Persiapan Makanan Vegan
Persiapan makanan adalah satu perubahan yang membuat pola makan nabati bertahan, karena menghilangkan keputusan jam 6 sore. Dua jam pada hari Minggu, satu biji-bijian, satu kacang-kacangan, satu saus, dan satu loyang panggang, dan seminggu tersusun dengan sendirinya. Setiap resep di bawah menyatakan berapa lama sebenarnya makanan itu bertahan.
Key facts
- Resep
- 10 dengan perkiraan nutrisi lengkap
- Rata-rata protein
- 16 g per porsi
- Resep tercepat
- 10 menit
- Porsi termurah
- $0.35
10 dari 10 resep
Dal Lentil Merah
Dua puluh lima menit, enam porsi, beku hingga tiga bulan. Protein paling hemat biaya di halaman ini.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- Waktu
- 25m
- Biaya
- $0.60
Bahan dan cara
- 500 g lentil merah
- 2 bawang bombay
- 4 siung bawang putih
- Sejempol jahe
- 2 sdm bubuk kari
- 1 kaleng tomat potong dadu
- 1 kaleng santan
- 1,2 l air
- Bayam untuk sentuhan akhir
- Tumis bawang bombay, bawang putih, dan jahe hingga layu, tambahkan bumbu selama satu menit.
- Masukkan lentil, tomat, santan, dan air; didihkan 20 menit, aduk agar tidak lengket.
- Masukkan bayam hingga layu di akhir. Dinginkan cepat, porsikan, simpan di kulkas 5 hari atau beku 3 bulan.
Chana Masala
Buncis tetap utuh sepanjang minggu, jadi ini membaik, bukan memburuk, pada hari Rabu.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- Waktu
- 35m
- Biaya
- $0.75
Bahan dan cara
- 3 kaleng buncis (atau 400 g kering, dimasak)
- 2 bawang bombay
- 4 siung bawang putih, jahe
- 2 sdt jintan, 2 sdt ketumbar, 1 sdt garam masala, ½ sdt cabai
- 2 kaleng tomat potong dadu
- Jeruk nipis
- Tumis bawang bombay dengan benar — 12 menit, bukan 4. Ini adalah dasar rasa keseluruhan.
- Tambahkan bawang putih, jahe, bumbu, lalu tomat; masak hingga mengental 10 menit.
- Masukkan buncis dan didihkan 10 menit. Akhiri dengan air jeruk nipis setelah api dimatikan.
Tahu dan Sayuran Panggang Loyang
Satu loyang, 30 menit, empat bekal makan siang. Simpan tahu dan sayuran bersama, saus terpisah.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- Waktu
- 35m
- Biaya
- $1.40
Bahan dan cara
- 600 g tahu keras, diperas dan dipotong dadu
- 2 sdm tepung maizena
- 2 sdm minyak
- Brokoli, paprika, bawang merah
- 3 sdm kecap asin
- 2 sdm sirup maple
- 2 sdt minyak wijen
- Aduk tahu dengan tepung maizena dan minyak — ini yang memberikan pinggiran renyah di oven.
- Panggang pada suhu 220 °C selama 25 menit, tambahkan sayuran di tengah waktu.
- Campur saus secara terpisah dan tambahkan pada hari Anda memakannya, bukan sebelumnya.
Burrito Bowl Kacang Hitam
Nasi, kacang-kacangan, jagung, salsa, alpukat pada hari itu. Persiapan komponen yang paling klasik.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Waktu
- 30m
- Biaya
- $1.10
Bahan dan cara
- 300 g beras merah
- 2 kaleng kacang hitam
- 1 kaleng jagung manis
- 2 sdt jintan, 1 sdt paprika asap
- Jeruk nipis
- Salsa dan alpukat untuk penyajian
- Masak nasi dan dinginkan dengan cepat, ratakan di atas loyang.
- Hangatkan kacang dengan bumbu dan jeruk nipis hingga kental, tidak encer.
- Kemas nasi, kacang, dan jagung bersama; simpan alpukat dan salsa terpisah dan tambahkan segar.
Bolognese Lentil
Lentil cokelat dan kenari memberikan tekstur. Membeku lebih baik daripada saus daging mana pun.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- Waktu
- 45m
- Biaya
- $0.95
Bahan dan cara
- 350 g lentil cokelat atau puy
- 1 bawang bombay, 2 wortel, 2 batang seledri
- 4 siung bawang putih
- 2 sdm pasta tomat
- 2 kaleng tomat potong dadu
- 100 g kenari, cincang halus
- 2 sdm kecap asin atau miso
- Oregano, daun salam
- Tumis soffritto perlahan selama 15 menit; ini menggantikan kedalaman rasa yang diberikan daging.
- Tambahkan pasta tomat, lentil, tomat, kenari, bumbu, dan 500 ml air. Didihkan 30 menit.
- Bumbui dengan kecap asin atau miso untuk rasa umami. Porsikan dan beku hingga 3 bulan.
Stoples Salad Quinoa Buncis
Saus di bagian bawah, daun di bagian atas — lima hari tanpa lembek.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- Waktu
- 25m
- Biaya
- $1.30
Bahan dan cara
- 250 g quinoa
- 2 kaleng buncis
- Mentimun, tomat ceri, bawang merah
- Peterseli dan daun mint
- Tahini, jeruk nipis, bawang putih untuk saus
- Masak dan dinginkan quinoa.
- Lapis stoples: saus, buncis, quinoa, sayuran keras, lalu bumbu dan daun di atas.
- Tutup rapat dan simpan di kulkas. Kocok ke dalam mangkuk saat Anda makan.
Loyang Panggang Dasar
Bukan makanan — komponen yang mengubah empat hal lainnya menjadi makanan.
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- Waktu
- 40m
- Biaya
- $0.60
Bahan dan cara
- 2 ubi jalar
- 2 bawang merah
- 3 paprika
- 1 kepala brokoli
- 2 sdm minyak zaitun
- Garam, merica, jintan
- Potong semuanya dengan ukuran yang sama dan ratakan di dua loyang — terlalu padat akan mengukus, bukan memanggang.
- Panggang pada suhu 220 °C selama 30–35 menit.
- Dinginkan dan simpan di kulkas 5 hari. Gunakan dalam mangkuk, bungkus, pasta, dan sup.
Tiga Saus untuk Seminggu
Tahini-lemon, kacang-jeruk nipis, dan salsa verde. Masing-masing lima menit; mereka membawa yang lainnya.
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- Waktu
- 15m
- Biaya
- $0.35
Bahan dan cara
- Tahini, jeruk nipis, bawang putih, air
- Selai kacang, jeruk nipis, kecap asin, cabai, jahe
- Peterseli, caper, minyak zaitun, cuka
- Kocok setiap set bahan dengan cukup air hingga mencapai konsistensi yang bisa dituang.
- Simpan dalam stoples kecil — tahini dan kacang bertahan 5 hari, saus bumbu 3 hari.
- Encerkan dengan air sebelum disajikan; semuanya mengental di kulkas.
Cabai Beku Tiga Kacang
Masak sekali, makan enam kali selama sebulan. Lebih enak saat dipanaskan kembali.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- Waktu
- 45m
- Biaya
- $0.85
Bahan dan cara
- 1 kaleng masing-masing kacang merah, hitam, dan pinto
- 2 bawang bombay, 2 paprika
- 4 siung bawang putih
- 2 sdm jintan, 1 sdm paprika asap, 1 sdt kayu manis, cabai sesuai selera
- 2 kaleng tomat potong dadu
- 1 sdm kakao
- 200 g jagung manis beku
- Tumis bawang bombay dan paprika 10 menit, tambahkan bawang putih dan bumbu.
- Tambahkan tomat, kacang-kacangan, dan kakao; didihkan 25 menit hingga kental.
- Aduk jagung di akhir, dinginkan cepat, bekukan dalam porsi tunggal.
Batch Overnight Oat Lima Stoples
Sepuluh menit pada hari Minggu menghilangkan lima keputusan sarapan.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Waktu
- 10m
- Biaya
- $0.70
Bahan dan cara
- 300 g oat gulung
- 1 l susu kedelai yang diperkaya
- 5 sdm biji chia
- 5 sdm sirup maple
- 500 g campuran beri beku
- Bagi oat, chia, dan sirup maple ke dalam lima stoples.
- Tambahkan 200 ml susu kedelai ke masing-masing dan aduk.
- Beri topping dengan beri beku, tutup, simpan di kulkas. Makan dalam 4 hari.
Yang perlu diperhatikan
Siapkan komponen, bukan kotak yang identik
Lima bekal makan siang yang identik dimakan dua kali lalu ditinggalkan. Biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran panggang yang sama bisa menjadi burrito bowl, salad, sup, atau hidangan pasta tergantung pada sausnya.
Ketahui umur simpan di kulkas yang sebenarnya
Biji-bijian dan kacang-kacangan yang dimasak bertahan 4–5 hari pada suhu 4 °C; salad yang sudah dibumbui hancur dalam sehari; saus campuran dengan bumbu segar bertahan 3 hari. Dinginkan makanan dalam waktu satu jam dan simpan di kulkas dalam wadah dangkal — memanaskan kembali nasi yang dibiarkan terlalu lama adalah satu-satunya risiko keamanan pangan yang nyata di sini.
Bekukan dalam porsi tunggal
Kari, cabai, sup, dan bolognese semuanya bisa dibekukan dengan baik hingga 3 bulan. Porsikan sebelum dibekukan: balok beku berisi empat porsi yang dicairkan, dimakan setengah, lalu dibekukan kembali adalah tempat kualitas dan keamanan sama-sama menurun.
Biaya turun drastis saat skala besar
Buncis kering yang dimasak dalam jumlah besar harganya kira-kira sepertiga dari buncis kalengan. Sekantong 2 kg oat, sekarung 5 kg beras, dan lentil kering adalah tulang punggung belanja bahan makanan nabati di bawah sebagian besar target anggaran.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa lama persiapan makanan vegan bertahan di kulkas?
Biji-bijian yang dimasak, kacang-kacangan, sayuran panggang, dan semur bertahan 4–5 hari pada suhu 4 °C atau di bawahnya dalam wadah kedap udara. Sayuran hijau yang sudah dibumbui bertahan sehari, buah potong dua hari, dan saus bumbu segar campuran sekitar tiga hari. Bekukan apa pun yang tidak akan Anda sentuh pada hari kelima.
Apa persiapan makanan vegan yang paling murah?
Sepanci dal lentil merah dengan nasinya sekitar $0,60 per porsi; chana masala dari buncis kering serupa. Beli kacang-kacangan dan biji-bijian dalam keadaan kering dan dalam jumlah besar, gunakan sayuran beku, dan perlakukan tahu serta analog daging sebagai peningkatan sesekali, bukan sebagai bahan dasar.
Bagaimana cara agar persiapan makanan tidak membosankan?
Ganti sausnya, bukan komponennya. Basis nasi-dan-kacang-hitam yang sama bisa menjadi Meksiko dengan jeruk nipis dan chipotle, India dengan minyak rempah yang ditumis, atau Mediterania dengan tahini dan lemon. Simpan tiga saus di kulkas dan rotasi.
Bisakah saya menyiapkan tahu tanpa membuatnya menjadi kenyal?
Ya — tekan, panggang atau goreng hingga keras dan keemasan, lalu simpan tanpa saus. Tahu yang direndam dalam saus selama empat hari akan menjadi lunak dan asam; tambahkan saus saat Anda memanaskannya kembali.
Pusat resep lainnya
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.