Tiga puluh makanan sehari-hari, padanan nabatinya, cara menggunakannya di dapur Anda, dan apa yang mereka berikan pada piring Anda.
Daging sapi memiliki jejak iklim 20–60× per gram protein.
Tumis remahan kedelai seperti daging sapi. Untuk taco, rebus lentil cokelat yang dimasak dengan jintan, paprika asap, bawang putih, tomat. Untuk bolognese, ganti separuh daging dengan cincangan kenari + jamur — teksturnya lebih mirip daripada yang Anda duga.
Lentil: 18 g protein per cangkir yang dimasak, ditambah 16 g serat dan zat besi.
Ayam peternakan pabrik hidup selama ~6 minggu dalam kondisi yang dilarang untuk anjing.
Tekan tahu, marinasi (kecap, bawang putih, lemon, minyak zaitun), panggang atau pan-sear. Potongan seitan dipanggang seperti irisan daging. Jamur tiram yang disobek digoreng menjadi 'ayam suwir'.
Tahu: 20 g protein per cangkir; seitan: 25 g per 100 g.
Babi lebih pintar dari anjing dan diproses dalam kondisi penyembelihan terburuk.
Iris tipis tempe, marinasi dengan kecap + maple + paprika asap + cairan asap, goreng di wajan hingga renyah. Untuk brunch yang renyah, olesi kertas beras dengan marinasi yang sama dan panggang.
Tempe: 31 g protein per cangkir, ditambah probiotik dari fermentasi.
Produksi babi mendorong resistensi antibiotik dan polusi limbah laguna.
Merek seperti Beyond, Field Roast, La Vie bekerja dalam sup, sarapan, pasta. Buatan sendiri: kacang putih + gluten gandum vital + adas + sage, kukus dalam aluminium foil.
Sebagian besar sosis nabati: 12-20 g protein per tautan, tanpa kolesterol.
Daging olahan adalah karsinogen kelas-1 (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera diiris seperti ham. Untuk buatan sendiri: terong panggang irisan tipis + paprika asap membuat isian sandwich yang luar biasa.
Sebagian besar irisan deli nabati: 10–15 g protein per porsi, tersedia pilihan natrium yang jauh lebih rendah.
Satu burger sapi membutuhkan ~1.700 L air.
Buatan sendiri: haluskan kacang hitam + nasi matang + oat + bawang + jintan + paprika asap; dinginkan 30 menit sebelum dibentuk, bakar keras.
Burger kacang: ~15 g protein, serat, tanpa lemak jenuh dari sumber hewani.
Pembawa rasa yang sama (rempah-rempah, bawang putih, tomat), tanpa biaya hewan.
Haluskan lentil yang sudah dimasak + kenari yang dipanggang + remah roti + peterseli + bawang putih + pasta tomat; panggang pada suhu 200 °C / 400 °F.
12–14 g protein per porsi 4 bakso.
Susu sapi menggunakan ~4× air dan 22× lahan per liter dibandingkan susu almond.
Susu kedelai dan kacang polong terbaik untuk protein + berbusa. Oat untuk kopi. Almond untuk sereal/memasak. Pilih tanpa pemanis, diperkaya kalsium.
Susu kedelai/kacang polong yang diperkaya: kalsium dan B12 yang setara dengan susu sapi, lebih banyak zat besi, tanpa kolesterol.
Mentega susu = emisi susu yang terkonsentrasi.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance dipanggang dan dioleskan seperti mentega. Untuk menumis, gunakan saja minyak. Untuk roti panggang, alpukat tumbuk + garam.
Tanpa kolesterol; banyak mentega vegan menggunakan campuran rapeseed/kelapa.
Keju keras memiliki salah satu jejak susu tertinggi per kg.
Coba merek yang sudah tua (Númü, Honestly Tasty, Climax). Untuk memasak, ragi nutrisi menambahkan umami; dalam pasta, taburkan campuran kacang mete + ragi nutrisi + lemon.
Keju kacang yang dikultur: protein + lemak sehat; pilihan yang diperkaya menambahkan B12.
Tekstur lezat yang sama dapat dicapai dari pati + lemak + asam.
Pizza/lasagna: campurkan kentang rebus + wortel + mete + lemon + garam + ragi nutrisi — meleleh dan meregang.
Lebih rendah lemak jenuh; tanpa residu antibiotik/hormon.
Yogurt kelapa dan kedelai difermentasi dengan kultur hidup yang sama.
Pilih yang tanpa pemanis dengan kultur hidup. Tambahkan beri + biji-bijian + selai kacang untuk sarapan.
Yogurt kedelai: protein mirip dengan yogurt susu; banyak yang mengandung probiotik hidup.
Merek modern tidak dapat dibedakan dalam tes buta.
Cari Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Beberapa memiliki lebih sedikit gula daripada versi susu; periksa label.
Krim kelapa dingin mengocok secara identik dengan gula + vanila.
Dinginkan sekaleng krim kelapa kental semalaman; kocok bagian atas yang padat dengan gula halus + vanila.
Aquafaba whip benar-benar bebas lemak.
Kacang mete dapat dicampur menjadi tekstur krim keju yang sempurna.
Rendam 1 cangkir kacang mete selama 4 jam, campurkan dengan 2 sendok makan lemon, 1 sendok makan ragi nutrisi, garam, sedikit air.
Lebih tinggi lemak sehat, mineral; bebas laktosa.
Digunakan dengan cara yang sama dalam makanan penutup dan kopi.
Nature's Charm dan Carnation sekarang membuat versi vegan; atau masak susu kelapa dengan gula hingga berkurang separuhnya.
Daftar bahan yang lebih bersih, tanpa hormon.
Ayam petelur dibesarkan untuk menghasilkan 25× output telur alami mereka.
Remas tahu padat, tumis dengan kunyit (untuk warna), kala namak (rasa telur), ragi nutrisi, garam, merica. Tambahkan sayuran.
Tofu scramble: ~14 g protein per porsi, ditambah zat besi dan kalsium.
Tekstur dan rasa asin berasal dari persiapan, bukan dari hewan.
Potong tahu padat, rebus dalam kecap + garam hitam + dashi. Dinginkan. Iris di atas nasi atau mi.
Protein serupa, bebas kolesterol.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise tidak dapat dibedakan.
Gunakan 1:1 dalam resep apa pun. Atau campurkan aquafaba + mustard + minyak + lemon sendiri.
Seringkali lebih rendah lemak jenuh daripada mayones telur.
Telur memiliki fungsi khusus — mengikat, mengembangkan, melembabkan — masing-masing dapat diganti.
1 telur = 1 sdm rami bubuk + 3 sdm air (pengikat); 1/4 cangkir saus apel (pelembab); 3 sdm aquafaba (pengocok).
Rami menambahkan omega-3 ALA dan serat; saus apel mengurangi lemak.
Tahu sutra yang ditekan membentuk quiche seperti custard.
Blender tahu sutra + ragi nutrisi + kala namak + tepung jagung + kunyit; tuang ke dalam kulit dengan sayuran tumis; panggang 35 menit pada 180 °C / 350 °F.
Serat lebih tinggi, kolesterol lebih rendah.
1–3 triliun ikan dibunuh setiap tahun; tuna sering mengandung merkuri.
Haluskan buncis dengan mayones vegan, dill, caper, lemon, seledri. Oleskan di atas roti panggang atau masukkan ke dalam sandwich.
Buncis: 14 g protein, 12 g serat per cangkir; tanpa merkuri.
Peternakan salmon menciptakan wabah kutu dan zona mati di laut.
Panggang wortel hingga empuk, marinasi dalam kecap + cuka beras + nori + cairan asap + caper semalaman. Iris untuk bagel atau sushi.
Pasangkan dengan rami atau minyak alga untuk omega-3; tanpa mikroplastik.
Merek seperti Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers membuat 'ikan' berlapis tepung dengan baik.
Untuk buatan sendiri: marinasi tahu dalam nori + lemon + caper, lapisi dengan remah roti, panggang.
Protein serupa, tanpa mikroplastik, tanpa hasil tangkapan samping.
Penangkapan udang dengan pukat trawl menyebabkan bycatch besar (5–20 kg dibuang per kg udang).
Iris batang jamur tiram raja melingkar, kerat, panggang dalam mentega + bawang putih + anggur putih. Untuk bentuk udang: udang konjak kemasan (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Jamur: vitamin B, serat; tanpa kolesterol.
Praktik peternakan lebah komersial termasuk pemotongan sayap dan pemberian makan gula.
1:1 dalam teh, baking, saus. Gunakan maple untuk kekayaan rasa, agave untuk rasa manis netral.
Sirup kurma dan maple mengandung mineral (mangan, seng).
Gelatin adalah kulit dan tulang hewan yang direbus.
Agar lebih kuat mengental daripada gelatin — gunakan sekitar 1/3 jumlahnya dan larutkan dalam cairan panas sebelum didinginkan.
Ketiganya berasal dari tumbuhan/ganggang.
Ikan teri fermentasi → kedelai fermentasi memberikan umami yang sama.
Gunakan 1 sdm kecap asin ringan + 1 sdt miso + nori yang diremas dalam resep Thailand/Vietnam apa pun.
Lebih rendah merkuri, biaya lingkungan lebih rendah.
Worcestershire standar mengandung ikan teri.
1:1 dalam rendaman, Bloody Marys, rebusan.
Penggunaan identik, bahan tumbuhan.
Pilihan lemak padat berperilaku identik dalam kue.
Minyak kelapa dingin dipotong ke dalam tepung seperti mentega dingin. Batang mentega vegan dipanggang 1:1.
Minyak kelapa: jenuh tapi tanpa kolesterol.
Umami yang dalam yang sama tanpa merebus tulang.
Rebus shiitake kering + kombu + jahe + kecap asin selama 30 menit; saring. Kocok miso ke dalam kaldu panas setelah api dimatikan.
Kaya glutamat, vitamin B, tanpa lemak jenuh.
Anda tidak perlu mengubah segalanya sekaligus. Rencana 7 hari mengubah satu pengganti menjadi kebiasaan, lalu menumpuk yang berikutnya.
Mulai rencana 7 hari →