Makanan Vegan untuk Anak-anak
Pola makan vegan yang direncanakan dengan baik sesuai untuk semua tahap masa kanak-kanak menurut Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association, dan Dietitians of Canada. Kata 'direncanakan dengan baik' sangat penting dalam kalimat itu, dan intinya ada pada enam nutrisi ditambah energi yang cukup. Sepuluh menu ini dirancang untuk nafsu makan kecil dan rentang perhatian yang pendek.
Key facts
- Resep
- 10 dengan perkiraan nutrisi lengkap
- Rata-rata protein
- 15 g per porsi
- Resep tercepat
- 5 menit
- Porsi termurah
- $0.35
10 dari 10 resep
Nugget kacang renyah
Dipanggang, bukan digoreng, dan bisa dicocol — bentuknya yang paling berperan.
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- Waktu
- 35m
- Biaya
- $0.80
Bahan dan cara
- 2 kaleng kacang cannellini
- 80 g oat, diblender
- 1 sdm biji rami giling + 3 sdm air
- 1 sdt bubuk bawang putih, 1 sdt paprika
- 80 g tepung roti
- Semprotan minyak
- Hancurkan kacang, campur dengan oat, telur rami, dan bumbu hingga bisa dibentuk.
- Bentuk nugget, gulingkan di tepung roti, semprot dengan minyak.
- Panggang 20 menit pada suhu 200 °C, balik sekali. Bekukan mentah atau matang.
Pancake oat pisang
Tiga bahan, tanpa gula tambahan, dan anak-anak bisa membuatnya bersama Anda.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- Waktu
- 15m
- Biaya
- $0.55
Bahan dan cara
- 2 pisang matang
- 120 g oat, diblender menjadi tepung
- 200 ml susu kedelai yang diperkaya
- 1 sdt baking powder
- Sejumput kayu manis
- Blender semua bahan hingga menjadi adonan kental.
- Masak pancake kecil di atas api sedang, 2 menit per sisi.
- Sajikan dengan buah beri dan sedikit sirup maple.
Makaron keju butternut
Labu butternut dan kacang mete membuat sausnya oranye dan creamy tanpa keju.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- Waktu
- 35m
- Biaya
- $1.20
Bahan dan cara
- 400 g pasta
- 400 g labu butternut
- 80 g kacang mete
- 300 ml susu nabati yang diperkaya
- 4 sdm nutritional yeast
- 1 sdt mustard
- Garam
- Rebus labu dan kacang mete bersama hingga lunak, sekitar 15 menit.
- Blender dengan susu, yeast, dan mustard hingga benar-benar halus.
- Aduk ke dalam pasta yang sudah dimasak; panggang 10 menit dengan tepung roti jika ingin lapisan renyah.
Bekal hummus dan cocolan
Merangkai, bukan memasak. Protein, kalsium, dan sesuatu untuk dicocol.
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- Waktu
- 10m
- Biaya
- $1.00
Bahan dan cara
- 4 sdm hummus
- 1 pitta gandum utuh
- Stik wortel dan timun
- Tomat ceri
- Segenggam anggur
- Flapjack kecil
- Masukkan hummus ke dalam wadah kecil agar tidak melapisi semuanya.
- Potong pitta menjadi stik.
- Seimbangkan bekal: cocolan, stik, buah, dan satu item padat kalori.
Stik tofu emas
Renyah di luar, lembut di dalam, dan 20 g protein dalam bentuk yang dikenali anak-anak.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- Waktu
- 30m
- Biaya
- $1.20
Bahan dan cara
- 450 g tahu keras
- 4 sdm tepung maizena
- 100 ml susu nabati
- 100 g tepung roti
- 1 sdt paprika, 1 sdt bubuk bawang putih
- Semprotan minyak
- Potong tahu yang sudah diperas menjadi stik.
- Celupkan ke susu, lalu ke campuran maizena-tepung roti berbumbu.
- Panggang pada suhu 220 °C selama 22 menit hingga keras dan keemasan.
Pizza sayur buat sendiri
Anak-anak memakan apa yang mereka buat. Gunakan olesan kacang di bawah tomat untuk protein tambahan.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- Waktu
- 30m
- Biaya
- $1.10
Bahan dan cara
- 4 dasar pizza kecil atau pitta
- Passata tomat
- Olesan kacang putih dan bawang putih
- Keju vegan
- Jagung manis, paprika, zaitun
- Oleskan kacang lalu passata di setiap dasar pizza.
- Biarkan setiap anak memilih topping mereka sendiri — ini inti resepnya.
- Panggang 12 menit pada suhu 220 °C.
Fritter kacang polong dan mint
Hijau cerah dan sedikit manis — sayuran langka yang diterima sebagian besar anak.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- Waktu
- 20m
- Biaya
- $0.65
Bahan dan cara
- 400 g kacang polong beku
- 100 g tepung kacang arab
- Seikat kecil mint
- 1 daun bawang
- Parutan kulit lemon
- Minyak untuk menggoreng
- Blender setengah kacang polong dengan tepung, mint, dan 100 ml air.
- Aduk sisa kacang polong utuh dan daun bawang.
- Goreng sendok kecil 2–3 menit per sisi.
Loli smoothie berry
Susu kedelai yang diperkaya dalam bentuk yang dianggap sebagai camilan.
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- Waktu
- 5m
- Biaya
- $0.35
Bahan dan cara
- 400 ml susu kedelai yang diperkaya
- 300 g buah beri beku
- 1 pisang
- 1 sdm sirup maple
- Blender semua hingga halus.
- Tuang ke dalam cetakan loli.
- Bekukan setidaknya 5 jam.
Pai gembala lentil
Versi makan malam Minggu: lentil di bawah kentang tumbuk, bisa dibekukan utuh atau dalam porsi.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Waktu
- 55m
- Biaya
- $1.00
Bahan dan cara
- 300 g lentil coklat
- 2 wortel, 1 bawang bombay, 2 batang seledri
- 2 sdm pasta tomat
- 500 ml kaldu sayuran
- 1 sdm miso atau ekstrak ragi
- 1 kg kentang
- Susu nabati dan minyak untuk menumbuk
- Masak lentil dengan sayuran, pasta, kaldu, dan miso selama 30 menit hingga mengental.
- Tumbuk kentang rebus dengan susu nabati dan minyak.
- Tuang di atas, garpu permukaannya agar renyah, dan panggang 25 menit pada suhu 200 °C.
Yang perlu diperhatikan
B12 adalah yang tidak bisa ditawar
Tidak ada sumber makanan nabati yang andal. Setiap anak vegan memerlukan suplemen atau makanan yang diperkaya secara konsisten — biasanya 5–25 µg per hari tergantung usia dan formulasinya. Konsultasikan dengan ahli gizi anak untuk dosis yang tepat.
Kepadatan energi lebih penting daripada volume
Pola makan tinggi serat bisa mengisi perut kecil sebelum memberikan cukup kalori. Tambahkan selai kacang dan biji-bijian, alpukat, hummus, minyak zaitun, dan buah kering, dan jangan paksakan versi gandum utuh untuk semua makanan pada anak di bawah lima tahun.
Kalsium dan yodium perlu disebut secara khusus
Gunakan susu nabati yang diperkaya kalsium (periksa kemasannya — produk organik sering tidak diperkaya) dan ingat yodium, yang sering kurang dalam pola makan nabati. Garam beryodium atau suplemen mencukupi; sayuran laut terlalu bervariasi untuk diandalkan.
Sajikan dalam bentuk yang familiar
Anak-anak lebih cepat menerima makanan baru dalam bentuk yang sudah dikenal. Spageti bolognese lentil, nugget kacang, pancake tepung kacang arab, dan makaroni panggang lebih efektif untuk penerimaan daripada sepiring sayuran asing, betapapun baik nutrisinya di atas kertas.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah pola makan vegan aman untuk anak-anak?
Ya, jika direncanakan. Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan bahwa pola makan vegan yang direncanakan dengan tepat sehat dan cukup nutrisi untuk semua tahap kehidupan, termasuk bayi, anak-anak, dan remaja. Syaratnya adalah B12 yang andal, energi yang cukup, dan perhatian pada zat besi, kalsium, yodium, vitamin D, dan omega-3.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan anak vegan?
Kira-kira 1,0–1,3 g per kg berat badan untuk anak yang lebih kecil, sedikit lebih tinggi daripada orang dewasa per kg. Satu hari dengan susu kedelai, selai kacang, kacang-kacangan atau lentil, dan makan malam berbasis tahu atau kacang-kacangan dengan mudah melebihi kebutuhan ini untuk sebagian besar anak.
Susu nabati mana yang terbaik untuk anak-anak?
Susu kedelai yang diperkaya adalah padanan nutrisi terdekat dengan susu sapi untuk protein dan umumnya direkomendasikan untuk anak di atas satu tahun. Susu beras tidak cocok untuk anak di bawah lima tahun di beberapa negara karena arsenik anorganik, dan minuman almond serta oat rendah protein.
Apa yang harus saya masukkan ke dalam bekal vegan?
Mulailah dengan sumber protein: hummus dan pitta, wrap kacang, roti lapis selai kacang, edamame, atau sepotong frittata tepung kacang arab. Tambahkan buah, sayuran mentah dengan cocolan, dan sesuatu yang padat kalori seperti flapjack atau trail mix agar bekal benar-benar dihabiskan.
Pusat resep lainnya
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.