Mekanisnya adalah kepadatan kalori.
Melalui studi jangka panjang, vegan memiliki BMI rata-rata terendah dari kelompok diet mana pun, diikuti oleh vegetarian, kemudian pescetarian, kemudian pemakan daging. Perbedaannya bukan kemauan; itu adalah kepadatan kalori. Makanan nabati, terutama dalam bentuk utuhnya, mengandung lebih sedikit kalori per gigitan daripada makanan hewani — sehingga Anda bisa makan hingga benar-benar kenyang dan tetap menurunkan berat badan.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2, dan Nurses' Health Study semuanya melaporkan gradien yang sama: vegan memiliki BMI sekitar 2 poin lebih rendah daripada vegetarian, yang sekitar 1 poin lebih rendah daripada pemakan daging. Studi BROAD 2014 dan beberapa uji coba Physicians Committee menunjukkan diet nabati makanan utuh menghasilkan penurunan berat badan 5–8 kg selama enam bulan tanpa pembatasan kalori.
Sayuran sekitar 0.3 kcal/g, buah sekitar 0.6, kacang-kacangan dan biji-bijian sekitar 1.2, ikan tanpa lemak sekitar 1.5, daging tanpa lemak sekitar 2.0, keju sekitar 4.0, minyak sekitar 9.0. Orang makan berat makanan yang kira-kira sama per hari; makan diet dengan kepadatan kalori lebih rendah berarti makan lebih sedikit kalori tanpa merasa dibatasi. Ini adalah salah satu dari sedikit efek diet dengan kepatuhan jangka panjang yang konsisten.
Sebagian besar piring harus berupa sayuran dan buah-buahan utuh, kemudian kacang-kacangan dan biji-bijian utuh, kemudian kacang-kacangan dan biji-bijian, kemudian makanan nabati yang diproses minimal. Batasi minyak tambahan, gula rafinasi, dan tepung rafinasi. Daging tiruan dan makanan cepat saji vegan ultra-olahan menghilangkan keuntungan kepadatan kalori.
"Sayuran sekitar 0.3 kcal per gram. Keju sekitar 4. Minyak sekitar 9. Orang makan berat yang kira-kira sama setiap hari — biarkan makanan yang melakukan perhitungan."
Olahraga sangat penting untuk kesehatan kardiovaskular dan otot, tetapi ini adalah pengungkit kecil untuk penurunan berat badan dibandingkan dengan diet. Anda dapat mengatasi diet yang buruk hanya dengan volume ketahanan yang serius. Piring lebih penting untuk skala; gerakan lebih penting untuk sisanya.
Oats dengan buah beri dan flax giling; atau roti bakar gandum utuh dengan selai kacang dan pisang.
Salad besar dengan buncis, sayuran panggang dan saus tahini-lemon; atau sup lentil dengan roti.
Tumisan sayuran dan tahu dengan nasi merah; atau kari sayuran dengan chapati; atau semur kacang-kacangan yang mengenyangkan.
Buah, sayuran dengan hummus, segenggam kecil kacang, roti bakar sourdough.
Air, teh, kopi. Kalori dari minuman adalah satu-satunya tempat termudah untuk menambahkan ratusan kcal yang tidak dibutuhkan.
Kohort EPIC-Oxford, 65.000 orang dewasa di Inggris. BMI lebih rendah cenderung berkorelasi dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.
Spencer dkk., Int. J. Obesity 2003 (diperbarui 2013)
| Makanan | Volume untuk 500 kcal | Waktu makan |
|---|---|---|
| Pizza pepperoni | 1.5 iris | ~3 menit |
| Cheeseburger | 1 kecil | ~3 menit |
| Nasi masak + lentil | ~3 cangkir | ~12 menit |
| Tumisan sayur + tahu | ~5 cangkir | ~15 menit |
| Salad daun campur + buncis | ~8 cangkir | ~18 menit |
Sebagian besar diet memaksakan pembatasan kalori. Diet nabati makanan utuh menciptakan pengurangan kalori spontan karena makanan nabati memiliki kepadatan kalori yang lebih rendah: perut yang penuh dengan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh memberikan kalori yang lebih sedikit daripada volume daging, keju, dan karbohidrat olahan yang sama. Uji coba BROAD (2017) dan uji coba 12 minggu Turner-McGrievy keduanya menunjukkan partisipan kehilangan 6–9kg tanpa menghitung kalori atau merasa lapar.
Asupan serat harian rata-rata di negara-negara Barat adalah 15g; rekomendasi minimum adalah 25–38g. Vegan rata-rata 41g. Serat memperlambat pengosongan lambung (Anda tetap kenyang lebih lama), memberi makan bakteri usus yang menghasilkan asam lemak rantai pendek (yang memberi sinyal kenyang ke otak), dan secara fisik menggusur makanan padat kalori di piring. Tidak ada suplemen yang dapat menandingi serat makanan utuh.
Tidak semua lemak tubuh sama. Lemak visceral — yang melilit organ — mendorong resistensi insulin dan risiko kardiovaskular. Sebuah studi tahun 2017 (Kahleova) menunjukkan diet nabati mengurangi lemak visceral 2 kali lebih cepat daripada yang diprediksi oleh penurunan berat badan saja, kemungkinan karena diet yang sama meningkatkan sensitivitas insulin, yang menekan lipogenesis. Lingkar pinggang turun lebih cepat daripada skala.
EPIC-Oxford, n=37.875 orang dewasa di 5 kelompok diet.
Sumber: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
Diet nabati berbasis makanan utuh rendah lemak menghasilkan penurunan berat badan berkelanjutan dan pembalikan penyakit jantung dalam uji coba acak.
Intervensi nabati berbasis makanan utuh menurunkan BMI sekitar 4 poin dalam enam bulan tanpa kontrol porsi atau resep olahraga.
Peserta vegan memiliki BMI rata-rata terendah dari kelompok diet mana pun di antara 96.000 orang.
Diet nabati mengungguli pola diet lain untuk penurunan berat badan berkelanjutan pada 12 bulan.
Makanan nabati utuh besar dan kaya air. Kebanyakan orang menurunkan berat badan dengan diet vegan makanan utuh tanpa menimbang apa pun.
Kalori restoran secara sistematis diremehkan. Memasak di rumah adalah prediktor terbaik dari berat badan yang sehat dalam studi kohort.
Targetkan 7.000–10.000 langkah. Aktivitas kurang penting untuk penurunan berat badan dibandingkan diet, tetapi sangat penting untuk menjaga berat badan tetap stabil.
Kurang tidur meningkatkan ghrelin dan menurunkan leptin. Orang yang kurang tidur secara konsisten makan lebih banyak, terutama karbohidrat olahan.
Ya — dengan mudah. Biskuit vegan, es krim, dan daging tiruan masih ultra-olahan. Diet vegan dengan karbohidrat dan minyak olahan akan menambah berat badan.
Umumnya tidak. Diet nabati makanan utuh membatasi diri karena serat dan kepadatan kalori. Jika Anda membangunnya di sekitar minyak, tepung olahan, dan makanan olahan, Anda mungkin perlu melacaknya.
Kompatibel dengan veganisme. Berguna bagi beberapa orang, sulit bagi yang lain. Bukan sihir; defisit kalori itulah yang penting.
Tidak dengan protein dan latihan beban yang memadai. Atlet angkat beban nabati mempertahankan dan menambah otot dengan lentil, tahu, tempe, seitan, dan kacang-kacangan.
Sebagian besar peserta dalam uji coba nabati kehilangan 0.5–1 kg per minggu tanpa menghitung kalori, dengan kurva yang melandai setelah 3–4 bulan saat Anda mendekati berat badan yang sehat. Defisit agresif tidak diperlukan — dan tidak akan bertahan.
Oreo, kentang goreng, dan burger seitan-dengan-kentang-goreng adalah vegan tetapi secara kalori identik dengan versi omnivora mereka. Untuk penurunan berat badan, condonglah ke arah nabati makanan utuh (kentang, bukan kentang goreng; tahu, bukan daging palsu). Kudapan boleh saja, asalkan bukan dasar makanan utama.
Ya, hanya dengan diet nabati makanan utuh. Menambahkan 30 menit jalan kaki cepat mempercepat hasil dan melindungi otot. Dietlah yang melakukan pekerjaan berat; gerakan melindungi apa yang Anda pertahankan.
Itulah yang terjadi pada sebagian besar diet — tetapi pola nabati makanan utuh berkelanjutan sebagai cara makan permanen, bukan fase. Masalah rebound berasal dari kembali ke pola makan lama; jika Anda tidak kembali, tidak ada yang perlu dikembalikan.
Hubungan antara pola makan nabati dan berat badan yang sehat adalah salah satu temuan yang paling banyak direplikasi dalam nutrisi.
Data gabungan dari EPIC-Oxford (n>38.000) menunjukkan BMI rata-rata 23,6 pada vegan dibandingkan 24,5 pada pemakan ikan dan 26,5 pada pemakan daging — sebuah gradien yang tetap ada setelah disesuaikan dengan usia, olahraga, merokok, dan alkohol.[1]
Makanan nabati utuh rata-rata sekitar 100 kkal per 100 g dibandingkan 300+ kkal per 100 g untuk keju, daging berlemak, dan camilan ultra-olahan. Uji coba acak oleh Barnard (2005) dan Wright (2017) menunjukkan pemakan nabati ad-libitum secara spontan mengonsumsi 200–500 kkal lebih sedikit per hari tanpa pembatasan sadar.[2][3]
Meta-analisis tahun 2015 dalam J Gen Intern Med yang menggabungkan 12 percobaan menemukan diet vegan menghasilkan penurunan berat badan ~2,5 kg lebih besar daripada diet rendah kalori konvensional, dengan kepatuhan 12 bulan yang lebih tinggi.[4]
Diet jangka pendek gagal. Pola nabati yang mendukung berat badan sehat adalah pola yang sama yang mendukung kesehatan jantung, gula darah, dan hasil kanker. Pilih sekali, makan seumur hidup.