Seorang pelari di tengah langkah di jalur pantai saat matahari terbit
Performa

Atlet vegan

Kuat, cepat, dan bertenaga tumbuhan.

Selama beberapa dekade, asumsinya adalah bahwa atlet serius membutuhkan daging. Lima belas tahun terakhir performa elit secara diam-diam telah membongkar gagasan itu: juara Formula 1, sprinter Olimpiade, starter NBA dan NFL, pelari ultra-daya tahan, dan pemegang rekor dunia angkat berat semuanya telah berkompetisi dan menang dengan tanaman. Pertanyaannya bukan lagi apakah itu berhasil — tetapi bagaimana mengaturnya dengan benar.

Apa yang sebenarnya dikatakan penelitian

Pernyataan posisi dari Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association, dan International Society of Sports Nutrition semuanya setuju: diet vegan yang terencana dengan baik mendukung performa dalam setiap olahraga, di setiap level. Beberapa ulasan menunjukkan keuntungan kecil dalam daya tahan (efisiensi kardiovaskular, pemulihan lebih cepat dari peradangan, kesehatan usus yang lebih baik) dan tidak ada kerugian dalam olahraga kekuatan ketika protein dan kalori total cukup.

Realita kalori

Makanan nabati kurang padat kalori daripada daging dan keju, sehingga atlet — terutama atlet daya tahan dan kekuatan — perlu makan volume yang lebih banyak. Smoothie, buah kering, selai kacang, bubur gandum, granola, kurma, hummus, tahu, dan mangkuk nasi semuanya mengisi kalori tanpa mengisi perut dengan sayuran yang tidak bisa Anda habiskan.

Tepung gandum baja dengan beri, kenari, dan kopi
Sarapan melakukan sebagian besar pekerjaan berat.

Protein — versi yang tidak rewel

Targetkan 1,4–2,0 g per kg berat badan, dibagi dalam 4–5 jendela makan. Gabungkan di dalam atau di antara waktu makan: lentil + nasi, kacang-kacangan + jagung, hummus + roti, susu kedelai + gandum, tahu + quinoa, tempe + nasi merah. Kedelai adalah protein 'lengkap' dengan sendirinya. Kebanyakan diet vegan bervariasi yang biasa mencapai target tanpa banyak berpikir; hanya target yang sangat tinggi (atlet kekuatan lebih dari 2 g/kg) yang membutuhkan perencanaan nyata.

Stoples dapur berisi kacang-kacangan untuk protein nabati
Kedelai adalah protein 'lengkap'. Lentil, kacang-kacangan, tahu, dan tempe melakukan sisanya.

"'Atlet vegan' bukan lagi sebuah kebaruan. Ini adalah kategori dengan rekor dunia."

— —

Zat besi, B12, omega-3, kreatin

Zat besi: gabungkan zat besi nabati dengan vitamin C (lemon di atas lentil, tomat dalam kacang-kacangan). B12: 2.000 µg cyanocobalamin sekali seminggu. Omega-3: 250–500 mg DHA/EPA alga setiap hari. Kreatin: vegan lebih diuntungkan dari suplemen daripada omnivora karena kreatin makanan nol — 3–5 g/hari, monohidrat murah apa pun.

Atlet yang layak dibaca

Patrik Baboumian (pria kuat, rekor dunia), Lewis Hamilton (juara F1 7 kali), Venus Williams (vegan sejak 2011), Scott Jurek (legenda ultramaraton), Fiona Oakes (beberapa rekor dunia maraton), Dotsie Bausch (perak Olimpiade bersepeda), Morgan Mitchell (sprinter Olimpiade), Russell Wilson (quarterback NFL). Daftarnya menjadi sangat panjang sehingga 'atlet vegan' bukan lagi hal baru.

Contoh pola makan untuk hari latihan

Sarapan

Gandum dengan susu kedelai, pisang, selai kacang, biji rami giling, kismis. ~700 kkal.

Pra-latihan

Dua kurma dan kopi 30–60 menit sebelumnya. Karbohidrat mudah, tanpa penurunan serat.

Pasca-latihan

Smoothie susu kedelai dengan buah beri beku, pisang, gandum, bubuk protein kacang polong. Protein dan karbohidrat bersamaan.

Makan siang

Mangkuk biji-bijian besar: nasi merah atau quinoa, kacang-kacangan atau tahu, sayuran panggang, saus tahini-lemon.

Makan malam

Pasta lentil dengan saus tomat-sayuran, sayuran hijau bawang putih, roti sourdough.

Camilan

Hummus dan pita, atau segenggam kacang dan aprikot kering.

Target protein harian berdasarkan olahraga (g per kg berat badan)

Rentang konsensus ISSN / IOC. Atlet vegan mencapai target ini dengan cara yang sama dengan omnivora — makan yang cukup.

International Society of Sports Nutrition position stand, 2017

Podium vegan, gaya baru

7×
Juara dunia F1
Lewis Hamilton — vegan sejak 2017
3,100 mi
Self-Transcendence Race
Berulang kali dimenangkan oleh pelari ultra-vegan
550 kg
rekor dunia angkat beban
Patrik Baboumian, pria kuat vegan
21
Gelar Grand Slam
Venus & Serena Williams — keduanya berbasis tumbuhan selama bertahun-tahun

Pertanyaan khusus atlet

Apakah saya akan kehilangan kekuatan?

Tidak jika Anda makan cukup kalori dan protein. Beberapa penelitian yang membandingkan atlet kekuatan vegan dan omnivora tidak menemukan perbedaan dalam hipertrofi atau kekuatan maksimal ketika total protein sesuai.

Apakah saya butuh bubuk protein?

Opsional. Berguna untuk target tinggi, perjalanan, kenyamanan pasca-latihan. Kacang polong, kedelai, beras, atau rami semuanya berfungsi; kedelai memiliki profil asam amino terbaik.

Bagaimana dengan pemulihan?

Diet vegan cenderung lebih tinggi dalam senyawa anti-inflamasi dan lebih rendah dalam lemak jenuh, yang beberapa penelitian kecil hubungkan dengan penanda pemulihan yang lebih cepat. Pemulihan subjektif biasanya dilaporkan baik atau membaik.

Pengisian daya tahan?

Prinsip yang sama dengan atlet mana pun: gel, kurma, buah, minuman olahraga, gandum. Semua bahan bakar daya tahan standar kecuali minuman pemulihan protein berbasis whey sudah vegan.

Berlatih, makan, ulangi

Apakah Anda mengejar maraton, PR deadlift, atau sekadar mengikuti anak-anak Anda, bahan bakar nabati sudah cukup.

Baca tentang kesehatanMulai dalam 7 hari