Alat dapur

Kalkulator gizi resep

Tempel daftar bahan dari resep apa pun — satu baris per bahan, dalam gram, cangkir, atau sendok makan — dan dapatkan perkiraan protein, zat besi, B12, kalsium, seng, serat, serta kalori per resep dan per porsi. Tidak ada data yang diunggah; semua perhitungan berjalan di peramban Anda.

Bahan yang cocok

  • 200 g tahu putihtidak dikenali
  • 1 cangkir kacang arab matangtidak dikenali
  • 2 sdm tahini200 g · Tahini
  • 2 genggam bayamtidak dikenali
  • 1 sdm ragi nutrisionaltidak dikenali
  • 1 cangkir susu kedelaitidak dikenali
  • 1 sdm minyak zaituntidak dikenali

6 baris tidak dikenali dan tidak disertakan dalam total. Coba nama yang lebih sederhana, misalnya “kacang arab” daripada merek tertentu.

Per porsi

Batang menunjukkan persentase dari acuan asupan dewasa (2000 kkal).

Energi:
2000 kcal
Protein:
60 g
Zat besi:
14 mg
Kalsium:
1000 mg
Vitamin B12:
2.4 µg
Seng:
10 mg
Serat:
30 g
Energi595 kcal (30%)
Protein17.0 g (28%)
Zat besi8.9 mg (64%)
Kalsium426 mg (43%)
Vitamin B120.00 µg (0%)
Seng4.6 mg (46%)
Serat9.3 g (31%)

Seluruh resep

Energi1190 kcal
Protein34.0 g
Zat besi17.8 mg
Kalsium852 mg
Vitamin B120.00 µg
Seng9.2 mg
Serat18.6 g

Nutrisi terlemah per porsi: Vitamin B12 sebesar 0% dari acuan asupan. Wajar — gunakan makanan yang diperkaya dan suplemen.

Peningkat nutrisi: satu sendok makan ragi nutrisional yang diperkaya untuk B12, tahu dengan kalsium atau susu kedelai yang diperkaya untuk kalsium, biji labu untuk seng dan zat besi, serta sumber vitamin C dalam hidangan yang sama untuk meningkatkan penyerapan zat besi.

Pertanyaan

Seberapa akurat perkiraan gizi dari bahan yang ditempel?

Ini adalah perkiraan perencanaan, bukan label resmi. Nilai berasal dari USDA FoodData Central dan rata-rata McCance & Widdowson per 100 g, dan ukuran rumah tangga dikonversi dengan bobot standar cangkir dan sendok makan, jadi perkirakan sekitar ±15 persen pada resep biasa.

Mengapa resep saya hampir tidak menunjukkan B12?

Tanaman tidak menghasilkan B12. Hanya makanan yang diperkaya seperti ragi nutrisional, susu nabati, dan beberapa yogurt yang menyumbang, dan tidak ada resep yang bisa diandalkan untuk B12. Konsumsi suplemen: 50 µg per hari atau 2.000 µg seminggu sekali adalah panduan umum.

Apakah zat besi dalam resep ini sama mudahnya diserap seperti zat besi dari daging?

Zat besi non-heme diserap kurang efisien, itulah sebabnya target asupan untuk vegan sering ditetapkan sekitar 1,8 kali lebih tinggi. Menambahkan sumber vitamin C — paprika, jeruk, tomat — ke hidangan yang sama dapat meningkatkan penyerapan beberapa kali lipat.

Apakah kalkulator memperhitungkan kehilangan gizi saat memasak?

Hanya melalui entri bahan itu sendiri: bahan 'matang' seperti kacang arab matang atau nasi matang sudah menggunakan bobot basah. Kehilangan vitamin yang larut air selama perebusan tidak dimodelkan.

Panduan nutrisiBandingkan jejak satu hidangan

Metode

Cara memperkirakan nutrisi resep

Tempelkan bahan, dapatkan angka. Proses di baliknya adalah parser, basis data makanan, dan serangkaian asumsi tentang proses memasak — masing-masing membawa potensi kesalahan yang perlu diketahui.

Mengurai baris bahan

Setiap baris dipecah menjadi jumlah, satuan, dan nama bahan, lalu dicocokkan dengan basis data komposisi yang berasal dari USDA FoodData Central. Ambigu diselesaikan secara konservatif: 'segenggam' menjadi 30 g, 'sekaleng buncis' menjadi 240 g setelah ditiriskan, dan bawang bombay yang tidak disebutkan ukurannya dianggap berukuran sedang seberat 110 g. Jika suatu baris tidak dapat dicocokkan dengan yakin, baris tersebut akan ditandai, bukan diabaikan begitu saja, karena bahan yang hilang akan mengubah setiap angka yang mengikutinya.

Berat mentah versus berat matang

Tabel komposisi sebagian besar diterbitkan untuk bahan mentah, sementara resep dimakan dalam keadaan matang. Kacang-kacangan kering beratnya kira-kira tiga kali lipat saat dimasak; nasi kira-kira dua kali lipat; sayuran berdaun hijau kehilangan sekitar 80% volumenya. Kalkulator menyesuaikan ke porsi matang jika basis data memungkinkan, yang merupakan sumber perbedaan terbesar antara dua alat nutrisi untuk resep yang sama.

Retensi nutrisi selama memasak

Mineral seperti zat besi, kalsium, dan seng stabil terhadap panas tetapi dapat larut ke dalam air rebusan yang kemudian dibuang. Vitamin yang larut dalam air lebih rentan: kehilangan folat dan vitamin C sebesar 20–50% umum terjadi saat merebus, jauh lebih sedikit saat mengukus, menumis, atau memasak dengan tekanan. Angka yang ditampilkan menerapkan faktor retensi standar, bukan mengasumsikan tidak ada kehilangan.

Untuk apa angka-angka ini berguna

Angka-angka ini dapat diandalkan untuk pertanyaan-pertanyaan penting — apakah resep ini merupakan sumber protein yang layak, apakah berkontribusi secara berarti terhadap zat besi atau kalsium, apakah kaya serat — dan tidak dapat diandalkan sebagai pengukuran klinis yang presisi. Siapa pun yang menangani kondisi medis sebaiknya menggunakannya sebagai bahan diskusi dengan ahli gizi, bukan sebagai alat penentu dosis.

Hasil tipikal dan konversi yang digunakan

BahanMentahHasil matangCatatan
Kacang lentil kering100 g~240 gMenyerap air, tidak ada kehilangan saat ditiriskan
Buncis kering100 g~250 gAir tiris membuang sebagian mineral
Beras putih100 g~250 gMetode penyerapan mempertahankan lebih banyak
Pasta100 g~220 gAir asin menambah natrium
Bayam100 g~30 gOksalat membatasi penyerapan kalsium
Tahu100 g100 gPengepresan membuang air, memekatkan protein
Bawang bombay, ukuran sedang1110 gStandar jika tidak disebutkan
Kacang kalengan1 kaleng240 g ditiriskanMembilas mengurangi natrium ~40%

Memperoleh estimasi yang baik

  1. 1

    Tulis jumlah dengan satuan

    '2 sdm tahini' mudah terbaca; 'beberapa tahini' tidak. Satuan adalah tuas akurasi terbesar yang Anda miliki.

  2. 2

    Sebutkan porsi

    Angka per porsi hanya seakurat pembaginya. Resep bertuliskan empat porsi tapi cukup untuk dua orang akan menggandakan setiap angka.

  3. 3

    Cantumkan produk yang difortifikasi

    Susu nabati sangat bervariasi. 'Susu kedelai fortifikasi' mengandung kalsium, B12, dan D yang tidak ada pada susu kedelai biasa.

  4. 4

    Tinjau baris yang ditandai

    Apa pun yang tidak bisa dikenali oleh parser akan tercantum di bagian akhir. Menulis ulang satu baris biasanya sudah menyelesaikan masalah.

Memahami hasil keluaran

Sinyal yang andal

  • Protein, serat, dan energi per porsi — ini akurat.
  • Perbandingan relatif antara dua versi resep yang sama.
  • Apakah suatu hidangan merupakan sumber zat besi, kalsium, atau zinc yang berarti.

Sinyal lemah

  • Angka mikro gizi yang presisi hingga miligram.
  • Vitamin C dan folat setelah direbus lama.
  • Natrium, kecuali Anda menentukan jumlah garam secara pasti.
  • Nilai mutlak untuk produk bermerek dengan formula kepemilikan.

Pertanyaan tentang kalkulator resep

Database apa yang digunakan?

USDA FoodData Central untuk makanan generik, dengan tambahan bahan pokok regional jika data USDA tidak ada atau tidak representatif.

Apakah ini bisa menangani produk bermerek?

Sebagian. Kategori generik sudah dicocokkan; merek spesifik didekati dengan entri generik terdekat, yang biasanya akurat dalam 10–15% untuk zat gizi makro.

Kenapa proteinnya berbeda dari yang tertera di kemasan?

Nilai di kemasan untuk porsi tertentu produk saat dijual; kalkulator melaporkan porsi resep yang sudah dimasak, yang biasanya sudah termasuk air tambahan.

Bisakah saya menyimpan resep?

Resep dihitung di peramban dan tidak disimpan di server; salin hasilnya jika ingin menyimpannya.

Apakah ini termasuk minyak goreng?

Ya, jika Anda mencantumkannya. Minyak adalah bahan yang paling sering terlewat dan bisa menyumbang seperlima kalori suatu masakan.