Seorang pelari di tengah langkah di jalur pantai saat matahari terbit
Kinerja

Atlet vegan

Kuat, cepat, dan bertenaga nabati.

Selama beberapa dekade, asumsinya adalah bahwa atlet serius membutuhkan daging. Lima belas tahun terakhir kinerja elit secara diam-diam telah membongkar gagasan itu: juara Formula 1, pelari cepat Olimpiade, starter NBA dan NFL, pelari ultra-ketahanan, dan angkat besi rekor dunia semuanya telah berkompetisi dan menang dengan tanaman. Pertanyaannya bukan lagi apakah itu berhasil — tetapi bagaimana cara mengaturnya dengan benar.

7×Juara dunia F1
3,100 miLomba self-transcendence
550 kgrekor dunia angkat beban
21Gelar Grand Slam

Apa yang sebenarnya dikatakan penelitian

Pernyataan posisi dari Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association, dan International Society of Sports Nutrition semuanya setuju: diet vegan yang terencana dengan baik mendukung kinerja dalam setiap olahraga, di setiap tingkatan. Beberapa tinjauan menyarankan keuntungan kecil dalam daya tahan (efisiensi kardiovaskular, pemulihan lebih cepat dari peradangan, kesehatan usus yang lebih baik) dan tidak ada kerugian dalam olahraga kekuatan ketika total protein dan kalori mencukupi.

Realitas kalori

Makanan nabati kurang padat kalori daripada daging dan keju, sehingga atlet — terutama atlet daya tahan dan kekuatan — perlu mengonsumsi volume yang lebih besar. Smoothie, buah kering, selai kacang, bubur gandum, granola, kurma, hummus, tahu, dan nasi mangkuk semuanya menyediakan kalori tanpa memenuhi perut dengan sayuran yang tidak dapat Anda habiskan.

Bubur gandum potong baja dengan buah beri, kenari dan kopi
Sarapan melakukan sebagian besar pekerjaan berat.

Protein — versi tanpa ribet

Targetkan 1.4–2.0 g per kg berat badan, dibagi ke dalam 4–5 waktu makan. Kombinasikan dalam atau antar makanan: lentil + nasi, kacang + jagung, hummus + roti, susu kedelai + gandum, tahu + quinoa, tempe + nasi merah. Kedelai adalah protein 'lengkap' dengan sendirinya. Kebanyakan diet vegan bervariasi biasa mencapai target tanpa berpikir; hanya target yang sangat tinggi (atlet kekuatan lebih dari 2 g/kg) yang membutuhkan perencanaan nyata.

Toples dapur berisi kacang-kacangan untuk protein nabati
Kedelai adalah protein 'lengkap'. Lentil, kacang-kacangan, tahu dan tempe melakukan sisanya.

"'Atlet vegan' bukan lagi hal baru. Ini adalah kategori dengan rekor dunia."

— —

Zat besi, B12, omega-3, kreatin

Zat besi: gabungkan zat besi nabati dengan vitamin C (lemon di atas lentil, tomat dalam kacang). B12: 2.000 µg cyanocobalamin sekali seminggu. Omega-3: 250–500 mg alga DHA/EPA setiap hari. Kreatin: vegan lebih diuntungkan dari suplementasi daripada omnivora karena kreatin makanan adalah nol — 3–5 g/hari, monohidrat murah apa pun.

Atlet yang patut dibaca

Patrik Baboumian (orang kuat, rekor dunia), Lewis Hamilton (juara F1 7 kali), Venus Williams (vegan sejak 2011), Scott Jurek (legenda ultramarathon), Fiona Oakes (rekor dunia maraton ganda), Dotsie Bausch (perak bersepeda Olimpiade), Morgan Mitchell (pelari cepat Olimpiade), Russell Wilson (quarterback NFL). Daftarnya menjadi sangat panjang sehingga 'atlet vegan' bukan lagi hal baru.

Templat makan hari latihan

Sarapan

Oats dengan susu kedelai, pisang, selai kacang, flax giling, kismis. ~700 kcal.

Pra-latihan

Dua kurma dan kopi 30–60 menit sebelumnya. Karbohidrat mudah, tanpa efek serat yang membuat lemas.

Setelah latihan

Smoothie susu kedelai dengan buah beri beku, pisang, oats, bubuk protein kacang polong. Protein dan karbohidrat bersamaan.

Makan siang

Mangkok biji-bijian besar: nasi merah atau quinoa, kacang-kacangan atau tahu, sayuran panggang, saus tahini-lemon.

Makan malam

Pasta lentil dengan saus tomat-sayuran, sayuran hijau bawang putih, roti sourdough.

Camilan

Hummus dan pita, atau segenggam kacang dan aprikot kering.

Target protein harian berdasarkan olahraga (g per kg berat badan)

Rentang konsensus ISSN / IOC. Atlet vegan mencapai target ini dengan cara yang sama seperti omnivora — makanlah yang cukup.

International Society of Sports Nutrition position stand, 2017

Podium vegan, kuno baru-baru ini

7×
Juara dunia F1
Lewis Hamilton — vegan sejak 2017
3,100 mi
Lomba self-transcendence
Berulang kali dimenangkan oleh ultra-pelari vegan
550 kg
rekor dunia angkat beban
Patrik Baboumian, strongman vegan
21
Gelar Grand Slam
Venus & Serena Williams — keduanya nabati selama bertahun-tahun

Target protein harian — menu nabati

Contoh 150g protein sehari untuk atlet ketahanan 75kg.

MakanMakananProtein
Sarapan100g gandum + 30g protein kacang polong + 30g selai kacang + susu kedelai42g
Makan siang200g tahu padat + 150g quinoa + sayuran panggang + tahini48g
CamilanPita + 100g hummus + edamame20g
Makan malam150g tempe + 80g pasta lentil + saus tomat42g
Total—152g

Keuntungan pemulihan

Beberapa mekanisme mendukung pemulihan nabati: lemak jenuh yang lebih rendah mengurangi peradangan pasca-latihan; sayuran kaya nitrat (bit, bayam, arugula) meningkatkan aliran darah; polifenol dari buah beri mengurangi nyeri otot. Mathieu Flamini, Novak Djokovic, dan semakin banyak pemain NFL menyebutkan waktu pemulihan yang lebih singkat sebagai alasan utama mereka mempertahankan diet setelah mencobanya untuk performa.

Protein, didemistifikasi

Target protein harian atlet kira-kira 1.6–2.2 g/kg berat badan. Atlet ketahanan 75kg membutuhkan ~150g; atlet kekuatan ~165g. Keduanya mudah dicapai dengan tanaman: 200g tahu padat (40g), 150g tempe (30g), 100g seitan (75g), secangkir lentil (18g), 50g protein kacang polong (45g). Dibagi menjadi empat kali makan, tidak ada satu bahan pun yang melakukan pekerjaan berat yang berlebihan.

Apa yang ditunjukkan literatur

Meta-analisis 2020 (Hevia-Larraín) tidak menemukan perbedaan dalam massa otot atau peningkatan kekuatan antara atlet vegan dan omnivora yang berlatih beban dengan mengonsumsi protein yang setara. Sebuah studi tahun 2021 di Nutrients menemukan atlet vegan memiliki VO₂max lebih tinggi daripada omnivora yang setara, kemungkinan karena lemak tubuh yang lebih rendah dan penanda kardiovaskular yang superior. Kesenjangan kinerja, jika ada, menguntungkan tanaman.

Indikator pemulihan pada pola makan nabati vs campuran

Lebih rendah lebih baik. Pemakan nabati menunjukkan berkurangnya peradangan sistemik dan pemulihan otot yang lebih cepat dalam uji coba terkontrol.

Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.

Atlet vegan yang menggerakkan perubahan

  1. 1908

    Murray Rose

    Perenang Australia; vegetarian sejak usia 2 tahun, tiga medali emas Olimpiade pada usia 17 tahun.

  2. 1996

    Carl Lewis

    Mengakui musim 100m terbaiknya karena menjadi vegan; sembilan medali emas Olimpiade.

  3. 2014

    Patrik Baboumian

    Strongman vegan; memecahkan rekor dunia angkat beban pada berat badan 165kg.

  4. 2017

    Lewis Hamilton

    Menjadi vegan; memenangkan empat Kejuaraan Dunia F1 lagi.

  5. 2018

    Game Changers

    Film dokumenter dirilis; kesadaran publik tentang olahraga elit vegan meningkat tiga kali lipat (Google Trends).

  6. 2024

    Pemain garis NFL

    Lebih dari 30 pemain NFL aktif secara terbuka nabati; disebut untuk pemulihan, umur panjang, dan kesehatan sendi.

Cara berlatih dan makan tanpa produk hewani

Capai target protein Anda

1,6–2,2 g per kg berat badan untuk latihan serius. Tahu, tempe, seitan, lentil, susu kedelai, dan protein shake harian memudahkan hal ini tanpa harus memikirkannya.

Makan yang cukup, lalu makan lebih banyak

Makanan nabati kurang padat kalori. Atlet yang kurang makan dalam diet vegan berarti kurang makan, bukan kurang protein. Tambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, dan buah kering.

Zat besi, B12, kreatin, omega-3

Empat suplemen yang patut diperhatikan. B12 selalu; zat besi jika hasil tes darah mengatakan demikian; kreatin untuk olahraga kekuatan; omega-3 dari alga untuk pemulihan.

Pulih seperti seorang profesional

Jus ceri tart untuk peradangan, bit untuk daya tahan, camilan karbohidrat dan protein dalam waktu satu jam setelah berolahraga. Tidak ada satu pun yang membutuhkan produk hewani.

Pertanyaan khusus atlet

Apakah saya akan kehilangan kekuatan?

Tidak jika Anda makan cukup kalori dan protein. Beberapa penelitian yang membandingkan atlet kekuatan vegan dan omnivora tidak menemukan perbedaan dalam hipertrofi atau kekuatan maksimal ketika total protein cocok.

Apakah saya perlu bubuk protein?

Opsional. Berguna untuk target tinggi, perjalanan, kenyamanan pasca latihan. Kacang polong, kedelai, beras, atau rami semuanya berfungsi; kedelai memiliki profil asam amino terbaik.

Bagaimana dengan pemulihan?

Diet vegan cenderung lebih tinggi dalam senyawa anti-inflamasi dan lebih rendah dalam lemak jenuh, yang beberapa penelitian kecil kaitkan dengan penanda pemulihan yang lebih cepat. Pemulihan subjektif biasanya dilaporkan baik atau membaik.

Pengisian daya tahan?

Prinsip yang sama dengan atlet mana pun: gel, kurma, buah, minuman olahraga, gandum. Semua bahan bakar daya tahan standar kecuali minuman pemulihan protein berbasis whey sudah vegan.

Pertanyaan khusus atlet

Apakah saya akan kehilangan peningkatan kekuatan?

Tidak, jika Anda mencapai target protein dan kalori. Penelitian terkontrol terbesar (Hevia-Larraín 2021) memantau hipertrofi yang identik pada atlet angkat besi vegan dan omnivora selama 12 minggu.

Bagaimana dengan kreatin?

Vegan memiliki kreatin otot dasar yang sedikit lebih rendah karena tidak ada yang berasal dari makanan. Mengkonsumsi suplemen kreatin monohidrat 3–5g/hari (murah, teruji, vegan) menutup kesenjangan dan seringkali menghasilkan keuntungan yang lebih besar daripada yang terlihat pada omnivora.

Apakah saya memerlukan B12, zat besi, atau omega-3 tambahan?

B12: ya, selalu. Zat besi: pantau feritin setiap tahun, terutama jika wanita. Omega-3 (DHA/EPA): pertimbangkan suplemen berbasis alga, terutama jika Anda tidak makan kenari, flax, atau chia setiap hari.

Apakah pola makan nabati realistis selama blok latihan volume tinggi?

Ya — makan lebih banyak, bukan berbeda. Atlet dalam minggu latihan 25+ jam menambahkan gandum, nasi, pasta, selai kacang, dan minuman protein di sekitar sesi. Mekanismenya identik; hanya target kalori yang berubah.

Apa yang dikatakan bukti

Literatur ilmu keolahragaan secara konsisten menemukan pola makan nabati setidaknya sama performa-friendly dengan pola makan omnivora.

  1. Hasil ketahanan dan kekuatan tidak memerlukan protein hewani.

    Sebuah tinjauan sistematis tahun 2023 di Sports Medicine dari 13 uji coba terkontrol tidak menemukan perbedaan signifikan dalam kekuatan, hipertrofi, atau VO₂max antara atlet yang mengonsumsi pola makan nabati vs. omnivora, asalkan total asupan protein disesuaikan (1,6–2,2 g/kg/hari).[1]

  2. Pola makan nabati meningkatkan penanda kardiovaskular yang relevan untuk pemulihan.

    Percobaan acak pada pesepeda dan pelari menunjukkan kolesterol LDL yang lebih rendah, viskositas darah yang lebih rendah, dan fungsi endotel yang lebih baik pada diet vegan – semuanya berkorelasi dengan pemulihan yang lebih cepat di antara sesi latihan.[2]

  3. Zat besi dan B12 adalah dua nutrisi yang perlu dipantau secara aktif.

    Makalah posisi bersama Academy of Nutrition and Dietetics dengan American College of Sports Medicine menggarisbawahi penyerapan zat besi non-heme dan B12 sebagai dua masalah praktis bagi atlet vegan — keduanya teratasi dengan mengombinasikan makanan kaya zat besi dengan vitamin C dan suplementasi B12 (25 µg/hari atau 1000 µg dua kali seminggu).[3]

Sumber

  1. Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
  2. Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
  3. Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'

Latih, makan, ulangi

Baik Anda mengejar maraton, rekor personal deadlift, atau hanya mengikuti anak-anak Anda, bahan bakar nabati sudah cukup.

Baca tentang kesehatanMulai dalam 7 hari

Bacaan terkait

Di luar piring

Gaya hidup vegan

Etika yang sama, diterapkan pada sisa kehidupan.

Hidup vegan

Menjadi vegan

Praktik belas kasih, diulang setiap hari.

Praktis

Cara menjadi vegan

Tenang, bertahap, dan dibuat untuk bertahan lama.

Poin-poin penting

  • Atlet elit di setiap cabang olahraga — ketahanan, kekuatan, kontak, senam — berkembang pesat dengan pola makan nabati.
  • Pola makan nabati dikaitkan dengan peradangan yang lebih rendah dan pemulihan yang lebih cepat pada subjek terlatih.
  • Total protein dan kalori lebih penting daripada sumbernya; kacang-kacangan, tahu, seitan, dan biji-bijian memenuhi tuntutan olahraga tertinggi.
  • Stereotip 'tanaman itu lemah' adalah pemasaran abad ke-20, bukan fisiologi.

Bagikan halaman ini

Bagikan di XBagikan di FacebookBagikan di WhatsApp

Pertanyaan yang sering diajukan

Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Venus Williams, Fiona Oakes, Patrik Baboumian, Scott Jurek, Meagan Duhamel, Colin Kaepernick, Nate Diaz — mencakup tenis, F1, ultra-running, strongman, figure skating, dan olahraga tempur.

Lanjutkan membaca

Kesehatan
Ilmu kinerja dan umur panjang.
Resep
Makanan ramah atlet.
Cara menjadi vegan
Transisi tanpa kehilangan hari latihan.