemen juga. Satu tablet murah setiap minggu menyelesaikan masalah ini.
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
Satu sendok biji rami (flax), chia, atau hemp setiap hari mencukupi ALA. Jika kamu ingin lebih tenang, suplemen EPA/DHA berbasis alga memberimu omega-3 yang sama dengan yang didapat ikan, tanpa perlu ikannya.
Zat Besi
Lentil, buncis, tahu, biji labu, sayuran hijau gelap, dan biji-bijian yang difortifikasi semuanya mengandung zat besi. Pasangkan dengan sesuatu yang mengandung vitamin C (jeruk, paprika, tomat) dan penyerapannya akan meningkat drastis.
Kalsium
Susu nabati yang difortifikasi, tahu yang diendapkan dengan kalsium, tahini, kale, bok choy, ara kering. Mudah untuk memenuhi target harian setelah kamu tahu makanan mana yang mengandungnya.
Vitamin D
Saran yang sama untuk semua orang: jika kamu tidak mendapatkan sinar matahari yang teratur, minumlah suplemen. Ini adalah masalah bagi populasi umum, bukan hanya bagi mereka yang makan nabati.
Siapa yang sebenarnya mengatakan ini
Konsensus institusional, dalam kata-kata mereka sendiri.
Ini bukan kelompok aktivis. Mereka adalah badan profesional ahli diet dan dokter anak terbesar di dunia.
"Pola makan vegetarian yang direncanakan dengan tepat, termasuk pola makan vegan, adalah sehat, cukup secara nutrisi, dan dapat memberikan manfaat kesehatan untuk pencegahan dan pengobatan penyakit tertentu."
"Pola makan vegan yang direncanakan dengan baik sesuai untuk individu selama semua tahap siklus hidup, termasuk kehamilan, menyusui, masa bayi, masa kanak-kanak, dan remaja."
"Pola makan vegan yang seimbang, dengan memperhatikan beberapa nutrisi utama, cocok untuk anak-anak di setiap usia."
Atlet dengan sistem nabati
Performa, daya tahan, dan pemulihan dengan diet nabati.
Gagasan bahwa performa atletik serius membutuhkan protein hewani adalah salah satu mitos terlama dalam nutrisi. Bukti dari olahraga elit tidak mendukungnya. Contoh-contoh berikut bersifat ilustratif — bukan klaim bahwa semua atlet harus makan nabati, tetapi bahwa asumsi 'Anda tidak bisa tampil tanpa produk hewani' adalah salah.
Scott Jurek
Lari Ultramaraton
Salah satu pelari ultramaraton terhebat di generasinya, Jurek memenangkan Western States 100 tujuh kali berturut-turut dan mencetak rekor lintasan di Appalachian Trail sambil makan sepenuhnya nabati. Kasusnya patut dicatat bukan karena dia anomali tetapi karena dia berlatih dan berkompetisi di level tertinggi selama puluhan tahun dengan nabati.
Venus Williams
Tenis
Williams beralih ke diet vegan mentah pada tahun 2011 setelah didiagnosis sindrom Sjogren, kondisi autoimun. Dia menyatakan bahwa perubahan diet secara signifikan mengurangi gejala-gejalanya dan memperpanjang karir profesionalnya. Dia telah menjadi pemain top-10 yang konsisten sejak transisi.
Novak Djokovic
Tenis
Djokovic mengadopsi diet sebagian besar nabati setelah diagnosis intoleransi makanan pada tahun 2010. Dia menggambarkan perubahan tersebut sebagai titik balik dalam karirnya, yang terkait dengan waktu pemulihan yang lebih baik, tidur yang lebih nyenyak, dan lebih sedikit cedera. Dia memegang rekor gelar tunggal Grand Slam terbanyak.
Patrik Baboumian
Strongman
Beberapa pemegang rekor strongman dan orang terkuat Jerman 2011, Baboumian mencetak rekor dunia dalam yolking — membawa 555 kg — dengan diet sepenuhnya nabati. Dia sering disebut dalam diskusi tentang olahraga kekuatan nabati karena disiplinnya secara historis dianggap paling membutuhkan protein.
Kulit, peradangan, hormon
Efek kurang dibahas dari apa yang Anda makan.
Penelitian yang menghubungkan diet dengan kesehatan kulit masih dalam tahap awal dibandingkan dengan bukti kardiak atau metabolik, tetapi konsisten dalam arah. Diet glikemik tinggi dan diet kaya produk olahan susu tampaknya terkait dengan tingkat jerawat yang lebih tinggi dalam beberapa studi observasional, kemungkinan melalui jalur hormonal — produk olahan susu mengandung hormon pertumbuhan alami, dan lonjakan glikemik dari makanan olahan meningkatkan IGF-1. Uji coba terkontrol acak tahun 2007 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan pengurangan jerawat yang signifikan pada partisipan yang mengikuti diet rendah glikemik.
Secara lebih luas, pola makan nabati dikaitkan dengan peradangan sistemik yang lebih rendah, diukur dengan protein C-reaktif dan penanda inflamasi lainnya. Peradangan kronis tingkat rendah terlibat dalam berbagai kondisi — artritis, penyakit kardiovaskular, depresi, dan beberapa jenis kanker — yang berarti efek anti-inflamasi dari makanan nabati adalah salah satu mekanisme yang paling masuk akal di balik manfaat kesehatan yang lebih luas. Asam lemak omega-3 (dari biji rami, kenari, dan suplemen yang berasal dari alga), polifenol (dari buah beri, sayuran hijau tua, dan kacang-kacangan), dan serat semuanya berkontribusi pada efek ini.
Anak-anak dan kehamilan
Pertanyaan yang paling dikhawatirkan orang, dijawab secara langsung.
Kekhawatiran yang paling umum tentang pola makan nabati adalah apakah aman untuk anak-anak dan selama kehamilan. Jawaban singkatnya, didukung oleh pernyataan posisi dari Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association, dan badan nasional setara di Australia dan Kanada, adalah: ya, dengan memperhatikan sejumlah kecil nutrisi penting.
Nutrisi yang memerlukan perhatian khusus dalam diet nabati selama kehamilan dan masa kanak-kanak adalah: vitamin B12 (suplementasi sangat penting dan tidak dapat dinegosiasikan), vitamin D (suplemen seperti untuk populasi umum di iklim rendah sinar matahari), yodium (seringkali rendah dalam diet nabati; garam beryodium atau suplemen mengatasinya), dan DHA (suplemen omega-3 berbasis alga menyediakan DHA yang sama yang dikumpulkan ikan dari alga). Zat besi dan kalsium mudah didapatkan dari makanan nabati dengan kesadaran diet yang cukup. Ahli gizi terdaftar dengan pengalaman nabati adalah sumber daya yang berguna bagi siapa pun yang menjalani kehamilan atau menyusui bayi.
Studi jangka panjang tentang anak-anak yang dibesarkan dengan pola makan nabati menunjukkan pertumbuhan dan perkembangan normal ketika diet direncanakan dengan memadai. Studi EPIC-Oxford dan beberapa studi kohort kecil menemukan bahwa anak-anak vegan tumbuh dengan BMI yang lebih rendah dan penanda kardiometabolik yang sama atau lebih baik dibandingkan dengan teman-teman omnivora. Risikonya bukan pola makan nabati itu sendiri — ini adalah diet yang tidak memadai secara nutrisi, yang dapat terjadi dalam pola diet apa pun.
Catatan tentang argumen "kita berevolusi untuk makan daging".
Leluhur kita memakan apa yang tersedia. Sebagian besar pola makan manusia tradisional, di setiap benua, sebagian besar berbasis nabati secara kalori — biji-bijian, polong-polongan, umbi-umbian, sayuran hijau — dengan makanan hewani sebagai suplemen langka, bukan makanan pokok. "Pola makan leluhur" lebih dekat dengan sepiring kacang dan milet daripada steik.
Pertanyaan modernnya bukanlah "apa yang bisa ditoleransi oleh tubuh kita". Melainkan "apa yang membantu mereka menjalani hidup yang paling lama dan paling sehat". Jawabannya, berulang kali, adalah tanaman.