Mekanismenya adalah kepadatan kalori.
Di seluruh studi jangka panjang, vegan memiliki BMI rata-rata terendah dari semua kelompok diet, diikuti oleh vegetarian, lalu pescetarian, lalu pemakan daging. Perbedaannya bukan pada kemauan; itu adalah kepadatan kalori. Makanan nabati, terutama dalam bentuk utuh, mengandung lebih sedikit kalori per gigitan daripada makanan hewani — sehingga Anda bisa makan sampai merasa kenyang dan tetap menurunkan berat badan.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2, dan Nurses' Health Study semuanya melaporkan gradien yang sama: vegan memiliki BMI sekitar 2 poin lebih rendah daripada vegetarian, yang sekitar 1 poin lebih rendah daripada pemakan daging. Studi BROAD 2014 dan beberapa uji coba Physicians Committee menunjukkan diet nabati utuh menghasilkan penurunan berat badan 5–8 kg selama enam bulan tanpa pembatasan kalori.
Sayuran sekitar 0,3 kkal/g, buah sekitar 0,6, kacang-kacangan dan biji-bijian sekitar 1,2, ikan tanpa lemak sekitar 1,5, daging tanpa lemak sekitar 2,0, keju sekitar 4,0, minyak sekitar 9,0. Orang makan berat makanan yang kurang lebih sama per hari; mengonsumsi diet dengan kepadatan kalori lebih rendah berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori tanpa merasa dibatasi. Ini adalah salah satu dari sedikit efek diet dengan kepatuhan jangka panjang yang konsisten.
Sebagian besar piring harus terdiri dari sayuran dan buah-buahan utuh, lalu kacang-kacangan dan biji-bijian utuh, lalu kacang-kacangan dan biji-bijian, lalu makanan nabati yang diproses secara minimal. Batasi minyak tambahan, gula rafinasi, dan tepung rafinasi. Daging tiruan dan makanan cepat saji vegan yang diolah sangat tinggi menghilangkan keuntungan kepadatan kalori.
"Sayuran sekitar 0,3 kkal per gram. Keju sekitar 4. Minyak sekitar 9. Orang makan berat yang kurang lebih sama per hari — biarkan makanan yang melakukan perhitungan."
Olahraga penting untuk kesehatan kardiovaskular dan otot, tetapi merupakan pengaruh kecil untuk penurunan berat badan dibandingkan dengan diet. Anda bisa berjalan kaki untuk mengatasi diet yang buruk hanya dengan volume daya tahan yang serius. Piring lebih penting untuk timbangan; gerakan lebih penting untuk yang lainnya.
Oat dengan beri dan biji rami giling; atau roti gandum utuh dengan selai kacang dan pisang.
Salad besar dengan buncis, sayuran panggang, dan saus tahini-lemon; atau sup lentil dengan roti.
Sayuran tumis dan tahu dengan nasi merah; atau kari sayuran dengan chapati; atau sup kacang yang mengenyangkan.
Buah, sayuran dengan hummus, segenggam kecil kacang, roti sourdough.
Air, teh, kopi. Kalori dari minuman adalah satu-satunya tempat termudah untuk menambahkan ratusan kkal yang tidak dibutuhkan.
Kohort EPIC-Oxford, 65.000 orang dewasa di Inggris. Rata-rata yang lebih rendah cenderung berkorelasi dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.
Spencer dkk., Int. J. Obesity 2003 (diperbarui 2013)
Ya — dengan mudah. Biskuit vegan, es krim, dan daging tiruan masih sangat diproses. Diet vegan dengan karbohidrat olahan dan minyak akan menambah berat badan.
Umumnya tidak. Diet nabati utuh membatasi diri karena serat dan kepadatan kalori. Jika Anda membangunnya di sekitar minyak, tepung olahan, dan makanan olahan, Anda mungkin perlu melacaknya.
Kompatibel dengan veganisme. Berguna untuk beberapa orang, sulit untuk yang lain. Bukan sihir; defisit kalori adalah yang terpenting.
Tidak dengan protein yang cukup dan latihan kekuatan. Angkat berat nabati mempertahankan dan menambah otot dengan lentil, tahu, tempe, seitan, dan kacang-kacangan.
Diet ketat gagal. Pola nabati yang mendukung berat badan sehat adalah pola yang sama yang mendukung jantung, gula darah, dan hasil kanker. Pilih sekali, makan seumur hidup.