Kuat, cepat, dan bertenaga nabati.
Atlet elit telah menantang anggapan bahwa latihan serius membutuhkan daging: juara Formula 1, pelari cepat Olimpiade, pelari ultra-endurance, dan pemegang rekor strongman telah sukses bertanding dengan diet vegan. Pencapaian mereka menunjukkan apa yang mungkin terjadi, bukan berarti diet saja menjelaskan kesuksesan tersebut. Pertanyaan praktisnya adalah bagaimana memenuhi tuntutan latihan.
Tinjauan nutrisi olahraga menyimpulkan bahwa diet vegan yang direncanakan dengan baik dapat mendukung latihan dan performa ketika kebutuhan energi dan nutrisi terpenuhi. Beberapa studi gabungan menunjukkan keuntungan ketahanan, sementara hasil kekuatan umumnya sebanding. Bukti tidak menetapkan pemulihan yang lebih cepat atau performa yang lebih unggul di semua olahraga dan tingkatan.
Banyak makanan nabati utuh memiliki kepadatan kalori lebih rendah daripada daging dan keju, sehingga atlet — terutama atlet ketahanan dan kekuatan — mungkin memerlukan porsi yang lebih besar. Smoothie, buah kering, selai kacang, bubur oat, granola, kurma, hummus, tahu, dan mangkuk nasi membantu memenuhi kebutuhan energi tanpa bergantung pada volume sayuran yang besar.
Untuk kebanyakan orang dewasa yang berolahraga, targetkan 1,4–2,0 g protein per kg berat badan setiap hari, yang didistribusikan sepanjang waktu makan. Lentil, kacang-kacangan, tahu, tempe, seitan, biji-bijian, kacang, dan biji-bijian semuanya berkontribusi. Kedelai memasok semua asam amino esensial. Diet vegan yang bervariasi dapat memenuhi target ini, namun atlet harus merencanakan porsi daripada berasumsi asupan biasa sudah cukup.
"'Atlet vegan' bukan lagi hal baru. Ini adalah kategori dengan rekor dunia."
Zat besi: gabungkan zat besi nabati dengan vitamin C, seperti lemon di atas lentil. B12: gunakan suplemen yang andal; 2.000 µg sianokobalamin mingguan adalah salah satu pilihan pemeliharaan orang dewasa, bukan pengobatan defisiensi. Omega-3: sertakan biji rami, chia, atau kenari; pertimbangkan Algal DHA/EPA. Kreatin: 3–5 g/hari monohidrat dapat mendukung olahraga intensitas tinggi; vegan sering kali memulai dengan simpanan kreatin otot yang lebih rendah.
Patrik Baboumian (pemegang rekor strongman), Lewis Hamilton (juara F1 tujuh kali), Scott Jurek (pelari ultramaraton), Fiona Oakes (pemegang rekor maraton), Dotsie Bausch (peraih medali perak balap sepeda Olimpiade), dan Morgan Mitchell (pelari cepat Olimpiade) telah mendeskripsikan mengikuti diet vegan. Venus Williams mengadopsi pola makan nabati pada tahun 2011 namun mendeskripsikan pendekatannya sebagai sebagian besar nabati daripada vegan ketat.
Oat dengan susu kedelai, pisang, selai kacang, biji rami bubuk, dan kismis. Sesuaikan porsi dengan kebutuhan energi Anda.
Kurma dan kopi bisa dikonsumsi sebelum latihan jika tidak ada kendala. Sesuaikan porsi karbohidrat dan waktu dengan sesi latihan.
Smoothie susu kedelai dengan buah beri beku, pisang, oats, bubuk protein kacang polong. Protein dan karbohidrat bersamaan.
Mangkok biji-bijian besar: nasi merah atau quinoa, kacang-kacangan atau tahu, sayuran panggang, saus tahini-lemon.
Pasta lentil dengan saus tomat-sayuran, sayuran hijau bawang putih, roti sourdough.
Hummus dan pita, atau segenggam kacang dan aprikot kering.
Rata-rata kebugaran aerobik dalam studi sesaat tahun 2016 terhadap 70 atlet. Semakin tinggi semakin bugar; hanya perbedaan di antara wanita yang signifikan secara statistik.
mL/kg/menit
Lynch et al., Nutrients 2016, Tabel 1
Ide menu makanan berbasis nabati; hitung protein dari porsi sebenarnya dan label produk.
| Makan | Makanan | Protein |
|---|---|---|
| Sarapan | 100g gandum + 30g protein kacang polong + 30g selai kacang + susu kedelai | Bervariasi tergantung porsi dan produk |
| Makan siang | 200g tahu padat + 150g quinoa + sayuran panggang + tahini | Bervariasi tergantung porsi dan produk |
| Camilan | Roti pita + 100g hummus + edamame | Bervariasi tergantung porsi dan produk |
| Makan malam | 150g tempe + 80g pasta lentil + saus tomat | Bervariasi tergantung porsi dan produk |
| Total | — | Hitung dari label dan porsi |
Makanan nabati menyediakan karbohidrat untuk mengisi kembali glikogen dan protein untuk perbaikan otot. Sayuran kaya nitrat dan makanan kaya polifenol telah dipelajari untuk efek olahraga tertentu, tetapi temuan ini tidak menetapkan bahwa diet vegan mempercepat pemulihan. Anekdot atlet tidak dapat menyelesaikan pertanyaan ini; asupan, tidur, dan manajemen latihan yang cukup lebih penting daripada label diet.
Kebanyakan orang dewasa yang berolahraga membutuhkan sekitar 1,4–2,0 g protein per kg berat badan setiap hari: sekitar 105–150 g untuk atlet dengan berat 75 kg. Target individu bergantung pada latihan dan asupan energi. Tahu, tempe, seitan, lentil yang dimasak, dan bubuk protein semuanya berkontribusi; jumlahnya sangat bervariasi menurut produk dan persiapan. Sebarkan asupan sepanjang waktu makan dan periksa label saat menghitung total.
Studi terkontrol Hevia-Larraín tahun 2021 mengikuti 38 pria muda selama 12 minggu latihan ketahanan dengan asupan protein setara 1,6 g/kg/hari. Peningkatan otot dan kekuatan tidak berbeda signifikan antar kelompok. Meta-analisis kemudian menyarankan manfaat aerobik dari diet nabati tanpa kerugian kekuatan, namun basis buktinya kecil dan tidak menetapkan keunggulan universal.
Rata-rata torsi puncak ekstensi lutut. Perbedaan antar kelompok diet tidak signifikan secara statistik.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Tabel 1
Perenang Australia, vegetarian sejak masa kanak-kanak, memenangkan tiga medali emas di Olimpiade Melbourne, pada usia 17 tahun.
Setahun setelah menjadi vegan, Lewis mencetak rekor dunia 100 m dengan waktu 9,86 d dan kemudian menyebutnya sebagai musim terbaiknya.
Strongman vegan tersebut membawa yoke seberat lebih dari 550 kg sejauh sekitar 10 meter, mencetak rekor dunia.
Ultrarunner vegan tersebut menyelesaikan 3.500 km Appalachian Trail dalam waktu rekor saat itu yaitu 46 hari, 8 jam, dan 7 menit.
Hamilton menjadi vegan dan memenangkan kejuaraan dunia Formula One tahun itu dan setiap tahun hingga 2020.
Film dokumenter tentang atlet berbasis nabati ini dirilis di seluruh dunia setelah penayangan perdananya di Sundance tahun 2018.
Bagi kebanyakan orang dewasa yang berolahraga, 1,4–2,0 g per kg berat badan setiap hari adalah kisaran yang berguna. Rencanakan porsi tahu, tempe, seitan, lentil, dan susu kedelai; protein shake bersifat opsional.
Banyak makanan nabati utuh memiliki kepadatan kalori yang lebih rendah. Atlet bisa kekurangan energi, protein, atau keduanya. Minyak zaitun, kacang-kacangan, dan buah kering dapat membantu memenuhi kebutuhan energi.
Rencanakan asupan B12 yang andal; konsumsi zat besi hanya jika diindikasikan secara klinis. Kreatin dapat membantu meningkatkan performa. Algal DHA/EPA adalah pilihan untuk asupan omega-3, bukan bantuan pemulihan vegan yang sudah mapan.
Prioritaskan karbohidrat, protein, cairan, dan tidur yang cukup. Produk ceri asam dan buah bit memiliki bukti untuk beberapa hasil olahraga, namun efeknya bervariasi; tenggat waktu pemulihan satu jam yang kaku tidak diperlukan untuk sebagian besar sesi.
Diet vegan yang direncanakan dengan baik tidak perlu mengorbankan kekuatan. Studi terkontrol menemukan peningkatan otot dan kekuatan yang serupa dengan asupan protein yang cukup dan sepadan, meskipun ini tidak menjamin hasil yang identik bagi setiap atlet.
Opsional. Berguna untuk target tinggi, perjalanan, dan kenyamanan pasca-latihan. Protein kedelai dan kacang polong, atau campuran protein nabati komplementer, dapat membantu; kandungan protein dan profil asam amino esensial bervariasi antar produk.
Diet kaya nabati menyediakan karbohidrat dan senyawa antioksidan, namun penelitian belum menetapkan bahwa diet vegan mempercepat pemulihan. Energi, protein, karbohidrat, tidur, dan manajemen latihan yang cukup tetap menjadi prioritas.
Prinsip yang sama seperti atlet mana pun: sumber karbohidrat yang sesuai, serta cukup cairan dan elektrolit bila diperlukan. Banyak gel, minuman olahraga, dan produk pemulihan adalah vegan, tetapi periksa label untuk susu, madu, gelatin, dan bahan lain yang berasal dari hewan.
Protein dan kalori yang cukup dapat mendukung peningkatan kekuatan pada diet vegan. Studi Hevia-Larraín tahun 2021 menemukan tidak ada perbedaan signifikan dalam peningkatan otot atau kekuatan antara 38 pria vegan dan omnivora selama 12 minggu dengan asupan protein yang setara.
Vegan umumnya memiliki simpanan kreatin otot yang lebih rendah, meskipun tubuh juga memproduksi kreatin. Suplementasi 3–5 g/hari kreatin monohidrat dapat meningkatkan simpanan dan mendukung performa intensitas tinggi. Bukti beragam mengenai apakah peningkatan performa melampaui hasil pada omnivora.
B12: gunakan makanan yang diperkaya secara andal atau suplemen. Zat besi: diskusikan pengujian dengan klinisi Anda, terutama jika ada kehilangan darah menstruasi yang berat, kelelahan, atau latihan ketahanan; suplemen hanya jika diindikasikan. Omega-3: sertakan biji rami, chia, atau kenari, dan pertimbangkan Algal DHA/EPA, yang menyediakan bentuk omega-3 yang berbeda.
Ya — tetapi rencanakan baik untuk energi maupun nutrisi. Oat, nasi, pasta, selai kacang, dan protein shake yang sesuai dapat membantu selama periode latihan yang berat. Sesuaikan karbohidrat, protein, cairan, dan waktu makan dengan beban kerja; asupan serat yang sangat tinggi dapat membuat pemenuhan nutrisi menjadi lebih sulit.
Literatur ilmu keolahragaan secara konsisten menemukan pola makan nabati setidaknya sama performa-friendly dengan pola makan omnivora.
Tinjauan sistematis tahun 2023 di Nutrients menemukan enam studi yang membandingkan atlet vegetarian dan omnivora. Studi tersebut tidak menemukan perbedaan signifikan dalam ukuran seperti VO₂max, kekuatan otot, dan performa lari cepat. Bukti yang ada terbatas dan tidak menunjukkan performa yang lebih unggul pada salah satu pola makan tersebut.[1]
Sebuah studi tahun 2016 terhadap 27 atlet ketahanan vegetarian dan 43 omnivora menemukan VO₂max yang lebih tinggi relatif terhadap berat badan pada wanita vegetarian, tanpa perbedaan signifikan dalam kekuatan kaki puncak antar kelompok diet. Ini adalah perbandingan sesaat, sehingga tidak dapat menunjukkan bahwa diet menyebabkan perbedaan tersebut.[2]
Makalah posisi bersama tahun 2016 dari ahli diet serta badan kedokteran olahraga AS dan Kanada menyoroti kecukupan energi dan protein, ditambah zat besi, seng, kalsium, vitamin D, dan vitamin B12, untuk atlet vegetarian. Suplemen harus mengisi kesenjangan yang teridentifikasi daripada mengikuti dosis satu ukuran untuk semua.[3]
Baik Anda mengejar maraton, rekor personal deadlift, atau hanya mengikuti anak-anak Anda, bahan bakar nabati sudah cukup.