40 resep di empat pusat resep. Setiap resep mencantumkan protein, kalori, waktu, dan perkiraan biaya per porsi, sehingga Anda dapat memfilter sesuai kebutuhan tanpa harus menggulir foto.
Sarapan vegan yang baik memadukan sumber protein (susu kedelai, tahu, kacang-kacangan, selai kacang, atau yoghurt kedelai) dengan karbohidrat lambat (oat, roti gandum utuh, kentang) serta buah atau sayuran. Overnight oats dengan susu kedelai, tofu scramble, atau kacang-kacangan di atas roti gandum utuh masing-masing memberikan 15–25 g protein dan memakan waktu kurang dari 15 menit.
Buka pusat resep →Persiapan makanan vegan yang efektif berarti memasak komponen, bukan makanan jadi: satu biji-bijian besar (nasi, farro, atau quinoa), satu kacang-kacangan (sepanci lentil atau buncis), satu loyang sayuran panggang, dan dua saus. Disimpan secara terpisah, ini bertahan 4–5 hari di kulkas dan dapat digabungkan kembali menjadi makanan yang berbeda, yang menghindari kebosanan yang biasanya merusak rutinitas persiapan.
Buka pusat resep →Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8–1,0 g protein per kilogram berat badan setiap hari, dan atlet kekuatan 1,4–2,0 g/kg. Dalam pola makan nabati, ini mudah: 200 g tahu memberikan sekitar 24 g, 100 g lentil kering sekitar 25 g, 100 g seitan hingga 25 g, dan 250 ml susu kedelai sekitar 8 g. Tiga kali makan dalam kisaran 25–35 g ditambah camilan memenuhi hampir semua target.
Buka pusat resep →Anak-anak dengan pola makan vegan memerlukan sumber vitamin B12 yang andal (suplemen, tidak bisa ditawar), zat besi, kalsium, omega-3 (ALA dari biji rami, chia, dan kenari, atau DHA dari alga), yodium, dan vitamin D. Kepadatan energi juga penting: anak-anak memiliki perut kecil, jadi selai kacang, alpukat, minyak, dan buah kering membantu mereka memenuhi kebutuhan kalori pada pola makan tinggi serat.
Buka pusat resep →Tofu scramble yang terbuat dari 200 g tahu keras menghasilkan sekitar 22–28 g protein, lebih banyak dari dua butir telur. Yoghurt kedelai dengan selai kacang dan biji rami tidak jauh di belakang dengan sekitar 25 g, dan kacang-kacangan di atas dua potong roti gandum utuh mendekati 20 g.
Biji-bijian yang dimasak, kacang-kacangan, sayuran panggang, dan semur bertahan 4–5 hari pada suhu 4 °C atau di bawahnya dalam wadah kedap udara. Sayuran hijau yang sudah dibumbui bertahan sehari, buah potong dua hari, dan saus bumbu segar campuran sekitar tiga hari. Bekukan apa pun yang tidak akan Anda sentuh pada hari kelima.
Sama seperti orang lain: sekitar 0,8–1,0 g per kg berat badan untuk kesehatan umum, meningkat menjadi 1,4–2,0 g/kg untuk orang yang berlatih kekuatan. Beberapa panduan menyarankan menambahkan sekitar 10% pada pola makan nabati untuk memperhitungkan daya cerna yang sedikit lebih rendah, yang untuk orang dewasa 70 kg adalah sekitar 6 g — satu porsi kacang-kacangan tambahan.
Ya, jika direncanakan. Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan bahwa pola makan vegan yang direncanakan dengan tepat sehat dan cukup nutrisi untuk semua tahap kehidupan, termasuk bayi, anak-anak, dan remaja. Syaratnya adalah B12 yang andal, energi yang cukup, dan perhatian pada zat besi, kalsium, yodium, vitamin D, dan omega-3.