01
Mitos: Anda tidak bisa mendapatkan protein yang cukup dari diet vegan.
Diet nabati yang bervariasi dan terencana dengan baik dapat memenuhi kebutuhan protein jika makanan dan makanan pokok kaya protein dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.
Lentil, kacang-kacangan, tahu, tempe, seitan, kacang polong, kacang tanah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian berkontribusi terhadap protein. Academy of Nutrition and Dietetics mengonfirmasi bahwa diet vegan yang direncanakan dengan tepat dapat memadai secara nutrisi bagi orang dewasa.
Sumber · Academy of Nutrition and Dietetics, makalah posisi 2025
02
Mitos: Protein nabati 'tidak lengkap'.
Dikonsumsi sepanjang hari normal, tumbuhan menyediakan setiap asam amino esensial.
Ide 'protein pelengkap' dari tahun 1970-an ditarik kembali oleh penulisnya sendiri. Kedelai, quinoa, soba, dan amaranth adalah protein lengkap dengan sendirinya; legum ditambah biji-bijian sepanjang hari mencakup sisanya.
03
Mitos: Vegan selalu kekurangan B12.
B12 dibuat oleh mikroorganisme. Vegan memerlukan sumber yang dapat diandalkan dari suplemen atau makanan yang diperkaya.
Periksa label makanan yang diperkaya atau konsumsi suplemen B12 secara konsisten. Kebutuhan dan dosis yang sesuai bergantung pada usia, penyerapan, dan kondisi medis.
04
Mitos: Kedelai menyebabkan masalah hormon pada pria.
Meta-analisis uji coba manusia menunjukkan tidak ada efek kedelai pada kadar testosteron atau estrogen.
Meta-analisis tahun 2021 dari 41 penelitian (Reed et al., Reproductive Toxicology) menemukan bahwa baik kedelai maupun isoflavon tidak memengaruhi testosteron, testosteron bebas, atau estradiol pada pria.
05
Mitos: Diet vegan tidak aman untuk anak-anak.
Diet vegan untuk anak-anak memerlukan perencanaan yang cermat, suplementasi, dan pemantauan profesional; bukti mengenai pertumbuhan masih terbatas.
Bekerjalah dengan ahli diet anak mengenai kecukupan energi, protein, B12, vitamin D, yodium, omega-3, zat besi, dan kalsium, serta pantau pertumbuhan dan status nutrisi.
06
Mitos: Anda tidak bisa menjadi atlet vegan.
Atlet vegan memenangkan medali Olimpiade, Grand Slam, tahapan Tour de France, dan ultramaraton.
Patrik Baboumian (strongman), Venus Williams (tenis), Lewis Hamilton (F1), Scott Jurek (ultrarunning), lini pertahanan berbasis tumbuhan Tennessee Titans — daftarnya terus bertambah.
07
Mitos: Zat besi dari tumbuhan tidak terserap.
Zat besi non-heme nabati lebih sulit diserap; vitamin C membantu, sementara teh dan kopi saat makan dapat menghambat penyerapan.
Lentil, tahu, biji labu, dan biji-bijian yang diperkaya berkontribusi terhadap zat besi; tambahkan jeruk, paprika, atau tomat. Kebutuhan bervariasi, dan kekurangan mungkin memerlukan suplemen yang dipandu oleh klinisi.
08
Mitos: Kalsium hanya berasal dari produk susu.
Kalsium berasal dari tanah. Sapi mendapatkannya dari rumput; Anda bisa melewati sapi.
Tahu kalsium, susu nabati yang diperkaya, kale, dan bok choy dapat menyediakan kalsium dalam jumlah yang substansial. Tahini, almond, buah ara, dan kacang-kacangan juga berkontribusi; jumlah dan penyerapannya bervariasi.
09
Mitos: Makanan vegan semuanya sangat diproses.
Makanan nabati termurah dan paling tradisional adalah makanan utuh: kacang-kacangan, beras, lentil, sayuran, buah.
Makanan cepat saji vegan ada — seperti setiap makanan cepat saji — tetapi diet nabati global sebagian besar adalah masakan makanan utuh: shiro Ethiopia, dal India, kacang-kacangan dan beras Meksiko, mezze Levant, pasta e fagioli Italia.
10
Mitos: Manusia berevolusi untuk makan daging, jadi kita membutuhkannya.
Manusia berevolusi untuk makan hampir semua yang berfungsi. Apa yang kita berevolusi untuk lakukan bukanlah apa yang harus kita terus lakukan.
Nenek moyang kita juga secara teratur kelaparan. Saat ini, kita memilih dari pasokan yang stabil. Ilmu gizi modern, bukan trivia evolusi, memberi tahu kita apa yang membuat kita sehat sekarang.
11
Mitos: Hewan yang dipelihara untuk makanan memiliki kehidupan yang bahagia.
Pengurungan industri sudah tersebar luas, terutama dalam produksi unggas dan babi, namun tidak ada persentase global tunggal yang terstandarisasi.
Label tanpa kandang, bebas kandang, dan organik meningkatkan beberapa metrik tetapi masih melibatkan reproduksi paksa, pemisahan induk dari anaknya, mutilasi seperti pemotongan paruh, dan pembantaian pada sebagian kecil dari masa hidup alami.
12
Mitos: Sapi perlu diperah.
Sapi menghasilkan susu hanya setelah kehamilan, untuk memberi makan anaknya — bukan untuk memberi makan manusia.
Sapi perah umumnya diinseminasi secara buatan dan anak sapi sering dipisahkan segera setelah lahir. Beberapa betina menjadi pengganti; anak sapi jantan mungkin masuk ke produksi daging sapi muda atau daging sapi.
13
Mitos: Telur adalah 'hadiah' yang diberikan ayam secara cuma-cuma.
Ayam petelur modern telah dibiakkan untuk menghasilkan ~300 telur setahun dibandingkan ~12 untuk nenek moyang liar mereka, yang melelahkan tubuh mereka.
Banyak tempat penetasan membunuh anak ayam petelur jantan karena mereka tidak bertelur. Penentuan jenis kelamin dalam telur (in-ovo sexing) dan beberapa sistem dwiguna menghindari hal ini; praktiknya bervariasi menurut negara dan pemasok.
14
Mitos: Ikan tidak merasakan sakit.
Ikan memiliki nosiseptor, reseptor opioid, dan respons perilaku terhadap bahaya yang konsisten dengan persepsi nyeri.
Ulasan yang ditinjau sejawat di Animal Cognition, Fish and Fisheries, dan Animal Sentience semuanya menyimpulkan bahwa ikan mampu merasakan sakit. Estimasi 1–3 triliun ikan dibunuh per tahun untuk makanan.
15
Mitos: Slaughter yang manusiawi menyelesaikan masalah.
Pemingsanan bisa gagal, sehingga sistem pemotongan memerlukan pemeriksaan ketidaksadaran dan pemingsanan cadangan yang cepat.
Pemingsanan yang gagal menciptakan risiko penyembelihan dalam keadaan sadar jika pemeriksaan dan langkah cadangan gagal. Kesejahteraan penyembelihan juga mencakup penanganan, pengekangan, dan transportasi.
16
Mitos: Lebah tidak menderita kerugian dalam produksi madu.
Lebah menunjukkan bukti yang relevan dengan kemungkinan kesadaran (sentience); koloni yang dikelola menghadapi penyakit, pestisida, dan tekanan dari beberapa praktik peternakan lebah.
Ratu terkadang dipotong sayapnya; madu diganti dengan air gula; koloni diangkut melintasi benua untuk kontrak penyerbukan, dengan kerugian transit yang tinggi.
17
Mitos: Wol tidak berbahaya — domba perlu dicukur.
Domba wol peliharaan perlu dicukur karena mereka dibiakkan untuk wol berlebih; domba liar dicukur secara alami.
Beberapa produksi wol Australia menggunakan mulesing, yaitu menghilangkan kulit di sekitar area belakang; pereda nyeri diwajibkan di beberapa yurisdiksi. Ekspor hewan hidup menciptakan risiko kesejahteraan tambahan.
18
Mitos: Kulit hanyalah hasil sampingan dari daging.
Kulit adalah produk sampingan yang bernilai miliaran; itu berbagi rantai pasokan dan biaya.
Penjualan kulit berkontribusi pada pendapatan produksi sapi, menghubungkan kulit dengan rantai pasokan daging dan susu. Pentingnya ekonomi kulit bervariasi menurut harga pasar.
19
Mitos: Makan lokal lebih penting daripada makan nabati.
Transportasi adalah di bawah 10% dari emisi makanan untuk sebagian besar produk. Apa yang Anda makan lebih penting daripada dari mana asalnya.
Meta-analisis Poore & Nemecek tahun 2018 di Science menunjukkan bahwa beralih dari daging sapi ke alternatif nabati lokal mengurangi emisi jauh lebih banyak daripada membeli daging sapi lokal.
20
Mitos: Daging sapi yang diberi makan rumput ramah iklim.
Daging sapi yang diberi makan rumput (grass-fed) masih memiliki dampak metana dan penggunaan lahan yang substansial; emisi bervariasi menurut sistem produksi dan lokasi.
Food Climate Research Network (FCRN, Oxford 2017) menemukan bahwa sistem penggembalaan tidak dapat mengimbangi emisi ternaknya sendiri, bahkan di bawah asumsi sekuestrasi yang optimis.
21
Mitos: Susu almond menggunakan lebih banyak air daripada susu sapi.
Per liter, susu sapi menggunakan sekitar 1,7× air tawar dan 18× lahan dibandingkan susu almond.
Susu sapi: ~628 L air per liter. Susu almond: ~371 L. Susu kedelai dan oat menggunakan lebih sedikit. (Poore & Nemecek 2018)
22
Mitos: Kedelai merusak Amazon, jadi vegan menyebabkan deforestasi.
Sekitar 77% kedelai global diberikan kepada ternak, bukan dimakan oleh manusia.
Vegan yang Anda kenal makan tahu menggunakan sebagian kecil dari jejak kedelai seseorang yang makan ayam atau babi.
23
Mitos: Sapi 'netral karbon' karena metana mereka didaur ulang.
Metana 80× lebih kuat daripada CO₂ selama 20 tahun. Menambahkannya ke atmosfer menghangatkan planet, titik.
Argumen 'metana biogenik' membingungkan siklus dengan stok. Selama kawanan sapi tetap besar, metana tetap meningkat di atas garis dasar pra-industri.
24
Mitos: Menjadi vegan tidak membuat perbedaan sendiri.
Perubahan pola makan adalah salah satu tindakan iklim tunggal terbesar yang dapat diambil individu.
Poore & Nemecek (2018) memperkirakan bahwa mengecualikan produk hewani secara global dapat mengurangi penggunaan lahan terkait pangan sebesar 76% dan emisi gas rumah kaca sebesar 49%.
25
Mitos: Menjadi vegan itu mahal.
Makanan pokok termurah di Bumi — beras, lentil, kacang-kacangan, oat, kentang, kol — semuanya vegan.
Kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian dapat membuat makanan berbiaya rendah. Biaya tergantung pada lokasi dan pilihan makanan; alternatif daging khusus mungkin lebih mahal daripada bahan pokok dasar.
26
Mitos: Anda tidak bisa menjadi vegan jika Anda bepergian.
Hampir setiap masakan di Bumi memiliki makanan pokok vegan bersejarah — seringkali masakan lokal termurah.
Cobalah shiro Ethiopia, dal India, kacang Meksiko, sup kacang Italia, mezze Levant, pho chay, atau shojin ryori. Tanyakan tentang kaldu, mentega, saus ikan, dan bahan hewani lainnya.
27
Mitos: Veganisme adalah semua atau tidak sama sekali.
Setiap makanan yang Anda tukarkan mengurangi kerugian. Mulailah dengan satu hari seminggu dan kembangkan dari sana.
Donald Watson membantu menciptakan istilah 'vegan' pada tahun 1944. Definisi saat ini dari The Vegan Society mencakup 'sejauh mungkin dan dapat dipraktikkan'. Kemajuan bisa dimulai dengan perubahan kecil.
28
Mitos: Veganisme adalah sesuatu yang Barat, putih, kelas menengah.
Tradisi vegetarian dan vegan berkelanjutan tertua adalah Asia Selatan, Asia Timur, Afrika Timur, dan Mesoamerika.
Jainisme (~2.500 tahun), masakan kuil Buddha, makanan Hindu Saatvik, puasa Ortodoks Ethiopia, Rastafari Ital, komunitas Bishnoi, jagung-kacang-labu Mesoamerika pra-kolonial — veganisme lebih tua, lebih besar, dan lebih global daripada merek Barat modernnya.
29
Mitos: Kita selalu makan daging — itu tradisi.
Kita selalu makan tumbuhan. Daging langka, mahal, dan musiman bagi hampir semua manusia sepanjang sejarah.
Rata-rata konsumsi daging global saat ini beberapa kali lebih tinggi dibandingkan kapan pun sebelum abad ke-20. Daging industri adalah hal baru; makan nabati adalah dasarnya.
30
Mitos: Jika semua orang menjadi vegan, hewan ternak akan punah.
Sapi, babi, dan ayam ternak ada dalam jumlah saat ini karena kita mengembangbiakannya miliaran; mereka tidak akan 'punah', mereka hanya akan berhenti diciptakan.
Kerabat liar memiliki status konservasi yang berbeda; leluhur aurochs dari sapi sudah punah. Mengurangi produksi ternak dapat membebaskan lahan untuk pemulihan habitat.
31
Mitos: Omega-3 hanya berasal dari ikan.
Ikan mendapatkan omega-3 mereka dari alga. Anda juga bisa — secara langsung.
Flax, chia, rami (hemp), dan kenari menyediakan ALA; minyak alga menyediakan DHA dan terkadang EPA secara langsung. Konversi ALA ke EPA dan DHA terbatas.
32
Mitos: Diet vegan menyebabkan kerontokan rambut.
Kerontokan rambut memiliki banyak penyebab; energi atau nutrisi yang tidak mencukupi dapat berkontribusi pada diet apa pun.
Jika rambut menipis setelah perubahan pola makan, carilah penilaian untuk penyebab nutrisi dan penyebab lainnya. Memperbaiki kekurangan yang terkonfirmasi dapat membantu, tetapi hasilnya tergantung pada penyebabnya.
33
Mitos: Daging diperlukan untuk membangun otot.
Otot dibangun dari asam amino dan latihan beban, bukan dari hewan.
Ratusan binaragawan dan atlet kekuatan vegan — Patrik Baboumian, Nimai Delgado, Torre Washington — membuktikan hal tersebut. Protein yang cukup dari tumbuhan mampu melakukannya.
34
Mitos: Lobster dan kepiting tidak bisa merasakan sakit.
Krstasea dekapoda secara hukum diakui sebagai makhluk berkesadaran di Inggris dan banyak yurisdiksi lain mengikutinya.
Ulasan LSE tahun 2021 untuk pemerintah Inggris menemukan 'bukti ilmiah yang kuat' bahwa dekapoda merasakan sakit. Merebusnya hidup-hidup tetap menjadi praktik umum di sebagian besar negara.
35
Mitos: Susu bebas dari kekejaman jika sapi tidak dibunuh.
Sapi perah disembelih pada usia ~5 tahun, seperempat dari masa hidup alami mereka, ketika hasil susu menurun.
Anak sapi umumnya dipisahkan lebih awal, meskipun sistem kontak sapi-anak sapi ada. Anak sapi perah jantan mungkin masuk ke produksi daging sapi muda atau daging sapi, dan sapi perah yang diafkir juga memasok daging sapi.
36
Mitos: Berburu lebih etis daripada membeli daging.
Keduanya berakhir dengan membunuh makhluk berkesadaran untuk rasa, ketika alternatif nabati ada.
Perburuan juga melukai banyak hewan yang melarikan diri untuk mati perlahan. Daging 'liar' adalah sebagian kecil dari konsumsi — pertanyaan bagi hampir semua orang adalah apakah akan membeli daging ternak, bukan apakah akan berburu.
37
Mitos: Daging yang dibudidayakan di laboratorium akan menyelamatkan kita — tidak perlu berubah sekarang.
Daging yang dibudidayakan masih bertahun-tahun lagi dari kesetaraan harga dalam skala besar; jendela iklim semakin sempit sekarang.
Waktu dan skala adopsi daging hasil budidaya masih belum pasti. IPCC memproyeksikan mencapai 1,5 °C dalam waktu dekat; mengurangi emisi sekarang sangat penting, termasuk melalui perubahan pola makan.
38
Mitos: Kita membutuhkan sapi untuk menjaga padang rumput.
Padang rumput asli berevolusi dengan herbivora liar seperti bison, elk, dan antelop — bukan sapi industri.
Hasil pemulihan padang rumput bergantung pada iklim, tanah, dan riwayat penggembalaan. Penggembalaan yang tepat, herbivora asli, atau rewilding masing-masing dapat berperan dalam ekosistem tertentu.
39
Mitos: Pertanian tanaman membunuh lebih banyak hewan daripada daging.
Peternakan hewan juga membutuhkan tanaman pakan dan lahan penggembalaan; mengurangi makanan hewani dapat mengurangi permintaan lahan pertanian.
Ternak menggunakan sebagian besar lahan pertanian jika lahan penggembalaan dan lahan tanaman pakan digabungkan. Pola makan nabati dapat secara substansial mengurangi permintaan lahan, meskipun pertanian tanaman pangan juga membahayakan satwa liar.
40
Mitos: Restoran tidak akan mengakomodasi vegan.
Banyak restoran menawarkan pilihan vegan, tetapi ketersediaannya bervariasi menurut jaringan, kota, dan negara.
HappyCow mencantumkan lebih dari 270.000 tempat di seluruh dunia, termasuk restoran dan toko. Gunakan filternya dan kartu frasa untuk bertanya tentang bahan saat bepergian.
41
Mitos: Memasak vegan membutuhkan lebih banyak waktu.
Makanan vegan cepat saji termasuk tumis-tumisan, kacang-kacangan di atas roti panggang, dan pasta tomat; waktu memasak dal bergantung pada lentil yang digunakan.
Kacang kalengan, lentil yang cepat dimasak, dan sayuran beku menghemat waktu. Kacang kering dan beberapa biji-bijian utuh membutuhkan waktu lebih lama, jadi memasak dalam jumlah besar (batch cooking) dapat membantu.
42
Mitos: Anda akan lapar sepanjang waktu.
Tumbuhan berukuran besar — serat dan air membuat Anda kenyang lebih lama per kalori daripada makanan hewani olahan.
Penelitian menunjukkan makanan nabati memiliki rasa kenyang per kalori yang lebih tinggi daripada makanan omnivora yang setara. Triknya adalah makan cukup — bukan makan sedikit.
43
Mitos: Diet adat membuktikan manusia membutuhkan daging.
Sebagian besar masakan pra-industri didominasi nabati, dengan daging sebagai pelengkap kecil.
Masakan tradisional Mediterania, Andes, Mesoamerika, Asia Selatan, Asia Timur, dan Afrika Timur semuanya dibangun di atas biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan dengan daging sebagai hiasan atau makanan pesta, bukan makanan pokok.
44
Mitos: Veganisme memaksakan nilai-nilai Barat pada budaya lain.
Tradisi etika nabati tertua adalah India (Jain, Hindu, Buddha), Ethiopia, Rastafari, dan Buddha Asia Timur.
Veganisme Barat modern adalah pinjaman baru-baru ini dari tradisi-tradisi ini, bukan sebaliknya.
45
Mitos: Vegan itu menghakimi dan tidak bahagia.
Kebanyakan vegan hanya ingin makan malam. Stereotip lebih mudah daripada percakapan.
Apa yang orang sering dengar sebagai 'penghakiman' adalah ketidaknyamanan dari setiap ketidakcocokan nilai. Vegan yang Anda kenal sebagian besar memasak dal, makan burrito, dan menikmati hidup mereka.
