Kacang-kacangan
Lentil kering atau kalengan, buncis, kacang hitam, kacang merah, kacang putih. Sumber protein utama untuk sebagian besar hidangan dan makanan mengenyangkan termurah di planet ini.
Peta sederhana untuk tujuh hari ke depan
Perubahan tidak terjadi dalam semalam. Dimulai dengan satu minggu pilihan yang sadar. Setiap hari menambahkan satu kebiasaan baru di atas apa yang sudah Anda ketahui.
- 01Hari 1
Periksa isi dapur Anda
Kenali bahan-bahan nabati yang sudah ada di dapur Anda — biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, rempah-rempah. Sebagian besar yang Anda butuhkan sudah ada di sana.
- 02Hari 2
Kuasai satu penggantian
Pilih produk hewani yang paling sering Anda konsumsi. Temukan satu alternatif nabati — kacang menggantikan daging cincang, oat menggantikan susu — dan pertahankan selama seminggu.
- 03Hari 3
Masak hidangan warisan
Temukan kembali hidangan tradisional berbasis tanaman dari budaya Anda. Ada lebih banyak daripada yang Anda kira.
- 04Hari 4
Rencanakan belanja Anda
Buat daftar belanja berdasarkan makanan utuh: beras, lentil, oat, hasil bumi musiman. Sebagian besar adalah barang termurah di toko.
- 05Hari 5
Makan di luar dengan percaya diri
Menu restoran bukan hambatan. Pelajari pertanyaan yang perlu ditanyakan dan hidangan nabati yang tersembunyi di depan mata.
- 06Hari 6
Ceritakan kepada seseorang
Bagikan apa yang Anda lakukan kepada satu teman atau anggota keluarga. Gerakan tumbuh secepat percakapan berkembang.
- 07Hari 7
Renungkan dan lanjutkan
Perhatikan apa yang berubah — pada tubuh Anda, tagihan Anda, rasa kendali Anda. Pilih apa yang ingin Anda pertahankan untuk minggu kedua.
Dapur
Isi lemari dapur awal yang bisa kamu penuhi dalam satu kali belanja.
Kamu tidak butuh toko khusus atau bahan impor. Hampir setiap kuliner di dunia memiliki dasar nabati — berikut adalah empat kategori yang mencakup sebagian besar masakan sehari-hari.
Biji-bijian dan pati
Nasi (jenis apa saja), gandum, pasta atau mi gandum utuh, roti, kentang, ubi jalar. Belilah apa yang biasa kamu masak — tidak perlu mengganti bahan pokokmu.
Sayuran segar
Bawang bombay, bawang putih, tomat, wortel, dan sayuran hijau apa pun yang paling murah minggu ini. Beberapa buah musiman. Kamu tidak sedang membuat konten media sosial — kamu sedang mengisi dapur.
Rasa dan lemak
Minyak zaitun yang bagus atau minyak goreng daerahmu, garam, lada hitam, rempah-rempah yang biasa digunakan budayamu, lemon atau cuka, kecap asin atau padanan lokalnya, satu stoples tahini atau selai kacang, ragi nutrisi (nutritional yeast) jika kamu ingin rasa gurih seperti keju.
Hambatan yang biasa terjadi
Tiga hal yang biasanya menyulitkan hampir semua orang di minggu pertama.
Siapa pun yang pernah melakukan ini pasti ingat tiga hal ini. Mengetahuinya lebih awal akan mengubahnya dari penghalang menjadi sekadar tantangan kecil.
Kurang makan tanpa disadari.
Tanaman memiliki kepadatan kalori yang lebih rendah daripada daging dan keju. Jika kamu makan dengan porsi yang sama seperti dulu, kamu mungkin akan merasa lapar, lelah, atau kedinginan. Solusinya sederhana: makan lebih banyak. Porsi lebih besar, selembar roti, sesendok minyak tambahan, atau segenggam kacang.
Mengulang tiga menu yang sama.
Rasa bosan adalah penyebab terbesar orang menyerah. Setelah seminggu, cobalah satu jenis kuliner baru — Ethiopia, India, Meksiko, Lebanon, Vietnam — semuanya memiliki tradisi nabati yang kaya yang bisa kamu jadikan variasi.
Momen sosial.
Ulang tahun, pernikahan, makan malam di rumah orang tua. Ini tidak harus sempurna. Makanlah apa yang ada, makan sebelumnya, atau makan setelahnya — tujuannya adalah keberlanjutan jangka panjang, bukan kesempurnaan tanpa cela.
Bagaimana tubuhmu merespons
Apa yang sebenarnya terjadi pada tubuhmu.
Dalam beberapa hari pertama, satu-satunya perubahan nyata yang dirasakan kebanyakan orang adalah sedikit peningkatan asupan serat — yang berarti sistem pencernaan lebih aktif selama beberapa hari, kemudian menjadi lebih tenang dan nyaman. Minumlah sedikit lebih banyak air dan itu akan segera teratasi.
Dalam dua hingga tiga minggu, efek yang lebih umum dilaporkan mulai muncul: energi yang lebih stabil sepanjang sore, rasa begah berkurang setelah makan, tidur lebih nyenyak, kulit lebih bersih bagi sebagian orang, serta penurunan tekanan darah dan kolesterol secara bertahap jika sebelumnya tinggi. Semua ini bukan sihir. Ini adalah respons yang dapat diprediksi dari tubuh manusia terhadap lebih banyak sayuran, lebih banyak serat, lebih sedikit lemak jenuh, dan lebih sedikit daging yang diproses secara berlebihan.
Berdasarkan wilayah
Daftar belanja awal, di mana pun Anda berada.
Makan nabati bukanlah konsep Barat — ini berakar pada setiap tradisi makanan di bumi. Daftar regional ini dibangun berdasarkan apa yang sudah ada di pasar lokal, bukan berdasarkan produk khusus impor. Anda tidak memerlukan toko makanan sehat untuk makan nabati dengan baik.
Afrika Timur (Kenya, Tanzania, Ethiopia, Uganda)
Dasar makanan Anda sudah berbasis nabati: ugali atau injera, lentil (misir), kacang polong belah, kacang tunggak, irio, sukuma wiki, matoke, alpukat, ubi jalar, dan santan untuk masakan pesisir. Tambahkan minyak kacang tanah atau pengganti ghee, cabai merah kering, dan pasta bumbu yang sudah digunakan di wilayah Anda. Bubur fermentasi seperti uji adalah makanan pokok bergizi yang hanya membutuhkan millet atau sorgum dan waktu.
Asia Selatan (India, Bangladesh, Pakistan, Sri Lanka)
Subkontinen memiliki tradisi memasak nabati tertua dan paling canggih di dunia. Dal (setiap varietas), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, nasi, roti, idli, dosa, sambar — Anda sudah separuh jalan menuju sana. Pekerjaannya sebagian besar adalah menghilangkan produk susu dari hidangan di mana ia dapat diganti (santan untuk krim, susu oat dalam teh), bukan mencari bahan baru.
Amerika Latin (Meksiko, Kolombia, Peru, Brasil)
Kacang hitam, kacang pinto, lentil, beras, jagung (masa, arepa, tortilla), chayote, pisang raja, ubi kayu, kentang dalam berbagai varietas, tomat, cabai, dan kosakata rempah-rempah lengkap (ketumbar, epazote, huacatay). Basis sebagian besar masakan tradisional di wilayah ini sudah nabati. Keju dan daging seringkali merupakan tambahan pada hidangan yang sudah ada sebelumnya.
Mediterania (Italia, Yunani, Turki, Lebanon, Maroko)
Kacang arab (hummus, tagine, pasta e ceci), lentil, kacang putih (fagioli, fasolia), tomat, minyak zaitun, bawang putih, terong, zucchini, parsley daun datar, za'atar, sumac, freekeh, bulgur wheat. Diet Mediterania seperti yang awalnya dijelaskan oleh Ancel Keys sebagian besar nabati, dengan sedikit ikan dan sangat sedikit daging. Kebanyakan masakan rumahan tradisional di wilayah ini masih demikian.
Asia Timur (Tiongkok, Jepang, Korea, Vietnam)
Tahu, tempe, edamame, miso, susu kedelai, nasi, mi, bok choy, daikon, akar teratai, rumput laut (nori, wakame, kombu), jamur shiitake dan tiram, acar sayuran segala jenis. Masakan vegetarian Buddha di seluruh wilayah ini memiliki tradisi makan nabati selama ribuan tahun — kuil-kuil telah memecahkan masalah ini jauh sebelum kata 'protein' atau 'nutrisi' ada.
Afrika Barat (Nigeria, Ghana, Senegal, Pantai Gading)
Kacang tunggak (akara, moin moin), kacang tanah (sup kacang tanah, semur kacang tanah), ubi jalar, singkong, pisang raja, okra, sayuran hijau seperti gbegiri, minyak sawit secukupnya, tomat, cabai scotch bonnet, dan pasta kacang lokus fermentasi (dawadawa atau iru) yang memberikan kedalaman pada banyak hidangan tanpa produk hewani apa pun. Bahan dasar untuk masakan nabati Afrika Barat murah dan banyak tersedia di wilayah tersebut.
Makan di luar
Menavigasi restoran tanpa membuat keributan.
Makan nabati di restoran lebih mudah dari yang kebanyakan orang duga setelah Anda mengetahui beberapa prinsip praktis. Anda tidak perlu mencari restoran vegan — Anda perlu tahu bagaimana menemukan pilihan nabati di restoran mana pun.
- Perhatikan lauk pauk dan hidangan pembuka, bukan hanya hidangan utama. Kebanyakan dapur restoran dapat membuat hidangan yang memuaskan dari lauk pauk: sayuran panggang, salad kacang-kacangan, roti pipih, hidangan nasi, dan sup hampir selalu tersedia.
- Dalam masakan dengan tradisi nabati (India, Ethiopia, Thailand, Lebanon, Meksiko, Tiongkok, Jepang), tantangannya lebih kecil — sebagian besar menu sudah berbasis nabati sebelum daging ditambahkan sebagai pilihan premium.
- Tanyakan dengan jelas dan spesifik: 'Tidak ada daging, tidak ada susu, tidak ada telur' lebih berguna daripada 'vegan'. Dalam beberapa konteks, 'vegetarian tanpa susu' mencapai hasil yang sama dengan sedikit gesekan.
- Jika menu tidak memiliki pilihan yang jelas, pasta sederhana dengan minyak zaitun dan sayuran, atau semangkuk biji-bijian, dapat dibuat di sebagian besar dapur. Dapur lebih fleksibel daripada yang disarankan menu.
- Makanlah sebelum jika Anda tidak yakin. Menghadiri makan malam formal atau pesta pernikahan di mana pilihan terbatas akan jauh lebih tidak menegangkan jika Anda sudah makan sebelumnya. Tujuannya adalah perjalanan panjang, bukan catatan sempurna di setiap hidangan.
Makan hemat
Makan nabati dengan anggaran terbatas.
Diet termurah di dunia adalah diet nabati. Beras, lentil, kacang-kacangan kering, gandum, kol, wortel, bawang bombay, bawang putih, dan sayuran musiman adalah makanan paling terjangkau di pasar mana pun — jauh lebih murah daripada daging per kalori dan jauh lebih murah per gram protein daripada yang disarankan oleh imajinasi populer. Versi mahal dari diet nabati adalah yang dengan keju kacang artisanal dan segala sesuatu yang diperas dingin. Versi itu opsional.
Prinsip praktis untuk makan nabati dengan anggaran terbatas sama seperti sebelumnya: beli kering daripada kalengan jika memungkinkan (lentil dan kacang kering harganya sebagian kecil dari kalengan, dan memasak dari kering tidak sulit setelah menjadi kebiasaan), beli sesuai musim, masak dalam jumlah besar, dan bangun makanan di sekitar kacang-kacangan dan biji-bijian daripada pengganti yang mahal. Sepanci dal atau sup kacang hitam yang dibuat pada hari Minggu akan memberi makan empat atau lima orang dewasa dengan harga yang lebih rendah daripada satu kali makan di restoran.
- Kacang-kacangan kering adalah makanan berprotein tinggi dengan biaya terendah yang tersedia. Satu kilogram lentil kering harganya kira-kira sama dengan satu potong dada ayam dan menyediakan lima hingga enam kali protein dan sepuluh kali serat.
- Sayuran beku sama bergizi dengan sayuran segar dan secara signifikan lebih murah. Belanjakan sayuran segar Anda berdasarkan apa yang sedang musim secara lokal.
- Oat untuk sarapan dan makan siang berbasis lentil menghilangkan dua waktu makan yang paling mungkin mahal. Makan malam kemudian dapat menyerap sedikit lebih banyak anggaran jika diperlukan.
- Ragi nutrisi, miso, kecap, dan rempah-rempah kering yang baik menambahkan rasa dengan biaya per porsi yang sangat rendah dan membuat hidangan sederhana cukup menarik untuk dimakan secara bergantian.
Siap untuk lebih?
Unduh panduan lengkap 20 halaman dengan rincian nutrisi dalam enam bahasa.