Name: Maharagwe ya Nazi
Cuisine: Kenya · Tanzania

Lama sebelum kata "vegan" ada, sebagian besar penduduk dunia sudah makan dengan cara ini.

Memasak makanan nabati bukanlah penemuan Barat atau tren baru-baru ini. Ini adalah inti kuliner dari sebagian besar budaya — makanan sehari-hari, makanan festival, makanan nenek kita. Rebusan lentil dari Syam, hidangan kacang dan jagung dari Mesoamerika, nasi dan dal di Asia Selatan, kari sayuran di Afrika Timur dan Barat, tradisi tahu dan mi di seluruh Asia Timur. Resep-resep di bawah ini bukan pengganti. Semuanya adalah hidangan asli.

Bahasa Amhara / Tigrinya·Etiopia

Misir Wat

Misir Wat adalah sup lentil merah yang menjadi inti masakan Ethiopia — dimasak perlahan dengan campuran bumbu berbere, bawang karamel, dan niter kibbeh (mentega cair, yang bisa diganti dengan minyak zaitun berkualitas baik untuk versi nabati sepenuhnya). Bawang dimasukkan kering terlebih dahulu, dimasak hingga hampir karamel sebelum menambahkan lemak apa pun — ini adalah teknik yang membangun kedalaman rasa. Berbere, bawang putih, dan jahe dimasukkan berikutnya, lalu lentil merah yang sudah dicuci dan cukup air untuk memasaknya hingga matang. Hasilnya harus kental, hampir seperti pasta, disantap dengan injera atau roti. Ini adalah salah satu hidangan paling beraroma dalam tradisi makanan apa pun dan secara tidak sengaja salah satu yang paling lengkap secara nutrisi.

Wolof / Prancis·Senegal

Thiéboudienne (versi nabati)

Thiéboudienne adalah hidangan nasional Senegal — secara tradisional dibuat dengan ikan, tetapi versi sayuran, yang disebut Thiébou Yapp bu Weex oleh beberapa koki, sama-sama digemari. Nasi pecah berbutir panjang dimasak dalam bumbu tomat dan bawang yang diperkaya dengan pasta tomat, lalu dilapisi dengan sayuran akar dan labu apa pun yang sedang musim: ubi jalar, singkong, lobak, terong, kol. Nasi menyerap bumbu tomat saat dimasak, berubah menjadi oranye hangat yang pekat. Tekniknya membutuhkan kesabaran tetapi sedikit teknik: sayuran dimasukkan terlebih dahulu untuk memberi rasa pada kaldu, nasi dimasukkan terakhir untuk menyerapnya.

Jepang·Jepang

Kenchin-jiru

Kenchin-jiru adalah sup kuil Buddha dari biara Kenchoji di Kamakura — sepenuhnya nabati secara tradisi, dikembangkan oleh para biksu yang mengikuti kode vegetarian. Sayuran akar (gurbu, talas, lobak, wortel) dan tahu padat ditumis dalam minyak wijen hingga tahu berwarna keemasan di tepinya, lalu direbus dalam kombu dashi dengan kecap dan mirin. Hasilnya menghangatkan dan sederhana dalam arti terbaik — bercitarasa dalam tanpa mengandalkan kekayaan. Konnyaku (konjac) sering ditambahkan untuk tekstur. Sup ini telah dibuat dalam bentuk yang pada dasarnya sama sejak abad ke-13.

Spanyol / Nahuatl·Meksiko

Tinga Garbanzo

Tinga secara tradisional adalah hidangan ayam suwir dari Puebla, tetapi versi kacang arab telah menjadi makanan pokok masakan rumahan Meksiko bagi pemakan nabati. Cabai chipotle dalam saus adobo, tomat, dan bawang membentuk saus berasap; kacang arab yang sudah ditiriskan dan dibilas dimasukkan dan dimasak hingga menyerap saus dan mulai sedikit hancur di tepinya. Disajikan dalam tortilla jagung hangat dengan alpukat, acar bawang, dan salsa, ini adalah salah satu hidangan nabati yang paling mudah didekati dan memuaskan bagi orang yang baru makan dengan cara ini — rasanya familiar dan sangat memuaskan.

Arab·Lebanon / Levant

Mujadara

Mujadara adalah salah satu hidangan tertua yang tercatat di dunia — campuran lentil dan bulgur wheat atau nasi yang diberi topping bawang karamel yang dimasak perlahan hingga hampir menjadi selai. Hidangan ini hampir tidak membutuhkan teknik tetapi membutuhkan banyak kesabaran untuk bawang, yang harus dimasak 30-45 menit dengan api sedang-rendah untuk mencapai kedalaman yang tepat. Disajikan pada suhu kamar dengan yogurt (atau tahini untuk versi nabati sepenuhnya) dan salad peterseli cincang dan lemon, ini adalah hidangan yang paling sederhana sekaligus paling memuaskan dalam repertoar Levant.

Indonesia / Jawa·Indonesia

Gado-gado

Gado-gado adalah salad Indonesia dari sayuran matang dan mentah — kentang rebus, buncis rebus, tauge, mentimun, dan seringkali telur rebus (hilangkan untuk vegan) — disatukan oleh saus kacang yang terbuat dari kacang tanah sangrai giling, gula aren, bawang putih, jeruk nipis, dan cabai. Sausnya adalah inti hidangan: kompleks, manis, asam, dan pedas secara bersamaan. Setiap daerah di Indonesia memiliki versi saus kacangnya sendiri, mulai dari halus hingga kental dan dari ringan hingga sangat pedas. Ini disajikan pada suhu kamar dan merupakan salah satu makanan nabati terlengkap dalam hal keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat.

Sepuluh teknik menggantikan seratus resep

Orang jarang meninggalkan pola makan nabati karena etika atau nutrisi. Mereka meninggalkannya karena makanannya menjadi membosankan. Solusinya bersifat struktural: pelajari sedikit teknik yang membuat tanaman terasa lezat, lalu terapkan pada bahan apa pun yang murah dan sedang musim. Resep menjadi variasi, bukan instruksi.

Mengapa makanan nabati terasa hambar

Daging secara otomatis membawa lemak, garam, glutamat, dan efek kecokelatan ke dalam hidangan. Bahan nabati hanya menyediakan itu jika Anda menambahkannya dengan sengaja. Empat tuasnya adalah panas (kecokelatan sejati, bukan dikukus), garam (lebih awal dan lebih banyak dari yang terasa pas), umami (kecap asin, miso, pasta tomat, jamur, ragi nutrisi), dan asam (perasan lemon atau cuka di akhir). Hampir setiap hidangan nabati yang mengecewakan kehilangan setidaknya dua dari empat elemen tersebut.

Tekstur adalah elemen kedua yang hilang

Sepiring makanan yang semuanya lembut terasa belum selesai, terlepas dari rasanya. Kontras diciptakan dengan menekan dan memanggang tahu, bukan merebusnya; memanggang kacang dan biji-bijian; menyisakan beberapa sayuran mentah; menambahkan buncis atau remah roti yang renyah; dan menyelesaikannya dengan rempah segar. Tekstur juga alasan mengapa semur yang sama terasa lebih enak dengan nasi dan acar daripada sendirian.

Penahan protein membuat makanan mengenyangkan

Makanan yang hanya terdiri dari sayuran dan biji-bijian membuat orang lapar dua jam kemudian, dan mereka menyalahkan pola makannya. Sematkan setiap makanan utama dengan kacang-kacangan, tahu, tempe, seitan, atau porsi besar kacang atau biji-bijian, targetkan sekitar 20–30 g protein saat makan siang dan makan malam. Rasa kenyang mengikuti protein dan serat, yang keduanya berlimpah jika Anda merencanakannya.

Template yang menghilangkan kelelahan memutuskan

Biji-bijian atau pati, ditambah kacang-kacangan atau tahu, ditambah dua sayuran, ditambah saus, ditambah topping renyah. Satu formula itu menghasilkan mangkuk Meksiko, thali India, piring Levantine, donburi Jepang, dan makan siang Mediterania, hanya tergantung pada bumbu dan saus yang Anda gunakan. Memasak menjadi perakitan dengan tiga komponen yang dibuat sebelumnya.

Memasak dalam jumlah besar adalah perbedaan antara niat dan makan malam

Dua jam dalam satu hari — sepanci kacang-kacangan, satu loyang sayuran panggang, satu biji-bijian, dan satu saus — menghasilkan lima hingga enam kali makan dengan masing-masing sepuluh menit kerja. Ini adalah prediktor paling andal apakah orang dapat mempertahankan perubahan pola makan melewati bulan kedua.

Lima saus yang bertahan seminggu

Masing-masing menghasilkan sekitar satu cangkir, tahan 5–7 hari di lemari es, dan mengubah bahan dasar yang sama.

Saus	Bahan inti	Terbaik dengan	Tahan
Tahini-lemon	Tahini, lemon, bawang putih, air, garam	Sayuran panggang, falafel, mangkuk biji-bijian	1 minggu
Kacang-jeruk nipis	Selai kacang, jeruk nipis, kecap, cabai, jahe	Mi, tahu, selada kol	5 hari
Salsa verde	Peterseli, caper, bawang putih, cuka, minyak zaitun	Kacang-kacangan, kentang, sayuran panggang	4 hari
Miso-maple	Miso, maple, cuka beras, minyak wijen	Terong, tahu, labu	2 minggu
Krim mete	Mete yang direndam, lemon, bawang putih, garam	Pasta, sup, hidangan panggang	4 hari

Teknik kuliner standar

Minggu dua jam yang memperbaiki minggu ini

Mulai panci kacang-kacangan

Buncis, lentil, atau kacang hitam. Beri garam pada air; itu tidak membuatnya keras dan membumbui dari dalam.

Isi loyang pemanggang

Sayuran apa pun yang perlu digunakan, aduk dengan minyak dan garam, panggang pada suhu oven yang benar-benar tinggi hingga kecokelatan di tepinya.

Masak biji-bijian

Nasi, farro, bulgur, atau couscous. Biji-bijian matang membeku sempurna dalam porsi.

Buat satu saus

Salah satu dari lima di atas. Inilah yang membuat sisa makanan terasa seperti hidangan baru, bukan pengulangan.

Panggang sesuatu yang renyah

Biji-bijian, kacang, atau buncis berbumbu. Lima menit kerja yang mengubah setiap piring selama sisa minggu ini.

Kebiasaan dapur yang menentukan hasil

Lakukan

Beri garam berlapis saat memasak, bukan hanya di meja
Panaskan wajan dengan benar sebelum memasukkan apa pun
Akhiri dengan asam — lemon, cuka, acar, alternatif yoghurt
Selalu stok miso, kecap asin, pasta tomat, dan ragi nutrisi
Masak tiga hidangan yang sama cukup sering untuk benar-benar mahir

Hindari

Merebus atau mengukus semuanya, yang menghilangkan efek kecokelatan dan tekstur
Membangun makanan hanya dari sayuran tanpa penahan protein
Mencoba resep rumit baru di malam hari kerja
Kurang bumbu karena hati-hati, lalu menyimpulkan tanaman terasa hambar
Membeli bahan sekali pakai untuk satu resep yang tidak akan diulang

Pertanyaan memasak

Mengapa makanan saya terasa hambar?

Hampir selalu karena garam tidak cukup, tidak ada kecokelatan, tidak ada sumber umami, dan tidak ada asam di akhir. Perbaiki keempatnya sebelum mengganti resep.

Bagaimana cara membuat tahu terasa enak?

Tekan, potong tebal, lapisi tipis dengan tepung maizena, dan masak di wajan panas atau oven panas hingga permukaannya benar-benar renyah sebelum menambahkan saus.

Peralatan apa yang benar-benar penting?

Wajan berat yang menahan panas, pisau tajam, loyang panggang besar, dan blender. Tidak ada hal lain yang banyak mengubah hasil.

Berapa banyak protein yang harus dimiliki makanan utama?

Sekitar 20–30 g untuk kebanyakan orang dewasa, yaitu sekitar satu cangkir kacang-kacangan matang, 150–200 g tahu atau tempe, atau kombinasi dengan biji-bijian dan kacang.

Apakah saya perlu bahan khusus?

Tidak. Ragi nutrisi, miso, dan tahini berguna dan murah; segala sesuatu di luar itu opsional.

Berapa lama komponen yang dimasak dalam jumlah besar bertahan?

Kacang-kacangan dan biji-bijian matang tahan 4–5 hari di lemari es dan 3 bulan di freezer; sayuran panggang 4 hari; sebagian besar saus 4–7 hari.

Resep dari dapur yang selalu mengetahuinya

Lama sebelum kata "vegan" ada, sebagian besar penduduk dunia sudah makan dengan cara ini.

Maharagwe ya Nazi

Red Lentil & Spinach Dal

Pikliz & Grilled Mushrooms

Hausa Waina with Pepper Sauce

Bún Chay

Khichuri

Jika sebuah resep yang kamu sukai membutuhkan bahan-bahan ini, inilah yang bisa kamu gunakan sebagai gantinya.

Enam hidangan lagi yang sudah dikenal dunia.