Tiga puluh makanan sehari-hari, padanan nabati mereka, cara menggunakannya di dapur Anda, dan apa yang mereka berikan pada piring Anda.
Daging sapi memiliki jejak iklim 20–60× lebih tinggi per gram protein.
Tumis remah kedelai seperti daging sapi. Untuk taco, didihkan lentil coklat yang dimasak dengan jintan, paprika asap, bawang putih, tomat. Untuk bolognese, ganti setengah daging dengan cincangan kacang kenari + jamur — teksturnya lebih mirip dari yang Anda duga.
Lentil: 18 g protein per cangkir masak, ditambah 16 g serat dan zat besi.
Ayam broiler biasanya disembelih dalam hitungan minggu; kesejahteraan bergantung pada ras dan tempat tinggal.
Tekan tahu, marinasi (kecap, bawang putih, lemon, minyak zaitun), panggang atau tumis. Irisan seitan dipanggang seperti irisan daging. Jamur tiram yang disobek digoreng menjadi 'ayam suwir'.
Tahu: 20 g protein per cangkir; seitan: 25 g per 100 g.
Babi menunjukkan perilaku belajar dan sosial yang kompleks; tempat tinggal intensif dan penyembelihan menimbulkan masalah kesejahteraan.
Iris tempe tipis, marinasi dalam kedelai + maple + paprika asap + cairan asap, goreng di wajan sampai renyah. Untuk sarapan renyah, oleskan kertas beras dengan marinasi yang sama dan panggang.
Tempe: sekitar 34 g protein per cangkir; fermentasi tidak menjadikan tempe matang sebagai makanan probiotik.
Produksi babi mendorong resistensi antibiotik dan polusi limbah laguna.
Merek seperti Beyond, Field Roast, La Vie berfungsi dalam sup, sarapan, pasta. Buatan sendiri: kacang putih + gluten gandum vital + adas + sage, kukus dalam aluminium foil.
Kebanyakan sosis nabati: 12-20 g protein per sosis, tanpa kolesterol.
Daging olahan adalah karsinogen kelas 1 (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera diiris seperti ham. Untuk buatan sendiri: terong panggang irisan tipis + paprika asap menghasilkan isian roti isi yang sangat baik.
Kebanyakan irisan daging olahan nabati: 10–15 g protein per porsi, pilihan natrium lebih sedikit tersedia.
Satu burger sapi menghabiskan sekitar 1.700 L air.
Buatan sendiri: haluskan kacang hitam + nasi matang + oat + bawang bombay + jintan + paprika asap; dinginkan 30 menit sebelum dibentuk, panggang keras.
Burger kacang: ~15 g protein, serat, tanpa lemak jenuh dari sumber hewani.
Pembawa rasa yang sama (rempah-rempah, bawang putih, tomat), tanpa biaya hewan.
Haluskan lentil yang sudah dimasak + kenari panggang + remah roti + peterseli + bawang putih + pasta tomat; panggang pada suhu 200 °C / 400 °F.
12–14 g protein per porsi 4 bakso.
Produk susu menggunakan sekitar 1,7× air tawar dan 18× lahan per liter dibandingkan dengan susu almond.
Susu kedelai dan kacang polong terbaik untuk protein + berbusa. Oat untuk kopi. Almond untuk sereal/memanggang. Pilih tanpa pemanis, diperkaya kalsium.
Susu kedelai/kacang polong yang diperkaya dapat menyediakan kalsium dan B12; jumlahnya bervariasi tergantung merek, jadi periksalah labelnya.
Mentega susu = emisi produk susu terkonsentrasi.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance dipanggang dan dioleskan seperti mentega. Untuk menumis, gunakan minyak saja. Untuk roti panggang, alpukat haluskan + garam.
Tanpa kolesterol; banyak mentega vegan menggunakan campuran lobak/kelapa.
Keju keras memiliki salah satu jejak produk susu tertinggi per kg.
Coba merek usia (Númü, Honestly Tasty, Climax). Untuk memasak, ragi nutrisi menambah umami; di pasta, taburkan campuran mete + ragi nutrisi + lemon.
Keju kacang fermentasi: protein + lemak sehat; pilihan yang diperkaya menambahkan B12.
Tekstur lezat yang sama dapat dicapai dari pati + lemak + asam.
Pizza/lasagna: blender kentang rebus, wortel, kacang mete, lemon, garam, dan ragi nutrisi untuk saus krim; resep berbahan dasar pati bisa menambah kekenyalan.
Lemak jenuh bervariasi: keju minyak kelapa bisa tinggi lemak; bandingkan label dan periksa kalsium, B12, dan protein.
Yogurt kelapa dan kedelai difermentasi dengan kultur hidup yang sama.
Pilih yang tanpa pemanis dengan kultur hidup. Sajikan dengan beri + biji-bijian + mentega kacang untuk sarapan.
Yogurt kedelai: protein mirip yogurt susu; banyak yang mengandung probiotik hidup.
Es krim nabati menawarkan alternatif krim dalam berbagai pilihan rasa.
Cari Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Beberapa memiliki gula lebih sedikit daripada versi susu; periksa label.
Krim kelapa dingin mengembang dengan sempurna dengan gula + vanila.
Dinginkan susu kelapa kental semalaman; kocok bagian padat atasnya dengan gula halus + vanila.
Kocokan Aquafaba sama sekali bebas lemak.
Kacang mete menyatu menjadi tekstur krim keju yang sempurna.
Rendam 1 cangkir mete selama 4 jam, blender dengan 2 sdm lemon, 1 sdm ragi nutrisi, garam, sedikit air.
Lebih tinggi lemak sehat, mineral; bebas laktosa.
Digunakan dengan cara yang sama dalam makanan penutup dan kopi.
Nature's Charm dan Carnation sekarang membuat versi vegan; atau didihkan santan dengan gula hingga berkurang separuhnya.
Biasanya tinggi gula; versi kelapa juga bisa tinggi lemak jenuh. Periksa label.
Ayam petelur dibiakkan untuk menghasilkan 25× hasil telur alami mereka.
Hancurkan tahu padat, tumis dengan kunyit (warna), kala namak (rasa telur), ragi nutrisi, garam, lada. Tambahkan sayuran.
Tahu orak-arik: ~14 g protein per porsi, ditambah zat besi dan kalsium.
Tekstur dan rasa asin berasal dari persiapan, bukan dari hewan.
Potong dadu tahu keras, rebus dalam kecap asin, garam hitam, dan kaldu kombu atau shiitake. Dinginkan. Iris di atas nasi atau mi.
Protein serupa, nol kolesterol.
Mayones vegan menyediakan alternatif krim bebas telur untuk hidangan yang sama.
Gunakan 1:1 dalam resep apa pun. Atau blender aquafaba + mustard + minyak + lemon sendiri.
Seringkali lebih rendah lemak jenuh daripada mayones telur.
Telur memiliki fungsi spesifik — mengikat, mengembangkan, melembabkan — masing-masing dapat diganti.
1 telur = 1 sdm flax giling + 3 sdm air (pengikat); 1/4 cangkir saus apel (pelembab); 3 sdm aquafaba (pengembang).
Flax menambahkan omega-3 ALA dan serat; saus apel mengurangi lemak.
Tahu sutra yang ditekan membentuk quiche seperti custard.
Campurkan tahu sutra + ragi nutrisi + kala namak + maizena + kunyit; tuangkan ke dalam kulit kue dengan sayuran tumis; panggang 35 menit pada suhu 180 °C / 350 °F.
Serat lebih tinggi, kolesterol lebih rendah.
1–3 triliun ikan dibunuh setiap tahun; tuna sering mengandung merkuri.
Haluskan buncis dengan mayones vegan, dill, capers, lemon, seledri. Oleskan di atas roti panggang atau isian roti lapis.
Kacang arab matang: sekitar 15 g protein dan 12 g serat per cangkir; bahan dasar salad kaya serat yang bermanfaat.
Peternakan salmon menciptakan wabah kutu dan zona mati laut.
Panggang wortel sampai empuk, marinasi dalam kecap + cuka beras + nori + cairan asap + caper semalaman. Iris untuk bagel atau sushi.
Pengganti wortel dan tomat rendah protein; tambahkan kacang-kacangan atau tahu, ditambah minyak alga untuk DHA/EPA atau biji rami untuk ALA.
Merek seperti Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers melakukan 'ikan' goreng dengan baik.
Untuk buatan sendiri: marinasi tahu dalam nori + lemon + kapri, lapisi dengan remah roti, panggang.
Protein bervariasi: tahu dan tempe menyediakan lebih banyak daripada bunga pisang. Periksa alternatif kemasan untuk protein dan omega-3.
Pukat udang bisa menghasilkan tangkapan sampingan yang substansial; jumlahnya sangat bervariasi tergantung perikanan dan alat tangkap.
Iris batang jamur king oyster menjadi bulat, kerat, tumis dengan mentega vegan, bawang putih, dan anggur putih. Untuk bentuk udang, coba udang konjak kemasan.
Jamur: vitamin B, serat; tanpa kolesterol.
Praktik peternakan lebah komersial meliputi pemotongan sayap dan pemberian makan gula.
1:1 dalam teh, kue, saus. Gunakan maple untuk kekayaan rasa, agave untuk manis netral.
Sirup kurma dan maple mengandung mineral (mangan, seng).
Gelatin adalah kulit dan tulang hewan yang direbus.
Agar-agar menghasilkan gel yang lebih keras dan rapuh daripada gelatin. Ikuti resep produk dan didihkan untuk melarutkan; jumlah substitusi bervariasi tergantung bentuk dan hidangan.
Ketiga-tiganya berasal dari tumbuhan/alga.
Fermentasi teri → kedelai fermentasi menghasilkan umami yang sama.
Gunakan 1 sdm kecap asin ringan + 1 sdt miso + nori yang dihancurkan dalam resep Thailand/Vietnam apa pun.
Lebih rendah merkuri, biaya lingkungan lebih rendah.
Worcestershire standar mengandung ikan teri.
1:1 dalam marinasi, Bloody Mary, sup.
Penggunaan identik, bahan nabati.
Lemak yang berbeda mengubah tekstur kue; pilih resep yang diuji dengan lemak vegan pilihan Anda.
Minyak kelapa dingin memotong tepung seperti mentega dingin. Stik mentega vegan dipanggang 1:1.
Minyak kelapa: jenuh tapi tanpa kolesterol.
Rasa umami yang dalam yang sama tanpa merebus tulang.
Rebus shiitake kering + kombu + jahe + kecap asin selama 30 menit; saring. Campurkan miso ke dalam kaldu panas setelah dimatikan apinya.
Memberikan rasa gurih; kandungan vitamin dan lemak bergantung pada bahan dan persiapan.
Anda tidak harus mengubah semuanya sekaligus. Rencana 7 hari mengubah satu pengganti menjadi kebiasaan, lalu menumpuk yang berikutnya.
Mulai rencana 7 hari →Substitusi yang Dilakukan dengan Benar
Kebanyakan substitusi gagal karena orang mengganti produk, bukan fungsi produk tersebut. Keju dalam saus memiliki peran yang berbeda dengan keju di papan; telur dalam kue bukanlah telur untuk sarapan. Setelah Anda mengidentifikasi fungsinya — pengikat, pemerataan warna, lemak, umami, struktur — pengganti yang tepat biasanya sudah jelas dan seringkali lebih murah.
Pengikat (telur dalam burger dan adonan), aerasi dan struktur (putih telur, pengembangan gluten), lemak dan rasa di mulut (mentega, krim, keju), umami dan rasa gurih (daging, kecap ikan, parmesan), serta pemerataan warna (gula dan protein susu dalam pembuatan kue). Masing-masing memiliki padanan nabati yang sudah mapan, dan tidak ada satu bahan pun yang mencakup kelimanya — itulah sebabnya produk satu-untuk-satu sering mengecewakan.
Untuk pengikat, gunakan biji rami atau chia bubuk dengan air, aquafaba, atau cukup kentang tumbuk dan remah roti. Untuk pengembang, gunakan baking powder, atau baking soda dengan asam, atau aquafaba yang dikocok hingga membentuk puncak lembut. Untuk kekayaan rasa dan tekstur — kustar, quiche — gunakan tahu sutra atau bahan dasar kacang mete yang dikentalkan dengan pati. Memilih yang salah adalah alasan mengapa 'versi vegan tidak berhasil'.
Krim adalah lemak dan emulsi: kacang mede, krim gandum, atau kelapa bisa melakukannya dengan baik. Keju adalah lemak, garam, asam, dan glutamat: ragi nutrisi, miso, lemon, dan kadar garam yang tepat mereproduksi peran gurih jauh lebih baik daripada produk tunggal apa pun. Yoghurt nabati yang difermentasi memberikan rasa asam yang membuat kue dan marinade berfungsi. Susu dalam masakan sebagian besar adalah cairan ditambah sedikit lemak — kedelai dan gandum paling mendekati produk susu karena kandungan protein dan patinya.
Nangka yang dimasak lambat dan jamur memberikan tekstur suwir; seitan dan tempe memberikan gigitan; lentil dan kenari memberikan tekstur cincang; protein kedelai bertekstur yang direhidrasi dalam kaldu memberikan analog paling dekat dengan daging cincang dengan biaya sangat rendah. Rasa berasal dari tempat yang sama dengan daging: pemerataan warna, garam, lemak, aromatik, dan waktu.
Beberapa hidangan lebih baik dibangun ulang daripada disubstitusi. Hidangan yang identitasnya adalah bahan hewani tertentu akan selalu terasa seperti tiruan; makanan yang sama yang dimasak sebagai sesuatu yang lain — dari masakan yang tidak pernah menggunakan bahan itu — biasanya terasa lebih enak dan lebih murah. Substitusi adalah jembatan, bukan tujuan akhir.
Pilih berdasarkan fungsi bahan asli dalam hidangan.
| Bahan Asli | Fungsi | Pengganti Terbaik | Rasio / Catatan |
|---|---|---|---|
| Telur (pengikat) | Menyatukan campuran | Biji rami giling + air | 1 sdm rami + 3 sdm air per telur |
| Telur (aerasi) | Mengangkat dan berbusa | Aquafaba, dikocok | 3 sdm per putih telur |
| Telur (custard kental) | Kekayaan dan kekentalan | Tahu sutra atau pati + susu nabati | Blender hingga halus; tambahkan kunyit untuk warna |
| Mentega (memanggang) | Lemak dan plastisitas | Mentega nabati padat atau minyak kelapa murni | 1:1 berdasarkan berat |
| Susu | Cairan dan lemak ringan | Susu kedelai atau gandum, tanpa pemanis | 1:1 |
| Krim | Lemak teremulsi | Krim kacang mede atau krim gandum | 1:1; kacang mede perlu direndam |
| Keju keras | Garam, lemak, umami | Ragi nutrisi + garam + miso | 2 sdm ragi per 30 g keju |
| Daging cincang | Tekstur dan pemerataan warna | Lentil, kenari, atau protein kedelai rehidrasi | Kecokelatan dengan benar sebelum menambahkan cairan |
| Kecap ikan | Umami fermentasi asin | Kecap asin + jeruk nipis + rumput laut | Tambahkan sedikit gula untuk menyeimbangkan |
| Gelatin | Bahan pengental | Agar-agar | Kira-kira setengah berat; harus direbus untuk mengaktifkan |
| Madu | Manis dan kekentalan | Sirup maple, kurma, atau agave | 1:1; sesuaikan sedikit cairan |
Rasio substitusi standar ilmu pangan
Tulis 'pengikat', 'lemak', 'umami', atau 'struktur' di samping masing-masing. Ini adalah keseluruhan metodenya.
Ganti telur dulu, masak, lalu ganti produk susu. Dua perubahan sekaligus menyembunyikan mana yang gagal.
Tambahkan miso, kedelai, jamur, atau pasta tomat di tempat daging dulu berada. Ini adalah langkah yang paling sering dilewatkan dalam konversi.
Versi nabati biasanya lebih ramping dan kurang asin daripada aslinya. Cicipi dan koreksi sebelum menilai hasilnya.
Resep yang dikonversi hanya berguna jika dapat diulang. Catat rasio yang berhasil.
Tidak ada, dan itulah wawasan utamanya. Rami untuk pengikat, aquafaba untuk aerasi, tahu sutra atau pati untuk kekentalan. Memilih berdasarkan fungsi menyelesaikan hampir semua kegagalan.
Susu kedelai tanpa pemanis, karena kandungan proteinnya memungkinkannya untuk menggumpal, berbusa, dan kecokelatan dengan cara yang sama. Gandum adalah yang paling dekat untuk rasa creamy dan kopi.
Gabungkan glutamat, garam, lemak, dan asam: ragi nutrisi, miso putih, sedikit minyak, dan air jeruk nipis. Itulah yang dibaca oleh indra perasa Anda sebagai 'rasa keju'.
Ini adalah tepung kedelai tanpa lemak yang diproses secara minimal, lebih dekat ke pasta daripada makanan siap saji, dan termasuk protein termurah yang tersedia di mana pun.
Tidak. Agar-agar lebih kuat — mulailah dengan sekitar setengah beratnya — dan harus direbus untuk mengaktifkannya, sedangkan gelatin hanya perlu dilarutkan.
Tidak. Makanan nabati utuh tidak memerlukan pengganti. Substitusi ada untuk mempertahankan hidangan familiar di meja selama masa transisi, yang merupakan tujuan praktis, bukan kompromi.