Tenang, bertahap, dan dibuat untuk bertahan lama.
Tidak ada satu cara yang benar untuk menjadi vegan, tetapi ada kesalahan yang dapat diprediksi. Panduan ini mengasumsikan Anda telah memutuskan untuk mencoba, memiliki dapur dan anggaran biasa, dan ingin melakukannya dengan cara yang bertahan dari liburan pertama, sakit pertama, dan kerabat yang skeptis pertama.
Sebelum mengubah isi kulkas, tulis satu kalimat tentang mengapa Anda melakukan ini. Hewan, iklim, kesehatan, agama, semuanya — alasan jujur apa pun bisa digunakan, dan menuliskannya memberi Anda pengingat untuk kembali. Saat Anda ragu, kalimat itu mungkin membantu di samping resep praktis dan dukungan.
Jangan mencoba mempelajari resep baru segera. Ganti setiap produk hewani dalam makanan Anda saat ini dengan versi tanaman terdekat: susu kedelai atau gandum untuk susu sapi, olesan vegan untuk mentega, lentil atau kacang untuk daging giling, tahu atau tempe untuk ayam dalam tumisan, tahu sutra orak-arik atau omelet tepung buncis untuk telur. Makanlah apa yang sudah Anda makan, dalam bentuk vegan, selama dua minggu. Resep akan datang nanti.
Pilih lima makanan yang benar-benar Anda sukai dan pelajari di luar kepala: rebusan, kari, pasta, mangkuk biji-bijian, dan sarapan. Ini bisa memberi Anda rotasi awal yang berguna. Masukkan beragam makanan sejak awal, lalu perluas resep Anda saat Anda mendapatkan kepercayaan diri.
"Jika Anda tidak sengaja atau karena kelemahan memakan sesuatu yang berasal dari hewan, makanan berikutnya adalah vegan. Itu adalah seluruh pemulihan."
Gunakan sumber B12 yang dapat diandalkan; bagi banyak orang dewasa, 2.000 µg sianokobalamin mingguan adalah salah satu pilihan, bukan pengobatan untuk kekurangan. Makan kacang-kacangan atau biji-bijian, makanan yang diperkaya kalsium, dan sayuran yang sesuai. Periksa juga yodium, zat besi, selenium, dan protein. Panduan Inggris menyarankan untuk mempertimbangkan 400 IU vitamin D setiap hari di musim gugur dan musim dingin, atau sepanjang tahun dengan sedikit paparan sinar matahari. Algal DHA/EPA adalah pilihan; kebutuhan suplemen individu bervariasi.
Anda dapat membuat penjelasan singkat jika itu mempermudah situasi sosial. Saat ditanya, katakan 'Saya sedang mencobanya untuk sementara waktu' jika itu terasa tepat. Bawalah hidangan yang cukup untuk acara kumpul-kumpul dan putuskan pertanyaan mana yang ingin Anda diskusikan. Orang terdekat Anda mungkin menjadi lebih terbiasa dengan perubahan ini seiring waktu, tetapi reaksi dan periode penyesuaian bervariasi.
Jika Anda tidak sengaja memakan sesuatu yang berasal dari hewan atau selama masa lalai, kembalilah ke makanan vegan pada waktu makan berikutnya. Pikirkan tentang apa yang akan membuat situasi lebih mudah di waktu berikutnya. Satu kesalahan tidak perlu menentukan komitmen Anda; orang meninggalkan perubahan pola makan karena berbagai alasan, termasuk merasa tidak sehat, kesulitan praktis, dan tekanan sosial.
Nasi merah, gandum, lentil kering, buncis kalengan, pasta kering, roti gandum utuh, selai kacang.
Bawang, bawang putih, kentang, wortel, kubis atau kangkung, tomat, pisang, apel, buah beri campuran beku.
Tahu padat, tempe, daging giling kedelai atau lentil merah, hummus.
Susu kedelai atau gandum, olesan vegan, tahu sutra (untuk orak-arik), ragi nutrisi.
Kecap, miso, paprika asap, jintan, jahe, lemon, cuka.
Kecepatan transisi terencana di antara 222 vegan dan vegetarian baru di AS dan Kanada.
% peserta
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, temuan utama
Pilihlah kecepatan yang bisa Anda pertahankan. Studi observasional enam bulan dari Faunalytics menemukan bahwa mereka yang beralih secara perlahan merasa kurang sukses tetapi sama kemungkinannya untuk terus lanjut; tidak ada jadwal tunggal yang cocok untuk semua orang.
| Pendekatan | Seperti apa bentuknya | Terbaik untuk | Tantangan yang mungkin terjadi |
|---|---|---|---|
| Mendadak | Hentikan semuanya pada hari pertama. Isi ulang dapur sepenuhnya pada minggu yang sama. | Orang yang sudah bisa memasak, termotivasi oleh etika, membenci hal-hal bertahap. | Mengelola situasi sosial dan makanan yang tidak biasa secara bersamaan. |
| Tukar per hidangan | Sarapan dulu (oat, yogurt kedelai, buah). Lalu makan siang. Lalu makan malam. 4–8 minggu. | Rumah tangga di mana satu orang memasak untuk orang lain. | Stalling saat makan malam karena malam terasa seperti 'hadiah'. |
| Per kategori | Berhenti konsumsi susu pada bulan pertama, telur pada bulan kedua, daging pada bulan ketiga, ikan terakhir. | Orang yang lebih suka mengubah satu kategori makanan dalam satu waktu. | Membiarkan 'ikan terakhir' menjadi 'ikan selamanya'. |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021); jadwal dan saran kesesuaian bersifat ilustratif.
Dapur vegan yang berguna dimulai dengan bahan pokok: kacang kering, buncis, lentil, beras merah, oat, pasta, tomat kalengan, selai kacang, tahini, kecap, ragi nutrisi, minyak zaitun, bawang putih, bawang bombay, bayam beku, dan buah beri. Dengan bahan-bahan tersebut, Anda bisa membuat banyak makanan malam yang familiar. Barang khusus — daging tiruan, keju mete, krim oat — bersifat opsional, bukan kebutuhan.
Banyak masakan menawarkan hidangan yang bisa dijadikan vegan. India: chana masala atau sambar, periksa penggunaan ghee. Italia: marinara, arrabbiata, atau pizza tanpa keju. Meksiko: burrito kacang, periksa apakah kacang dan nasi menggunakan lemak babi atau kaldu. Hidangan puasa Ethiopia sering kali berbasis nabati. Tumisan Tiongkok mungkin mengandung saus tiram; pasta kari Thailand mungkin mengandung pasta udang bahkan tanpa saus ikan. Selalu konfirmasi bahan-bahannya.
Natal, Thanksgiving, Idul Fitri, Diwali — makan malam keluarga adalah di mana banyak vegan diam-diam menyerah. Solusinya adalah persiapan, bukan kemauan: beri tahu tuan rumah dua minggu sebelumnya, bawa hidangan yang bisa dibagikan dengan murah hati, makan sesuatu yang mengenyangkan sebelumnya, fokus pada orang-orang daripada menu. Setelah satu atau dua acara, keluarga Anda akan tahu apa yang diharapkan.
Porsi yang meninggalkan pola makan baru mereka dalam kohort enam bulan, berdasarkan bagaimana peserta merasakan kesehatan dan identitas mereka.
% yang menyerah dalam waktu enam bulan
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, temuan utama
Pola dari survei pelatih di Challenge 22 dan Veganuary.
Makan cukup secara keseluruhan, sertakan makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, lentil, dan tahu, serta mulai sumber B12 yang dapat diandalkan. Jika kelelahan terus berlanjut, mintalah saran.
Coba bumbu, tekstur, dan metode memasak baru. Banyak orang mendapati selera mereka menyesuaikan seiring dengan semakin dikenalnya makanan baru.
Minta resep dan bantuan terkait makanan bersama kepada teman, keluarga, kelompok lokal, atau komunitas daring.
Simpan sejumlah kecil makanan terjangkau yang Anda nikmati, dan bandingkan harga lokal untuk menjaga belanja Anda tetap sesuai anggaran.
Periksa bagaimana perasaan Anda, apa yang Anda nikmati, dan apa yang masih sulit. Sesuaikan apa yang tidak berhasil alih-alih meninggalkan seluruh perubahan.
Tinjau pola makan dan suplemen Anda, serta tanyakan kepada dokter apakah tes seperti B12 atau vitamin D masuk akal bagi Anda.
Direktori global restoran vegan dan ramah vegan yang paling andal. Sangat diperlukan saat bepergian.
Hari yang sama, daftar putar yang sama, masak sekaligus dua bahan pokok. Menyiapkan makanan bisa mengurangi keputusan di tengah minggu.
Murah, aman, tidak dapat dinegosiasikan. 2.000 mcg seminggu sekali atau 250 mcg setiap hari. Jangan lewatkan ini.
Pilih satu — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — dan masaklah darinya setiap minggu sampai halamannya bernoda.
Beralih secara mendadak atau bertahap bisa berhasil. Faunalytics menemukan bahwa mereka yang beralih secara perlahan merasa kurang sukses tetapi sama kemungkinannya untuk terus lanjut selama periode studi. Pilihlah kecepatan yang bisa Anda pertahankan.
Keinginan makan bisa melibatkan rasa, tekstur, rutinitas, dan asosiasi sosial yang akrab. Ragi nutrisi, miso, paprika asap, jamur, dan kacang panggang dapat membantu Anda menciptakan makanan gurih yang memuaskan.
Biasanya tidak. Lentil, tahu, tempe, seitan, kacang-kacangan, oat, selai kacang, dan biji-bijian utuh dapat memenuhi kebutuhan protein jika porsi dan total asupan energi memadai. Kebutuhan bervariasi tergantung pada usia, aktivitas, dan kesehatan.
Tidak makan cukup adalah salah satu kemungkinan, tetapi kelelahan memiliki banyak penyebab. Beberapa makanan nabati utuh kurang padat energi dibandingkan daging dan keju, jadi periksa kembali porsi dan keseimbangan makanan. Jika kelelahan berlanjut, carilah saran medis, termasuk apakah pemeriksaan zat besi atau B12 diperlukan.
Beri tahu orang-orang yang akan makan bersama Anda. Umumkan di media sosial hanya jika itu membantu akuntabilitas atau dukungan Anda. Pilih tingkat keterbukaan yang cocok bagi Anda.
Tidak, jika Anda mengonsumsi protein yang cukup dan kalori yang cukup. Kebanyakan orang dewasa aktif membutuhkan 1.2–1.6 g protein per kg berat badan, mudah dicapai dengan tahu, tempe, seitan, lentil, kacang-kacangan, dan minuman protein kedelai atau kacang polong.
Zat besi nabati (non-heme) diserap lebih baik jika dipasangkan dengan vitamin C — peras lemon ke atas lentil Anda, minum jus jeruk saat sarapan. Hindari teh atau kopi dalam waktu satu jam setelah makan yang kaya zat besi.
Makan terlalu sedikit bisa membuat Anda lapar, tetapi rasa lapar yang terus-menerus juga memiliki penyebab lain yang mungkin. Makanan yang berbasis sayuran dan kacang-kacangan mungkin memerlukan porsi yang lebih besar atau tambahan yang lebih padat energi. Kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, tahini, dan minyak zaitun bisa membantu; carilah saran jika rasa lapar terus-menerus atau tidak biasa.
Tidak semua orang membutuhkan saran individu. Posisi Academy of Nutrition and Dietetics tahun 2025 mendukung pola makan vegan yang direncanakan dengan tepat untuk orang dewasa yang tidak hamil atau tidak menyusui. Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar untuk kehamilan, anak-anak, kondisi medis, atau panduan pribadi.
Apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh literatur transisi tentang kecepatan, dukungan, dan keberhasilan.
Dalam studi Faunalytics tahun 2021 terhadap 222 vegan dan vegetarian baru di AS dan Kanada, hanya 21% yang berubah secara langsung. Mereka yang bertransisi lebih lambat merasa kurang berhasil pada bulan keenam tetapi sama kemungkinannya untuk terus bertahan. Tidak ada satu kecepatan yang benar.[1]
British Dietetic Association menyebut makanan yang diperkaya dan suplemen sebagai sumber vitamin B12 vegan yang dapat diandalkan. Posisi German Nutrition Society tahun 2016 juga merekomendasikan suplemen B12 dan perhatian terhadap nutrisi lain yang berpotensi kritis seperti vitamin D, yodium, lemak omega-3, zat besi, kalsium, dan seng.[2][3]
Dalam kohort enam bulan Faunalytics, peserta yang merasa tidak sehat jauh lebih mungkin untuk meninggalkan pola makan baru mereka (30% berbanding 8%). Laporan tersebut merekomendasikan strategi praktis seperti merencanakan makanan bergizi, menekan biaya, dan mencari dukungan.[4]
Starter tujuh hari kami memberi Anda rencana makan harian, daftar belanja yang disesuaikan dengan wilayah Anda, dan apa yang harus dilakukan jika hari ini tidak berjalan dengan baik.
Panduan langkah demi langkah untuk menjadi vegan tanpa kelelahan: