Tenang, bertahap, dan dibuat untuk bertahan lama.
Tidak ada satu cara yang benar untuk menjadi vegan, tetapi ada kesalahan yang dapat diprediksi. Panduan ini mengasumsikan Anda telah memutuskan untuk mencoba, memiliki dapur dan anggaran biasa, dan ingin melakukannya dengan cara yang bertahan dari liburan pertama, penyakit pertama, dan kerabat skeptis pertama.
Sebelum mengubah isi kulkas Anda, tulis satu kalimat tentang mengapa Anda melakukan ini. Hewan, iklim, kesehatan, agama, semuanya — alasan jujur apa pun berfungsi, tetapi menuliskannya menggandakan peluang Anda untuk tetap menjadi vegan dalam setahun. Ketika Anda goyah, Anda akan membaca kalimat ini, bukan resep.
Jangan mencoba mempelajari resep baru segera. Ganti setiap produk hewani dalam makanan Anda saat ini dengan versi nabati terdekat: susu kedelai atau gandum untuk susu sapi, olesan vegan untuk mentega, lentil atau kacang-kacangan untuk daging giling, tahu atau tempe untuk ayam dalam tumisan, tahu sutra orak-arik atau omelet tepung buncis untuk telur. Makanlah apa yang sudah Anda makan, dalam bentuk vegan, selama dua minggu. Resep akan datang nanti.
Pilih lima hidangan yang benar-benar Anda sukai dan pelajari dengan hati: semur, kari, pasta, mangkuk biji-bijian, dan sarapan. Kelima hidangan ini akan membantu Anda melewati 80% minggu ini. Jangan khawatir tentang variasi di bulan ketiga, bukan minggu pertama.
"Jika Anda makan sesuatu yang berasal dari hewan secara tidak sengaja atau karena kelemahan, makanan berikutnya adalah vegan. Itulah seluruh pemulihan."
Minum suplemen B12 — 2.000 µg sianokobalamin sekali seminggu murah, aman, dan cukup. Makan segenggam kacang atau biji-bijian setiap hari. Makan sayuran hijau gelap hampir setiap hari untuk kalsium dan folat. Jika Anda menghindari matahari, tambahkan 1.000–2.000 IU vitamin D di musim dingin. DHA/EPA berbasis alga (250–500 mg/hari) menggantikan minyak ikan. Itu adalah daftar lengkapnya.
Sebagian besar kecanggungan berasal dari pengumuman, bukan dari makan. Jangan berpidato. Ketika ditanya, katakan, 'Saya akan mencobanya sebentar.' Bawa hidangan yang melimpah ke pertemuan. Abaikan lima lelucon yang sama yang akan Anda dengar selamanya. Setelah tiga bulan, orang-orang terdekat Anda akan memperbarui model mereka tentang Anda.
Jika Anda makan sesuatu yang berasal dari hewan secara tidak sengaja atau karena kelemahan, makanan berikutnya adalah vegan. Itulah seluruh pemulihan. Orang yang berhenti veganisme hampir tidak pernah berhenti karena satu kesalahan; mereka berhenti karena mereka memperlakukan satu kesalahan sebagai bukti bahwa mereka 'tidak cukup vegan'.
Nasi merah, gandum, lentil kering, buncis kalengan, pasta kering, roti gandum, selai kacang.
Bawang merah, bawang putih, kentang, wortel, kubis atau kangkung, tomat, pisang, apel, buah beri campuran beku.
Tahu padat, tempe, daging giling kedelai atau lentil merah, hummus.
Susu kedelai atau gandum, olesan vegan, tahu sutra (untuk orak-arik), ragi nutrisi.
Kecap, miso, paprika asap, jintan, jahe, lemon, cuka.
Sebagian besar orang melakukan yang terbaik dengan perubahan total — satu siklus belanja. Pengurangan bertahap berhasil untuk beberapa orang tetapi cenderung berlarut-larut selama berbulan-bulan. Pilih mana saja yang akan Anda selesaikan.
Ngidam keju dan daging biasanya tentang lemak, garam, dan umami, bukan hewan. Ragi nutrisi, miso, paprika asap, jamur, dan kacang panggang menutupi sebagian besar.
Tidak. Lentil, tahu, tempe, seitan, kacang-kacangan, gandum, selai kacang, dan biji-bijian utuh mencukupi protein dengan mudah dalam diet yang masuk akal.
Biasanya kurang makan, bukan kurang gizi. Makanan nabati kurang padat kalori daripada daging dan keju, jadi Anda membutuhkan porsi yang lebih besar. Periksa zat besi dan B12 jika kelelahan terus berlanjut.
Beritahu orang-orang yang akan Anda ajak makan bersama. Jangan mengumumkannya di media sosial kecuali itu membantu akuntabilitas Anda. Kebanyakan orang merasa diam lebih baik daripada berisik.
Panduan memulai tujuh hari kami memberi Anda rencana makan harian, daftar belanja yang disesuaikan dengan wilayah Anda, dan apa yang harus dilakukan jika hari ini tidak berjalan sesuai rencana.