Mekanisnya adalah kepadatan kalori.
Dalam EPIC-Oxford, vegan memiliki rata-rata BMI terendah, sementara pemakan daging memiliki yang tertinggi. Perbedaan observasional seperti itu tidak dapat menetapkan penyebab tunggal. Banyak makanan nabati utuh kaya akan air dan serat serta relatif rendah dalam kepadatan kalori — yang dapat membantu orang merasa kenyang sambil mengonsumsi lebih sedikit kalori.
EPIC-Oxford menemukan rata-rata BMI terendah di antara vegan dan tertinggi di antara pemakan daging, tetapi perbedaan antara kelompok diet bervariasi di berbagai studi. Studi BROAD, yang diterbitkan pada 2017, menemukan BMI turun 4,4 poin dengan program nabati utuh dibandingkan 0,4 dengan perawatan biasa dalam enam bulan, tanpa pembatasan kalori yang ditentukan.
Banyak sayuran dan buah memiliki kepadatan kalori yang rendah karena mengandung banyak air; kacang-kacangan dan biji-bijian matang umumnya lebih padat energi, dan minyak menyediakan sekitar 9 kcal/g. Nilai bervariasi tergantung pada makanan dan persiapannya. Memilih makanan berdensitas lebih rendah dapat membantu mengurangi asupan kalori sambil mempertahankan porsi yang memuaskan, tetapi kepatuhan jangka panjang bervariasi.
Bangun pola makan di sekitar sayuran, buah utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan nabati lain yang diproses seminimal mungkin. Batasi minyak tambahan, gula rafinasi, dan tepung rafinasi jika mereka menyingkirkan makanan bergizi atau menambah kalori berlebih. Beberapa makanan vegan olahan padat kalori, tetapi alternatif daging bervariasi dalam komposisi nutrisinya.
"Banyak sayuran memiliki kepadatan kalori yang rendah karena mengandung banyak air. Memilihnya sebagai pengganti makanan yang lebih padat energi dapat membantu mengurangi asupan kalori tanpa memperkecil setiap porsi."
Olahraga sangat penting untuk kesehatan kardiovaskular dan otot, tetapi ini adalah pengungkit kecil untuk penurunan berat badan dibandingkan dengan diet. Anda dapat mengatasi diet yang buruk hanya dengan volume ketahanan yang serius. Piring lebih penting untuk skala; gerakan lebih penting untuk sisanya.
Oats dengan buah beri dan flax giling; atau roti bakar gandum utuh dengan selai kacang dan pisang.
Salad besar dengan buncis, sayuran panggang dan saus tahini-lemon; atau sup lentil dengan roti.
Tumisan sayuran dan tahu dengan nasi merah; atau kari sayuran dengan chapati; atau semur kacang-kacangan yang mengenyangkan.
Buah, sayuran dengan hummus, segenggam kecil kacang, roti bakar sourdough.
Air, teh, kopi. Kalori dari minuman adalah satu-satunya tempat termudah untuk menambahkan ratusan kcal yang tidak dibutuhkan.
Rata-rata berat badan kelompok nabati makanan utuh selama satu tahun. Jumlah orang yang diukur berbeda antar kunjungan.
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tabel 2
| Makanan | Pertimbangan porsi | Faktor kepadatan kalori |
|---|---|---|
| Pizza pepperoni | Ukuran irisan bervariasi | Keju, daging, dan pinggiran roti |
| Burger Keju | Ukuran dan resep bervariasi | Daging patty, keju, dan saus |
| Nasi masak + lentil | Rasio dan tambahan itu penting | Makanan matang yang kaya air |
| Tumisan sayur + tahu | Resep dan minyak itu penting | Minyak dapat meningkatkan kepadatan energi |
| Salad daun campur + buncis | Kacang arab dan saus salad itu penting | Sayuran hijau menambah air dan volume |
Pola makan nabati utuh dapat mengurangi asupan kalori tanpa perhitungan kalori yang ditentukan dengan menekankan makanan yang mengenyangkan dan berdensitas rendah. BROAD (2017) menemukan penurunan BMI 4,4 poin dalam enam bulan. Uji coba enam bulan Turner-McGrievy menemukan penurunan berat badan sebesar 7,5% pada kelompok vegan. Tidak satu pun hasil menjamin penurunan tertentu atau bebas dari rasa lapar.
Asupan serat sering kali berada di bawah rekomendasi, yang berbeda menurut negara, usia, dan jenis kelamin. WHO merekomendasikan setidaknya 25g setiap hari untuk orang dewasa dari makanan. Makanan kaya serat dapat mendukung rasa kenyang, dan serat yang dapat difermentasi memberi makan bakteri usus yang menghasilkan asam lemak rantai pendek. Efeknya bervariasi berdasarkan jenis serat; makanan utuh juga menyediakan nutrisi yang tidak dimiliki suplemen serat.
Tidak semua lemak tubuh sama. Kelebihan lemak viseral di sekitar organ dikaitkan dengan resistensi insulin dan risiko kardiovaskular. Uji coba Kahleova tahun 2017 mempelajari lemak paha pada 74 orang dengan diabetes tipe 2, membandingkan dua pola makan yang dibatasi kalori. Ditemukan hilangnya beberapa kompartemen lemak paha yang lebih besar dengan pola makan vegetarian, bukan hilangnya lemak viseral dua kali lebih cepat dari prediksi.
Rata-rata BMI kelompok yang sama. BMI 30 atau lebih diklasifikasikan sebagai obesitas.
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tabel 2
Vegan memiliki rata-rata BMI terendah dari kelompok diet dalam studi observasional terhadap hampir 38.000 orang dewasa ini.
Huang dan rekan-rekan menemukan rata-rata penurunan berat badan yang lebih besar pada diet vegetarian, dan menyerukan studi yang lebih lama mengenai cara mempertahankan penurunan berat badan.
Program nabati makanan utuh yang didukung menurunkan BMI tanpa penghitungan kalori pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
Diskusikan nutrisi, manajemen berat badan berkelanjutan, dan setiap perubahan pengobatan dengan dokter atau ahli gizi Anda.
Banyak makanan nabati utuh berukuran besar dan kaya air. Uji coba menunjukkan bahwa penurunan berat badan dimungkinkan tanpa perhitungan kalori yang ditentukan, namun hasil individu bervariasi.
Makanan restoran bisa mengandung lebih banyak kalori daripada yang diperkirakan. Memasak di rumah dapat membuat bahan dan porsi lebih mudah dikelola.
Targetkan 7.000–10.000 langkah. Aktivitas kurang penting untuk penurunan berat badan dibandingkan diet, tetapi sangat penting untuk menjaga berat badan tetap stabil.
Kurang tidur dapat memengaruhi nafsu makan dan pilihan makanan serta dikaitkan dengan penambahan berat badan. Temuan mengenai ghrelin dan leptin bervariasi; tidur yang cukup mendukung, tetapi tidak menjamin, pengelolaan berat badan.
Ya. Biskuit vegan, es krim, dan beberapa alternatif daging bisa padat kalori. Pola makan apa pun dapat menyebabkan penambahan berat badan jika asupan energi secara konsisten melebihi pengeluaran energi; menjadi vegan tidak secara otomatis mencegah hal tersebut.
Belum tentu. Beberapa uji coba makanan nabati utuh mencapai penurunan berat badan tanpa perhitungan kalori yang ditentukan. Serat dan kepadatan kalori yang lebih rendah mungkin membantu, tetapi tidak menjamin defisit energi. Melacak asupan bisa berguna bagi sebagian orang.
Kompatibel dengan veganisme. Berguna bagi beberapa orang, sulit bagi yang lain. Bukan sihir; defisit kalori itulah yang penting.
Beberapa kehilangan massa otot dapat terjadi selama penurunan berat badan. Protein yang cukup dan latihan ketahanan membantu membatasinya. Lentil, tahu, tempe, seitan, dan kacang-kacangan lainnya dapat menyumbangkan protein untuk pola makan nabati yang terencana dengan baik.
Hasil sangat bervariasi. Sebuah meta-analisis menemukan bahwa pola makan vegetarian menghasilkan penurunan berat badan sekitar 2 kg lebih banyak daripada pola makan perbandingan selama uji coba dengan durasi rata-rata 18 minggu. Beberapa orang kehilangan lebih banyak, yang lain sedikit; tidak ada penurunan mingguan tetap atau tanggal stagnasi yang dapat dijanjikan.
Biskuit vegan, kentang goreng, dan makanan burger masih bisa padat kalori; kalori bervariasi berdasarkan resep dan porsi, bukan label vegan. Untuk menurunkan berat badan, pilihlah makanan nabati utuh seperti kentang, kacang-kacangan, dan tahu. Makanan kecil boleh saja, asalkan bukan sebagai fondasi utama.
Ya, penurunan berat badan dapat terjadi hanya melalui perubahan pola makan. Jalan cepat mendukung kesehatan dan dapat berkontribusi pada pengeluaran energi, tetapi tidak menjamin penurunan berat badan yang lebih cepat. Latihan ketahanan dan protein yang cukup sangat penting untuk menjaga massa otot.
Peningkatan kembali berat badan dimungkinkan dengan pola makan apa pun, termasuk pola makan nabati utuh. Pola yang dapat Anda pertahankan mungkin membantu, tetapi nafsu makan, kebutuhan energi, kesehatan, dan keadaan bisa berubah. Dukungan dan penyesuaian berkelanjutan sering kali diperlukan.
Hubungan antara pola makan nabati dan berat badan yang sehat adalah salah satu temuan yang paling banyak direplikasi dalam nutrisi.
Spencer dan rekan-rekan (2003) menganalisis 37.875 orang dewasa berusia 20–97 tahun. Rata-rata BMI yang disesuaikan dengan usia adalah 24,41 pada pria pemakan daging dibandingkan 22,49 pada pria vegan, serta 23,52 dibandingkan 21,98 pada wanita. Perbandingan sekilas ini tidak dapat menunjukkan bahwa diet menyebabkan perbedaan tersebut.[1]
Uji coba BROAD (2017) mengacak 65 orang dewasa Selandia Baru dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan kondisi terkait. Pada enam bulan, BMI turun sebesar 4,4 kg/m² pada kelompok program dibandingkan 0,4 dengan perawatan biasa. Program ini menyertakan dukungan kelompok intensif.[2]
Meta-analisis terhadap 12 uji coba acak dengan 1.151 partisipan dan durasi median 18 minggu menemukan kelompok vegetarian kehilangan 2,02 kg lebih banyak daripada kelompok non-vegetarian; perbedaannya untuk diet vegan adalah 2,52 kg. Diperlukan uji coba yang lebih lama mengenai cara mempertahankan penurunan berat badan.[3]
Diet jangka pendek gagal. Pola nabati yang mendukung berat badan sehat adalah pola yang sama yang mendukung kesehatan jantung, gula darah, dan hasil kanker. Pilih sekali, makan seumur hidup.