Sebuah keluarga berbagi makanan nabati yang menyehatkan jantung
Kesehatan

Penyakit jantung dan diet nabati

Penyakit yang dibangun oleh diet.

Penyakit jantung membunuh lebih banyak orang di seluruh dunia daripada kondisi lainnya, dan ini hampir seluruhnya merupakan penyakit gaya hidup. Diet nabati adalah satu-satunya diet yang telah terbukti — dalam uji coba acak dengan pencitraan — untuk menghentikan dan membalikkan aterosklerosis. Buktinya termasuk yang terkuat dalam ilmu gizi.

−32%risiko penyakit jantung
−55%mortalitas PJK (pria)
ReversalOrnish & Esselstyn
30 minjalan kaki harian

Apa yang kita ketahui

EPIC-Oxford menemukan vegetarian memiliki risiko penyakit jantung 32% lebih rendah daripada pemakan daging; vegan memiliki risiko terendah dari semuanya. Adventist Health Study-2 menemukan pria vegan memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung 55% lebih rendah. Uji Coba Jantung Gaya Hidup (Ornish, 1990, Lancet) dan seri kardiologi Esselstyn keduanya menunjukkan regresi aterosklerosis pada diet nabati makanan utuh tanpa minyak tambahan — satu-satunya diet dalam literatur dengan hasil ini.

Empat kelompok makanan yang mendorong risiko

Daging merah dan olahan (lemak jenuh, zat besi heme, jalur karnitin→TMAO), produk susu tinggi lemak (lemak jenuh, IGF-1), telur (kolesterol, kolin→TMAO), dan minyak tambahan dan karbohidrat olahan (disfungsi endotel, oksidasi). Menghilangkan tiga yang pertama dan membatasi yang keempat adalah dasar dari setiap diet uji coba yang berhasil.

Oat dengan kenari dan buah beri — makanan jantung harian
Oat dan kenari: dasar kardioprotektif tingkat uji coba.

Empat kelompok makanan yang melindungi

Sayuran (terutama sayuran hijau, untuk nitrat dan folat), biji-bijian utuh (oat, barley, nasi merah — serat dan beta-glukan), kacang-kacangan (serat larut, protein nabati, magnesium), kacang-kacangan dan biji-bijian (lemak tak jenuh, vitamin E, arginin). Buah beri, bawang putih, dan cokelat hitam (≥85%) masing-masing memiliki manfaat tambahan kecil.

Sayuran hijau — kaya nitrat dan pelindung
Porsi sayuran hijau hampir setiap hari. Salah satu kebiasaan dengan basis bukti yang hampir bulat.

"Uji coba Ornish dan Esselstyn tetap menjadi satu-satunya diet dalam literatur yang diterbitkan yang terbukti membalikkan penyakit jantung tanpa operasi."

Apa yang harus dimakan sehari-hari

Bangun makanan di sekitar empat kelompok pelindung. Gunakan rempah-rempah dan bumbu daripada garam. Gunakan lemon, cuka, mustard, atau tahini untuk saus; minimalkan minyak tambahan jika Anda memiliki penyakit yang sudah ada. Makan segenggam kacang setiap hari. Makan oat hampir setiap pagi. Makan porsi sayuran hijau hampir setiap hari. Masak kacang-kacangan atau lentil secara teratur. Berjalan 30 menit sehari memperkuat setiap manfaat.

Hari kardioprotektif

Pagi

Oatmeal dengan buah beri, kenari, flax giling, dan susu kedelai.

Tengah hari

Sup lentil-sayuran besar dengan roti sourdough; apel dan beberapa almond.

Malam

Kari buncis, nasi merah, brokoli kukus dengan lemon dan bawang putih; sepotong kecil cokelat hitam.

Gerakan

Jalan kaki 30 menit; satu sesi kekuatan tiga kali seminggu.

Tidur

7–8 jam. Kurang tidur secara independen meningkatkan risiko kardiovaskular.

Mortalitas penyakit jantung koroner berdasarkan diet

Adventist Health Study-2, pria, tindak lanjut 5.79 tahun, rasio hazard yang disesuaikan. 1.0 = dasar non-vegetarian.

Orlich dkk., JAMA Internal Medicine 2013

Penyakit jantung, berdasarkan angka

−32%
risiko penyakit jantung
vegetarian vs pemakan daging, EPIC-Oxford
−55%
mortalitas PJK (pria)
vegan vs non-vegetarian, AHS-2
Reversal
Ornish & Esselstyn
satu-satunya diet dengan bukti regresi arteri
30 min
jalan kaki harian
memperkuat setiap manfaat diet

Dua pola nabati — label yang sama, hasil yang berbeda

Indeks Nabati Sehat (hPDI) vs. Indeks Nabati Tidak Sehat (uPDI).

PolaMakanan pokokRisiko PJK vs. rata-rata
Nabati sehat (hPDI)Biji-bijian utuh, buah, sayur, kacang-kacangan, kacang−25%
Konvensional campuranCampuranbaseline
Nabati tidak sehat (uPDI)Biji-bijian olahan, minuman manis, kentang goreng+32%

Sumber: Satija & Hu 2017.

Penyakit dari satu budaya makanan

Penyakit jantung koroner hampir tidak ada pada populasi yang mengonsumsi diet nabati makanan utuh tradisional (pedesaan Tiongkok sebelum 1990, Tarahumara, Okinawan sebelum perang, pedesaan Papua New Guinea). Di mana pun diet Barat tiba, penyakit jantung koroner tiba dalam satu generasi. Proyek Cornell-China (1983, T. Colin Campbell) mendokumentasikan transisi ini dengan data tingkat populasi.

Arteri dapat sembuh

Hingga akhir 1980-an, konsensus kardiologi adalah bahwa plak koroner hanya dapat stabil, tidak regresi. Ornish (1990) dan Esselstyn (2014) membalik ini dengan angiografi serial yang menunjukkan bahwa diet nabati makanan utuh membalikkan stenosis. Mekanismenya: menghilangkan pendorong diet dari disfungsi endotel memungkinkan arteri untuk remodelling.

Apa yang harus dilakukan di bulan pertama

Ganti daging merah dan olahan sepenuhnya. Kurangi semua minyak tambahan jika memungkinkan (protokol Esselstyn tidak mengizinkan; Ornish mengizinkan alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dalam jumlah sedang). Bangun makanan di sekitar oat, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah beri, flax giling, kenari. Panel lipid dasar, diulang pada 6 minggu, biasanya akan menunjukkan penurunan LDL 20–30% — bukti bahwa diet melakukan apa yang diprediksi data.

Insidensi penyakit jantung koroner berdasarkan diet

Kohort gabungan, 200.000+ profesional kesehatan AS, tindak lanjut 25 tahun.

Sumber: Satija et al., JACC 2017.

Studi penting tentang diet dan kolesterol

  1. 1953

    Lester Morrison

    Uji klinis pertama yang mengurangi MI berulang dengan diet rendah lemak kaya tanaman — delapan tahun sebelum statin ada.

  2. 1983

    Proyek Cornell-China

    Data tingkat populasi yang menghubungkan diet tradisional nabati dengan PJK hampir nol.

  3. 1990

    Uji Coba Jantung Gaya Hidup Ornish

    Regresi plak angiografi dengan diet nabati makanan utuh.

  4. 2014

    Seri 20 tahun Esselstyn

    Pasien dengan penyakit lanjut bebas kejadian pada 20 tahun dengan diet nabati.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    Konfirmasi tingkat populasi: diet nabati sehat mengurangi PJK sebesar 25%.

Seperti apa hari yang melindungi jantung sebenarnya

Sarapan

Oat dengan buah beri, kenari, dan biji rami giling. Serat larut, omega-3 ALA, polifenol, semuanya dalam satu mangkuk.

Makan Siang

Mangkuk besar berisi kacang-kacangan dan biji-bijian dengan sayuran hijau, sayuran panggang, dan saus tahini-lemon.

Makan Malam

Dahl lentil, nasi merah, sayuran hijau kukus — atau tumis tahu dengan beragam sayuran.

Camilan

Buah, segenggam kacang, hummus dengan wortel. Lewati lorong camilan ultra-olahan sepenuhnya.

Minuman

Air putih, teh tanpa gula, sesekali kopi hitam. Minuman bergula adalah kategori minuman terburuk untuk risiko kardiovaskular.

Pertanyaan umum

Bisakah penyakit jantung benar-benar disembuhkan dengan diet?

Ya, dalam uji coba. Ornish dan Esselstyn keduanya menunjukkan regresi arteri dengan diet nabati makanan utuh. Tidak semua orang sembuh, tetapi banyak yang melakukannya, terutama pada tahap awal penyakit.

Bagaimana jika saya sudah mengonsumsi statin?

Lanjutkan. Tambahkan perubahan diet. Banyak orang mampu mengurangi pengobatan seiring waktu dengan ahli jantung mereka.

Apakah diet Mediterania sama baiknya?

Lebih baik daripada diet Barat standar; tidak sebaik untuk pembalikan seperti diet nabati makanan utuh. Varian Mediterania yang paling melindungi jantung kaya akan sayuran, kacang-kacangan, dan minyak zaitun serta sedikit daging dan keju — lebih dekat ke vegan daripada yang biasa.

Bagaimana dengan lemak jenuh dari minyak kelapa?

Minyak kelapa meningkatkan LDL sama seperti mentega. Batasi bahkan pada diet vegan.

Pertanyaan khusus jantung

Bagaimana jika saya sudah pernah mengalami serangan jantung?

Saat inilah diet menjadi yang paling penting. Program Esselstyn dirancang khusus untuk pencegahan sekunder — setiap pasien dalam serinya yang patuh menghindari kejadian lebih lanjut. Bekerjalah dengan ahli jantung yang akrab dengan pengobatan gaya hidup.

Apakah minyak ikan melindungi?

Buktinya lebih lemah dari yang diperkirakan sebelumnya. Uji coba besar baru-baru ini (VITAL, ASCEND) tidak menemukan manfaat kardiovaskular dari suplemen minyak ikan. DHA/EPA berbasis alga mencapai kadar darah yang sama tanpa beban logam berat di lautan.

Bagaimana dengan anggur merah?

'Paradoks Prancis' sebagian besar adalah artefak pengukuran. Analisis terbaru (GBD 2019) menunjukkan tidak ada tingkat aman alkohol untuk kesehatan kardiovaskular. Polifenol lebih baik diperoleh dari buah beri, anggur, cokelat hitam, dan teh.

Dapatkah gaya hidup saja menggantikan pengobatan?

Terkadang, dengan pengawasan. Banyak pasien dengan diet nabati mengurangi atau menghentikan statin, obat tekanan darah, dan metformin. Selalu dilakukan dengan ahli jantung, tidak pernah sendiri.

Apa kata bukti-bukti

Penyakit jantung koroner adalah penyebab utama kematian secara global — dan satu-satunya diet yang terbukti membalikkan keadaannya dalam uji coba acak adalah diet nabati.

  1. Diet nabati berbasis makanan utuh dapat menghentikan atau membalikkan penyakit koroner.

    Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) dan Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) menunjukkan, dengan angiografi serial dan pelacakan kejadian jantung, bahwa diet nabati rendah lemak menghentikan atau membalikkan progresi plak aterosklerotik pada sebagian besar pasien yang patuh — hasil yang belum pernah dicapai oleh diet lain dalam uji coba yang dipublikasikan.[1][2]

  2. Diet vegetarian menurunkan mortalitas penyakit jantung iskemik sekitar 25%.

    EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) melaporkan risiko rawat inap atau kematian akibat penyakit jantung iskemik 32% lebih rendah pada vegetarian dibandingkan pemakan daging, setelah disesuaikan dengan BMI, merokok, alkohol, dan aktivitas fisik.[3]

  3. TMAO dari daging merah dan telur adalah faktor risiko kardiovaskular yang baru dikenali.

    Penelitian yang dipimpin oleh Stanley Hazen di Cleveland Clinic (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) mengidentifikasi trimetilamina-N-oksida — metabolit mikrob usus yang diproduksi dari karnitin dan kolin dalam daging merah dan kuning telur — sebagai prediktor independen kejadian kardiovaskular merugikan yang besar.[4]

Sumber

  1. Ornish D. et al., 'Perubahan gaya hidup intensif untuk pembalikan penyakit jantung koroner', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'Jalan untuk membalikkan CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risiko rawat inap atau kematian akibat penyakit jantung iskemik di antara vegetarian dan non-vegetarian Inggris' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Metabolisme mikroba usus fosfatidilkolin dan risiko kardiovaskular', NEJM, 2013

Mulai sekarang, ukur dalam tiga bulan

Dari setiap perubahan penyakit kronis yang dapat Anda lakukan hari ini, ini adalah yang paling kuat bukti uji cobanya. Makan, berjalan, tidur, tes ulang.

Baca tentang kesehatanMulai dalam 7 hari

Bacaan terkait

Kesehatan

Tekanan darah tinggi dan diet nabati

Angka lebih rendah, terkadang dalam beberapa minggu.

Kesehatan

Kolesterol tinggi dan diet nabati

Penanda yang paling responsif terhadap diet.

Kesehatan

Diabetes dan diet nabati

Penyakit yang responsif terhadap diet.

Poin-poin penting

  • Penyakit jantung koroner sebagian besar dapat dicegah melalui diet; Ornish dan Esselstyn telah menunjukkan pembalikan.
  • Setiap 5% kalori dari lemak jenuh yang diganti dengan lemak tak jenuh menurunkan risiko CHD ~25%.
  • LDL di bawah 70 mg/dL adalah saat progresi plak berhenti dan seringkali berbalik.
  • Serat, sterol nabati, dan kurangnya kolesterol makanan mendorong keunggulan kardiovaskular diet nabati.

Bagikan halaman ini

Bagikan di XBagikan di FacebookBagikan di WhatsApp

Pertanyaan yang sering diajukan

Gambaran ini bernuansa: lemak jenuh mendorong peningkatan LDL lebih banyak daripada kolesterol makanan untuk sebagian besar orang, tetapi telur dan kerang masih meningkatkan kolesterol darah pada sebagian kecil individu. Diet kardiovaskular terkuat meminimalkan keduanya.

Lanjutkan membaca

Kolesterol tinggi
Selami lebih dalam LDL.
Tekanan darah tinggi
Risiko kardio utama lainnya.
Kesehatan
Dasar bukti keseluruhan.