Tiga puluh makanan sehari-hari, padanan nabati mereka, cara menggunakannya di dapur Anda, dan apa yang mereka berikan pada piring Anda.
Daging sapi memiliki jejak iklim 20–60× lebih tinggi per gram protein.
Tumis remah kedelai seperti daging sapi. Untuk taco, didihkan lentil coklat yang dimasak dengan jintan, paprika asap, bawang putih, tomat. Untuk bolognese, ganti setengah daging dengan cincangan kacang kenari + jamur — teksturnya lebih mirip dari yang Anda duga.
Lentil: 18 g protein per cangkir masak, ditambah 16 g serat dan zat besi.
Ayam peternakan pabrik hidup sekitar 6 minggu dalam kondisi yang dilarang untuk anjing.
Tekan tahu, marinasi (kecap, bawang putih, lemon, minyak zaitun), panggang atau tumis. Irisan seitan dipanggang seperti irisan daging. Jamur tiram yang disobek digoreng menjadi 'ayam suwir'.
Tahu: 20 g protein per cangkir; seitan: 25 g per 100 g.
Babi lebih pintar dari anjing dan diproses dalam kondisi penyembelihan yang terburuk.
Iris tempe tipis, marinasi dalam kedelai + maple + paprika asap + cairan asap, goreng di wajan sampai renyah. Untuk sarapan renyah, oleskan kertas beras dengan marinasi yang sama dan panggang.
Tempe: 31 g protein per cangkir, ditambah probiotik dari fermentasi.
Produksi babi mendorong resistensi antibiotik dan polusi limbah laguna.
Merek seperti Beyond, Field Roast, La Vie berfungsi dalam sup, sarapan, pasta. Buatan sendiri: kacang putih + gluten gandum vital + adas + sage, kukus dalam aluminium foil.
Kebanyakan sosis nabati: 12-20 g protein per sosis, tanpa kolesterol.
Daging olahan adalah karsinogen kelas 1 (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera diiris seperti ham. Untuk buatan sendiri: terong panggang irisan tipis + paprika asap menghasilkan isian roti isi yang sangat baik.
Kebanyakan irisan daging olahan nabati: 10–15 g protein per porsi, pilihan natrium lebih sedikit tersedia.
Satu burger sapi menghabiskan sekitar 1.700 L air.
Buatan sendiri: haluskan kacang hitam + nasi matang + oat + bawang bombay + jintan + paprika asap; dinginkan 30 menit sebelum dibentuk, panggang keras.
Burger kacang: ~15 g protein, serat, tanpa lemak jenuh dari sumber hewani.
Pembawa rasa yang sama (rempah-rempah, bawang putih, tomat), tanpa biaya hewan.
Haluskan lentil yang sudah dimasak + kenari panggang + remah roti + peterseli + bawang putih + pasta tomat; panggang pada suhu 200 °C / 400 °F.
12–14 g protein per porsi 4 bakso.
Susu sapi menggunakan ~4× air dan 22× lahan per liter dibandingkan susu almond.
Susu kedelai dan kacang polong terbaik untuk protein + berbusa. Oat untuk kopi. Almond untuk sereal/memanggang. Pilih tanpa pemanis, diperkaya kalsium.
Susu kedelai/kacang polong yang difortifikasi: kalsium dan B12 setara dengan susu sapi, lebih banyak zat besi, tanpa kolesterol.
Mentega susu = emisi produk susu terkonsentrasi.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance dipanggang dan dioleskan seperti mentega. Untuk menumis, gunakan minyak saja. Untuk roti panggang, alpukat haluskan + garam.
Tanpa kolesterol; banyak mentega vegan menggunakan campuran lobak/kelapa.
Keju keras memiliki salah satu jejak produk susu tertinggi per kg.
Coba merek usia (Númü, Honestly Tasty, Climax). Untuk memasak, ragi nutrisi menambah umami; di pasta, taburkan campuran mete + ragi nutrisi + lemon.
Keju kacang fermentasi: protein + lemak sehat; pilihan yang diperkaya menambahkan B12.
Tekstur lezat yang sama dapat dicapai dari pati + lemak + asam.
Pizza/lasagna: campurkan kentang rebus + wortel + mete + lemon + garam + ragi nutrisi — meleleh dan melar.
Lebih rendah lemak jenuh; tanpa residu antibiotik/hormon.
Yogurt kelapa dan kedelai difermentasi dengan kultur hidup yang sama.
Pilih yang tanpa pemanis dengan kultur hidup. Sajikan dengan beri + biji-bijian + mentega kacang untuk sarapan.
Yogurt kedelai: protein mirip yogurt susu; banyak yang mengandung probiotik hidup.
Merek modern tidak dapat dibedakan dalam tes buta.
Cari Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Beberapa memiliki gula lebih sedikit daripada versi susu; periksa label.
Krim kelapa dingin mengembang dengan sempurna dengan gula + vanila.
Dinginkan susu kelapa kental semalaman; kocok bagian padat atasnya dengan gula halus + vanila.
Kocokan Aquafaba sama sekali bebas lemak.
Kacang mete menyatu menjadi tekstur krim keju yang sempurna.
Rendam 1 cangkir mete selama 4 jam, blender dengan 2 sdm lemon, 1 sdm ragi nutrisi, garam, sedikit air.
Lebih tinggi lemak sehat, mineral; bebas laktosa.
Digunakan dengan cara yang sama dalam makanan penutup dan kopi.
Nature's Charm dan Carnation sekarang membuat versi vegan; atau didihkan santan dengan gula hingga berkurang separuhnya.
Daftar bahan yang lebih bersih, tanpa hormon.
Ayam petelur dibiakkan untuk menghasilkan 25× hasil telur alami mereka.
Hancurkan tahu padat, tumis dengan kunyit (warna), kala namak (rasa telur), ragi nutrisi, garam, lada. Tambahkan sayuran.
Tahu orak-arik: ~14 g protein per porsi, ditambah zat besi dan kalsium.
Tekstur dan rasa asin berasal dari persiapan, bukan dari hewan.
Potong tahu padat, didihkan dalam kecap + garam hitam + dashi. Dinginkan. Iris di atas nasi atau mi.
Protein serupa, nol kolesterol.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise tidak dapat dibedakan.
Gunakan 1:1 dalam resep apa pun. Atau blender aquafaba + mustard + minyak + lemon sendiri.
Seringkali lebih rendah lemak jenuh daripada mayones telur.
Telur memiliki fungsi spesifik — mengikat, mengembangkan, melembabkan — masing-masing dapat diganti.
1 telur = 1 sdm flax giling + 3 sdm air (pengikat); 1/4 cangkir saus apel (pelembab); 3 sdm aquafaba (pengembang).
Flax menambahkan omega-3 ALA dan serat; saus apel mengurangi lemak.
Tahu sutra yang ditekan membentuk quiche seperti custard.
Campurkan tahu sutra + ragi nutrisi + kala namak + maizena + kunyit; tuangkan ke dalam kulit kue dengan sayuran tumis; panggang 35 menit pada suhu 180 °C / 350 °F.
Serat lebih tinggi, kolesterol lebih rendah.
1–3 triliun ikan dibunuh setiap tahun; tuna sering mengandung merkuri.
Haluskan buncis dengan mayones vegan, dill, capers, lemon, seledri. Oleskan di atas roti panggang atau isian roti lapis.
Buncis: 14 g protein, 12 g serat per cangkir; tanpa merkuri.
Peternakan salmon menciptakan wabah kutu dan zona mati laut.
Panggang wortel sampai empuk, marinasi dalam kecap + cuka beras + nori + cairan asap + caper semalaman. Iris untuk bagel atau sushi.
Padukan dengan minyak rami atau alga untuk omega-3; tanpa mikroplastik.
Merek seperti Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers melakukan 'ikan' goreng dengan baik.
Untuk buatan sendiri: marinasi tahu dalam nori + lemon + kapri, lapisi dengan remah roti, panggang.
Protein serupa, tanpa mikroplastik, tanpa tangkapan sampingan.
Penangkapan udang menyebabkan tangkapan sampingan yang besar (5–20 kg dibuang per kg udang).
Iris batang jamur tiram raja menjadi bulat, sayat, goreng dalam mentega + bawang putih + anggur putih. Untuk bentuk udang: udang konjac kemasan (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Jamur: vitamin B, serat; tanpa kolesterol.
Praktik peternakan lebah komersial meliputi pemotongan sayap dan pemberian makan gula.
1:1 dalam teh, kue, saus. Gunakan maple untuk kekayaan rasa, agave untuk manis netral.
Sirup kurma dan maple mengandung mineral (mangan, seng).
Gelatin adalah kulit dan tulang hewan yang direbus.
Agar-agar mengeras lebih kuat dari gelatin — gunakan sekitar 1/3 jumlahnya dan larutkan dalam cairan panas sebelum didinginkan.
Ketiga-tiganya berasal dari tumbuhan/alga.
Fermentasi teri → kedelai fermentasi menghasilkan umami yang sama.
Gunakan 1 sdm kecap asin ringan + 1 sdt miso + nori yang dihancurkan dalam resep Thailand/Vietnam apa pun.
Lebih rendah merkuri, biaya lingkungan lebih rendah.
Worcestershire standar mengandung ikan teri.
1:1 dalam marinasi, Bloody Mary, sup.
Penggunaan identik, bahan nabati.
Pilihan lemak padat berperilaku identik dalam kue.
Minyak kelapa dingin memotong tepung seperti mentega dingin. Stik mentega vegan dipanggang 1:1.
Minyak kelapa: jenuh tapi tanpa kolesterol.
Rasa umami yang dalam yang sama tanpa merebus tulang.
Rebus shiitake kering + kombu + jahe + kecap asin selama 30 menit; saring. Campurkan miso ke dalam kaldu panas setelah dimatikan apinya.
Kaya akan glutamat, vitamin B, tanpa lemak jenuh.
Anda tidak harus mengubah semuanya sekaligus. Rencana 7 hari mengubah satu pengganti menjadi kebiasaan, lalu menumpuk yang berikutnya.
Mulai rencana 7 hari →