Tenang, bertahap, dan dibuat untuk bertahan lama.
Tidak ada satu cara yang benar untuk menjadi vegan, tetapi ada kesalahan yang dapat diprediksi. Panduan ini mengasumsikan Anda telah memutuskan untuk mencoba, memiliki dapur dan anggaran biasa, dan ingin melakukannya dengan cara yang bertahan dari liburan pertama, sakit pertama, dan kerabat yang skeptis pertama.
Sebelum mengubah kulkas Anda, tulis satu kalimat tentang mengapa Anda melakukan ini. Hewan, iklim, kesehatan, agama, semuanya — alasan jujur apa pun berfungsi, tetapi menuliskannya menggandakan peluang Anda untuk tetap vegan dalam setahun. Ketika Anda goyah, Anda akan membaca kalimat ini, bukan resep.
Jangan mencoba mempelajari resep baru segera. Ganti setiap produk hewani dalam makanan Anda saat ini dengan versi tanaman terdekat: susu kedelai atau gandum untuk susu sapi, olesan vegan untuk mentega, lentil atau kacang untuk daging giling, tahu atau tempe untuk ayam dalam tumisan, tahu sutra orak-arik atau omelet tepung buncis untuk telur. Makanlah apa yang sudah Anda makan, dalam bentuk vegan, selama dua minggu. Resep akan datang nanti.
Pilih lima hidangan yang benar-benar Anda sukai dan hafalkan: semur, kari, pasta, mangkuk biji-bijian, dan sarapan. Kelima hidangan ini akan membantu Anda melewati 80% minggu. Khawatirkan variasi di bulan ketiga, bukan minggu pertama.
"Jika Anda tidak sengaja atau karena kelemahan memakan sesuatu yang berasal dari hewan, makanan berikutnya adalah vegan. Itu adalah seluruh pemulihan."
Minum suplemen B12 — 2.000 µg cyanocobalamin sekali seminggu murah, aman, dan cukup. Makan segenggam kacang atau biji setiap hari. Makan sayuran hijau gelap hampir setiap hari untuk kalsium dan folat. Jika Anda menghindari sinar matahari, tambahkan 1,000–2,000 IU vitamin D di musim dingin. DHA/EPA berbasis alga (250–500 mg/hari) menggantikan minyak ikan. Itulah daftar lengkapnya.
Sebagian besar ketidaknyamanan berasal dari pengumuman, bukan dari makan. Jangan berpidato. Ketika ditanya, katakan 'Saya mencobanya untuk sementara waktu'. Bawalah hidangan yang melimpah ke pertemuan. Abaikan lima lelucon yang sama yang akan Anda dengar selamanya. Setelah tiga bulan, orang-orang terdekat Anda akan memperbarui model Anda.
Jika Anda tidak sengaja atau karena kelemahan memakan sesuatu yang berasal dari hewan, makanan berikutnya adalah vegan. Itu adalah seluruh pemulihan. Orang yang berhenti veganisme hampir tidak pernah berhenti karena satu kesalahan; mereka berhenti karena mereka menganggap satu kesalahan sebagai bukti bahwa mereka 'tidak cukup vegan'.
Nasi merah, gandum, lentil kering, buncis kalengan, pasta kering, roti gandum utuh, selai kacang.
Bawang, bawang putih, kentang, wortel, kubis atau kangkung, tomat, pisang, apel, buah beri campuran beku.
Tahu padat, tempe, daging giling kedelai atau lentil merah, hummus.
Susu kedelai atau gandum, olesan vegan, tahu sutra (untuk orak-arik), ragi nutrisi.
Kecap, miso, paprika asap, jintan, jahe, lemon, cuka.
Titik gesekan yang dilaporkan sendiri selama 30 hari pertama.
Survei transisi Faunalytics, komposit 2019–2023.
Tidak ada kecepatan yang lebih unggul secara moral; hanya ada kecepatan yang Anda pertahankan. Bukti uji coba tentang kepatuhan jangka panjang mendukung jadwal paling lembut yang akan dipegang oleh seseorang.
| Pendekatan | Seperti apa bentuknya | Terbaik untuk | Mode kegagalan umum |
|---|---|---|---|
| Mendadak | Hentikan semuanya pada hari pertama. Isi ulang dapur sepenuhnya pada minggu yang sama. | Orang yang sudah bisa memasak, termotivasi oleh etika, membenci hal-hal bertahap. | Kelelahan di minggu 3 karena gesekan sosial, bukan karena makanan. |
| Tukar per hidangan | Sarapan dulu (oat, yogurt kedelai, buah). Lalu makan siang. Lalu makan malam. 4–8 minggu. | Rumah tangga di mana satu orang memasak untuk orang lain. | Stalling saat makan malam karena malam terasa seperti 'hadiah'. |
| Per kategori | Berhenti konsumsi susu pada bulan pertama, telur pada bulan kedua, daging pada bulan ketiga, ikan terakhir. | Orang dengan keterikatan rasa yang kuat atau IBS kronis. | Membiarkan 'ikan terakhir' menjadi 'ikan selamanya'. |
Data transisi longitudinal Faunalytics, 2019–2023.
Dapur vegan membutuhkan sekitar lima belas bahan: kacang kering (hitam, buncis, lentil), nasi merah, gandum, pasta, tomat kalengan, selai kacang, tahini, kecap, ragi nutrisi, minyak zaitun, bawang putih, bawang bombay, bayam beku, buah beri beku. Dengan bahan-bahan tersebut, Anda dapat membuat sembilan puluh persen hidangan malam minggu dari ingatan. Barang-barang khusus — daging palsu, keju mete, krim gandum — adalah kemewahan, bukan kebutuhan.
Setiap masakan memiliki setidaknya satu pilihan vegan yang mudah. India: chana masala, sambar. Italia: marinara, arrabbiata, bruschetta, banyak pizza tanpa keju. Meksiko: burrito kacang, guacamole. Ethiopia: hampir seluruh menu puasa adalah vegan. Cina: tumisan tahu dan sayuran. Thailand: sebagian besar kari dengan tahu dan tanpa saus ikan. Hafalkan satu pilihan per masakan; Anda tidak akan pernah kesulitan.
Natal, Thanksgiving, Idul Fitri, Diwali — makan malam keluarga adalah di mana banyak vegan diam-diam menyerah. Solusinya adalah persiapan, bukan kemauan: beri tahu tuan rumah dua minggu sebelumnya, bawa hidangan yang bisa dibagikan dengan murah hati, makan sesuatu yang mengenyangkan sebelumnya, fokus pada orang-orang daripada menu. Setelah satu atau dua acara, keluarga Anda akan tahu apa yang diharapkan.
Keranjang rumah tangga median untuk kalori dan protein yang setara (USD).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (rata-rata AS/Inggris).
Pola dari survei pelatih di Challenge 22 dan Veganuary.
Simpanan glikogen menyesuaikan. Makan lebih banyak, terutama makanan bertepung; ini akan selesai dalam 5–10 hari.
Ambang batas gula dan garam menurun; buah terasa lebih manis dan makanan olahan terasa lebih asin dari sebelumnya.
Kelelahan sosial memuncak. Vegan yang bergabung dengan satu komunitas di jendela ini memiliki retensi tiga kali lipat.
Anda memiliki 6–10 hidangan default yang tidak Anda pikirkan. Tagihan belanjaan biasanya turun di sini.
Kebanyakan orang berhenti mengatakan "Saya mencoba menjadi vegan" dan mulai mengatakan "Saya vegan." Retensi setelah titik ini lebih dari 90%.
Tes sederhana untuk B12, zat besi, vitamin D, dan feritin menangkap apa pun yang telah Anda simpangkan. Sesuaikan dan lanjutkan.
Direktori global restoran vegan dan ramah vegan yang paling andal. Sangat diperlukan saat bepergian.
Hari yang sama, daftar putar yang sama, masak dalam jumlah besar dua makanan pokok. Menghilangkan 80% keputusan tengah minggu.
Murah, aman, tidak dapat dinegosiasikan. 2.000 mcg seminggu sekali atau 250 mcg setiap hari. Jangan lewatkan ini.
Pilih satu — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — dan masaklah darinya setiap minggu sampai halamannya bernoda.
Kebanyakan orang bekerja paling baik dengan istirahat total — satu siklus belanja. Pengurangan bertahap berfungsi untuk beberapa orang tetapi cenderung berlarut-larut selama berbulan-bulan. Pilih mana pun yang akan Anda selesaikan.
Ngidam keju dan daging biasanya tentang lemak, garam, dan umami, bukan hewan. Ragi nutrisi, miso, paprika asap, jamur, dan kacang panggang mencakup sebagian besar dari itu.
Tidak. Lentil, tahu, tempe, seitan, kacang-kacangan, gandum, selai kacang, dan biji-bijian utuh dengan mudah memenuhi kebutuhan protein dalam diet apa pun yang wajar.
Biasanya kurang makan, bukan kurang gizi. Makanan nabati kurang padat kalori daripada daging dan keju, jadi Anda membutuhkan porsi yang lebih besar. Periksa zat besi dan B12 jika kelelahan berlanjut.
Beritahu orang-orang yang akan makan bersama Anda. Jangan mengumumkannya di media sosial kecuali itu membantu akuntabilitas Anda. Kebanyakan orang menemukan bahwa diam bekerja lebih baik daripada berisik.
Tidak, jika Anda mengonsumsi protein yang cukup dan kalori yang cukup. Kebanyakan orang dewasa aktif membutuhkan 1.2–1.6 g protein per kg berat badan, mudah dicapai dengan tahu, tempe, seitan, lentil, kacang-kacangan, dan minuman protein kedelai atau kacang polong.
Zat besi nabati (non-heme) diserap lebih baik jika dipasangkan dengan vitamin C — peras lemon ke atas lentil Anda, minum jus jeruk saat sarapan. Hindari teh atau kopi dalam waktu satu jam setelah makan yang kaya zat besi.
Hanya jika Anda kurang makan. Makanan nabati kurang padat kalori, jadi Anda mungkin perlu makan dalam volume yang lebih besar. Tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, tahini, minyak zaitun — lemak nabati padat kalori mengisi celah dengan cepat.
Biasanya tidak. Academy of Nutrition and Dietetics mengkonfirmasi bahwa diet vegan yang terencana dengan baik sesuai untuk semua tahap kehidupan. Temui ahli gizi jika Anda memiliki kondisi medis, sedang hamil, atau menginginkan panduan pribadi.
Apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh literatur transisi tentang kecepatan, dukungan, dan keberhasilan.
Data longitudinal Faunalytics menemukan kepatuhan satu tahun 1,5–2 kali lebih tinggi di antara orang-orang yang beralih selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan daripada secara mendadak, sebagian besar karena gradualis membangun kembali keterampilan memasak mereka sebelum mengandalkan kemauan.[1]
Beberapa badan gizi nasional — termasuk British Dietetic Association dan German Nutrition Society — setuju bahwa pola makan vegan yang bervariasi mencakup semua makronutrien dan sebagian besar mikronutrien, dengan vitamin B12 sebagai pengecualian universal yang harus berasal dari makanan yang difortifikasi atau suplemen.[2][3]
Sebuah tinjauan tahun 2021 di Appetite menemukan bahwa memiliki bahkan satu orang yang suportif dalam rumah tangga meningkatkan retensi satu tahun sekitar 40 poin persentase, terlepas dari jenis motivasi.[4]
Starter tujuh hari kami memberi Anda rencana makan harian, daftar belanja yang disesuaikan dengan wilayah Anda, dan apa yang harus dilakukan jika hari ini tidak berjalan dengan baik.
Panduan langkah demi langkah untuk menjadi vegan tanpa kelelahan: