Angka lebih rendah, terkadang dalam beberapa minggu.
Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah kontributor utama kematian kardiovaskular dan dapat merespons perubahan pola makan. DASH dan beberapa pola diet vegetarian menurunkan tekanan darah dalam uji coba. DASH kaya akan tanaman, bukan vegan; manfaatnya bervariasi, dan perubahan pola makan tidak menggantikan pengobatan yang diresepkan atau menghilangkan kemungkinan efek samping.
Meta-analisis tahun 2014 di JAMA Internal Medicine mencakup tujuh uji coba dan 32 studi observasional. Dalam uji coba tersebut, diet vegetarian menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4,8 mmHg dan diastolik sebesar 2,2 mmHg dibandingkan dengan diet pembanding. Perbedaan observasional lebih besar. Analisis tersebut mengukur tekanan darah, bukan hasil stroke atau serangan jantung.
Diet yang kaya akan makanan nabati yang diproses minimal dapat menyediakan kalium, magnesium, serat, dan polifenol, sementara sayuran hijau dan bit memasok nitrat. DASH, yang didukung oleh US National Heart, Lung, and Blood Institute, menekankan tanaman dan produk susu rendah lemak serta dapat menurunkan tekanan darah dalam beberapa minggu. Versi vegan belum terbukti secara konsisten mengungguli DASH.
Bangun makanan harian Anda di sekitar sayuran hijau (kangkung, bayam, roket, chard), bit, buah beri, oat, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian utuh, kacang-kacangan (terutama kenari dan almond), biji labu. Gunakan rempah-rempah dan bumbu daripada garam. Bawang putih, teh hibiscus, dan jus bit masing-masing memiliki efek kecil menurunkan tekanan darah dalam uji coba.
"Diet vegetarian menurunkan tekanan darah rata-rata 4,8/2,2 mmHg dibandingkan dengan diet pembanding dalam meta-analisis uji coba terkontrol tahun 2014."
Mengurangi kelebihan garam adalah langkah penting. Di banyak negara, sebagian besar garam makanan berasal dari makanan olahan — termasuk roti, keju, daging olahan, makanan siap saji, saus, dan makanan restoran. Menjadi nabati tidak secara otomatis mengurangi garam: pengganti vegan dan saus juga bisa terasa asin, jadi bandingkan label dan pilih opsi yang lebih rendah garam.
Oats dengan beri, kenari, dan pisang. Kopi hitam atau teh tanpa gula.
Salad daun campuran besar dengan buncis, bit panggang, biji labu, saus tahini-lemon.
Dahl lentil dengan nasi merah, bayam tumis bawang putih, sisi mentimun.
Segenggam almond tawar, apel, atau hummus dengan sayuran mentah.
Teh hibiscus, air, teh hijau. Hindari minuman manis dan batasi alkohol.
Rata-rata perbedaan dari meta-analisis tahun 2014. Negatif = tekanan lebih rendah. Hasil uji coba dan observasional ditampilkan secara terpisah.
perbedaan mmHg
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Temuan uji coba bervariasi berdasarkan persiapan, dosis, dan tekanan darah awal; efek tidak dijamin atau bersifat aditif.
| Makanan | Penurunan tipikal | Mekanisme |
|---|---|---|
| Bit (250ml/hari) | Variabel; penurunan dalam beberapa uji coba | Nitrat diet → oksida nitrat |
| Hibiscus (persiapan uji coba bervariasi) | −7 mmHg | Polifenol; mekanisme tidak pasti |
| Suplemen bawang putih (dosis uji coba bervariasi) | Sekitar −3,8 mmHg dalam satu meta-analisis | Senyawa sulfur; bergantung pada persiapan |
| Suplemen biji rami (dosis uji coba bervariasi) | Sekitar −3,2 mmHg sistolik | Lignan, ALA, serat |
| Produk kakao yang kaya flavanol | −2 hingga −3 mmHg | Flavanol |
| Diet vegetarian dalam uji coba terkontrol | −4,8 mmHg | Komposit |
Tekanan darah dapat merespons perubahan pola makan dalam beberapa minggu. Dalam uji coba DASH delapan minggu (1997), diet kombinasi menurunkan tekanan darah sebesar 5,5/3,0 mmHg dibandingkan dengan kontrol secara keseluruhan, dan sebesar 11,4/5,5 mmHg pada peserta dengan hipertensi. PREMIER menguji perubahan gaya hidup yang lebih luas; tidak ada uji coba yang menetapkan bahwa diet nabati sepenuhnya biasanya menyamai atau melampaui efek ini.
Mengurangi kelebihan natrium dan mendapatkan kalium yang cukup keduanya penting. Pisang, ubi jalar, kacang-kacangan, bayam, dan tomat menyediakan kalium, tetapi asupan bervariasi secara luas dalam diet nabati. WHO menyarankan setidaknya 3.510 mg/hari kalium untuk orang dewasa, tidak termasuk orang dengan gangguan ekskresi kalium. Penyakit ginjal dan beberapa obat memerlukan saran individu.
Bangun makanan di sekitar beri, sayuran hijau, kacang-kacangan atau lentil, kacang tawar, dan biji rami bubuk, dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Gunakan bawang putih sebagai penyedap alih-alih sebagai umbi harian yang diresepkan. Jus bit dapat menurunkan tekanan darah dalam beberapa uji coba, tetapi efek dan waktunya bervariasi. Kurangi kelebihan garam dan makanan olahan yang asin; lanjutkan pengobatan yang diresepkan.
Penurunan tambahan tekanan darah setelah delapan minggu, dengan berat badan dan asupan garam yang dijaga stabil.
perbedaan mmHg
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Diet kaya buah, sayuran, dan produk susu rendah lemak menurunkan tekanan darah tanpa penurunan berat badan atau pengurangan asupan garam.
Diet indeks glikemik rendah dengan kacang-kacangan harian menurunkan tekanan sistolik dibandingkan dengan serat gandum tambahan pada diabetes tipe 2.
Uji coba terkontrol menunjukkan penurunan rata-rata 4,8 mmHg sistolik dan 2,2 mmHg diastolik dibandingkan dengan diet omnivora.
Periksa tekanan darah Anda, batasi garam, dan diskusikan pengobatan dengan dokter Anda. Jangan pernah menghentikan atau mengurangi obat tekanan darah atas inisiatif sendiri.
Sebagian besar natrium makanan berasal dari makanan kemasan, bukan dari tempat garam. Memasak dari bahan-bahan utuh melakukan sebagian besar pekerjaan.
Pisang, kacang-kacangan, sayuran hijau, kentang, dan jeruk menyediakan kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Penyakit ginjal atau obat-obatan tertentu mungkin memerlukan saran individu.
Tiga puluh menit jalan cepat, lima hari seminggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan memenuhi target aktivitas aerobik yang umum. Ini melengkapi, bukan menggantikan, pengobatan yang diresepkan.
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah, terutama pada konsumsi yang lebih tinggi. Menguranginya dapat membantu, meskipun ukuran dan waktu respons bervariasi.
Hanya dengan panduan dokter Anda. Perubahan pola makan dapat mengurangi kebutuhan obat bagi sebagian orang, namun banyak yang masih memerlukan perawatan. Menghentikan secara tiba-tiba bisa berbahaya. Pantau tekanan Anda dan biarkan pemberi resep Anda memutuskan apakah dosis perlu diubah.
Tekanan darah dapat membaik dalam hitungan minggu setelah perubahan pola makan, seperti yang ditunjukkan oleh DASH. Waktu dan ukuran respons apa pun terhadap pola makan nabati sepenuhnya bervariasi; pantau pembacaan Anda alih-alih mengharapkan jadwal yang tetap.
WHO merekomendasikan kurang dari 5 g garam per hari untuk orang dewasa. Pola makan nabati tidak secara otomatis mengurangi garam: roti, saus, makanan siap saji, dan pengganti vegan dapat memberikan jumlah yang substansial. Periksa label dan batasi garam tambahan.
Makanan kaya kalium dapat membantu tekanan darah, tetapi lebih banyak tidak selalu lebih baik. Masalah ginjal dan beberapa obat dapat meningkatkan kalium darah. Jika salah satunya berlaku, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi Anda sebelum secara substansial meningkatkan kalium atau menggunakan pengganti garam berbasis kalium.
Mungkin, tetapi hanya dengan dokter Anda. Kebutuhan obat bergantung pada hasil pembacaan Anda, risiko keseluruhan, dan respons terhadap pengobatan; pola makan nabati tidak menjamin pengurangan dalam waktu yang ditentukan. Pantau di rumah dan laporkan kepada dokter Anda; jangan pernah menyesuaikan dosis sendiri.
Kopi meningkatkan tekanan darah secara akut beberapa mmHg, tetapi peminum reguler tidak menunjukkan peningkatan berkelanjutan dalam sebagian besar penelitian. Hindari kopi satu jam sebelum pengukuran tekanan darah; jika tidak, asupan sedang baik-baik saja.
Bisa jadi. Sosis vegan, keju tiruan, dan makanan siap saji bisa terasa asin. Bandingkan label: 0,3g garam atau kurang per 100g adalah rendah, sedangkan lebih dari 1,5g per 100g adalah tinggi. Ukuran porsi dan total asupan garam harian Anda juga penting.
Ya. Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah, terutama pada konsumsi yang lebih tinggi. Mengurangi alkohol dapat membantu; jangan mulai minum demi manfaat kesehatan. Mengonsumsinya dengan makanan tidak menghilangkan efek tekanan darahnya.
Hipertensi adalah satu-satunya penyebab kematian global yang paling dapat dicegah, dan pola makan tetap menjadi tuas yang paling kurang dimanfaatkan.
Meta-analisis tahun 2014 menggabungkan tujuh uji coba terkontrol dengan 311 orang dewasa: tekanan sistolik 4,8 mmHg dan diastolik 2,2 mmHg lebih rendah dibandingkan diet omnivora. Di seluruh 32 studi observasional, perbedaannya lebih besar, yaitu 6,9 dan 4,7 mmHg.[1]
Uji coba DASH tahun 1997 melibatkan 459 orang dewasa. Setelah delapan minggu, diet kaya buah, sayuran, dan produk susu rendah lemak menurunkan tekanan darah sebesar 5,5/3,0 mmHg lebih banyak daripada diet kontrol, dan sebesar 11,4/5,5 mmHg pada penderita hipertensi. Uji coba ini menguji pola makan, bukan diet vegan.[2]
Jenkins dan rekan (2012) mengacak 121 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 untuk mengonsumsi setidaknya secangkir kacang-kacangan sehari atau serat gandum tambahan selama tiga bulan. Tekanan sistolik turun 4,5 mmHg lebih banyak pada kelompok kacang-kacangan.[3]
Jika Anda memiliki alat pengukur tekanan darah di rumah, Anda dapat melihat ini berfungsi. Sebagian besar pembaca melihat penurunan yang terukur di bulan pertama.