Protein veganKebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8 g protein per kg berat badan per hari, dan orang yang angkat beban atau berlatih keras lebih baik pada 1,2–1,6 g/kg. Kacang-kacangan, makanan kedelai, seitan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian utuh mencakup kebutuhan itu dengan nyaman: 100 g tempe, secangkir lentil, dan 200 g tahu saja sudah sekitar 60 g. Anda tidak perlu menggabungkan protein di setiap waktu makan — mengonsumsi berbagai protein nabati sepanjang hari menyediakan semua asam amino esensial.
Baca panduan →Vitamin B12Setiap vegan membutuhkan sumber B12 yang andal: baik 50–250 mcg sianokobalamin setiap hari, atau 2.000 mcg seminggu sekali, atau tiga porsi makanan fortifikasi per hari. Tidak ada makanan nabati tanpa fortifikasi yang merupakan sumber yang dapat diandalkan — bukan spirulina, nori, tempe, atau hasil bumi yang tidak dicuci. Kekurangan berkembang secara diam-diam selama bertahun-tahun dan beberapa kerusakan saraf bisa menjadi permanen, jadi ini adalah satu-satunya suplemen yang tidak bisa ditawar.
Baca panduan →Zat BesiMakanan nabati menyediakan zat besi non-heme, yang diserap sekitar 2–20% tergantung pada apa yang ada di piring, sehingga beberapa pedoman menetapkan target vegan sekitar 1,8 kali AKG standar. Lentil, tahu, biji labu, tempe, sayuran hijau gelap, dan sereal yang diperkaya adalah andalannya. Memadukannya dengan vitamin C — paprika, jeruk, tomat — dapat melipatgandakan penyerapan beberapa kali lipat, sementara teh, kopi, dan suplemen kalsium yang dikonsumsi bersamaan dengan makanan justru memotongnya secara tajam.
Baca panduan →KalsiumOrang dewasa membutuhkan sekitar 700–1.000 mg kalsium per hari, dan vegan dapat memenuhinya dengan susu nabati yang diperkaya (sekitar 300 mg per 250 ml), tahu kalsium, sayuran hijau rendah oksalat seperti kangkung dan bok choy, tahini, almond, dan kacang putih. Penyerapan dari sayuran hijau rendah oksalat sekitar 50–60%, lebih tinggi daripada dari susu sapi. Kesehatan tulang juga bergantung pada vitamin D, protein, kalium, dan olahraga beban, bukan hanya kalsium.
Baca panduan →Omega-3Satu sendok makan biji rami giling, chia, atau segenggam kecil kenari sudah mencukupi target harian ALA sekitar 1,1–1,6 g. Konversi ALA menjadi EPA dan terutama DHA tidak efisien — seringkali di bawah 5% — sehingga banyak vegan menambahkan 200–300 mg EPA/DHA dari alga dua atau tiga kali seminggu. Minyak alga adalah sumber asli omega-3 yang diperoleh ikan, tanpa merkuri atau kapal pukat.
Baca panduan →Vitamin DVitamin D adalah nutrisi dari sinar matahari, bukan dari makanan, dan kekurangannya umum terjadi di populasi umum terlepas dari pola makan. Sebagian besar badan kesehatan masyarakat menyarankan 400–1.000 IU per hari selama musim gugur dan dingin, dan sepanjang tahun bagi orang dengan kulit lebih gelap atau sedikit paparan sinar matahari. Pilihan vegan meliputi D2 (ergokalsiferol) dan D3 dari lumut kerak (kolekalsiferol); D3 sedikit lebih efektif dalam meningkatkan dan mempertahankan kadar darah.
Baca panduan →SengPenyerapan seng dari makanan nabati berkurang oleh fitase, sehingga beberapa ahli menyarankan vegan untuk menargetkan hingga 1,5 kali AKG standar yaitu 11 mg untuk pria dan 8 mg untuk wanita. Biji labu, biji rami, kacang mete, lentil, buncis, tahu, tempe, oat, dan roti gandum utuh adalah sumber utamanya. Merendam, menumbuhkan, dan fermentasi sourdough memecah fitase dan meningkatkan penyerapan secara signifikan.
Baca panduan →YodiumOrang dewasa membutuhkan sekitar 150 mcg yodium per hari, dan vegan tanpa garam beryodium, suplemen, atau rumput laut sering kali kekurangan. Cara teraman adalah garam beryodium atau suplemen 150 mcg. Rumput laut jenis kelp adalah pilihan yang buruk karena kandungan yodiumnya sangat bervariasi antar batch dan satu porsi bisa mengandung ribuan mikrogram — cukup untuk mengganggu fungsi tiroid.
Baca panduan →