Penanda yang paling responsif terhadap diet.
Kolesterol LDL — kolesterol 'jahat' yang menyebabkan aterosklerosis — merespons diet lebih cepat dan lebih andal daripada hampir semua penanda kardiovaskular lainnya. Diet nabati mengurangi LDL sebesar 20–35% dalam uji coba, sebanding dengan dosis awal statin, seringkali dalam beberapa minggu.
Dua hal yang meningkatkan LDL: kolesterol makanan (hanya ditemukan dalam makanan hewani) dan lemak jenuh (tertinggi dalam susu, daging, telur, dan minyak kelapa/sawit). Ketika keduanya dihilangkan, hati menghasilkan lebih sedikit LDL dan menarik lebih banyak dari aliran darah. Mekanismenya bukan 'detoks' atau 'antioksidan' — ini adalah biokimia reseptor LDL yang membosankan, yang telah mapan selama lima puluh tahun.
Dikembangkan oleh Dr. David Jenkins di University of Toronto, Diet Portofolio menggabungkan empat makanan nabati penurun LDL: protein kedelai, kacang-kacangan, serat kental (oat, barley, terong, okra, psyllium) dan sterol nabati. Uji coba menunjukkan penurunan LDL sebesar 25–35%, di atas penurunan dari pengangkatan daging dan susu.
Seri kardiologi Caldwell Esselstyn di Cleveland Clinic menunjukkan regresi aterosklerosis — pembukaan kembali arteri yang sebenarnya — pada diet nabati utuh tanpa tambahan minyak. Dean Ornish's Lifestyle Heart Trial menunjukkan hal yang sama dengan diet plus olahraga moderat dan manajemen stres. Ini tetap menjadi satu-satunya diet dalam literatur yang diterbitkan yang terbukti membalikkan penyakit jantung tanpa operasi.
"Diet nabati mengurangi LDL sebesar 20–35% dalam uji coba — sebanding dengan dosis awal statin."
Setiap hari: oat atau barley, susu kedelai atau tahu, segenggam kacang-kacangan (terutama almond dan kenari), kacang-kacangan (beans) atau lentil, sayuran (terutama terong dan okra saat musim), beri, rami giling atau chia. Tambahkan makanan yang difortifikasi atau suplemen sterol jika LDL Anda tinggi dan Anda ingin memaksimalkan penurunan.
Oat baja dengan susu kedelai, biji rami giling, kenari, buah beri.
Bungkus hummus dan sayuran panggang dengan aneka daun; apel.
Tumisan tahu dan terong dengan nasi merah dan sayuran hijau kukus.
Almond, yogurt kedelai dengan chia, buah, stik sayuran dengan hummus.
Data uji klinis gabungan. Semua intervensi vs baseline kebiasaan Barat.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Ya. Lemak jenuh meningkatkan LDL baik dari sumber hewani maupun nabati. Batasi minyak kelapa dan minyak sawit bahkan dalam diet vegan.
Telur adalah sumber kolesterol makanan paling terkonsentrasi. Menghilangkannya adalah salah satu langkah tunggal paling efektif untuk mengurangi LDL.
Banyak orang tidak lagi memerlukannya setelah konsumsi nabati yang konsisten; yang lain masih memerlukan, terutama dengan kolesterol tinggi genetik (hiperkolesterolemia familial). Ukur, diskusikan dengan dokter Anda.
Sebagian besar lemak tak jenuh, dan uji coba secara konsisten menunjukkan kacang menurunkan LDL meskipun kalorinya tinggi. Dosis yang didukung uji coba adalah segenggam 30 g setiap hari.
Lakukan tes darah dasar, ikuti diet gaya Portofolio selama 12 minggu, tes ulang. Kebanyakan pembaca melihat pengurangan LDL yang substansial.