Monitor tekanan darah rumahan dengan semangkuk beri dan buku catatan
Kesehatan

Tekanan darah tinggi dan pola makan nabati

Angka lebih rendah, kadang dalam hitungan minggu.

Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah penyebab tunggal terbesar kematian kardiovaskular global dan sangat responsif terhadap diet. Pola makan nabati — terutama pola makan DASH dan nabati utuh — menghasilkan penurunan yang sebanding dengan obat lini pertama dalam uji klinis, tanpa efek samping.

Angka-angkanya

Meta-analisis tahun 2014 di JAMA Internal Medicine dari 39 studi (~21.000 peserta) menemukan diet vegetarian mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 4,8 mmHg dan diastolik sebesar 2,2 mmHg rata-rata — dan diet vegan menguranginya lebih banyak. EPIC-Oxford menemukan vegan memiliki tekanan darah rata-rata terendah dari semua kelompok diet. Pengurangan 4–5 mmHg mungkin terdengar kecil; pada tingkat populasi itu mengurangi risiko stroke dan serangan jantung masing-masing sekitar 14% dan 9%.

Mengapa ini berhasil

Makanan nabati lebih tinggi kalium, magnesium, serat, nitrat (terutama sayuran hijau dan bit) dan polifenol, dan lebih rendah natrium dan lemak jenuh. Diet DASH, yang dirancang oleh US National Heart Institute, pada dasarnya adalah pola tinggi tanaman yang menurunkan tekanan darah dalam dua minggu; versi nabati utuh melangkah lebih jauh.

Sayuran hijau — kangkung, bayam, chard, roket — kaya nitrat dan kalium
Sayuran hijau dan bit menyediakan nitrat yang secara diam-diam menurunkan tekanan darah.

Apa yang harus dimakan

Bangun makanan harian di sekitar sayuran hijau (kangkung, bayam, roket, chard), bit, buah beri, oat, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian utuh, kacang-kacangan (terutama kenari dan almond), biji labu. Gunakan rempah-rempah dan bumbu daripada garam. Bawang putih, teh kembang sepatu, dan jus bit masing-masing memiliki efek kecil penurun tekanan darah dalam uji klinis.

Oat dengan beri — sarapan yang ramah tekanan darah
Sebagian besar pembaca melihat perubahan terukur dalam 2–4 minggu.

"Penurunan 4–5 mmHg terdengar kecil. Pada tingkat populasi, itu memangkas risiko stroke sebesar 14%."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Apa yang harus dibatasi

Garam adalah faktor utama. Kebanyakan garam diet berasal dari makanan olahan, bukan pengocok garam — roti, keju, daging olahan, makanan siap saji, saus, makanan restoran. Beralih ke nabati mengurangi garam hampir secara otomatis dengan menghilangkan daging olahan dan keju, dua kategori makanan tinggi garam.

Sehari untuk menurunkan tekanan darah

Pagi

Oat dengan beri, kenari, dan pisang. Kopi hitam atau teh tanpa pemanis.

Siang

Salad besar daun campuran dengan buncis, bit panggang, biji labu, saus tahini-lemon.

Malam

Dahl lentil dengan nasi merah, bayam tumis dengan bawang putih, irisan mentimun.

Camilan

Segenggam almond tanpa garam, apel, atau hummus dengan sayuran mentah.

Minuman

Teh kembang sepatu, air, teh hijau. Hindari minuman manis dan batasi alkohol.

Rata-rata tekanan darah sistolik berdasarkan diet

Analisis silang EPIC-Oxford. Semakin rendah, semakin baik.

Appleby dkk., Public Health Nutrition 2002; pembaruan 2013

Mengapa diet mengalahkan kemauan

−4.8 mmHg
sistolik
vegetarian vs omnivora, meta-analisis JAMA 2014
−2.2 mmHg
diastolik
meta-analisis yang sama, 39 studi
<5 g
target garam per hari
WHO; pola makan nabati secara otomatis mengurangi garam
2–4 wks
untuk perubahan terukur
Uji coba DASH dan WFPB, temuan konsisten

Pertanyaan umum

Bisakah saya berhenti mengonsumsi obat tekanan darah saya?

Hanya dengan bimbingan dokter Anda. Diet nabati seringkali memungkinkan pengurangan obat, kadang-kadang penghilangan, tetapi berhenti mendadak bisa berbahaya. Ukur, lalu sesuaikan.

Seberapa cepat saya akan melihat perubahan?

Sebagian besar orang melihat penurunan terukur dalam 2–4 minggu setelah diet nabati penuh, dengan peningkatan berkelanjutan selama 3–6 bulan.

Bagaimana dengan garam?

Tetap di bawah 5 g/hari. Pola makan nabati secara otomatis mengurangi garam dengan menghilangkan daging olahan, keju, dan sebagian besar makanan cepat saji, sumber garam terbesar.

Apakah kalium akan menjadi masalah?

Hanya jika Anda memiliki penyakit ginjal stadium lanjut, dalam hal ini ahli gizi Anda akan memandu asupan. Bagi orang lain, semakin banyak kalium dari tanaman utuh, semakin baik untuk tekanan darah.

Perubahan yang bisa Anda ukur

Jika Anda memiliki alat pengukur tekanan darah di rumah, Anda bisa melihat ini berhasil. Kebanyakan pembaca melihat penurunan yang terukur di bulan pertama.

Baca tentang kesehatanJelajahi resep