Perencana menu v2

Seminggu penuh vegan, disesuaikan dengan aturanmu

Tentukan tujuan, batas anggaran, batas waktu memasak, dan alergen apa pun, lalu perencana ini akan menyusun tujuh hari sarapan, makan siang, dan makan malam dari 40 resep teruji — dengan rincian protein dan kalori per hari serta satu daftar belanja gabungan.

Tujuan

39 resep cocok dengan aturan ini.

Protein / hari
51 g
Energi / hari
1186 kcal
Biaya makanan seminggu
$18.60

Senin

1030 kkal · 41 g P
  • Sarapan: Bubur miso gurih
    12 mnt · 16 g protein · $0.85
  • Makan siang: Cabai Beku Tiga Kacang
    45 mnt · 19 g protein · $0.85
  • Makan malam: Loyang Panggang Dasar
    40 mnt · 6 g protein · $0.60

Selasa

1170 kkal · 55 g P
  • Sarapan: Tofu scramble kunyit
    10 mnt · 24 g protein · $1.10
  • Makan siang: Pizza sayur buat sendiri
    30 mnt · 17 g protein · $1.10
  • Makan malam: Nugget kacang renyah
    35 mnt · 14 g protein · $0.80

Rabu

970 kkal · 45 g P
  • Sarapan: Smoothie protein hijau
    4 mnt · 21 g protein · $1.00
  • Makan siang: Loyang Panggang Dasar
    40 mnt · 6 g protein · $0.60
  • Makan malam: Dal Lentil Merah
    25 mnt · 18 g protein · $0.60

Kamis

1190 kkal · 53 g P
  • Sarapan: Kacang-kacangan di atas roti gandum utuh panggang
    5 mnt · 20 g protein · $0.55
  • Makan siang: Pancake oat pisang
    15 mnt · 12 g protein · $0.55
  • Makan malam: Tahu dan Sayuran Panggang Loyang
    35 mnt · 21 g protein · $1.40

Jumat

1240 kkal · 49 g P
  • Sarapan: Omelet tepung kacang arab
    15 mnt · 19 g protein · $0.80
  • Makan siang: Chana Masala
    35 mnt · 17 g protein · $0.75
  • Makan malam: Bekal hummus dan cocolan
    10 mnt · 13 g protein · $1.00

Sabtu

1330 kkal · 48 g P
  • Sarapan: Overnight oats kedelai dengan beri
    5 mnt · 18 g protein · $0.70
  • Makan siang: Bekal hummus dan cocolan
    10 mnt · 13 g protein · $1.00
  • Makan malam: Pizza sayur buat sendiri
    30 mnt · 17 g protein · $1.10

Minggu

1370 kkal · 68 g P
  • Sarapan: Shakshuka tahu akhir pekan
    30 mnt · 23 g protein · $1.60
  • Makan siang: Bolognese Lentil
    45 mnt · 20 g protein · $0.95
  • Makan malam: Sup kacang hitam ala Kuba
    40 mnt · 25 g protein · $0.70

Daftar belanja

  • 1 batang daun bawang
  • 1 bawang bombay
  • 1 bawang bombay, 2 wortel, 2 batang seledri
  • 1 daun salam
  • 1 kaleng (400 g) kacang panggang atau cannellini dalam tomat
  • 1 kaleng masing-masing kacang merah, hitam, dan pinto
  • 1 kaleng santan
  • 1 kaleng tomat potong dadu
  • 1 kepala brokoli
  • 1 pisang beku
  • 1 pitta gandum utuh
  • 1 sdm biji chia
  • 1 sdm biji rami bubuk
  • 1 sdm biji rami giling + 3 sdm air
  • 1 sdm kakao
  • 1 sdm miso putih
  • 1 sdm nutritional yeast
  • 1 sdm sirup maple
  • 1 sdt baking powder
  • 1 sdt bubuk bawang putih, 1 sdt paprika
  • 1 sdt kakao
  • 1 sdt minyak wijen
  • 1 sdt minyak zaitun
  • 1 sdt paprika asap
  • 1,2 l air
  • ½ sdt kala namak (garam hitam)
  • ½ sdt kunyit
  • ¼ sdt baking powder
  • ¼ sdt kunyit
  • 100 g beri beku
  • 100 g kenari, cincang halus
  • 120 g oat, diblender menjadi tepung
  • 150 ml air
  • 2 bawang bombay
  • 2 bawang bombay, 1 paprika hijau
  • 2 bawang bombay, 2 paprika
  • 2 bawang merah
  • 2 kaleng kacang cannellini
  • 2 kaleng tomat potong dadu
  • 2 paprika merah, iris
  • 2 pisang matang
  • 2 potong roti gandum utuh
  • 2 sdm bubuk kari
  • 2 sdm jintan, 1 sdm paprika asap, 1 sdt kayu manis, cabai sesuai selera
  • 2 sdm kecap asin atau miso
  • 2 sdm minyak
  • 2 sdm minyak zaitun
  • 2 sdm pasta tomat
  • 2 sdm selai kacang
  • 2 sdm sirup maple
  • 2 sdm tepung maizena
  • 2 sdt jintan, 1 sdt oregano
  • 2 sdt jintan, 1 sdt paprika asap, ½ sdt cabai
  • 2 sdt jintan, 2 sdt ketumbar, 1 sdt garam masala, ½ sdt cabai
  • 2 sdt minyak wijen
  • 2 ubi jalar
  • 200 g jagung manis beku
  • 200 g tahu keras, tiriskan
  • 200 ml susu kedelai yang diperkaya
  • 3 kaleng buncis (atau 400 g kering, dimasak)
  • 3 kaleng kacang hitam
  • 3 paprika
  • 3 sdm kecap asin
  • 3 siung bawang putih
  • 300 g tahu keras
  • 300 ml air
  • 300 ml susu kedelai yang diperkaya
  • 350 g lentil cokelat atau puy
  • 4 dasar pizza kecil atau pitta
  • 4 sdm hummus
  • 4 siung bawang putih
  • 4 siung bawang putih, jahe
  • 500 g lentil merah
  • 6 siung bawang putih
  • 60 g oat gulung
  • 600 g tahu keras, diperas dan dipotong dadu
  • 80 g oat, diblender
  • 80 g tepung kacang arab (gram)
  • 80 g tepung roti
  • Bayam untuk sentuhan akhir
  • Biji wijen
  • Brokoli, paprika, bawang merah
  • Cuka dan jeruk nipis untuk penyelesaian
  • Flapjack kecil
  • Garam, lada
  • Garam, merica, jintan
  • Jagung manis, paprika, zaitun
  • Jeruk nipis
  • Keju vegan
  • Lada hitam
  • Nasi untuk disajikan
  • Olesan kacang putih dan bawang putih
  • Opsional: nutritional yeast
  • Oregano, daun salam
  • Passata tomat
  • Peterseli
  • Roti untuk disajikan
  • Segenggam anggur
  • Segenggam bayam
  • Segenggam besar bayam
  • Segenggam edamame beku
  • Segenggam jamur dan bayam
  • Sejempol jahe
  • Sejumput kayu manis
  • Semprotan minyak
  • Stik wortel dan timun
  • Tomat ceri

Pertanyaan

Bagaimana cara kerja perencana menu vegan 7 hari dalam menyusun seminggu?

Perencana ini menyaring pustaka resep nabati teruji berdasarkan tujuan, batas anggaran, batas waktu memasak, dan pengecualian alergen, lalu menyusun sarapan, makan siang, dan makan malam selama tujuh hari tanpa mengulang resep hingga persediaan habis.

Bisakah saya merencanakan minggu vegan tinggi protein?

Ya. Pilih tujuan protein tinggi dan perencana akan mengutamakan resep dengan 20 g atau lebih protein per porsi — tahu, tempe, seitan, lentil, dan kedelai — biasanya menghasilkan 90 hingga 130 g protein per hari untuk tiga kali makan.

Seberapa murah seminggu vegan bisa?

Dengan tujuan anggaran, sebagian besar minggu keluar di bawah sekitar 1 USD per porsi. Kacang-kacangan kering, oat, beras, sayuran beku, dan produk musiman yang menjaga biaya tetap rendah; alternatif daging instan yang membuatnya naik.

Bisakah saya menghindari gluten, kedelai, atau kacang?

Ya — centang pengecualian dan hanya resep yang diberi label sesuai yang digunakan. Jika kombinasi menyisakan terlalu sedikit resep, perencana akan memberi tahu dan melonggarkan batas waktu atau anggaran daripada mengulang satu hidangan sepanjang minggu.

Jelajahi pusat resepPeriksa nutrisi resep

Di balik generator

Cara menyusun rencana tujuh hari

Perencana ini adalah pemecah kendala yang dikemas sebagai menu. Ia menyeimbangkan anggaran, preferensi masakan, waktu memasak, dan batas bawah nutrisi — dan kompromi di antara keempat hal ini perlu dipahami sebelum Anda menilai hasilnya.

Kendala yang diseimbangkan

Setiap rencana yang dihasilkan bertujuan menyediakan protein yang cukup di setiap makanan utama, target serat harian minimum, cakupan zat besi dan kalsium sepanjang minggu, serta batas biaya jika Anda menentukannya. Jika terjadi konflik antar kendala — misalnya anggaran ketat dengan waktu memasak singkat — perencana akan mengutamakan kecukupan nutrisi terlebih dahulu, lalu biaya, karena rencana murah yang membuat Anda lapar akan ditinggalkan dalam waktu dua minggu.

Mengapa rencana mengulang bahan

Tumpang tindih yang disengaja menjaga biaya belanja tetap terjangkau dan mengurangi limbah. Seikat ketumbar, sepotong tahu, dan sekaleng santan masing-masing muncul di lebih dari satu hidangan sehingga tidak ada yang dibeli hanya untuk sekali pakai. Ini adalah perbedaan terbesar antara rencana yang menyenangkan untuk dibelanjakan dan rencana yang menghasilkan kulkas penuh bahan setengah terpakai.

Mode anggaran dalam praktik

Pada pengaturan anggaran terendah, rencana akan mengandalkan kacang-kacangan kering, gandum, beras, sayuran beku, selai kacang, dan produk musiman, serta sepenuhnya menghilangkan daging tiruan. Di sebagian besar pasar Eropa dan Amerika Utara, ini jauh di bawah rata-rata pengeluaran makanan per orang rumah tangga, dan ini adalah mode yang paling mungkin lebih murah daripada pola makan Anda sebelumnya.

Mode tujuan dan perubahannya

Tujuan penambahan otot meningkatkan target protein hingga 1,6 g per kg dan menambahkan waktu makan keempat; tujuan penurunan berat badan meningkatkan serat dan protein sambil menurunkan kepadatan energi, terutama melalui volume sayuran dan lebih sedikit minyak; tujuan keluarga meningkatkan kepadatan energi dan mengurangi bumbu. Tidak satu pun dari ini mengubah daftar makanan dasar secara drastis — yang berubah adalah proporsinya.

Apa yang dioptimalkan setiap mode

ModeTarget utamaProtein/hari (khas)Kompromi
AnggaranBiaya per porsi70–90 gLebih sedikit barang praktis
CepatDi bawah 25 menit aktif70–90 gBiaya belanja lebih tinggi
Otot1,6 g protein per kg110–150 gLebih banyak kedelai dan seitan
Penurunan berat badanRasa kenyang per kalori90–110 gVolume sayuran lebih tinggi
KeluargaHidangan ringan bersama60–80 gLebih sedikit variasi sepanjang minggu
MediteraniaKepatuhan pada masakan70–90 gLebih banyak minyak zaitun, biaya lebih tinggi

Mendapatkan rencana yang akan Anda ikuti

  1. 1

    Jujurlah tentang waktu memasak

    Memilih makan malam 45 menit karena Anda ingin menjadi orang seperti itu adalah penyebab paling umum dari rencana yang ditinggalkan.

  2. 2

    Hasilkan ulang hidangan individu

    Simpan enam hidangan yang menarik dan putar ulang yang ketujuh. Rencana yang sebagian Anda pilih akan lebih sering diikuti daripada rencana yang diberikan secara utuh.

  3. 3

    Ekspor daftar belanja sekali

    Berbelanjalah dari daftar yang dihasilkan, bukan menyusunnya kembali. Daftar itu sudah bebas duplikasi antar hidangan dan disesuaikan dengan porsi yang Anda tetapkan.

  4. 4

    Masak hidangan tersulit terlebih dahulu

    Letakkan resep yang tidak familiar di hari Senin saat motivasi masih tinggi; tinggalkan resep yang sudah diandalkan untuk hari Kamis.

Agar tetap konsisten

Lakukan

  • Pertahankan dua hidangan yang sama dari minggu ke minggu untuk mengurangi beban keputusan.
  • Naikkan porsi satu kali dan makan kelebihannya untuk makan siang.
  • Sesuaikan rencana di tengah minggu daripada meninggalkannya.
  • Catat hidangan yang benar-benar Anda nikmati dan gunakan kembali pada generasi berikutnya.

Jangan

  • Hasilkan rencana baru setiap minggu dari awal — keakraban adalah intinya.
  • Tetapkan anggaran yang sangat ketat sehingga rencana menjadi nasi dan kacang-kacangan tujuh kali.
  • Abaikan catatan suplemen; tidak ada rencana makan yang menyediakan B12 yang andal.
  • Nilai rencana pada hari kedua, sebelum memasak dalam jumlah besar membuahkan hasil.

Pertanyaan tentang perencana

Bisakah saya mengecualikan kedelai, gluten, atau kacang-kacangan?

Ya. Pengecualian mempersempit kumpulan resep dan perencana mengompensasinya dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan pseudo-gandum; target protein tetap dapat dicapai tanpa kedelai, meskipun membutuhkan porsi kacang-kacangan yang lebih besar.

Apakah ini memperhitungkan sisa makanan?

Ya — makan malam diporsi sedemikian rupa sehingga menyisakan makan siang jika hidangan dipanaskan kembali dengan baik, itulah sebabnya beberapa hari tidak menunjukkan resep makan siang terpisah.

Apakah data nutrisinya dapat diandalkan?

Ini menggunakan data komposisi USDA untuk bahan mentah. Kehilangan akibat memasak dan variasi produk berarti perlakukan totalnya sebagai ±15%, yang masih dalam batas yang berarti untuk kecukupan.

Bisakah saya merencanakan untuk lebih dari satu orang?

Ya, atur jumlah anggota rumah tangga dan daftar belanja akan menyesuaikan skala. Target nutrisi dihitung per orang dewasa; anak-anak membutuhkan porsi yang disesuaikan, bukan target yang disesuaikan.

Apakah rencana ini berfungsi untuk atlet?

Mode otot menargetkan 1,6 g/kg, yang memenuhi sebagian besar rekomendasi yang dipublikasikan untuk latihan ketahanan. Atlet ketahanan harus meningkatkan karbohidrat, bukan protein.