Ide sarapan vegan
Sarapan adalah titik di mana kebanyakan orang terjebak, karena sarapan Barat standar dibangun di atas telur, susu, dan keju. Sepuluh resep ini menggantinya dengan kedelai, oat, kacang-kacangan, dan tahu — masing-masing mencantumkan protein, kalori, waktu, dan perkiraan biaya per porsi sehingga Anda bisa memilih sesuai kebutuhan pagi ini.
Key facts
- Resep
- 10 dengan perkiraan nutrisi lengkap
- Rata-rata protein
- 20 g per porsi
- Resep tercepat
- 3 menit
- Porsi termurah
- $0.50
10 dari 10 resep
Overnight oats kedelai dengan beri
Lima menit malam sebelumnya, nol menit di pagi hari. Susu kedelailah yang membuat angka proteinnya berhasil.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Waktu
- 5m
- Biaya
- $0.70
Bahan dan cara
- 60 g oat gulung
- 200 ml susu kedelai yang diperkaya
- 1 sdm biji chia
- 1 sdm sirup maple
- 100 g beri beku
- Sejumput kayu manis
- Aduk oat, susu kedelai, chia, dan sirup dalam sebuah toples.
- Tambahkan beri beku di atasnya — beri akan mencair semalaman dan mewarnai oat.
- Dinginkan di kulkas setidaknya 6 jam. Tahan 3 hari, jadi buatlah tiga toples sekaligus.
Tofu scramble kunyit
Garam hitam memberikan rasa telur yang mengandung sulfur. Lebih banyak protein daripada dua butir telur, siap dalam sepuluh menit.
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- Waktu
- 10m
- Biaya
- $1.10
Bahan dan cara
- 200 g tahu keras, tiriskan
- 1 sdt minyak zaitun
- ¼ sdt kunyit
- ½ sdt kala namak (garam hitam)
- 1 sdm nutritional yeast
- Segenggam bayam
- Lada hitam
- Hancurkan tahu ke dalam wajan panas yang sudah diminyaki dengan jari Anda — potongan yang tidak rata terlihat dan terasa lebih enak daripada kubus yang rapi.
- Goreng selama 4 menit tanpa banyak diaduk agar beberapa bagian kecokelatan, lalu tambahkan kunyit, nutritional yeast, dan lada.
- Aduk bayam hingga layu, dan bumbui dengan kala namak setelah api dimatikan agar aroma belerangnya tetap terasa.
Kacang-kacangan di atas roti gandum utuh panggang
20 g protein termurah di supermarket mana pun, dan hanya butuh empat menit.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- Waktu
- 5m
- Biaya
- $0.55
Bahan dan cara
- 1 kaleng (400 g) kacang panggang atau cannellini dalam tomat
- 2 potong roti gandum utuh
- 1 sdt paprika asap
- Lada hitam
- Opsional: nutritional yeast
- Panaskan kacang-kacangan dengan paprika dan banyak lada.
- Panggang roti hingga keras agar bisa menahan saus.
- Sendokkan di atasnya dan akhiri dengan nutritional yeast untuk rasa gurih seperti keju.
Roti panggang selai kacang dan pisang
Sarapan sederhana yang mengungguli kebanyakan sereal dalam hal protein, lemak, dan biaya.
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- Waktu
- 3m
- Biaya
- $0.50
Bahan dan cara
- 2 potong roti gandum utuh
- 2 sdm selai kacang
- 1 buah pisang
- 1 sdt biji chia atau rami
- Sejumput kayu manis
- Panggang roti.
- Oleskan selai kacang selagi hangat agar meleleh.
- Tata irisan pisang, taburkan biji-bijian, dan debu dengan kayu manis.
Omelet tepung kacang arab
Adonan besan mengeras seperti omelet dan bisa diisi dengan sisa bahan apa pun yang Anda miliki.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- Waktu
- 15m
- Biaya
- $0.80
Bahan dan cara
- 80 g tepung kacang arab (gram)
- 150 ml air
- ¼ sdt baking powder
- ½ sdt kunyit
- 1 sdm nutritional yeast
- Garam, lada
- Segenggam jamur dan bayam
- Kocok tepung, air, baking powder, dan bumbu menjadi adonan halus dan diamkan 5 menit.
- Goreng jamur di wajan anti lengket yang sudah diminyaki, tuangkan adonan di atasnya dan masak 4–5 menit dengan api sedang.
- Balik setelah bagian atas kering di tepinya dan masak 2 menit lagi.
Mangkuk protein yoghurt kedelai
Tanpa dimasak. Yoghurt kedelai plus kacang-kacangan dan biji-bijian mencapai sekitar 25 g protein.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- Waktu
- 4m
- Biaya
- $1.30
Bahan dan cara
- 200 g yoghurt kedelai yang diperkaya
- 2 sdm selai kacang
- 2 sdm biji rami
- 30 g granola
- 100 g beri
- Sendokkan yoghurt ke dalam mangkuk.
- Aduk selai kacang ke dalamnya.
- Taburi dengan biji rami, granola, dan beri.
Bubur miso gurih
Oat tanpa gula: miso, wijen, dan sayuran hijau untuk sarapan yang terasa seperti makan siang.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- Waktu
- 12m
- Biaya
- $0.85
Bahan dan cara
- 60 g oat gulung
- 300 ml air
- 1 sdm miso putih
- 1 sdt minyak wijen
- 1 batang daun bawang
- Segenggam edamame beku
- Biji wijen
- Rebus oat dalam air selama 6–8 menit hingga kental.
- Tambahkan edamame selama 3 menit terakhir.
- Angkat dari api, aduk miso (mendidihkan akan merusak rasanya), lalu akhiri dengan minyak wijen, daun bawang, dan biji wijen.
Burrito sarapan beku
Buat enam sekaligus, bungkus dan bekukan. Tiga menit di microwave pada hari kerja.
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- Waktu
- 40m
- Biaya
- $1.20
Bahan dan cara
- 6 tortilla besar
- 400 g tahu keras
- 1 kaleng kacang hitam
- 200 g kentang, potong dadu kecil
- 1 bawang bombay
- 2 sdt jintan, 1 sdt paprika, ½ sdt kunyit
- Salsa
- Panggang potongan kentang pada suhu 200 °C selama 25 menit.
- Orak-arik tahu dengan bawang bombay dan bumbu; hangatkan kacang hitam yang sudah ditiriskan.
- Isi, lipat rapat, bungkus dengan aluminium foil atau kertas roti, dan bekukan. Panaskan kembali dari beku: 3 menit microwave, atau 20 menit pada suhu 180 °C.
Smoothie protein hijau
Untuk orang yang tidak bisa makan sebelum jam 9 pagi. Susu kedelai yang menyediakan protein.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- Waktu
- 4m
- Biaya
- $1.00
Bahan dan cara
- 300 ml susu kedelai yang diperkaya
- 1 pisang beku
- Segenggam besar bayam
- 2 sdm selai kacang
- 1 sdm biji rami bubuk
- 1 sdt kakao
- Blender semua bahan selama 60 detik.
- Tambahkan air jika terlalu kental untuk diminum dari gelas.
- Minum dalam waktu satu jam — biji rami cepat teroksidasi setelah digiling dan diblender.
Shakshuka tahu akhir pekan
Satu wajan, dasar tomat dan paprika, 'telur' tahu di atasnya. Cukup untuk dua orang.
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- Waktu
- 30m
- Biaya
- $1.60
Bahan dan cara
- 1 kaleng tomat potong dadu
- 2 paprika merah, iris
- 1 bawang bombay
- 3 siung bawang putih
- 2 sdt jintan, 1 sdt paprika asap, ½ sdt cabai
- 300 g tahu keras
- Peterseli
- Roti untuk disajikan
- Tumis bawang bombay dan paprika selama 10 menit hingga layu, tambahkan bawang putih dan bumbu selama 1 menit.
- Tambahkan tomat dan didihkan selama 12 menit hingga kental.
- Hancurkan tahu dalam potongan besar di atasnya, tutup, dan kukus selama 5 menit. Akhiri dengan peterseli dan banyak roti.
Yang perlu diperhatikan
Protein dulu, baru kue-kue
Susu kedelai mengandung sekitar 3,3 g protein per 100 ml — kira-kira sama dengan susu sapi — sementara susu almond dan beras mengandung kurang dari 1 g. Jika sarapan Anda adalah oat atau sereal, susu yang Anda tuangkan adalah faktor protein terbesar yang bisa Anda kendalikan.
Zat besi lebih mudah diserap dengan vitamin C
Zat besi nabati (non-heme) dari oat, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya akan terserap beberapa kali lebih baik jika disertai vitamin C. Segelas jus jeruk, segenggam beri, atau beberapa stroberi saat sarapan sudah cukup.
Penuhi B12 sejak pagi
Susu nabati yang diperkaya, sereal yang diperkaya, dan nutritional yeast semuanya menyediakan B12 saat sarapan, yang merupakan waktu makan termudah untuk dijadikan rutinitas. Suplemen tetap menjadi jalur yang andal; fortifikasi adalah cadangannya.
Jadikan versi cepat sebagai pilihan utama
Sarapan yang dipertahankan orang adalah yang tidak memerlukan keputusan. Dua toples overnight oats yang disiapkan pada hari Minggu menghilangkan pilihan di hari kerja, dan harganya lebih murah daripada kue kering di kedai kopi.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa sarapan vegan dengan protein tertinggi?
Tofu scramble yang terbuat dari 200 g tahu keras menghasilkan sekitar 22–28 g protein, lebih banyak dari dua butir telur. Yoghurt kedelai dengan selai kacang dan biji rami tidak jauh di belakang dengan sekitar 25 g, dan kacang-kacangan di atas dua potong roti gandum utuh mendekati 20 g.
Apa yang bisa saya makan untuk sarapan sebagai pengganti telur?
Tahu keras yang diorak-arik dengan kunyit, garam hitam (kala namak), dan nutritional yeast menghasilkan warna dan rasa telur yang mengandung sulfur. Tepung kacang arab bisa dijadikan omelet atau frittata yang enak, dan tahu yang dihaluskan dengan mustard bisa digunakan sebagai isian sandwich ala egg-mayo.
Apakah sarapan vegan lebih murah?
Biasanya. Oat, selai kacang, pisang, kacang-kacangan, dan susu kedelai merek sendiri termasuk kalori dan protein termurah di supermarket mana pun. Sarapan vegan yang mahal adalah yang bermerek — pengganti croissant, protein shake, dan smoothie siap pakai.
Bagaimana cara membuat sarapan vegan yang membuat saya kenyang hingga makan siang?
Kombinasikan protein, lemak, dan serat. Oat saja cepat habis; oat dengan susu kedelai, selai kacang, dan chia bertahan berjam-jam karena lemak memperlambat pengosongan lambung dan serat beta-glukan dalam oat membentuk gel yang mempertahankan glukosa darah.
Pusat resep lainnya
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.