Kesehatan

Penyakit jantung dan pola makan nabati

Penyakit yang dibangun oleh diet.

Penyakit jantung membunuh lebih banyak orang di seluruh dunia daripada kondisi lain, dan hampir seluruhnya merupakan penyakit gaya hidup. Pola makan nabati adalah satu-satunya diet yang telah terbukti — dalam uji coba acak dengan pencitraan — untuk menghentikan dan membalikkan aterosklerosis. Buktinya termasuk yang terkuat dalam ilmu gizi.

Yang kita ketahui

EPIC-Oxford menemukan vegetarian memiliki risiko penyakit jantung 32% lebih rendah daripada pemakan daging; vegan memiliki risiko terendah dari semuanya. Adventist Health Study-2 menemukan pria vegan memiliki risiko 55% lebih rendah meninggal akibat penyakit jantung. Lifestyle Heart Trial (Ornish, 1990, Lancet) dan seri kardiologi Esselstyn keduanya menunjukkan regresi aterosklerosis pada diet nabati utuh tanpa tambahan minyak — satu-satunya diet dalam literatur dengan hasil ini.

Empat kelompok makanan yang meningkatkan risiko

Daging merah dan olahan (lemak jenuh, zat besi heme, jalur karnitin→TMAO), susu full-fat (lemak jenuh, IGF-1), telur (kolesterol, kolin→TMAO), dan minyak tambahan serta karbohidrat olahan (disfungsi endotel, oksidasi). Menghilangkan tiga yang pertama dan membatasi yang keempat adalah dasar dari setiap diet uji coba yang berhasil.

Oat dan kenari: dasar-dasar kardioprotektif tingkat uji coba.

Empat kelompok makanan yang melindungi

Sayuran (terutama sayuran hijau, untuk nitrat dan folat), biji-bijian utuh (oat, barley, nasi merah — serat dan beta-glukan), kacang-kacangan (serat larut, protein nabati, magnesium), kacang-kacangan dan biji-bijian (lemak tak jenuh, vitamin E, arginin). Buah beri, bawang putih, dan cokelat hitam (≥85%) masing-masing memiliki manfaat tambahan kecil.

Porsi sayuran hijau hampir setiap hari. Salah satu dari sedikit kebiasaan dengan dasar bukti yang hampir bulat.

"Uji coba Ornish dan Esselstyn tetap menjadi satu-satunya diet dalam literatur yang diterbitkan yang terbukti membalikkan penyakit jantung tanpa operasi."

Apa yang harus dimakan sehari-hari

Bangun makanan di sekitar empat kelompok pelindung. Gunakan rempah-rempah dan bumbu daripada garam. Gunakan lemon, cuka, mustard, atau tahini untuk bumbu; minimalkan minyak tambahan jika Anda menderita penyakit yang sudah ada. Makan segenggam kacang setiap hari. Makan oat hampir setiap pagi. Miliki porsi sayuran hijau hampir setiap hari. Masak kacang-kacangan atau lentil secara teratur. Berjalan kaki 30 menit sehari memperkuat setiap manfaat.

Sehari yang melindungi jantung

Pagi

Oatmeal dengan buah beri, kenari, biji rami giling, dan susu kedelai.

Siang

Sup lentil-sayuran besar dengan roti sourdough; apel dan beberapa almond.

Malam

Kari buncis, nasi merah, brokoli kukus dengan lemon dan bawang putih; potongan kecil cokelat hitam.

Gerakan

Jalan kaki 30 menit; satu sesi kekuatan tiga kali seminggu.

Tidur

7–8 jam. Kurang tidur secara independen meningkatkan risiko kardiovaskular.

Mortalitas penyakit jantung koroner berdasarkan diet

Adventist Health Study-2, pria, tindak lanjut 5,79 tahun, rasio hazard yang disesuaikan. 1.0 = baseline non-vegetarian.

Orlich dkk., JAMA Internal Medicine 2013

Penyakit jantung, berdasarkan angka

−32%

risiko penyakit jantung

vegetarian vs pemakan daging, EPIC-Oxford

−55%

mortalitas PJK (pria)

vegan vs non-vegetarian, AHS-2

Pembalikan

Ornish & Esselstyn

satu-satunya diet dengan bukti regresi arteri

30 min

jalan kaki setiap hari

memperkuat setiap manfaat diet

Pertanyaan umum

Bisakah penyakit jantung benar-benar disembuhkan dengan diet?

Ya, dalam uji coba. Ornish dan Esselstyn keduanya mendemonstrasikan regresi arteri dengan diet nabati utuh. Tidak semua orang sembuh, tetapi banyak yang sembuh, terutama pada tahap awal penyakit.

Bagaimana jika saya sudah menggunakan statin?

Lanjutkan mengonsumsinya. Tambahkan perubahan diet. Banyak orang dapat mengurangi obat seiring waktu dengan ahli jantung mereka.

Apakah diet Mediterania sama baiknya?

Lebih baik daripada diet Barat standar; tidak sebaik untuk pemulihan seperti diet nabati utuh. Varian Mediterania yang paling melindungi jantung kaya akan sayuran, kacang-kacangan, dan minyak zaitun serta sedikit daging dan keju — lebih dekat ke vegan daripada ke Mediterania biasa.

Bagaimana dengan lemak jenuh dari minyak kelapa?

Minyak kelapa meningkatkan LDL dengan cara yang sama seperti mentega. Batasi penggunaannya meskipun dalam diet vegan.

Mulai sekarang, ukur dalam tiga bulan

Dari setiap perubahan penyakit kronis yang dapat Anda lakukan hari ini, inilah yang memiliki bukti uji coba terkuat. Makan, berjalan, tidur, tes ulang.

Baca tentang kesehatan Mulai dalam 7 hari