Angka lebih rendah, terkadang dalam beberapa minggu.
Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah kontributor terbesar tunggal kematian kardiovaskular global dan sangat responsif terhadap diet. Diet nabati — terutama pola DASH dan pola nabati makanan utuh — menghasilkan pengurangan yang sebanding dengan obat lini pertama dalam uji coba, tanpa efek samping.
Meta-analisis JAMA Internal Medicine 2014 terhadap 39 studi (~21.000 peserta) menemukan bahwa diet vegetarian mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata 4.8 mmHg dan diastolik 2.2 mmHg — dan diet vegan menguranginya lebih banyak. EPIC-Oxford menemukan vegan memiliki tekanan darah rata-rata terendah dari kelompok diet mana pun. Penurunan 4–5 mmHg mungkin terdengar kecil; pada tingkat populasi, itu mengurangi risiko stroke dan serangan jantung masing-masing sekitar 14% dan 9%.
Makanan nabati lebih tinggi kalium, magnesium, serat, nitrat (terutama sayuran hijau dan bit) dan polifenol, serta lebih rendah natrium dan lemak jenuh. Diet DASH, yang dirancang oleh US National Heart Institute, pada dasarnya adalah pola tinggi tanaman yang menurunkan tekanan darah dalam dua minggu; versi nabati makanan utuh lebih jauh lagi.
Bangun makanan harian Anda di sekitar sayuran hijau (kangkung, bayam, roket, chard), bit, buah beri, oat, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian utuh, kacang-kacangan (terutama kenari dan almond), biji labu. Gunakan rempah-rempah dan bumbu daripada garam. Bawang putih, teh hibiscus, dan jus bit masing-masing memiliki efek kecil menurunkan tekanan darah dalam uji coba.
"Penurunan 4–5 mmHg terdengar kecil. Pada tingkat populasi, ini mengurangi risiko stroke sebesar 14%."
Garam adalah faktor dominan tunggal. Sebagian besar garam diet berasal dari makanan olahan, bukan garam meja — roti, keju, daging olahan, makanan siap saji, saus, makanan restoran. Menjadi nabati mengurangi garam hampir secara otomatis dengan menghilangkan daging olahan dan keju, dua kategori makanan dengan kandungan garam tertinggi.
Oats dengan beri, kenari, dan pisang. Kopi hitam atau teh tanpa gula.
Salad daun campuran besar dengan buncis, bit panggang, biji labu, saus tahini-lemon.
Dahl lentil dengan nasi merah, bayam tumis bawang putih, sisi mentimun.
Segenggam almond tawar, apel, atau hummus dengan sayuran mentah.
Teh hibiscus, air, teh hijau. Hindari minuman manis dan batasi alkohol.
Analisis cross-sectional EPIC-Oxford. Semakin rendah semakin baik.
Appleby dkk., Public Health Nutrition 2002; diperbarui 2013
Pengurangan rata-rata tekanan darah sistolik dari asupan rutin.
| Makanan | Penurunan tipikal | Mekanisme |
|---|---|---|
| Bit (250ml/hari) | −4 hingga −10 mmHg | Nitrat diet → oksida nitrat |
| Teh Hibiscus (3 cangkir/hari) | −7 mmHg | Polifenol, inhibisi ACE ringan |
| Bawang putih (2 siung/hari) | −5 hingga −8 mmHg | Allicin |
| Biji rami giling (30g/hari) | −7/−5 mmHg | Lignan, ALA, serat |
| Cokelat hitam (>70%) | −2 hingga −3 mmHg | Flavanol |
| Diet nabati makanan utuh | −7 hingga −12 mmHg | Komposit |
Tekanan darah merespons diet lebih cepat daripada hampir semua penanda klinis lainnya. Uji coba DASH (1997) menunjukkan tekanan darah sistolik turun 11 mmHg dalam 2 minggu dengan diet kaya buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak. Uji coba PREMIER mereplikasi ini. Diet nabati biasanya mencapai pengurangan yang setara atau lebih besar, dengan bonus bahwa diet yang sama juga menurunkan LDL dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Natrium penting, tetapi kalium lebih penting — dan diet modern kekurangan kalium. Pisang, ubi jalar, kacang-kacangan, bayam, dan tomat adalah sumber kalium yang kaya; diet nabati biasanya memberikan 4,500–6,000 mg/hari vs. rata-rata 2,500 mg. Rasio natrium-ke-kalium adalah prediktor risiko kardiovaskular yang lebih baik daripada natrium saja.
Tambahkan setiap hari: 1 cangkir buah beri, 1 genggam besar sayuran hijau, 1 cangkir kacang-kacangan atau lentil, 30g kacang mentah (terutama kenari atau pistachio), 2 sendok makan flax giling, 1 siung bawang putih di seluruh makanan, 250ml jus bit (meningkatkan nitrat plasma dalam 90 menit; menurunkan tekanan darah dalam 24 jam). Kurangi: garam tambahan, daging olahan (salah satu kategori natrium tertinggi), dan sebagian besar keju.
Adventist Health Study-2; disesuaikan untuk usia, jenis kelamin, BMI, olahraga.
Sumber: Pettersen dkk., Public Health Nutrition 2012.
Pertama kali hipertensi dilacak sebagai pendorong stroke dan gagal jantung yang tidak terdeteksi.
Diet kaya sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan produk susu rendah lemak menurunkan tekanan darah sebanyak obat lini pertama.
Diet vegetarian dikaitkan dengan penurunan sistolik ~7 mmHg — signifikan secara klinis pada skala populasi.
Pola makan nabati secara resmi didukung untuk pencegahan dan pengobatan hipertensi.
Sebagian besar natrium makanan berasal dari makanan kemasan, bukan dari tempat garam. Memasak dari bahan-bahan utuh melakukan sebagian besar pekerjaan.
Pisang, kacang-kacangan, sayuran hijau, kentang dan jeruk meningkatkan kalium, yang secara langsung menurunkan tekanan darah.
Tiga puluh menit jalan cepat, lima hari seminggu, menurunkan tekanan sistolik sebanyak terapi obat tunggal.
Lebih dari satu minuman sehari secara pasti meningkatkan tekanan darah. Mengurangi minuman adalah salah satu intervensi tercepat.
Hanya dengan panduan dokter Anda. Diet nabati seringkali memungkinkan pengurangan obat, terkadang eliminasi, tetapi menghentikannya secara tiba-tiba bisa berbahaya. Ukur, lalu sesuaikan.
Kebanyakan orang melihat pengurangan yang terukur dalam 2–4 minggu setelah diet nabati penuh, dengan peningkatan berkelanjutan selama 3–6 bulan.
Tetap di bawah 5 g/hari. Diet nabati secara otomatis mengurangi garam dengan menghilangkan daging olahan, keju, dan sebagian besar makanan cepat saji, yang merupakan sumber garam terbesar.
Hanya jika Anda memiliki penyakit ginjal stadium lanjut, dalam hal ini ahli gizi Anda akan memandu asupan. Untuk semua orang lain, semakin banyak kalium dari tanaman utuh, semakin baik untuk tekanan darah.
Seringkali, ya — tetapi tidak pernah tanpa dokter Anda. Banyak pasien dengan diet nabati membutuhkan dosis yang lebih rendah atau lebih sedikit obat dalam 4–8 minggu. Pantau di rumah dan laporkan ke dokter Anda; jangan pernah menyesuaikan dosis sendiri.
Kopi meningkatkan tekanan darah secara akut beberapa mmHg, tetapi peminum reguler tidak menunjukkan peningkatan berkelanjutan dalam sebagian besar penelitian. Hindari kopi satu jam sebelum pengukuran tekanan darah; jika tidak, asupan sedang baik-baik saja.
Bisa jadi. Sosis vegan, keju palsu, dan makanan siap saji seringkali sama asinnya dengan yang omnivora. Bacalah label: targetkan di bawah 1.5g garam per 100g untuk setiap item kemasan.
Ya. Setiap minuman harian menambah sekitar 1 mmHg sistolik. Kelompok tekanan darah terendah adalah mereka yang tidak minum. Jika Anda minum, lakukan dengan moderat dan idealnya dengan makanan.
Hipertensi adalah satu-satunya penyebab kematian global yang paling dapat dicegah, dan pola makan tetap menjadi tuas yang paling kurang dimanfaatkan.
Meta-analisis tahun 2014 di JAMA Internal Medicine yang mengumpulkan 39 penelitian (n>21.000) menemukan bahwa pola makan vegetarian terkait dengan penurunan rata-rata 6.9/4.7 mmHg dibandingkan pola makan omnivora — sebanding dengan satu obat antihipertensi.[1]
Uji coba DASH asli (NEJM, 1997) menurunkan tekanan darah sebesar 11.4/5.5 mmHg pada peserta hipertensi, dan analisis dosis-respons selanjutnya menunjukkan bahwa efeknya didorong oleh buah, sayuran, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak — bukan oleh satu nutrisi pun.[2]
Uji coba crossover acak tahun 2014 (Hypertension Research) menemukan bahwa mengganti daging merah dengan kacang-kacangan selama 8 minggu mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 4 mmHg bahkan dengan berat badan yang tetap konstan.[3]
Jika Anda memiliki alat pengukur tekanan darah di rumah, Anda dapat melihat ini berfungsi. Sebagian besar pembaca melihat penurunan yang terukur di bulan pertama.